Режим сна и отдыха или как высыпаться

Полное описание: режим сна и отдыха или как высыпаться и ответы на основные беспокоящие вопросы.

Режим сна и отдыха или как высыпаться

Современного взрослого человека интересует не просто режим сна, но режим эффективного сна. К сожалению, многие люди задумываются — как бы сократить время сна, чтобы получить прибавочку к бодрствованию? И на самом деле — если сократить каждый день сон всего на 1 час, то в году появится больше на целых 23 дня. Очень заманчивое предложение — именно поэтому сон является самым распространенным кредитором времени.

Отрицательный эффект накопленного дефицита сна вполне сопоставим с пагубными бичами современного образа жизни: курением, малоподвижным образом жизни, неправильным питанием. Дефицит сна вызывает изменения метаболизма аналогичные эффекту старения. Именно поэтому важно знать: какой режим сна является правильным и ведете ли вы на самом деле правильный режим сна.

Оптимальное время для сна в вашем режиме

Абсолютным большинством исследований, проводимых в специально созданных центрах сна, было выяснено, что человеку необходимо спать 8 часов в сутки. Плюс/минус 1 час, если учитывать индивидуальные особенности организма. При нормальных условиях человек проходит во время сна 5 полноценных циклов, каждый по 90-100 минут: если 100 минут умножить на 5 циклов и разделить на 60 минут, получится оптимальное время сна около 8 часов.

Во сколько нужно лечь, чтобы выспаться? Оптимальное время для сна — это период в сутках с 23 часов вечера до 7 утра. Этот распорядок выработала сама природа:

  • в 22 часа организм человека начинает готовиться к отдыху;
  • с 23-00 до 1-00 замедляется процесс обмена веществ в организме, снижается температура тела, увеличивается частота пульса;
  • с 2 до 3 часов ночи в организме не вырабатываются гормоны, все химические реакции замедлены;
  • в 4 утра начинается новый циркадный ритм. В кровь выделяется гормон стресса кортизол, который запускает пробуждающие пробуждающие процессы;
  • с 5 до 6 утра организм пробуждается, ускоряется обмен веществ, повышается уровень сахаров и аминокислот;
  • в 7 утра идеальное время для просыпания — организм жаждет физической нагрузки, отлично функционирует пищеварительная система.

Режим сна и отдыха или как высыпаться

Конечно, и из этого режима возможны исключения. До сих пор в деревнях можно встретить такой сложившийся уклад, когда люди ложатся спать рано около 20-00 — 21-00 часов , а встают в 5 утра «с петухами», чтобы покормить скотину и выполнить другие необходимые работы. И при таком режиме дня прекрасно себя чувствуют. Это более здоровый режим сна и отдыха, сформированный биологическими ритмами, чем насилие над организмом, когда человек ложится спать в 2-3 часа ночи и встает в 10-11 утра.

Нестандартный режим: двухфазный сон

Еще один тип сна, который сформировался на биологическом уровне — двухфазный режим сна и бодрствования. Так как в средние века и раньше люди проводили в темноте особенно зимой до 14 часов в сутки, в качестве защитной реакции организмом был выработан так называемый двухфазный сон. До сих пор подсознательная тяга к двухфазному сну присутствует у многих людей. Это люди, которые сразу после окончания рабочего дня, независимо от того физическим или умственным трудом они занимались, чувствуют непреодолимую сонливость и едут домой, где спят 3-4 часа. После этого они просыпаются и примерно столько же бодрствуют, выполняя работу по дому, проводя время за чтением, компьютером, просмотром телепередач. А затем снова засыпают и спять оставшееся необходимое количество времени.

Остатки сложившегося веками двухфазного сна можно проследить по христианскому Богослужению. В котором после вечерней службы всегда следовала пауза для отдыха и затем в полночь читалась особая ночная служба полунощница. До сих пор такой порядок службы соблюдается в монастырях.

Нужно отметить, что после первой части сна люди просыпаются сразу после REM-сна, когда память и внимания очищены, активны и работоспособны.

Режим, включающий дневной сон

Во многих культурах на государственном уровне отводится большое внимание в здоровом режиме сна дневному сну. Плюсы дневной дремы:

  • улучшение памяти и других когнитивных функций;
  • дневной сон помогает перенести накопившуюся информацию из кратковременной памяти в долговременную;
  • дневная передышка стимулирует творческие креативные способности и повышает способность к обучению;
  • помогает противостоять стрессам;
  • улучшает настроение.

Режим сна и отдыха или как высыпаться

Как восстановить режим сна

Нормальный полноценный сон является одной из составляющих здорового образа жизни у человека. Нарушение режима сна даже на короткое время чревато нервными патологиями, обострением хронических заболеваний. Последствия того, что сбился режим сна — головные боли, раздражительность, усталость, сонливость, ухудшение памяти и концентрации внимания. Как восстановить режим сна и вернуться в нормальную жизненную колею.

