Йога перед сном для начинающих — 10 асан

Полное описание: йога перед сном для начинающих — 10 асан и ответы на основные беспокоящие вопросы.

Трудности с засыпанием стали, увы, распространенным явлением, причем как среди пожилых людей, так и молодых. Одним их эффективных способов заснуть быстро, не думая о будничных проблемах, является использование йоги перед сном.

Кому можно выполнять йогу для сна

Йога перед сном – отличное средство, которое может выполнять любой человек, даже если он не практиковал йогу раньше, т.е. она подходит и для начинающих в том числе. Особенности могут заключаться лишь в усилиях во время выполнения упражнений. Всегда стоит прислушиваться к себе и при появлении дискомфорта не продолжать выполнение асаны или выполнить ее в более легком режиме. Кроме того, йога от бессонницы с осторожностью должна выполняться людьми с серьезными заболеваниями позвоночника, артериальной гипертензией или другими сердечно-сосудистыми заболеваниями в прошлом. Стоит также помнить, что йога для сна предполагает не только выполнение комплекса упражнений, но и образ мысли, возможность заглянуть внутрь себя, научиться расслаблять свой ум и тело.

Йога для крепкого сна: 10 эффективных асан

Вечерняя йога для начинающих – отличная альтернатива приему лекарственных препаратов с целью заснуть крепко. При бессоннице представленные ниже упражнения помогут обрести крепкий сон за 30 минут занятий, выполненных на ночь.

Медитация, или Падмасана

Для того, чтобы засыпание было спокойным, расслабить ум – первое, что нужно сделать перед сном. Правила выполнения: присядьте на пол или на кровать с жестким матрасом, скрестив ноги в позе лотоса. Расслабьтесь, проверьте, чтобы поза не вызывала дискомфорта. При необходимости откиньтесь на подушки или обопритесь о спинку кровати. После этого закройте глаза и подышите глубоко и медленно в течение нескольких минут, старясь ни о чем не думать.

Скручивания, или Ардха Матсиендрасана

Расслабляет длинные мышцы спины. Правила выполнения: выполняется из положения в позе со скрещенными ногами. Положите свою правую руку на левое колено. Повернитесь вокруг своей оси в левую сторону, синхронизируя это действие с выдохом. Ненадолго задержитесь, вернитесь в исходное положение. После этого повторите аналогичные действия с другой стороны.

Наклон к ногам из положения сидя, или Пашчимоттанасана

Эта асана способствует снятию стресса и очищению сознания от негатива, поэтому отлично будет способствовать быстрому засыпанию. Правила выполнения: Удобно сядьте, ноги выпрямите перед собой, спина при этом должна быть прямая. Сделайте глубокий вдох, одновременно через стороны поднимая руки вверх. Вытягивайте ваш позвоночник, словно струну. После этого на выходе медленно приведите корпус к ногам.

Важный момент: к ногам нужно стремиться привести именно живот, а не плечи, иначе ссутулившаяся спина наоборот сожмет грудную клетку и даст обратный эффект. Задержитесь в этой асане на 3-4 секунды. С течением времени вы сможете с легкостью дотянуться и обхватить свои стопы руками, но для начинающих не стоит стремительно растягивать мышцы, ведь цель – расслабиться перед сном.

Колено к груди, или Апанасана

Асана позволяет снять напряжение с бедер и длинных мышц спины, которые обычно в течение дня испытают большую нагрузку. Правила выполнения: лягте на твердую поверхность. Приведите одну ногу к животу. Делать этого нужно на вдохе. Останьтесь в таком положении на пару секунд, после чего выпрямите ногу на вдохе, а на следующем выходе приведите другую ногу. Выполните нескольких подходов в неспешном режиме. Не лишним будет в уме при этом считать количество вдохов/выдохов.

