Важность соблюдения правил гигиены здорового сна

Полное описание: важность соблюдения правил гигиены здорового сна и ответы на основные беспокоящие вопросы.

Секреты здорового сна

Ваше спальное место

Рекомендации по улучшению качества сна

Медицина сна

Бессонница

Храп и синдром обструктивного апноэ во сне

Синдром беспокойных ног

В сегодняшнем беспокойном и торопливом ритме жизни все больше и больше людей испытывают проблемы со сном. Неприятности на работе, депрессии, высокая ответственность, все это не идет на пользу нашему здоровью и нашему сну, и количество людей, для которых актуальным становится вопрос «КАК УСНУТЬ?», с каждым днем увеличивается.

Хороший сон – это один из признаков здоровья человека. Сон является такой же базовой потребностью как воздух, вода или пища. Недаром еще Уильям Шекспир сказал: «Сон – это чудо матери природы, вкуснейшее из блюд в земном пиру». В современном городе абсолютно здоровый человек – редкость. Каждую ночь миллионы мужчин, женщин и детей ворочаются в постели. Каждое утро множество не выспавшихся людей начинают день в плохом настроении, ощущая себя разбитыми и подавленными. Множество исследований доказало важность сна и продемонстрировало, что неполноценный сон приводит к ухудшению памяти, снижению внимания и, как следствие, крайне неблагоприятно сказывается на продуктивности работы.

Возникает резонный вопрос: что делать?

Далее мы раскроем секреты здорового сна и дадим советы по улучшению его качества и самостоятельной коррекции возможных нарушений. Если же Вы испытываете хронические проблемы со сном и Вам не удается справиться с ними самостоятельно, это повод обратиться в Центр медицины сна к компетентному специалисту, который сможет поставить точный диагноз и назначить эффективное лечение.

Чтобы спокойно спать и высыпаться, нужно в первую очередь соблюдать гигиену сна – ряд простых правил, которые обеспечивают полноценный ночной отдых. Основная причина бессонницы, как правило, связана с несоблюдением правил гигиены сна. У многих людей бессонница – результат целого букета вредных привычек, каждая из которых может приводить к нарушениям сна. И, прежде чем говорить о медицинских проблемах, мы остановимся на том, как и где лучше спать.

Спальня

  • В спальне должно быть тихо. Желательно, чтобы спальня не была оборудована техникой, создающей шум (такой, как музыкальный центр, телевизор).
  • Спальня должна быть затемнена шторами, т.к. избыточный солнечный свет может существенно ухудшить качество сна.
  • Тишина в спальне является важным условием спокойного сна.
  • Кислород является отличным антидепрессантом, повышает настроение и снимает напряжение. Поэтому перед сном очень полезно спальню проветривать.
  • Температура в спальне должна быть ниже, чем в других помещениях. Идеальная температура в спальне – от 15 до 23 градусов. В зависимости от индивидуального восприятия тепла / холода, каждый человек выбирает для себя оптимальный температурный режим.
  • Следует избегать чрезмерной сухости в спальне, т.к. это приводит к сухости кожи и слизистых оболочек, заложенности носа и першению в горле. Можно в спальне в течение всей ночи использовать увлажнитель воздуха. Это позволит обеспечить оптимальную влажность.
  • Рекомендуем убрать из спальни вещи, накапливающие пыль (книги, ковры и т.п.).
  • Не рекомендуется в спальне выращивать цветы.
  • Регулярно проводите в спальне влажную уборку.

Постель

Требования гигиены, предъявляемые к постели, схожи с требованиями, которые мы выставляем по отношению одежде: она должна быть удобной и комфортной для спящего, а именно:

  • Кровать должна быть широкой, особенно если на ней спят двое человек (180-200 см).
  • Матрац не должен быть слишком мягким, лучше, если он будет ровным и упругим.
  • Если один из партнеров спит беспокойно, то лучше, чтобы у каждого будет отдельное одеяло.
  • Главный критерий выбора подушки – ваши ощущения. Но постарайтесь привыкнуть спать по возможности на самой низкой подушке.
  • Постельное белье желательно использовать мягкое, хлопчатобумажное.
  • Одежда, в которой вы спите, должна быть удобной . Важно, чтобы тело в ней нормально дышало.