Если в силу каких-либо причин распорядок дня сбился, засыпание усложнилось, требуется нормализация сна. Обычно в такой ситуации для нормализации сна требуется смещать постепенно время сна к обычному. Ложиться спать нужно каждый раз на 30 минут ближе к желаемому времени засыпания. Если не получается уснуть — можно применить какие-либо средства для нормализации сна. Также можно заставить себя уснуть, если сон сбился из-за смены часовых поясов.

Как нормализовать сон, если он нарушился в результате какой-либо временной важной ночной работы или сессии. Как заставить себя ложиться спать со сбитым режимом? Улучшение сна необходимо перестраивать постепенно. Можно ввести особый ритуал для сна, который поможет войти в режим, можно воспользоваться психопрактиками, которые помогут перестроить неправильный сложившийся график. Помогут начать высыпаться ароматерапия, звуки журчания ручья, негромкая успокаивающая музыка. Все эти рекомендации действенны только в случае отсутствия заболеваний, ведущих к инсомнии.

Если вам кажется, что потраченное на сон время можно провести с большей пользой, то попробуйте в деле один из этих режимов. Долго спать не придётся.

Считается, что для полноценного отдыха нам необходимо 6–8 часов сна в сутки. После этого, полные сил, мы можем начинать новый день, который продлится в среднем 16–18 часов. Такой режим сна называется однофазным.

На самом деле, помимо самого распространённого однофазного сна, существуют ещё четыре полифазных режима, когда сон разбивается на несколько коротких периодов в течение всего дня.

Как известно, самая важная часть отдыха — это фаза быстрого сна. Когда мы меняем режим с однофазного на полифазный, недостаток сна побуждает нас погружаться в эту фазу сразу же, а не спустя 45–75 минут. Таким образом, организм словно получает порцию полноценного восьмичасового сна, но мы при этом не тратим драгоценное время на переход в фазу быстрого сна.

Режимы полифазного сна

1. Uberman

20–30 минут сна каждые 4 часа = 6 перерывов на отдых в сутки.

Режим Uberman очень эффективен и благотворно отражается на здоровье. Благодаря ему утром человек чувствует заряд бодрости, а ночью видит яркие интересные сны. Многие, кто придерживается этого режима, даже отмечают, что чаще могут видеть осознанные сновидения.

Не волнуйтесь: строгое соблюдение режима не даст вам пропустить очередной перерыв на сон. Организм подаст необходимый сигнал.

2. Everyman

3 часа сна ночью и 3 раза по 20 минут в течение дня / 1,5 часа сна ночью и 4–5 раз по 20 минут в течение дня.

Если вы выбрали Everyman, необходимо установить одинаковый временной промежуток между перерывами на отдых. Приспособиться к такому режиму гораздо проще, чем к Uberman. К тому же он в разы эффективнее однофазного сна.

3. Dymaxion

30 минут сна каждые 6 часов.

Dymaxion придумал американский изобретатель и архитектор Ричард Бакминстер Фуллер. Он был в восторге от этого режима и говорил, что никогда не чувствовал себя энергичнее. Спустя несколько лет соблюдения режима Dymaxion врачи исследовали состояние Фуллера и заключили, что у него прекрасное здоровье. Однако ему пришлось прекратить эту практику, так как его бизнес-партнёры придерживались однофазного режима сна.

Dymaxion — самый экстремальный и самый продуктивный среди полифазных режимов. А ведь при этом сон длится всего два часа в сутки!

4. Biphasic (бифазный)

4–4,5 часа сна ночью и 1,5 часа сна днём.

Такого режима придерживается каждый второй студент. Это не очень эффективно, но всё же лучше однофазного сна.

Какой режим выбрать

Ответ на этот вопрос полностью зависит от вашего стиля жизни, расписания и привычек. Помните, что при переходе на режим Dymaxion или Uberman вы будете ходить как зомби около недели, пока организм не адаптируется к новому режиму сна.

Как войти в новый режим сна

Несколько полезных советов, которые облегчат переход:

  1. Обустройте спальню так, чтобы вам было максимально комфортно отдыхать в ней.
  2. Употребляйте здоровую пищу и не налегайте на фастфуд.
  3. Займите себя чем-то в часы бодрствования, тогда время пролетит незаметно.
  4. Освободите для перехода две-три недели, иначе есть риск заснуть прямо на работе или учёбе.
  5. Не сдавайтесь! Спустя пару недель станет намного проще. Нужно только подождать. Не пропускайте перерывы на сон и не меняйте временные интервалы между ними, чтобы не начинать период адаптации заново.
  6. Включайте громкую музыку для того, чтобы проснуться, и заранее позаботьтесь о том, чтобы никакие посторонние звуки не помешали вам заснуть.

Если вы всерьёз задумались над практикой полифазного сна, то советуем изучить опыт других людей и внимательно отслеживать реакцию вашего организма на переход.

Режим сна может нарушаться при ненормированном рабочем дне, когда нет необходимости ложиться в одно и то же время. Иногда виновниками бессонницы выступают и болезни, например, гормональные или нервные расстройства. Восстановить нормальный режим сна и бодрствования можно, правда, на это потребуется определенный промежуток времени.