Оба колена к груди

Похожее на предыдущее упражнение, выполнять его нужно из положения лежа. Правила выполнения: привести на выдохе обе ноги к корпусу, придерживая их руками. На вдохе немного расслабить обхват, однако не выпрямлять ноги. Сделайте несколько дыхательных циклов. В конце упражнения можно покачаться из стороны в стороны с ногами, приведенными к животу.

Поза бабочки из положения лежа, или Супта Баддха Конасана

Еще одна асана в лежачем положении, которая позволит справиться с бессонницей. Она способствует расслаблению мышц бедер, спины, а также очищает сознание от мыслей.

Правила выполнения : в положении лежа на вдохе руки через стороны заведите за голову. Ноги при этом подтяните к тазу. После этого разведите колени в стороны, словно бабочка раскрывает крылья. Позвольте мышцам расслабиться под действием собственной силы тяжести. Собственных усилий для этого прилагать не надо. Просто дышите глубоко, задерживая дыхание в каждом цикле после вдоха на пару секунд.

В конце упражнения нужно сначала привести руки к корпусу, затем руками собрать ноги. После этого закрытыми глазами медленно повернуться на левый бок, задержаться на 5-10 секунд и медленно приподняться.

Поза верблюда, или Утшанасана

Способствует раскрытию грудной клетки и ваших легких, облегчая тем самым дыхание, а также снимает накопившуюся усталость в мышцах плевого пояса и рук. Правила выполнения: расставив колени на ширине таза, встаньте на них. Руками упритесь в бедра, а туловищем подайтесь вперед. После этого медленно отклоняйтесь корпусом назад к ногам до тех пор, пока не коснетесь руками пяток. Положив руки на стопы и обхватив пятки кистями, еще больше прогнитесь корпусом по направлению вверх, голову при этом выгибая по дуге назад. Задержитесь в такой позиции на 20-30 секунд.

Поза треугольника, или Уттхита Триконасана

Активизирует лимфообращение, способствует очищению кишечника, повышает гибкость суставов нижних конечностей. Правила выполнения: из положения стоя на полу сделайте широкий шаг вправо. Расстояние между ногами должно быть около одного метра.

Ступни расположите параллельно друг другу. Две руки разведите в стороны, выпрямите спину. Далее сделайте выдох, а во время выдоха правую стопу поверните перпендикулярно левой так, чтобы она смотрела наружу. При этом наклонитесь к правой ноге, обхватив голень и первый палец стопы правой рукой. Обе руки теперь должна представлять собой прямую линию, где правая рука находится у пола, а левая смотрит в потолок. Взгляд устремлен на кончики пальцев левой руки.

Останьтесь в этой асане на 10-15 секунд. На вдохе вернитесь в первоначальное положение и повторите тоже самое с другой стороны.

Поза ребенка, или Баласана

Отличная асана для снятия усталости, напряжения и гипертонуса ваших мышц, что так необходимо перед сном. Правила выполнения: удобно сядьте на колени, плотно прижав бедра и стопы друг к другу. Корпусом наклонитесь вперед, опустив лоб на пол, а обе руки заведите за туловище, расположив их вдоль тела. Ладони при этом должны смотреть вверх. Закройте глаза, медленно дышите в течение 1-2 минут.

Поза трупа, или Шавасана

Завершающая поза комплекса йоги на ночь, которая поможет окончательно расслабиться и восстановить потраченную энергию. Иногда эту позу даже называют коротким сном.

Правила выполнения: включите музыку без слов, медленную и направленную на релаксацию. Лягте на пол на спине, ноги расположите на ширине плеч, руки – вдоль тела, ладони при этом повернуты к полу. Глаза закрыты. Слушайте свое дыхание, следите за потоком мыслей, стараясь не позволять разуму взять верх. Не заостряйте внимание на мыслях, старайтесь просто прислушиваться к ощущениям своего тела. Мысленно с каждым новым выдохом представляйте, как вы расслабляете определенную часть тела или вместе с выдохом отпускаете весь негатив.