Гигиена сна

Приведенные ниже рекомендации помогут вам улучшить качество сна.

  1. СОБЛЮДАЙТЕ РЕЖИМ СНА. Необходимо выработать привычку засыпать и просыпаться в одно и то же время, как в будни, так и в выходные дни. Это поддержит нормальный «ход» Ваших биологических часов.
  2. НЕ ЛОЖИТЕСЬ СПАТЬ, ПОКА НЕ ПОЧУВСТВУЕТЕ СОНЛИВОСТЬ.
  3. ИЗБЕГАЙТЕ СНА В ДНЕВНОЕ ВРЕМЯ. Если же вы испытываете трудности с вечерним засыпанием, дневной сон вам категорически противопоказан, так как это нарушает ваш цикл «сон – бодрствование».
  4. СОКРАТИТЕ ВРЕМЯ СНА. Длительность сна не всегда свидетельствует о его качестве. Сокращение времени сна может существенно улучшить его глубину и эффективность.
  5. НЕ БОЙТЕСЬ БЕССОННИЦЫ. Если есть страх не уснуть, то человека он навязчиво преследует до тех пор, пока он не устанет от такого состояния и не заснет. Однако такой сон нельзя назвать нормальным. И не вздумайте смотреть на время! Неумолимо двигающаяся вперед стрелка будет только раздражать и добавлять возбуждение вместо того, чтобы его снимать.
  6. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВАШУ КРОВАТЬ ТОЛЬКО ДЛЯ СНА. Просмотр телевизора, принятие пищи, чтений книг пусть останутся за её пределами.
  7. ИЗБЕГАЙТЕ ВОЗБУЖДАЮЩЕЙ АКТИВНОСТИ НЕПОСРЕДРТВЕННО ПЕРЕД СНОМ. Засыпание – пассивный процесс, требующий душевного и физического расслабления и успокоения. Поэтому попытайтесь решить все накопившиеся проблемы до отхода ко сну или отложить их решение на следующий день. Избегайте эмоционального выяснения отношений перед сном. Вечером постарайтесь отдохнуть и расслабиться. Несколько советов для нормализации психического состояния:
    • Перед засыпанием включайте тихую спокойную музыку или записи звуков природы (шума моря, леса),это будет способствовать более плавному переходу от состояния бодрствования ко сну.
    • Принимайте теплую ванну (с мелиссой, хмелем, валерианой и лавандой), если это не противопоказано Вам по медицинским показаниям. Легкий массаж, медитативные упражнения, хороший разговор или интересная книга также помогут привести психику в гармоничное состояние.
    • Хорошо помогает успокоиться и подготовиться визуализация красивого пейзажа.
    • Полезной может оказаться чашка теплого молока или чая с медом. Особенно полезен чай из сбора трав валерианы, хмеля, мелиссы и лаванды.
  8. РЕГУЛЯРНО ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ФИЗИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ Совершайте ежедневно получасовые пешие прогулки. Дозированные нагрузки во второй половине дня за 4-5 часов до сна могут улучшить его качество и продолжительность, а также стать одним из наиболее эффективных методов снятия стресса.
  9. ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА РЕЖИМ ПИТАНИЯ С переполненным или голодным желудком трудно погрузиться в сон. Помогает уснуть аминокислота триптофан, находящаяся в молоке, бананах, индейке, сыре. Последний прием пищи должен быть легким и не позднее чем за 2 часа до наступления сна.
  10. ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ВРЕДНЫХ ПРИВЫЧЕК
    • постарайтесь не курить за 4 часа до сна, т.к. никотин возбуждает и следовательно затрудняет засыпание.
    • сократите или исключите прием алкоголя: алкогольные напитки категорически не рекомендуется употреблять менее чем за 2 часа до сна.
  11. УМЕНЬШИТЕ УПОТРЕБЛЕНИЕ СТИМУЛЯТИРОВ исключите употребление стимуляторов во второй половине дня: не принимайте в пищу шоколад, кофе, газированные напитки после 16 часов
  12. ИСПОЛЬЗУЙТЕ МЕНЬШЕ ЛЕКАРСТВЕННЫХ СРЕДСТВ Организм очень быстро привыкает к снотворным препаратам и сон становиться зависим от приема медикаментов. Попробуйте использовать травяные снотворные (лавр, хмель, мята). Для нормализации сна можете принимать отвары сомногенных трав внутрь, они не вызывают привыкания. Использовать их можно не только на ночь, но и во второй половине дня. Такие травы как аир, одуванчик, арника, душица, зверобой, липа, мята, календула, валериана, пустырник снимают чрезмерное возбуждение и психоэмоциональное напряжение, а также способствуют полной релаксации.