Инструкция

Составьте распорядок дня. Выделите на сон не менее 7-8 часов. Если вы ложитесь поздно, а встаете после обеда, начинайте постепенно корректировать это. Ежедневно ложитесь спать на 30 минут раньше положенного времени, сдвигая привычный режим. Это оптимальный вариант, так как вы не будете испытывать сильного дискомфорта.

Чтобы поскорее

уснуть

, примите теплую ванну с эфирным маслом иланг-иланга или лаванды. Если у вас наблюдается

аллергия

на эти компоненты, заваривайте

пустырник

из расчета 4 столовых ложки на 500 мл кипятка. Отвар выливайте в наполовину наполненную ванну. После водных процедур ложитесь в постель и постарайтесь расслабиться.

Иногда после смены привычного режима может мучить

бессонница

. Принимайте легкие успокоительные

средства

. Например, настойку пиона, отвар мелиссы, пустырника или валерианы. Седативные настои употребляйте 2 раза в день. Первый прием должен быть после обеда, а второй за 2 часа до

сна .

Если вы не устаете за весь день, тратьте энергию в спортивном зале. Если у вас нет на это времени, совершайте небольшую пешую прогулку перед сном. Это положительно скажется не только на качестве сна, но и на общем самочувствии.

Постепенно режим

сна и бодрствования нормализуется. Главное, придерживайтесь его даже на выходных. Чтобы человек привык к новому распорядку, требуется от 15 до 20 дней, в некоторых случаях и

дольше

.

Обратитесь к психиатру, если вас мучает бессонница, которая не поддается лечению в

домашних условиях

. Возможно, что вам назначат

снотворные препараты

, которые отпускаются только по

рецепту

врача. Не принимайте сильнодействующие средства по своему усмотрению, вы можете все только усугубить. Придерживайтесь общих рекомендаций, тогда режим

сна нормализуется. Конечно, вам тоже нужно будет поспособствовать этому.

Если вы страдаете бессонницей, не в состоянии уснуть до рассвета, а утром просыпаете все на свете и потом засыпаете на учебе и работе, вам явно стоит задуматься о смене режима дня. К счастью, это сделать при соблюдении определенных последовательностей не так уж и сложно, и ваш организм будет всячески способствовать переходу на нормальный режим – для здоровья намного лучше нормированный день, а то есть достаточно ранний подъем и ранний отход ко сну. Итак, как быстро восстановить режим дня?

Инструкция

Для

начала

научитесь засыпать раньше. Ложитесь за 8 часов до нужного вам

подъема

и старайтесь заснуть. Даже если вы будете просто лежать и думать, ваш организм постепенно начнет переключаться на более ранний сон. Создайте в комнате навевающую сон атмосферу примерно за час до отбоя, проветрите комнату, задерните шторы, выключите компьютер и телевизор, Непосредственно перед сном добейтесь в комнате абсолютной бархатной темноты,

на организм

это

действует

безотказно – через некоторое время вы сладко уснете.

Первое время утром вставайте на полчаса раньше обычного. Конечно, несколько дней подряд вы будете сильно хотеть спать в течение дня, но

лучше

перетерпеть. Примерно через неделю вы будете просыпаться на целый час раньше уже без будильника, а

ночью

крепко спать и высыпаться. Также перед сном не

стоит

объедаться – это, во-первых, плохо отразится на вашей фигуре, а во-вторых заставить организм тратить энергию на переработку еды. К тому же чувство легкого голода заставит вас встать пораньше, а не нежиться в полудреме в кровати.

Отлично помогают заснуть вечерние прогулки на свежем

воздухе

, это обеспечивает организму должную физическую нагрузку (особенно если вы являетесь обладателем сидячей работы), улучшает кровообращение и насыщение тканей кислородом, сжигает лишнюю энергию и калории, даря приятное чувство

усталости

. Не стоит

бегать

или кататься на велосипеде – просто проходите пару километров пешком. На ужин (который следует устраивать минимум за 3 часа до сна) следует есть белки, потому что на их переработку организм также тратит достаточно энергии.

Источники:

  • 7 эффективных и простых способов восстановить нормальный сон!

Даже в семьях, где режим дня соблюдается всеми достаточно строго, случаются отклонения. Более того, такие отклонения необходимы и взрослым, и детям. Иногда нужно отдыхать от раз и навсегда установленного порядка. Чаще всего о режиме дня забывают в длинные праздники или летом, когда не хочется думать, во сколько нужно обедать или укладываться спать, потому что вокруг слишком много интересного. Но праздники или отпуск заканчиваются, и нужно возвращаться к привычному размеренному образу жизни. И прежде всего необходимо снова приучить к режиму ребенка.