Находитесь в такой позе около 10-15 минут. Чтобы выйти из шавасаны, нужно сначала медленно пошевелить пальцами рук, затем ног. Повернуться на один бок, не открывая глаз. Потом сесть, опустив голову вниз. Сделать глубокий вдох и открыть глаза. После чего можно медленно встать.

Делая этот комплекс перед сном или хотя бы часть упражнений, вы облегчите процесс засыпания и обеспечите себе крепкий сон. А также укрепите свою мускулатуру и здоровье.

Список использованной литературы:

  • Green, E. E., Biofeedback for mind/body self-regulation, healing and creativity, in Academy of parapsychology and medicine. The varieties of Healing Experience: exploring psychic phenomena in healing; transcript of the interdisciplinary symposium, Los Altos – Calif., October 30, 1971. — 1972г.
  • Eileen Rivers, Washington Post Tuesday, May 6, 2008г; Page HE01
  • Сарасвати, Свами Сатьянанда. Йога Нидра. — 2002г. — 224 с.

Наше время насыщено стрессами и идет в ускоренном темпе. Мы постоянно куда-то спешим, нервничаем по пустякам, неправильно и на ходу питаемся и спим урывками. Такой ритм жизни рано или поздно сказывается на здоровье и приводит к одному из самых распространенных бичей нашего века — бессонице или затрудненному засыпанию. Возникает замкнутый круг — не выспался, весь день не работаешь полноценно, к вечеру падаешь с ног от усталости, но сон или поверхностный, или не приходит вообще. Если не разорвать этот порочный круг и не научить организм отдыхать и расслабляться, он «отомстит» за перегрузки расстройством нервной системы, нулевой работоспособностью и даже серьезными заболеваниями.

Йога перед сном для начинающих — 10 асан

Причины нарушения сна

Чаще всего встречаются две основные причины:

  • Стрессы — острые или хронические. Современный человек постоянно находится под давлением. Острый стресс — болезни, аварии, смерть близких — способен выбить из колеи даже самых крепких и устойчивых людей.
  • Переедание на ночь. Вызывает «включение» тех функций организма, которые не совместимы с глубоким и спокойным сном.

В первом случае нервная система находится в постоянном возбуждении, не позволяя человеку заснуть. Наевшись же на ночь, мы вынуждаем наш мозг включиться в процесс переваривания пищи, командуя органам пищеварения справиться с полученными питательными веществами. Естественно, это тоже затрудняет отход ко сну. В этой ситуации может помочь вечерняя йога. Чтобы правильно выполнить упражнения и добиться отличного результата, важно не ужинать перед сном, минимум за 2 часа до начала занятий, а еще лучше за 3-4.

Требования для занятий йогой в вечернее время

В принципе, они аналогичны всем остальным занятиям йогой:

  • Перед сном помещение нужно основательно проветрить. Чистый прохладный воздух сам по себе способствует засыпанию, благотворно влияя на состояние нервной системы, насыщая мозг и легкие кислородом.
  • Комната должна быть чисто убранной, без лишних предметов, с мягким приглушенным светом.
  • Желательно заниматься в тишине или под негромкую медленную мелодичную музыку, способствующую засыпанию.
  • Занятия проводятся в свободной одежде, не мешающей движениям, лучше всего из мягких натуральных материалов.
  • Заранее приготовьте для себя постель и необходимые принадлежности, чтобы сразу после вечерней йоги и душа лечь отдыхать, не отвлекаясь на различные действия, могущие «перебить» сон.

Выбор упражнения для занятий вечером

Если вы занимаетесь перед сном, то ваша основная цель — добиться максимального расслабления мышц и стимулировать пищеварение. Для этого вам необходимо прежде всего правильно поужинать. Выберите легкие блюда, которые быстро перевариваются и не вызывают перегруженности желудочно-кишечного тракта. Избегайте мясных блюд, жареного, копченого и острого. Естественно, кофе и крепкий чай также нежелательны, лучше всего подойдет травяной или ромашковый чай, он подействует как дополнительное расслабляющее средство.