Будьте терпеливы и настойчивы. Процесс восстановления Вашего сна может занять несколько недель. Если не смотря на соблюдение приведенных Выше рекомендаций в течение четырех недель Вы по прежнему не удовлетворены качеством ночного сна, вероятнее всего у Вас имеются серьёзные растройства сна. Рекомендуем Вам обратиться в специализированное медицинское учреждение к врачу, специалисту по нарушениям сна.

Значение сна для здоровья человека сложно переоценить. Достаточно сказать лишь о том, что полное лишение сна считалось одной из самых страшных пыток, которые применялись еще со времен Средневековья. Буквально после нескольких бессонных ночей человек начинал быстро слабеть, терял ориентацию, отказывался от еды, а через пару недель сходил с ума или умирал в муках. Так что хороший сон – это здоровье в прямом, а не в переносном смысле. И для того, чтобы его себе обеспечить, надо знать, что включает в себя гигиена сна.

Что такое гигиена

Важность соблюдения правил гигиены здорового сна

Гигиена сна – это определенный набор правил, которые необходимо соблюдать для того, чтобы обеспечить своему телу качественный и здоровый сон. В последнее время медики бьют тревогу по поводу охватившей взрослое население эпидемии бессонницы. Регулярные проблемы со сном имеет каждый пятый, периодические – каждый второй.

Казалось бы, ну что тут страшного, если человек не высыпается. Но влияние сна на здоровье человека огромно, причем не только на физическое тело, но и на психическое состояние.

Последствиями хронического недосыпания становятся:

  • постоянные головные боли;
  • перепады кровяного давления;
  • шум в ушах, потеря ориентации;
  • отсутствие аппетита;
  • резкое снижение работоспособности;
  • повышенная утомляемость;
  • потеря интереса к окружению;
  • трудности с коммуникацией;
  • агрессивность, нервозность;
  • снижение иммунной защиты;
  • обострение хронических заболеваний;
  • появление психосоматики.

У человека начинают возникать проблемы буквально из ниоткуда. Качество жизни резко снижается, а со временем и ее продолжительность.

Научно доказано, что у людей, которые спят меньше 7-8 часов в сутки, в несколько раз повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, они чаще болеют респираторными заболеваниями, у них раньше появляются признаки старения.

О пользе сна

О полезности сна несколько слов хочется сказать отдельно, так как многие воспринимают ночной сон только как способ дать отдых физическому телу. На самом же деле в это время в организме протекает множество жизненно важных процессов и некоторые из них в бодрствующем состоянии невозможны. Поэтому и не может жить человек долгое время без сна.Важность соблюдения правил гигиены здорового сна

Зачем же нужен он человеку настолько сильно, что в этом состоянии проходит практически треть жизни?

  1. Глубокая мышечная релаксация. Но лишь в том случае, если отсутствуют факторы, ей мешающие. Когда человек спит в неудобном положении, все происходит наоборот – постоянное напряжение определенных групп мышц приводит к их переутомлению и болевым ощущениям по утрам.
  2. Переработка информации. В определенных фазах сна, при нарушении которых этот процесс не происходит. Не способствует хорошему отдыху и тяжелый сон без сновидений, в который человек погружается под воздействием алкоголя или снотворных препаратов.
  3. Выработка гормона роста. Осуществляется в медленной фазе сна, причем не только у детей, но и у взрослых до достижения определенного возраста.
  1. Половая функция. Многие замечали, что если не выспаться пару дней подряд, половое влечение полностью пропадает. После отдыха, наоборот, выработка половых гормонов увеличивается, и человек проявляет сексуальную активность. У женщин качество сна напрямую влияет на процесс овуляции.
  2. Состояние кожи. Во время сна активно восстанавливаются поврежденные ткани и клетки, обновляется и омолаживается организм, кожа вновь обретает упругость и эластичность.
  3. Иммунитет. Наиболее активно работает иммунная система как раз во время ночного отдыха. Поэтому польза сна для выздоравливающих огромна – он помогает намного быстрее восстановиться. Некоторых тяжелых больных даже специально помещают в медикаментозный сон.