Режим сна и отдыха или как высыпаться

Инструкция

Если ритм жизни сбился в праздники, ничего страшного не произошло. Ребенок сам с удовольствием вернется к привычным делам. Восстановить

режим после отпуска можно теми же самыми способами, которыми вы когда-то приучали своего маленького непоседу к определенному порядку. Необходимо положительное отношение как с его стороны, так и с вашей. Расскажите ему, что вы возвращаетесь в детский сад или в

школу

, где его ждут старые друзья и новые игрушки и занятия. Друзья по нему соскучились, они много где побывали и обязательно расскажут о своих летних приключениях. Обсудите с ребенком, что он может рассказать воспитательнице и другим

детям

.

Восстановите

режим сна и бодрствования. Летом можно было утром спать и подольше, а теперь снова придется рано вставать. Но при этом необходимо высыпаться, поэтому и ложиться тоже придется рано. Начните с подъема. Накануне наметьте план на следующий день и объясните, почему нужно встать рано. В планы может входить посещение врача

перед школой

и детским

садом

, интересная прогулка по знакомым местам или поездка туда, куда ребенок давно хотел. Запланированное должно быть сделано обязательно.

Постарайтесь, чтобы день получился интересным и насыщенным. Если будет много впечатлений, вечером вам даже не придется особенно стараться, чтобы ребенок лег спать. Не расстраивайтесь, если в первый же вечер вам не удастся восстановить привычный порядок отхода ко сну. Вы это сделаете завтра или послезавтра. Но объяснить ребенку, почему и завтра нужно встать

пораньше

, все равно необходимо.

На следующий день или через день напомните ребенку, что нужно

делать

перед отходом ко сну. На даче или

у бабушки

не всегда была возможность соблюдать определенный порядок (хотя гигиенические процедуры необходимо, конечно, выполнять и

летом

). Выберите самую интересную книжку, которую вы почитаете перед сном. Обычно дети с удовольствием возвращаются к привычному жизненному ритму, и им нужна совсем небольшая помощь.

Если у вас есть еще несколько дней до возвращения в

садик

или до начала школьных занятий, дайте ребенку возможность самому вспомнить, в какое время нужно гулять, а какое уделить спокойным играм, рисованию или

чтению

. Если у него самого это не очень получается, предложите в определенное время занятие на выбор. Дублировать школьные уроки при этом не нужно, просто дайте ребенку возможность чередовать спокойные занятия с подвижными играми. При своевременной смене деятельности он будет меньше уставать.

Обратите внимание

Возвращайте ребенка к привычному жизненному ритму так, чтобы он этого не замечал.

Дайте понять, что и взрослые тоже возвращаются к обычному образу жизни. Это значительно облегчит процесс, поскольку дошкольники и даже младшие школьники во многом копируют родителей.

Полезный совет

Не стоит восстанавливать режим в последний день перед школой. Начните это пораньше, хотя бы за неделю.

Сон – это загадочная часть нашей жизни. Советы врача-сомнолога помогут не только восстановить сон, но и сделать его своим помощником. А еще он ответит на вопрос, можно ли спать впрок.

Режим сна и отдыха или как высыпаться

Время, необходимое для сна, заложено в человеке генетически. В среднем людям для восстановления требуется от шести до восьми часов. Человек всегда будет ощущать разбитость, если он спит по шесть с половиной часов при необходимых ему восьми. 

Как бы необычно это ни показалось, но запастись сном можно впрок. Если за неделю до недосыпания человек хорошо и полноценно высыпался, то ему гораздо легче будет справиться с умственной работой в напряженный со сном период. Так что в выходные дни нельзя себе отказывать в возможности понежиться в постели. Не стоит бояться проспать больше положенного – будильником послужит сам организм.

Если человек решает перед сном возникшие проблемы, то ночью мозг ему будет в этом прекрасным помощником. Процессы обработки информации и психической адаптации идут в мозгу в фазе быстрого сна. Если кажется, что проблему решить невозможно, то нужно лечь спать. Фаза быстрого сна увеличится и мозг будет искать выход из сложившейся ситуации пока человек спит.

Чтобы быстро уснуть, физическую активность стоит ограничить за 3 часа до сна. Но физкультура сама по себе для сна очень полезна. Ночью фазы медленного сна увеличиваются именно благодаря утренним или дневным тренировкам. Именно в фазе медленного сна работа всего организма настраивается и отлаживается. Секс – это, пожалуй, единственная разрешенная активность перед сном. В процессе вырабатываются эндорфины, которые способствуют засыпанию. 

Не стоит удивляться, если спустя 4 часа после того, как было съедено пирожное, начнет клонить ко сну. Высокоуглеводная сладкая еда – это эффективное снотворное замедленного действия.

Источники:

  • Как настроить режим сна

Режим сна при тяжелых умственных и физических нагрузках включает в себя перерыв на дневной и ночной отдых. Продолжительность дневного сна составляет 30 минут, ночного – 7-8 часов. Вставать и ложиться нужно в одно и то же время.