Перед сном также не стоит излишне нагружать тело — упражнения должны быть не слишком интенсивными, проверенными и соответствовать вашему возрасту, состоянию здоровья, подготовленности и конституции. Не экспериментируйте в это время — новые асаны осваивайте в другое время дня.

Группа асан для йоги по вечерам

Различные школы йоги рекомендуют использовать разные асаны перед сном. Выбирать упражнения для себя необходимо не только руководствуясь предписаниями, но и учитывая свои индивидуальные особенности, в том числе и имеющиеся заболевания.
Лучшими для стимуляции пищеварения и более легкого и быстрого отхода ко сну считаются:

• Поза воина — вирабхадрасана. Вытягивает и выравнивает позвоночник в грудном отделе, улучшает кровообращение и наполняет легкие кислородом. Особенно полезна эта асана людям, длительно находящимся в согнутом положении, подолгу сидящим за столом или компьютером, а также имеющим проблемы с осанкой.

Йога перед сном для начинающих — 10 асан


• Поза собаки мордой вниз — адхо мукха шванасана. Вызывает приток крови к головному мозгу, стимулируя все процессы, снабжая его кислородом. Отличная поза для всех внутренних органов, мягко массирует их, заставляет активно работать, переваривая пищу, поставляя питательные вещества в мозг вместе с кровью.

Йога перед сном для начинающих — 10 асан


• Поза кобры — бхуджангасана, Способствует улучшению и ускорению пищеварения. Вытягивание верхней части туловища снимает закрепощение позвоночника в грудном и поясничном отделе, убирает боли и спазмы.

Йога перед сном для начинающих — 10 асан


• Поза лука — дханурасана. Помогает действию пищеварительных ферментов и растягивает мышцы спины, снимая накопившееся напряжение.

• Поза бабочки — баддха конасана. Направлена на стимулирование работы органов малого таза. В конце выполнения нужно максимально расслабить все тело.

• Поза трупа — шавасана. Идеальное завершение любого комплекса асан, особенно выполняемых перед сном. Расслабляет все мышцы и способствует плавному вхождению в сонное состояние.

Йога перед сном для начинающих — 10 асан

Не обязательно точно следовать этому списку. Из него можно выбрать подходящие асаны, добавить другие и в иных сочетаниях. Многим помогают так называемые «перевернутые» асаны, при которых кровь приливает к голове. Казалось бы, перед сном стоять на голове как минимум странно. На самом же деле такие позы способствуют засыпанию. Из них лучше всего подходят: стойка на голове, «березка» и упрощенный вариант с ногами на стенке. Стойку на голове стоит практиковать тем, кто уже имеет длительный опыт занятий йогой и хорошо переносит перевернутые позы. «Березка» практикуется в упрощенном виде, то есть без строго вертикального поднятия ног с грудным замком. Достаточно высоко поднять таз с ровными ногами, направленными слегка вперед. Самый простой и всем доступный вариант перевернутой асаны, который особенного хорошо подойдет полным и пожилым людям, это положение лежа с ногами на стене. Для этого нужно так лечь на пол или на кровать, чтобы копчиком упираться в стену, а ноги расположить вертикально на стене под прямым углом к телу. В таком положении снимается напряжение в ногах, от них отливает кровь, тело расслабляется и готовится ко сну.

Какую бы группу асан вы ни выбрали, вечерняя йога при правильном и регулярном выполнении способствует улучшению общего самочувствия и постепенно налаживает сон. Легкие начинают лучше вентилироваться, снабжая организм большим количеством кислорода, мышцы становятся крепче, а нервная система устойчивее к стрессовым факторам. Постепенно организм практикующего такой вид йоги человека привыкает к быстрому засыпанию сразу после выполнения комплекса.