Важность соблюдения правил гигиены здорового сна

  1. Дыхание. Становится ровным и глубоким, организм обеспечивается кислородом, без которого невозможны окислительно-восстановительные процессы в клетках. Но при условии, что воздух в помещении чистый, иначе вдыхать придется углекислоту и токсины.
  2. Пищеварение. Ночью пищеварительная система должна отдыхать. Поэтому нельзя наедаться перед сном. Иначе вместо того, чтобы очищать кишечник от шлаков, ей придется трудиться над перевариванием остатков пищи.
  3. Сердце и сосуды. Частота сердечных сокращений ночью снижается более чем в два раза, кровяное давление – примерно на 30%. Это дает возможность разгрузить сердце и сосуды, что повышает наши жизненные ресурсы.
  4. Глаза. В течения дня около 80% полученной информации мы воспринимаем визуально. Глазам тоже нужен и важен полноценный ночной отдых. Но он невозможен при ярком раздражающем их освещении.

Теперь становится понятным, почему сон – залог здоровья, и на него уже не жалко тратить столько времени. Но нельзя забывать о том, что важно не только, как много вы спите, но и качество сна.

6-7 часов здорового сна несравненно лучше для организма, чем 8 и даже 10, но проведенные в жутких условиях или под воздействием алкоголя и других «расслабляющих» препаратов.

Правила гигиены

Что же диктует нам гигиена сна, призванная обеспечить полноценный отдых для всех органов и систем человека? Какие правила надо соблюдать, чтобы здоровый сон принес организму максимальную пользу? Они просты и их немного:

  1. Установите и соблюдайте режим. Засыпать в одно и то же время всегда легче. Организм привыкает к определенному ритму жизни, и человек уже сам хочет спать в положенные часы. Лучше, если засыпание придется на пик выработки гормона сна мелатонина – 23-24 часа.
  2. Обеспечьте себе удобную постель. Матрац должен быть достаточно упругим, чтобы хорошо поддерживать позвоночник. Подушка – не слишком высокой, чтобы не уставала шея. Постельные принадлежности – из натуральных гипоаллергенных материалов.
  3. Чистый воздух. Привычка проветривать комнату перед сном должна стоять наравне с привычкой чистить зубы. Так мы заботимся о чистоте собственных легких и даем организму дополнительную порцию кислорода.
  4. Уберите внешние раздражители. Да, очень уставший человек может заснуть в любых условиях – даже при орущем телевизоре или ярком свете. Но здоровым сон в такой обстановке точно назвать нельзя. До мозга будут продолжать доходить внешние сигналы, и не удивляйтесь, если вам приснится кошмар.
  5. Не думайте о проблемах! А лучше вообще ни о чем не думайте. Это не так сложно, как кажется на первый взгляд. Остановить поток мыслей поможет медитация, созерцание или релаксационная музыка. В крайнем случае, фантазируйте о чем-то приятном.
  6. Отпустите страхи. В том числе и страх перед бессонницей. Именно он не дает заснуть огромному количеству людей. Если уж совсем не спится – лучше встаньте и займитесь своими делами. Вернетесь в постель, когда снова захочется спать.
  7. Важность соблюдения правил гигиены здорового снаУжинайте умеренно. И не позднее, чем за пару часов до того, как отправиться в постель. Тех, кто не уснет на голодный желудок, спасет стакан теплого молока или кефира, выпитый уже в постели.
  8. Уставайте днем. Все интенсивные тренировки должны заканчиваться минимум за три часа до сна, чтобы организм успел полностью успокоиться и изменить гормональный фон. Вы замечали, что после ночной дискотеки очень сложно уснуть? Это все из-за сильного перевозбуждения.
  9. Ограничьте кофеин. Он содержится не только в кофе, а еще в черном шоколаде, энергетических напитках. В крепком черном чае большое количество танина, который тоже стимулирует иммунную систему и не дает крепко спать. Лучший напиток в вечернее время – травяной чай.
  10. Откажитесь от вредных привычек. Курение провоцирует сосудистые спазмы, отравляет организм, ухудшает кровообращение, повышает кровяное давление. Под воздействием алкоголя нарушается нормальная структура сна и человек, даже проспав 8-10 часов, все равно не чувствует себя отдохнувшим.

