Рекомендации ведущих сомнологов, что делать при возникновении бессонницы

Полное описание: рекомендации ведущих сомнологов, что делать при возникновении бессонницы и ответы на основные беспокоящие вопросы.

Для лечения любого нарушения сна требуется установить исходную причину и симптомы расстройства. В случае с бессонницей (инсомния) лечиться можно традиционными способами – коррекция режима дня, исключение вредных привычек, поддержание физической активности, использование травяных сборов. Если эти средства не помогают, обращаются к врачу, который назначает комплексную терапию в соответствии с выявленными причинами отклонения.

Рекомендации ведущих сомнологов, что делать при возникновении бессонницы

Норма и патологии человеческого сна

Нормальные показатели сна справедливы для 90% взрослых, здоровых людей и подростков (с 13-15 летнего возраста):

  1. Общая продолжительность от 7 до 9 часов.
  2. Время отбоя 23 часа, время пробуждения 6-7 часов.
  3. Сон глубокий, крепкий. Восприимчивость к звукам и другим внешним раздражителям – слабая.
  4. Погружение в сон нормальное, наступает в течение 15-20 минут.
  5. Пробуждение нормальное, самоощущение хорошее, желание спать еще дольше отсутствует.
  6. Наутро состояние бодрое, активность в течение дня нормальная.

Регулярные отклонения от этих показателей считаются нарушениями, которые отрицательно сказываются на здоровье организма. Что делать в конкретной ситуации, какое использовать лечение, зависит от установленной причин бессонницы.

Признаки инсомнии

Прежде чем решить проблему, как избавиться от ночной бессонницы, полезно знать о симптомах, свидетельствующих о развитии этого отклонения:

  1. Основной признак – трудности с засыпанием, «борьба» за сон. Человек начинает ворочаться, плохо погружается в сон. Начинают помогать себе снотворными, после чего засыпают нормально. Однако пробуждение происходит с трудом, а к лекарству формируется привыкание.
  2. Даже если день был трудным, насыщенным, и человек устал физически и морально, просто уснуть не получается: проходят десятки минут и часы, сон наступает медленно. Делать насильственные попытки заснуть бессмысленно, поскольку такое лечение бессонницы неэффективно.
  3. Если спящему удается хорошо погрузиться, сон может оказаться прерывистым и чутким. Человек начинает часто просыпаться среди ночи, а утром может встать раньше времени и уже не смыкает глаз.
  4. Ухудшение самочувствие в течение дня – снижение концентрации, сонливость, общее недомогание.
  5. Нарушение режима: спящий не может засыпать в одно и то же время. В любом случае первое, что нужно делать – это скорректировать режим.

Что делать в каждой ситуации, какое подобрать лечение от бессонницы, решает врач. И для этого следует точно знать причины нарушения, которые выявляются в ходе диагностики.

Рекомендации ведущих сомнологов, что делать при возникновении бессонницы

Причины инсомнии

При нарушениях сна, причины и лечение бессонницы взаимосвязаны. Делать ночной отдых неполноценным и беспокоить человека разные причины:

  1. Вредные привычки – алкоголь, употребление кофе и энергетических напитков на ночь. Отрицательно сказывается привычка засиживаться допоздна в интернете или у телевизора, получать информацию, которая приводит к эмоциональному возбуждению, выяснять отношения на ночь и т.п. Если человек начинает лечение бессонницы, первое, что следует делать – это коррекция образа жизни.
  2. Психологический фактор – человеку сложно заснуть из-за тревожных размышлений, которые могут буквально замучить его. В итоге из-за хронической привычки могут нарушиться естественные биоритмы.
  3. Желание заснуть может пропасть в результате систематического воздействия стресса и невозможности расслабиться, «переключить» мысли на спокойные воспоминания.
  4. Сказывается влияние возрастного фактора – биоритмы человека с возрастом меняются. У пожилых людей наблюдается «раннее» пробуждение. Влияние возраста сказывается на обострении хронических заболеваний, которые также провоцируют бессонницу.
  5. Влияют гормональные перестройки в организме – например, во время подросткового периода, при климаксе, беременности, развитии заболевания эндокринной системы. Что делать в плане лечения в этом случае – подскажет соответствующий врач (эндокринолог, гинеколог и др.).
  6. Патологии со стороны других систем органов также приводят к бессоннице. Например, нарушения сердечного пульса, повышенное давление – что делать в этих случаях, какое выбрать лечение, подскажет кардиолог.
  7. Наконец, нарушения нервной системы, работы головного мозга – в том числе неврозы, депрессия, шизофрения, болезнь Паркинсона, тревожные состояния, когда могут присниться кошмары, также приводят к нарушению засыпания. В этом случае психиатр назначает курс специальных препаратов (например, антидепрессантов, нейролептиков) и другие средства лечения.