Здравствуйте, читатели этой статьи! Многие наслышаны о пользе вечерней йоги, о том, как она здорово нормализует сон, но какие именно эффекты дает йога перед сном и благодаря каким упражнениям — известно не всем, иначе бы уже весь мир практиковал йогу. А пока этого не произошло, есть смысл рассказать вам об этом со страниц моего блога. Приятного информирования!

Почему вечерняя практика не менее важна, чем утренняя?

На самом деле, сколько людей – столько и причин, но есть те, которые актуальны почти для каждого. Специальный расслабляющий комплекс поможет:

  • расслабить мышцы всего тела и лица, замедлить сердцебиение и дыхание;
  • освободиться от потока навязчивых мыслей, забыть о заботах материального мира и сосредоточиться на мире духовном;
  • нормализовать сон, обеспечит легкое засыпание и просыпание, а также сделает сон здоровым и глубоким, чтобы организм действительно отдыхал во время сна.

Йога перед сном для начинающих — 10 асан

Асаны хатха-йоги перед отходом ко сну

Уточню, что вы можете выполнять эти упражнения как на йогическом коврике, так и в постели; как в специальной йога-студии на групповом занятии, так и в полном одиночестве дома. Это одно из проявлений полной универсальности йоги как таковой. Ну, а теперь собственно разбор позиций.

Медитативная поза.

Для начала примите любую доступную для вашей физ.подготовки медитативную позу – Вирасану, Ваджрасану, Сукхасану, Падмасану и др. Если в течение дня вы перенапрягли спину и не можете держать ее прямо без болевых ощущений, можете облокотить прямую спину на стену или твердую подушку.

Йога перед сном для начинающих — 10 асан

Посидите какое-то время с закрытыми глазами, наблюдая за тем, что происходит внутри вас, что показывает ваш внутренний взор. Дышите глубоко и медленно, можете использовать расслабляющие техники Пранаямы.

Опять же, только при условии, что ваше здоровье позволяет подолгу находиться и углублять ту медитативную позу, которую вы выбрали, то проделайте следующее:

  1. Оставляя нижнюю часть туловища неподвижной, поворачивайте корпус максимально вправо и влево, задерживаясь в каждом положении не менее 5 секунд.
  2. Затем опустите туловище вперед, положите лоб на коврик (кровать), руки протяните вперед перед собой и полежите так пару минут, расслабляя и вытягивая позвоночник. По сути это будет известная нам Поза ребенка.

Баддха Конасана сидя и лежа.

Сидя на ягодицах, соедините стопы вместе и приблизьте их поближе к паху. Согнутые ноги, напоминающие крылья бабочки, старайтесь опускать на пол с помощью мышц внутренней стороны бедер. Продышав несколько глубоких циклов дыхания, медленно опустите туловище на коврик. Таким образом вы окажетесь в Супта Баддха Конасане.

Йога перед сном для начинающих — 10 асан

Полежите в ней 2-3 минуты. Если идет сильный прогиб в пояснице или неприятная натяжка во внутренней стороне бедра, подложите под поясницу или всю спину сложенный плед. Найдите такое положение, при котором вы будете испытывать полное расслабление.

Пашчимоттанасана.

Сядьте на ягодицы с ногами по горизонтали и туловищем по вертикали. Сохраняя прямость позвоночника, медленно наклоните туловище и руки вперед, стараясь как бы сложиться вдвое, то есть лечь на собственные ноги, а ладони соединить со стопами.

Йога перед сном для начинающих — 10 асан

Понятно, что у начинающих растяжка не позволит сделать это сразу, но главное держать спину прямой и стараться с каждым новым выдохом опуститься чуточку ниже. Ощущайте постепенное расслабление позвоночника. Будьте в асане не более 2-3 минут.

Сету Бандха Сарвангасана.