Если не удалось выспаться даже несколько ночей подряд – не паникуйте и не диагностируйте сами у себя бессонницу. Проблемы со сном могут возникнуть из-за стресса, перенапряжения, болезни и множества других причин, после устранения которых люди снова спят спокойным здоровым сном.

Важность соблюдения правил гигиены здорового сна

Не ставьте себе самостоятельно диагноз «бессонница» – это сделать может только врач и он же назначит правильное лечение. Ни в коем случае не покупайте и не используйте снотворные препараты без назначения врача. Большинство из них вызывает быстрое привыкание, и вместо легкого засыпания вы получите вредную привычку, истребить которую очень нелегко.

Ускорить засыпание помогают приятные вечерние ритуалы, направленные на расслабление физическое и психическое: теплая ванна, ароматерапия, легкий массаж. Секс перед сном также полезен и способствует более глубокому расслаблению. Но самое главное – завершайте свой день с удовольствием. Каким бы сложным он ни был – он уже закончился и впереди вас ждет крепкий здоровый сон и новый день, наполненный приятными сюрпризами.

Автор: Анна Александрова

С этим читают

Отзывы и комментарии

Гигиена сна — это комплекс мероприятий, предназначенный для обеспечения полноценного здорового сна. Гигиена сна касается и других сфер жизнедеятельности человека, таких как правильное питание, личная гигиена, физическая активность и другие. В данной статье собраны основные правила из разных областей, но входящие в понятие «Гигиена сна». Процедуры и мероприятия гигиены сна должны входить в привычку человека так же как процедуры личной гигиены (умывание, чистка зубов, принятие душа и так далее).

Внешняя обстановка для обеспечения гигиены сна.

  • Спальное помещение должно быть чистым, регулярно делайте влажную уборку и протирайте пыль.
  • Старайтесь всегда перед сном проветривать спальное помещение. Свежий воздух очень благоприятствует быстрому засыпанию, хорошему сну и приятному пробуждению.
  • Постельное белье должно быть чистым и меняться не реже 1 раза в неделю.
  • Удобное спальное место (не слишком мягкое и не слишком жесткое) также помогает получить полноценный отдых за время сна.
  • Перед сном необходимо выключить все источники света и звука. Исключение может составить только включенная музыка для засыпания.

Физическое и психологическое состояние.

  • Чтобы сон был здоровым необходимо соблюдать режим — ложиться и вставать в одно и то же время.
  • Не стоит перед сном заниматься спортом или принимать закаливающие процедуры. После этих мероприятий должно пройти не менее 2-х часов.
  • А вот прогулка на свежем воздухе перед сном пойдет только на пользу.
  • Кушать перед сном не рекомендуется. Но если очень хочется, то можно покушать легкую пищу, например нежирные кисломолочные продукты.
  • Чай, кофе, алкогольные напитки перед сном могут стать причиной трудностей с засыпанием. Как напиток перед сном подходит только травяной чай с ромашкой или мятой, а также молоко с медом.
  • Важное значение для сна имеет умение человека перед сном расслабиться и отложить переживания, обдумывание и решение проблем на завтрашний день. Достичь психологического равновесия помогут чтение спокойной литературы, легкий массаж, ароматерапия и прослушивание тихой музыки для сна (звуки природы, колыбельные, спокойная музыка).
  • Перед сном желательно принять теплый душ или ванну (не горячую).
  • Здоровье человека является залогом хорошего сна и полноценного отдыха. Поэтому правильно питайтесь, занимайтесь спортом, следите за своим здоровьем и вовремя обращайтесь к врачу.

Несоблюдение правил гигиены сна не только мешает полноценному отдыху, но и способствует развитию всевозможных болезней.

Берегите себя и будьте здоровы!

Такое понятие, как гигиена сна, включает в себя ряд простых правил, соблюдение которых даст вам качественный и приятный сон. Основная причина бессонницы (инсомнии) всегда связана с несоблюдением правил гигиены сна. У многих людей бессонница – результат накапливаемых в течение долгого периода вредных привычек, которые часто приводят к нарушениям сна.