Что делать, и какое назначать лечение, определяет невролог или другой специалист. Часто препараты обладают комплексным воздействием – например, «Феназепам» действует одновременно как снотворное, успокоительное, а также противосудорожное средство.

Рекомендации ведущих сомнологов, что делать при возникновении бессонницы

Часто пациенты начинают пить таблетки, которые им посоветуют в аптеке или знакомые, полагая, что с их помощью можно вылечить бессонницу. Эти средства помогают снять симптоматику (маскируют признаки), но в итоге приводят к плохому самочувствию в дневные часы и очередным проблемам с засыпанием или пробуждением. Поэтому не стоит торопиться и самостоятельно назначать себе снотворные.

Эффективные способы лечения

Чтобы организовать действенное лечение бессонницы, необходимо точно установить причину этого явления. Есть данные, что в 80 случаях из 100 нарушения связаны с недостатком физической активности в течение дня. Традиционный «сидячий» образ жизни приводит к тому, что человек не успевает устать, поэтому ночью наблюдается хроническая бессонница.

Общие принципы лечебного курса при нарушениях сна

В большинстве случаев достаточно скорректировать образ жизни, начать регулярно заниматься физкультурой, устраивать прогулки перед сном. Помочь преодолеть расстройство сна возможно на основе соблюдения двух принципов:

  1. Подход должен быть комплексным – не существует только одного эффективного способа, который поможет вылечиться от симптомов этого отклонения. Например, если заниматься физкультурой, но злоупотреблять кофе, просмотром телевизора на ночь, результаты будут слабыми.
  2. Если самостоятельно установить причину не удается, а традиционные методы не действуют, не стоит торопиться применять снотворные. Они помогают быстро нормализовать беспокойный сон, однако дают побочные эффекты и имеют противопоказания.

Если с помощью немедикаментозных средств (физическая активность, изменение режима дня, коррекция образа жизни и др.) не удается избавиться от синдрома, обращаются за помощью к врачу сомнологу, неврологу, психиатру, другим врачам.

Рекомендации ведущих сомнологов, что делать при возникновении бессонницы

Снотворные допускается применять в единичных случаях, когда очевидно, что бессонница связана с объективными факторами:

  • смена часовых поясов;
  • сильное переутомление на работе;
  • стрессовая обстановка, связанная с неприятными событиями и т.п.

То прием лекарств осуществляют с осторожностью. Делать неосторожные шаги в лечении бессонницы опасно, поскольку это может привести к расстройствам нервной системы.

Далее рассматриваются наиболее распространенные способы «мягкой» коррекции бессонницы. В основном они связаны с коррекцией режима дня и формированием привычек, полезных для здоровья. Эти легкие методы лечения бессонницы считают универсальными для взрослых и детей.

Рекомендуемый режим дня

Это условие относится к обязательным условиям здорового образа жизни. Если говорить о том, что делать в случае бессонницы, в первую очередь обращают внимание на коррекцию режима дня. Соблюдают два основных принципа:

  1. Имеет значение продолжительность сна – в норме она составляет не менее 7, но не более 9 часов.
  2. Важно организовать засыпание и пробуждение примерно в одно и то же время. Это одна из важнейших мер лечения бессонницы.

В таблице приводится примерное расписание активности в течение дня. Этот режим помогает в лечении бессонницы, что и следует человеку делать в первую очередь.

07:00 Подъем, обычные процедуры, проветривание помещения, завтрак.
08:00 Отправление на работу: желательно пройтись пешком хотя бы 1-2 остановки и прибыть на место за 10 минут, чтобы избежать спешки и нервозности.
09:00-11:00 Пик трудовой активности и активизация интеллектуальной деятельности.
12:00-14:00 Лучше планировать второстепенные дела, устроить перерыв или пообедать.
14:00-17:00 Развитие творческой активности с постепенным наступлением утомления.
17:00-18:00 Занятие второстепенными делами, которые не требуют концентрации внимания.
18:00-19:00 Прогулка пешком до дома (или, по крайней мере, 1-2 остановки).
19:00 Ужин, отдых.
20:00 Вечерняя прогулка.
21:00 Ванна, расслабление с помощью аромотерапии.
22:00 Спокойные занятия перед отходом ко сну. Отказ от просмотра остросюжетных фильмов. Альтернатива – канал Дискавери.
22:30-23:00 Засыпание

Приведенное расписание имеет условный характер и не всегда реально выполнимо. У каждого человека есть свой индивидуальный режим, который связан с образом жизни и биоритмами. Однако лучше постараться следовать именно этому режиму. Соблюдая его регулярно, можно излечиться от бессонницы естественным образом.