Режим сна и отдыха или как высыпаться

Работоспособность организма зависит от состояния центральной нервной системы. При ее

переутомлении

расстраиваются жизненно важные функции организма – восприятие, память, энергетический потенциал и другое. К утомлению приводит как умственная работа при малой подвижности, так и физический труд, сопряженный с однообразием. Основным средством борьбы с утомлением является перерыв на отдых и сон. Так каким должен быть режим сна при тяжелых умственных и физических

нагрузках

?

При тяжелых умственных и физических нагрузках нужно так скорректировать режим труда, отдыха и сна, чтобы достигнуть высокой производительности на протяжении всего рабочего дня с наименьшим напряжением физиологических функций человека и сохранением его здоровья и продолжительной трудоспособности. Наиболее полно центральная нервная система отдыхает во время сна, поэтому для нормального существования необходимо правильно организовать его режим.

Ложиться спать нужно в одно и то же время – не позднее 22.00 часов. Дело в том, что в двенадцать часов ночи солнце достигает своей самой нижней точки, и именно в это время организм должен находиться в состоянии максимального покоя. Активнее всего разум и ум отдыхают с 21.00 до 22.00, поэтому чтобы предотвратить психическую напряженность и хроническую усталость, ложиться спать нужно не позднее этого времени.

При этом нужно обеспечить полный покой и тишину, убрав такие раздражающие факторы, как яркий свет, шум, неприятные и посторонние запахи и тому подобное. Сон должен продолжаться 7-8 часов, за время которого должно пройти 4-5 циклов, включающих фазу медленного и быстрого сна. Нужно стараться избегать насильственного раннего пробуждения, которое не самым лучшим образом влияет на работоспособность. При устоявшимся режиме сна в этом не будет необходимости – организм сам «запомнит» время пробуждения и будет функционировать по заданной программе.

Ученые всех стран продолжают настаивать на регламентации дневного сна, который очень полезен при тяжелых умственных и физических нагрузках. Его продолжительность должна составлять как минимум 30 минут, а как максимум – 2 часа. Это поможет создать оптимальные условия для деятельности головного мозга и предотвратить его перенапряжение, а также восстановить физическое здоровье.

Как восстановить режим сна

Статьи медицинского характера на Сайте предоставляются исключительно в качестве справочных материалов и не считаются достаточной консультацией, диагностикой или назначенным врачом методом лечения. Контент Сайта не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. Информация на Сайте не предназначена для самостоятельной постановки диагноза, назначения медикаментозного или иного лечения. При любых обстоятельствах Администрация или авторы указанных материалов не несут ответственности за любые убытки, возникшие у Пользователей в результате использования таких материалов.

Периодически различные проблемы со сном испытывает на себе каждый второй взрослый. Многие списывают это на хроническую усталость и постоянные стрессы. Доля правды в этом есть. Однако намного чаще причиной длительного засыпания и даже хронической бессонницы становится то, что человек просто не соблюдает режим сна и бодрствования, необходимый для нормальной работы организма.

Зачем нужен режим

Режим сна и отдыха или как высыпаться

Оказывается, более-менее стабильный режим сна необходим не только детям. Взрослый без него тоже начинает страдать от недосыпания, так как отсутствие постоянного распорядка сбивает биологические часы и не позволяет сформироваться условным рефлексам, значительно сокращающим период засыпания. Из-за этого вместо средних 20-30 минут оно может растянуться на 1-2 часа, а это время, потерянное для полноценного отдыха.

В первую очередь режим сна должен учитывать физиологические особенности организма. А природой заложено так, что отправляться на отдых человек должен не позднее 21-22 часов, когда естественное освещение изменяется, и в организме начинает вырабатываться гормон сна мелатонин. Он ускоряет засыпание и способствует спокойному крепкому сну.

Не все хотят и могут позволить себе отправиться в постель так рано. Даже медики согласились уже с условным разделением людей на «сов» и «жаворонков».

Но чтобы не провоцировать бессонницу и обеспечить себе качественный сон, спать ложиться нужно до того, как концентрация мелатонина в крови достигнет максимума – не позднее 23-24 часов. После 2 часов ночи она начинает постепенно снижаться, а значит, чем ближе к утру, тем более чутким будет сон.

Еще 5 причин ложиться спать вовремя

Но подстройка под естественные биоритмы организма – это лишь одна из причин, по которой лучше отправляться спать по расписанию. Мы можем назвать еще как минимум 5 причин, оказывающих непосредственное влияние на работу всего организма.

Переутомление

Как ни странно, сильная усталость не способствует быстрому засыпанию. При мышечной перегрузке в теле накапливается молочная кислота, которая создает ощущение сильного дискомфорта.

Режим сна и отдыха или как высыпаться

Поэтому если вы слишком активничали вечером, да еще и после 23 часов (например, в ночном клубе или на работе) – заснуть будет трудно.

Психика

В течение дня мозг современного человека обрабатывает огромное количество информации и полноценный ночной отдых ему просто необходим. Когда вместо этого вы продолжаете его эксплуатировать, считая, что расслабляетесь за компьютерными играми или просмотров фильмов по ночам, вы перегружаете психику, вызывая такие защитные реакции как заторможенность и/или головную боль.