Лежа плашмя, согните ноги в коленях и поставьте стопы на коврик. Крепко ухватитесь руками за щиколотки и на вдохе оторвите от пола ягодицы и туловище, оставив в качестве опоры верхнюю часть спины, плечи и руки. Обращаю ваше внимание, что шея здесь не выступает в роли опоры.

Йога перед сном для начинающих — 10 асан

Альтернативным вариантом будет, если ваши ладони упереть в область поясницы, создав таким образом более сильную опору. Пробыв в асане 30-60 секунд, аккуратно опуститесь на пол. Немного отдохните и повторите 2-3 раза.

Апанасана.

Ее рекомендуется делать для компенсации прогиба в асанах по типу предыдущей, да и вообще под конец любого комплекса для хорошего расслабления позвоночника и всего тела. В положении лежа согните ноги в коленях, прижмите колени к груди и обхватите ноги руками.

Йога перед сном для начинающих — 10 асан

Эта поза сама по себе очень приятна, но вы можете усилить эффект, перекатываясь попеременно то на один, то на другой бок, не помогая себе руками. То есть используя только силу спинных мышц. Находитесь в асане удобное для вас время.

Ананда Баласана.

Вот мы и подошли к самым приятным асанам нашего комплекса. Итак, по-прежнему лежа на спине, поднимите согнутые в коленях ноги таким образом, чтобы бедра легли вдоль туловища, а все, что ниже колена, находилось в вертикальном положении по отношению к телу.

Йога перед сном для начинающих — 10 асан

Руками ухватитесь за стопы, расслабьтесь, чтобы ноги могли свободно раздвинуться на удобное расстояние друг от друга. Пребывайте в асане комфортное количество времени. Вы также можете делать половинчатую позу, по очереди поднимая ноги к туловищу.

Шавасана.

Вы убедитесь в обманчивой простоте этой асаны, прочитав мою подробную статью о ней. Всегда используйте ее, если хотите хорошо спать.

Обмолвлюсь, что помимо асан и пранаямы опытные йогины практикуют йога-нидру для более глубокого изучения состояния сна и контроля над ним.

Возможно вы из тех, кому будет интересно также узнать, какие асаны особенно действенны для похудения.
Совсем скоро выйдет очередная статья, так что рекомендую подписаться и не терять блог из виду! Будьте в курсе новостей блога и сообщайте о них в соц.сети.

Похожие статьи:

Поделитесь с друзьями

09 Ноября 2017 11425 0

Как быстро расслабиться после напряжённого дня?

После тяжёлого рабочего дня всё, что нам нужно, хороший, 8-часовой сон. Но как раз в этой доступной и простой вещи мы так часто себе отказываем. То сидим до 2 ночи за просмотром любимого сериала, то не выпускаем из рук ненаглядный смартфон, листаем ленту новостей и просматриваем отфотошопленные фото наших знакомых. На вопрос «зачем нам всё это нужно?» дать вразумительный ответ мы не в состоянии. Единственное оправдание, которое мы можем для себя найти — это «я не могу уснуть, потому что… устал». Действительно во время стресса расслабиться и уснуть сложно. Но есть 7 асан, которые усыпят вас в момент. 