Правила гигиены сна:

1. Не находитесь долго в кровати перед сном.

Долгое лежание в постели делает сон отрывочным и менее эффективным. Нахождение в кровати не должно превышать время сна более чем на 15 минут.

Не хотите спать – не пытайтесь уснуть. Не следует ложиться слишком рано и спать днем. Ложитесь спать в одно и то же время – это одно из основных правил гигиены сна. Если не удается уснуть в течение получаса, то посмотрите телевизор, послушайте легкую музыку, почитайте или займитесь чем-либо другим.

2. Вставать нужно в одно и то же время.

Организм человека регулируется суточными ритмами, поэтому ему требуется постоянная точка отсчета. Когда мы просыпаемся и открываем глаза, лучи света заводят наши биологические часы. Режим следует соблюдать и в выходные дни.

3. На ночь убирайте часы из поля зрения.

Перед сном поверните часы циферблатом в противоположную сторону, чтобы среди ночи не возникло искушение посмотреть на них. Если вы все равно не спите, то какая разница, который час?

4. Не употребляйте перед сном алкоголь, табак и кофеин.

Кофеин действует от 3 до 5 часов и содержится не только в кофе, но и  в шоколаде, некоторых газированных напитках (кока, пепси) и даже в чае. А вот теплое молоко с печеньем успокаивает и вызывает дремоту.

Никотин возбуждает, а потому затрудняет сон. Алкоголь поначалу делает человека сонным, но когда проходит его действие, часто наступает бессонница.

5. Занимайтесь физкультурой и спортом как минимум за 6 часов до сна.

Физическая активность перевозбуждает нервную систему. Улучшить гигиену сна могут дыхательные упражнения. Сделайте перед сном 10 глубоких вдохов, постепенно замедляя ритм. Повторите цикл несколько раз.

6. Перед сном ужин должен быть легким.

С переполненным или голодным желудком трудно погрузиться в сон. Помогает уснуть аминокислота триптофан, находящаяся в молоке, бананах, индейке, сыре.

7. Окружающая обстановка должна способствовать сну.

Не несите свои проблемы в спальню. Вспоминать и размышлять о них перед сном – не лучший способ их решения.

Не устраивайте споров и конфликтов перед отходом ко сну. Это грубейшее нарушение правил гигиены сна. Выберите для этого другое время.

Расслабиться перед сном поможет теплая ванна, легкий массаж или интересная книга. Хорошо представить себе приятный успокаивающий пейзаж.

8. Используйте технику расслабления.

Чем упорнее вы пытаетесь уснуть, тем меньше у вас на это шансов. Нам не спится потому, что мы боимся не уснуть. Улучшить гигиену сна помогут релаксирующие упражнения:

1) замедлите дыхание и представьте, как воздух входит и выходит из вас. Дышите, надувая живот.

2) думайте, фантазируйте и вспоминайте только о хорошем, а тревожные мысли гоните прочь. Помогает уснуть монотонный умственный счет. Можете попробовать посчитать овец, начиная с единицы к тысяче и обратно, при этом каждый раз прибавляя или убавляя, скажем, на 7.

Благоприятно действуют на сон секс, добрые отношения с близкими, благожелательная домашняя обстановка.

Спать старайтесь только в спальне. Если сон у вас плохой, не спите днем. Но для большинства людей дневной сон в два-три часа пополудни очень благоприятен и совершенно не противоречит правилам гигиены сна.

Регулярно поддерживайте физическую активность. Помните, что пики активности организма – 11 и 17 часов. Физические нагрузки не только расходуют лишнюю энергию, но и снимают стрессы. Интенсивные физические нагрузки старайтесь завершать за шесть часов до сна. А непосредственно перед сном будут полезными прогулки на свежем воздухе.

Кислород является отличным антидепрессантом, повышает настроение и снимает напряжение. Поэтому перед сном очень полезно проветрить свою спальню.

Медицинской проблемой бессонница становится лишь тогда, когда она вызвана заболеваниями. В этом случае, помимо соблюдения правил гигиены сна, необходимо корректировать первопричины инсомнии.

Оценка 4.8 проголосовавших: 12
ПОДЕЛИТЬСЯ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here