Отдых ЖКТ

Медики рекомендуют ужинать за 1,5-2 часа до сна и желательно легкой питательной пищей. Но если через 3 часа после ужина не лечь спать, а продолжать расходовать энергию, организм потребует дополнительной порции еды. Отсюда ночные походы к холодильнику и лишний жир на боках.

Восстановление

Активные восстановительные процессы во всех органах и системах происходят по ночам, когда тело находится в состоянии покоя. Если же в ночное время продолжается энергичная деятельность, то организм тратит силы на ее обеспечение, а не собственное восстановление.

Режим сна и отдыха или как высыпаться

Не удивляйтесь потом, что даже внешне вы будете выглядеть старше соблюдающих правильный режим сна и отдыха сверстников.

Иммунитет

Примерно в 23-24 часа наступает пик активности иммунной системы. Она запрограммирована природой так, чтобы ежедневно проводить «ревизию» внутри всего организма, во время которой выявляются и уничтожаются все патогенные микроорганизмы.

Мелатонин способствует эффективной работе иммунной защиты, а адреналин и кортизол, выделяемые в кровь во время стресса или бурной деятельности, ее угнетают. Это значит, что недосыпая ночью, болеть вы будете чаще и дольше.

К тому же учеными доказано, что если человек постоянно соблюдает один и тот же режим, сон наступает очень быстро, так как организм начинает заранее готовиться к отдыху. Еще больше способствуют этому постоянно практикуемые вечерние ритуалы, помогающие более глубокому расслаблению.

Вечерние ритуалы

Кто-то скажет, что вечерние ритуалы – это уловка для детей, которых трудно отправить спать. А наработавшийся за день взрослый моментально провалится в сон, как только его голова коснется подушки. Но то, что все больше людей обращаются к докторам с просьбой помочь избавиться от бессонницы, подтверждает несостоятельность этой версии.

Режим сна и отдыха или как высыпаться

Научно доказано, что постепенная подготовка ко сну намного лучше и эффективнее, чем быстрое укладывание в постель. Она позволяет полностью расслабиться не только физически, но и психически, переключив сознание с событий прошедшего дня (увы, не всегда позитивных) на приятные спокойные мысли, которые, возможно, найдут свое продолжение в снах.

Другое дело, что если вечерний ритуал для ребенка выглядит более-менее стандартно, то для взрослого очень важно учитывать индивидуальность. Одни и те же действия кого-то могут расслаблять, а у другого взрослого вызывать напряжение.

Поэтому мы приводим ниже только приблизительный перечень возможных элементов вечернего ритуала, составляться который надо по вашему собственному усмотрению:

  • Вечерняя прогулка. Очень полезна и значительно повышает качество сна. Это должна быть спокойная 30-40-минутная прогулка в медленном темпе вдали от оживленных мест и загазованных улиц. Так вы обеспечите организму дополнительный приток кислорода и сможете разгрузить психику.
  • Медитация. Процент страдающих нарушениями сна среди людей, регулярно практикующих медитацию, ничтожно мал. Более того, начинающие жалуются на то, что им не удается достигнуть нужного состояния, так как они проваливаются в сон – настолько расслабляюще действует медитация на человека. Выполнять ее лучше непосредственно перед сном, лежа в удобной позе и прикрывшись одеялом.
  • Режим сна и отдыха или как высыпатьсяВодные процедуры. Помогают быстро снять стресс и мышечное напряжение. Очищают тело от лишнего жира и выделившихся за день токсинов. Способствуют быстрому и глубокому расслаблению. Вода обязательно должна быть умеренно теплой. Кто-то предпочтет ванну, а для кого-то приятнее стекающие по телу струи.
  • Массаж. Совершенно не обязательно он должен выполняться профессионалом. Приятные поглаживания руками любимого человека действуют даже лучше. Тем, кто живет в одиночестве, тоже не стоит отказываться от эффективного и полезного ритуала. Сейчас в продаже имеется множество качественных электромассажеров, которые легко использовать дома. Хорошей альтернативой является акупрессура – зажимание биологически активных точек на лице и теле.
  • Ароматерапия. Может стать прекрасным естественным седативным средством, ускоряющим засыпание и одновременно оздоравливающим организм. Перед сном лучше использовать эфирные масла лаванды, ладана, кедра, мелиссы, мяты, валерианы, можжевельника. Современные импульсные аромалампы одновременно увлажняют воздух и создают прекрасную мягкую подсветку. Но на ночь их надо обязательно выключать.

Это только несколько способов как быстро успокоить тело и разум перед сном. Лично для вас вечерним ритуалом может стать все. С помощью чего вы настраиваете себя на спокойный глубокий сон: тщательное расчесывание волос, чтение любимой книги, приятная расслабляющая музыка, вечерняя йога.