Применение травяных сборов и меда

Полезным воздействием для лечения бессонницы обладают рецепты народной медицины и средства гомеопатии. Чаще всего можно делать отвары лекарственных трав – пот несколько простых способов:

  1. Наиболее простой метод – стакан теплой воды со столовой ложкой перед сном. Мед действует как легкое успокоительное. С той же целью можно попробовать и стакан теплого молока.
  2. Сбор мяты, шишек хмеля, корня валерианы – все берется в одинаковом количестве. Заваривают час в кипятке (столовая ложка на стакан) и принимают на ночь.
  3. Пустырник, боярышник (настойка) – по инструкции.
  4. Лаванда, иван-чай, зверобой, пион – по отдельности (как чай) или в сборах.

По каждой лекарственной траве есть свои противопоказания. Особое внимание обращают аллергики, беременные, кормящие женщины и дети младше 12 лет. При необходимости получают предварительную консультацию врача.

Рекомендации ведущих сомнологов, что делать при возникновении бессонницы

Аромаванны

Перед сном принимают ванну с такими приятными и расслабляющими отварами (выбирают произвольные количества):

  • бергамот;
  • шалфей;
  • можжевельник;
  • лаванда;
  • роза;
  • мелисса;
  • кипарис;
  • фенхель;
  • лавр;
  • розовое масло;
  • анис;
  • пихта.

Температура ванны должна быть в меру теплой (28°С-30°С для мужчин, 26°С-28°С для женщин и не более 15 минут). При этом на ночь лучше прохладная, чем горячая ванна.

Рекомендации ведущих сомнологов, что делать при возникновении бессонницы

Самомассаж

Эффективным средством лечения бессонницы является массаж. Делать его получается самостоятельно – для этого легкими круговыми движениями проходят каждую точку. Постепенно силу увеличивают, и в результате нажатие становится очень ощутимым, но в то же время комфортным. Подушечками чистых пальцев воздействуют на следующие точки тела:

  1. Точка между бровей.
  2. Углубление между сухожилиями на запястье любой руки.
  3. Между ухом и черепом (ямка).
  4. Один сантиметр в сторону от внешнего уголка глаза.
  5. Массаж стопы – передней трети (по краям) и в центре пятки.

На эти же (и другие активные) точки воздействуют при иглоукалывании, рефлексотерапии и мануальной терапии. Подобные сеансы проводятся только квалифицированными специалистами.

Полезные эфирные масла

Эфирные масла в лечении бессонницы способствуют расслаблению нервной системы. В народной медицине они применяются давно. Наиболее распространенные средства описаны в таблице:

розмарин, лимон, лаванда, иланг-иланг раздраженность, эмоциональное перенапряжение
лаванда, бергамот, шалфей, герань переутомление
сандал, роза, мелисса, лаванда тяжелое засыпание
жасмин, ромашка, бензоин тревожность, беспокойство
чабрец, лимон, сосна, лаванда противовоспалительные

Рекомендации ведущих сомнологов, что делать при возникновении бессонницы

Медикаментозные препараты

Если говорить о том, что делать в случае регулярной бессонницы, стоит также упомянуть о медикаментозных средствах лечения. Их основная задача – помогать засыпанию, лечить основные симптомы. Препараты применяют разово в случае объективной потребности (например, после сильного стресса), а в остальных ситуациях – по согласованию с врачом. Регулярный прием возможен только после одобрения специалиста.

Наиболее распространенные медпрепараты в таблетках, которые используются при лечении бессонницы, представлены в таблице. Они действуют как успокоительное и легкое снотворное (отпускаются без рецепта). Делать прием следует только по инструкции.

Циркадин +
Меларена +
Афобазол + +
Персен + + +
Донормил + с осторожностью +

Психологические аспекты лечения

Избавление от бессонницы и других расстройств сна возможно с помощью индивидуальной настройки на корректный режим и знания психологических приемов. Опыт показывает, что любой человек имеет в силах победить бессонницу, и научиться легко засыпать. Вот 5 психологических приемов, которые помогут в этом:

  1. Профилактика заболевания начинается с психологических аспектов. Если нарушения засыпания повторяются регулярно, человек фиксирует свое сознание на этой проблеме и психологически настраивается на ожидание ее повторения. Так, возникает «синдром ожидания бессонницы». Поэтому первый совет – лучше расслабиться и отвлечься от подобных мыслей.
  2. Никогда не стоит заставлять себя спать, поскольку этот прием не работает. Напротив – если начать беспокоиться, бороться с бодростью придется длительное время. Для того чтобы справиться с этой проблемой и научиться засыпать, следует лучше отвлекаться и расслабляться.
  3. Если не думать о сне, он гарантированно наступит – такова потребность организма. Коррекция сложных нарушений, расстройств засыпания происходит в течение 3-4 месяцев. Поэтому вернуться в нормальное состояние и спать без проблем возможно. Именно этими мыслями возможно успокоить себя и настроиться на сон.
  4. Следует также перестать мучить себя тревожными размышлениями о завтрашнем дне. Для этого учатся отвлекать сознание и расслабляться. Подобная привычка формируется в школьные годы, продолжается в период обучения в вузе. Спящий беспокоится, строит планы накануне важных событий и даже обычных дней. Если не удается переключить мысли и научиться не переживать, обращаются к психологу для дополнительной консультации.
  5. Спальня должна ассоциироваться только со спокойным сном. Привыкание к расслаблению, отдыху в этой комнате – одно из условий лечения бессонницы. Если говорить о том, что делать при нарушениях засыпания, следует отдельно отметить значение обстановки в комнате. Уютный дизайн, привычные предметы, отсутствие яркого света – вот отдельные правила, на которые обращают внимание.

В случае тяжелых расстройств, вызванных хроническим влиянием негативных факторов (например, стресса), обращаются за помощью к узким специалистам. В подобных ситуациях начинают делать гипноз, проводить лечение другими альтернативными способами, в зависимости от диагноза пациента.

Рекомендации ведущих сомнологов, что делать при возникновении бессонницы

7 советов от врачей, как быстро уснуть

Когда поднимается тема, что делать с бессонницей, как правильно организовать ее лечение, полезно знать о рекомендациях, помогающих быстрому засыпанию. Избавиться от бессонницы ночью возможно, если побороть причины ее симптомов. Вот какие советы дают сомнологи:

  1. Сомнологи утверждают, что снотворные препараты принимать самостоятельно не следует. Средства, вызывающие привыкание, приводят к побочным проявлениям. Что делать в лечении бессонницы в первую очередь – это применение народных методов, ароматерапия и мануальный массаж. Однако при выборе метода, лучше проконсультироваться с доктором.
  2. Помогает от бессонницы дыхательная гимнастика. Лечение с ее помощью приносит результаты вне зависимости от причин нарушения сна. Лежа на кровати начинают делать глубокие вдохи и выдохи. Одновременно мысленно «наполняют» тело теплом – от головы до кончиков ног и пальцев.
  3. На ночь принимают теплую (но не горячую и не прохладную) ванну.
  4. Съедают ложку меда и запивают теплой водой.
  5. Выпивают стакан теплого молока.
  6. Используют отвары лекарственных трав – лучше делать их на основе боярышника, мяты, а также пустырника.
  7. Победить бессонницу, и научиться легко засыпать путем насильственного принуждения невозможно. Если длительное время погрузиться в сон не получается, лучше встать, выйти на балкон, попить стакан воды, послушать спокойную музыку или почитать малоинтересную книгу. То есть бороть бессонницу насильно не стоит – подобный метод не срабатывает.

Таким образом, если у взрослого или ребенка ночью регулярно наблюдается плохой сон, начинают корректировать образ жизни и стараются хорошо расслабиться на ночь. Заснуть возможно без принятия снотворных – препараты применяют только в крайнем случае и по согласованию с врачом.

Рассказывает Михаил Полуэктов, врач-сомнолог, доцент Первого МГМУ им. Сеченова.

«АиФ»: – Человек считает, что у него бессонница, если не может заснуть больше часа. А что называют бессонницей врачи?

М.П.: – Диагноз «бессонница» ставится пациенту, если он трижды за неделю не высыпался. Но эпизодическая бессонница обычно проходит самостоятельно. К врачу нужно обращаться, если нарушения сна не проходят через 3 месяца после перенесённого стресса. Это означает, что организм не может справиться с проблемой самостоятельно.

«АиФ»: – Большинство справляется с бессонницей при помощи снотворных. Пожилые люди для профилактики принимают на ночь «капельки».

М.П.: – О вреде снотворных знают все. В России ими злоупотребляют 4,5% населения (на Западе – 0,2%, и там это считают большой проблемой). Принимать снотворное без назначения врача нельзя. При некоторых видах бессонницы (например, хронической) они бесполезны и вызывают привыкание. Популярные среди пожилых людей препараты содержат фенобарбитал – сильное снотворное первого поколения, имеющее массу нежелательных побочных действий. Доказано, что у детёнышей крыс на фоне их применения хуже устанавливаются связи между нейронными клетками, отвечающими за интеллект.