  1. Вирасана (поза Героя). Начнём последовательность с этой асаны, так как вечерняя практика — поступок героический. Встаньте на колени, бёдра вместе. Разведите стопы на расстояние, чуть большее, чем ширина таза. Вложите ладони в подколенные складки и отведите икроножные мышцы к пяткам, чтобы создать пространство в области под коленями. Сядьте между голеней на пол или на опору. Убедитесь, что таз не висит в воздухе и тазовые кости плотно прижаты к опоре. Задержитесь в позе на 1 минуту. 
  2. Марджарианасана (поза Кошки). Это лучшее упражнение для спины, которое только можно придумать — а ведь именно здесь главный источник напряжения. Встаньте на четвереньки. Ладони строго под плечами, руки прямые. Вдыхая, прогните спину вниз и запрокиньте голову. Выдыхая, наклоните голову к груди и выгните спину вверх. Руки должны всё время оставаться в вертикальном положении и упираться в пол. Сделайте 10 циклов дыхания. Практиковать Марджариасану лучше всего в начале комплекса, чтобы раскрепостить позвоночник по всей длине. 
  3. Баласана (поза Ребёнка). Эта асана даёт мозгу мощный сигнал, что пора расслабиться и отпустить все проблемы. Опустите таз на голени. Разведите колени в стороны на ширину таза, соединив большие пальцы ног вместе. Наклонитесь вперёд и опустите голову на пол. Уроните руки вдоль боков и полностью расслабьтесь. Задержитесь в позе на 1-2 минуты. 
  4. Сукирандхрасана (поза Игольного ушка). В этой асане не только расслабляются тугие подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бёдер, поясница, но также успокаивается ум. Перевернитесь на спину, согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Поместите правую лодыжку на левое бедро, создавая ногами форму четвёрки. Напрягите стопу, чтобы стабилизировать и защитить колено. Проденьте правую руку в пространство между ногами и захватите левую руку, сцепив их на левом подколенном сухожилии. Сделайте вдох и на выдохе потяните левое бедро по направлению к телу. Сделайте 10 циклов дыхания и поменяйте стороны. 
  5. Випарита Карани (ноги на стену). Эта асана быстро снимает усталость и отёчность ног, разгружает поясничный отдел, перезагружает нервную систему. Если у вас сложный жизненный период, рекомендуется каждый вечер лежать в ней от 3 до 15 минут. Лягте на спину. Касаясь обеими ягодицами стены, вытяните ноги вверх так, чтобы они оказались выше головы. Расслабьте стопы, можно слегка развести их в стороны, пятки опираются на стену, ноги держите вместе или на ширине таза. Прижмите поясницу к полу, расположите руки по сторонам корпуса ладонями кверху, расслабьте плечи и шею. 
  6. Супта Матсиендрасана (поза скрутки лёжа). Лягте на спину и подтяните колени к груди. Вытяните левую руку в сторону и поверните голову, чтобы смотреть на левую ладонь. Опустите колени вправо и позвольте правой руке опуститься на левое колено. Сделайте несколько циклов дыхания и повторите на другую сторону. 
  7. Супта Баддха Конасана (поза Бабочки лёжа). Оставайтесь лежать на спине. Соедините стопы вместе, притяните их к паховой области, разведите колени и опустите их на пол, если вам хватает растяжки. В этом положении происходит мощнейшее расслабление, хотя поза кажется простой и незамысловатой. Не стоит пытаться усложнять её, усиливая вытяжение внутренней поверхности бёдер — на данный момент в приоритете не растяжка, а расслабление. Прикройте глаза, удерживайте позу 5 минут. 

По желанию сделайте Шавасану. Доброй ночи! 

Фото: letsstartyoga/instagram.com

Популярное по теме:

Сильное тело и ясный ум

Бесплатный видеокурс с Аной Шейн: 3 практики Inner Yoga для проработки тела и медитация ос…

3 шага к незабываемому сексу

Несколько элементарных приёмов, которые обогатят вашу сексуальную жизнь.

4 действия, которые блокируют вашу энергию

«Блокируют энергию» — это значит, что у вас с каждым днем все меньше сил, денег и поводов…

Упражнение, которое усиливает сексуальные ощущения

Эта крийя повышает либидо, развивает чувственность и способствует творческим прорывам.

3 ошибки, которые отнимают у женщины её силу

Речь не о коротких стрижках и не о джинсах в обтяжку.

Новости и скидки от Yoga Journal

Гид по йога-студиям вашего города

Мы собрали лучшие места для занятия йогой в вашем городе

Оценка 4.8 проголосовавших: 12
ПОДЕЛИТЬСЯ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here