Как настроить режим

Те, кто уже имеет проблемы со сном, часто жалуются, что у них не получается составить и соблюдать единое расписание. На самом деле все дело в привычке, которая вырабатывается за 21 день.

Поэтому первое, что нужно сделать, – это настроиться на сознательную работу. Продумав и установив оптимальный для себя распорядок, вы должны обязательно его соблюдать.

Режим сна и отдыха или как высыпаться

Вот несколько советов, как настроить режим сна быстрее:
  • ложитесь спать в одно и то же время;
  • полностью откажитесь от кофе и энергетических напитков во второй половине дня;
  • обеспечьте организму достаточную физическую активность днем;
  • спите в полной темноте, отключив все приборы, снабженные световыми индикаторами;
  • не смотрите перед сном телевизор и не играйте в компьютер;
  • обязательно хорошо проветривайте комнату перед сном;
  • не разбирайте лежа в постели прошедший день и не планируйте завтрашний;
  • не старайтесь побыстрее заснуть, просто наслаждайтесь отдыхом.

Да, в первое время может оказаться, что засыпаете вы даже дольше обычного. Но это лишь потому, что организм вновь оказался в непривычных для себя условиях. С каждым днем процесс отключения будет происходить все легче, а ночной отдых станет намного более качественным.

Автор: Анна Александрова

С этим читают

Отзывы и комментарии

Правильный сон — это залог здоровья, долголетия, красоты, плодотворной работы. Чтобы утром вставать бодрым и с охотой браться за любое дело, необходимо соблюдать определенные правила хорошего, качественного сна.

Почему сон важен для человека

Без сна не обходится ни одно живое существо. Во время сна все реакции организма затормаживаются. Человек не может существовать без сна. Сон позволяет восстановить энергетические ресурсы организма, не только физические, но и умственные.

Во время сна вырабатывается гормон роста, замедляющий старение организма. Этот гормон выделяется только в стадии самого глубокого сна, и начинает активно питать клетки организма, ускоряя процесс их деления, а значит помогая восстановится мышцам, костным тканям, иммунной системе.

Хороший продолжительный сон помогает организму справиться со многими болезнями, сохраняет длительное время в хорошей форме сердечно-сосудистую систему, снижает риск инсульта.

Ночной отдых приносит успокоение, вся полученная информация за день перерабатывается, раскладывается по полочкам, и утром уже многие проблемы кажутся незначительными, или появляется вариант их решения.

Те, кто долгое время хочет оставаться молодым и красивым, должен обязательно находить время для длительного, крепкого сна.

Кто хочет похудеть, также должны хорошо высыпаться, поскольку не выспавшийся человек — это голодный человек. И от постоянного недосыпа и последующего переедания можно легко набрать лишние килограммы.

И, конечно, работоспособность напрямую связана с количеством часов, проведенных во сне.

В котором часу ложиться и во сколько нужно вставать Соблюдение правильного режима сна

Самое оптимальное время, для начала сна это до полуночи. Основываясь на многочисленных исследованиях, ученые выяснили, что организм человека подвержен биологическим циклам, и есть стадии активности, стадии ее спада, и отдыха. Необходимо наладить сон в соответствии с этими естественными потребностями организма. Так самый пик активности приходится на светлое время суток, примерно с 8 утра и где-то до 18. затем начинается постепенное ее снижение, и к 21-22 часам уже наступает стадия расслабленности, усталости, а к 23 наблюдается минимум активности. Поэтому лучшее время для отхода ко сну это 22 часа.

Но, важно не только правильное время отхода ко сну, но и правильное время пробуждения. Полноценный сон проходит через несколько повторяющихся стадий, которые длятся у здорового человека в среднем от 6 до 8 часов. Поэтому получается вставать надо в районе 6 часов утра. Эти данные, конечно, усредненные, и зависят от многих других факторов.

  • Каждый человек индивидуален, и одному надо больше спать, другому меньше;
  • женщинам надо чуть больше времени для сна;
  • люди разного возраста, тоже спят разное количество часов, соответственно и корректируется время засыпания и время пробуждения;
  • на продолжительность сна влияет и питание.

Как перейти на правильный режим сна

Человеку трудно порой заставить себя что-то поменять в своем сумасшедшем графике жизни. Но, если появились мысли и желание начать вести здоровый образ жизни, то необходимо пересилить себя. А потом появится привычка жить по новому графику. Так как на сон требуется не менее 8 часов, то первое, что нужно сделать, задать определенные рамки сна и их придерживаться, например, с 22 до 07. Особенно это сложно, если до этого многие дела делались до середины ночи.

Чтобы было легче, надо составить режим дня, повесить его на видное место и стараться соблюдать. В режиме дня должен быть расписан весь день, начиная от пробуждения в 6 или семь часов, и заканчивая сном в 22ч. Если, видите, что какие-то дела не успели сделать к положенному времени сна, то отложите их. Со временем все войдет в нужный ритм, и появится даже больше свободного времени, а все ненужные дела отсеятся сами собой.

Через некоторое время после жизни по вновь утвержденному для себя графику, появляется чувство удовлетворенности собой, по утрам появится чувство радости и желания жить и развиваться дальше, повысится продуктивность и активность на работе, всегда будет хорошее настроение.

Чем опасно недосыпание Недосыпание и его последствия

Особенно опасно недосыпание, когда оно приобретает постоянный характер. Такого человека легко определить по внешним признакам. Он плохо выглядит, раздражен, имеет низкую работоспособность. Но, это еще не самое страшное, чем может обернуться хроническое недосыпание. Подавляющее большинство тех, кто спит мало, со временем обрастает рядом серьезных недомоганий и заболеваний. У них появляются:

  • постоянные головные боли;
  • аритмия;
  • проблемы с сердцем;
  • инфаркт, сердечная недостаточность;
  • скачет давление;
  • развивается диабет;
  • немеют конечности;
  • депрессия.

Также те, кто не соблюдает режим сна, выделяются из толпы своим нездоровым видом. Кожа от недосыпа становится дряблой, тусклой, появляются синяки и мешки под глазами, появляются преждевременные морщины.

Недосыпание существенно снижает внимание, способность концентрироваться, а это нередко ведет к несчастным случаям на производстве, или авариям на дорогах, если вдруг уставший человек окажется за рулем. Рассеянное внимание мешает выстраивать логические цепочки, что-то запоминать, адекватно подходить к решению проблем, производительность снижается до минимума.

Не выспавшиеся люди, попавшие в стрессовую ситуацию, могут совершить необдуманные поступки, которые бы никогда не совершили будь они в нормальном состоянии.

Продолжая жить в таком режиме, ничего не меняя, человек еще и на много сокращает себе жизнь.

Какие бывают нарушения, связанные со сном

Существует несколько видов нарушений, связанных со сном:

  • пресомнические;
  • интрасомнические;
  • постсомнические.

Первый вид нарушения ночного отдыха выражается в том, что человек, угнетаемый мрачными мыслями, навалившимися проблемами, страхами, никак не может заснуть.

Вторая категория характеризуется тем, что сон приходит быстро, но через какое-то время человек резко просыпается и потом уже не может заснуть, и такая ситуация может повториться несколько раз за ночь. К утру человек просыпается совсем разбитым, не выспавшимся.

И третья категория — это, когда человек быстро засыпает, хорошо спит, но просыпается очень рано и больше заснуть не может.

Есть и более серьезные патологии сна:

  • Летаргия;
  • сомнамбулизм;
  • кошмары;
  • сонный паралич;
  • нарколепсия;
  • десинхроноз;
  • апноэ;
  • периодическая спячка.

Эти патологии корректируются уже только под наблюдением специалистов. Чтобы избежать подобных проблем, необходимо соблюдать правильный режим сна.

Полезен ли долгий сон

Как недосыпание, так и слишком долгий сон вредны для здоровья. В отдельных случаях, конечно, долгий сон необходим, например, во время болезни, или когда человек сильно устал от тяжелого труда, или ему пришлось не спать долгое время. В этих случаях на восстановления энергетических запасов в организме потребуется большее время. В других случаях, пересыпание вредно. При излишке сна, человек начинает уже лежа на подушке, под одеялом, уставать и терять те силы, которые до этого накопил. Длительный сон сбивает биологические часы, начинает менять их под сложившийся ритм, и всегда в худшую сторону. В результате, это может привести к депрессии, когда организм таким образом закрывается от проблем, как бы сплю и ничего не знаю, не решаю. Могут появится следующие проблемы со здоровьем:

  • мигрень,
  • повышенное давление;
  • психологические заболевания, депрессия;
  • отеки;
  • нарушение циркуляции крови, ее застой.

Сон считается долгим, если его он длится свыше десяти часов. Нормальная продолжительность сна в среднем составляет 6-8 часов. Конечно, все сугубо индивидуально, но все же в среднем, это выглядит так.

Почему снятся кошмары во сне Кошмары во сне

Частые кошмары в сновидениях могут свидетельствовать о внутренних заболеваниях, а могут возникать под натиском дневных проблем. Некоторые эмоциональные травмы, полученные в детстве, проходят через всю жизнь и сидят глубоко в подсознании, проявляясь в виде кошмарных снов.

Переутомление, стресс, длительное нервное напряжение также находят отражение в пугающих сновидениях.

Болезни только появляющиеся, или какие-то хронические болезни, вызывают кошмары.

  • Температура, головная боль, заложенность носа, невроз — могут приснится драки, войны, прочие сцены жестокости;
  • храп, нарушения дыхания вызывают сны, где человек задыхается, ему нечем дышать, появляется жуткий страх смерти.

Переедание перед тем, как лечь спать также приведут к неприятным видениям во сне.

Какие-то внешние раздражители, например, духота, холод, неприятный запах, вспышки света, неудобная кровать, другие неудобства вызывают плохие сны.

Оценка 4.8 проголосовавших: 11
ПОДЕЛИТЬСЯ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here