«АиФ»: – Почему возникает бессонница?

М.П.: – Чтобы заснуть, нужно полностью расслабиться. Бессонница (она бывает девяти видов) возникает на фоне излишней активности мозговых процессов. А хроническая бессонница появляется, когда человек фиксируется на нарушении сна. Возникает синдром «ожидания бессонницы» – справиться с ним не могут даже сильнодействующие снотворные препараты.

«АиФ»: – Почему пожилые люди особенно плохо спят по ночам?

М.П.: – Они мало двигаются и имеют возможность вздремнуть днём – это снижает потребность в ночном сне.

«АиФ»: – Как лечат бессонницу врачи?

М.П.: – При хронической бессоннице помогают поведенческие методики – например, ограничение сна. В то время, когда человек не спит, ему советуют не лежать, а встать, заняться делами и ложиться, когда придёт сонливость. Иногда назначают антидепрессанты – они дают чувство спокойствия, помогают справиться с боязнью сна. Но человек должен понимать: если он расшатывал нервную систему в течение жизни, не стоит надеяться, что с бессонницей удастся быстро справиться. Обычно на нормализацию сна уходит 3 месяца.

«АиФ»: – Человек лежит в постели и не может заснуть. Дайте универсальный совет: что ему делать?

М.П.: – Если это разовая «белая ночь», а не хроническая проблема, нужно продолжать лежать. Сон наступит: это фундаментальная потребность организма. Думайте о приятном и ни в коем случае не заставляйте себя спать! Если сон не приходит, попробуйте мысленно «посчитать овец»: монотонная умственная деятельность утомляет мозг – и человек «выключается». Считайте удары сердца – метод работает примерно так же. Почитайте неинтересную книгу. Выпейте тёплого молока – в нём содержится аминокислота триптофан, которая трансформируется в гормон сна мелатонин. Можно послушать тихую, расслабляющую музыку – блюз или джаз.

Мифы о бессоннице

Миф 1. Бессонница – болезнь интеллигенции

Доказанной связи между бессонницей и уровнем образования, а также социальным статусом получено не было. Основной контингент пациентов – женщины среднего возраста (они страдают бессонницей в 2 раза чаще, чем их ровесники-мужчины) и пожилые люди (72%).

Миф 2. На голодный желудок не уснуть

Невозможно уснуть на переполненный желудок. Переедание усиливает риск развития язвенных рефлюксов – пища забрасывается в пищевод, возникает изжога, мешающая заснуть. «Натощак» заснуть проще – если пищи нет, желудок не раздражается и спать не мешает.

Миф 3. Бессонница – это нервы

Нарушение сна часто бывает при заболеваниях, сопровождаемых болевым синдромом: при остеохондрозе позвоночника, язве желудка, остеоартрозе

(болезни суставов), аллергических ринитах.

Миф 4. Можно выспаться за 4 часа

Потребность сна кодируется генетически и для абсолютного большинства людей составляет 7-8 часов. Есть люди, которые приучили себя спать меньше. За это они расплачиваются разными болезнями – душевными и телесными.

Миф 5. Помогут ортопедические матрасы и подушки, маски на глаза и беруши

Качество сна улучшает отсутствие внешних раздражителей. Если заснуть мешает больная спина или шея, ортопедические принадлежности решат проблему бессонницы. Если причина бессонницы – стресс, тратиться на дорогие матрасы нет смысла. Маски и беруши защищают от света и шума, но из-за них возникают неприятные тактильные ощущения. Нужно оценивать, какой раздражитель вам более неприятен.

Миф 6. Перед сном нужно проветривать помещение или спать с открытой форточкой

Повышенное содержание углекислоты в воздухе никак не влияет на качество сна. Скорее свежий воздух даёт ощущение эмоционального комфорта.

Миф 7. Дети лучше спят в постели родителей

Исследования американских учёных показали, что ребёнок, который привыкает спать с родителями, после попыток его отлучить чаще имеет проблемы со сном, чем ребёнок, который с первых месяцев жизни спал отдельно.

Миф 8. Детей надо укладывать в 9 вечера

Это связано с тем, что в 21.00 во времена СССР заканчивалась передача «Спокойной ночи, малыши!». В Америке детей дошкольного возраста укладывают ещё раньше – в 20.00. Оптимального времени отхода ко сну не существует – принципиально важно ложиться спать, когда уменьшается уровень внешней освещённости. После захода солнца начинает быстро нарастать выработка мелатонина – гормона, который переключает организм в ночной режим. Лишено смысла ложиться раньше, чем начинает темнеть, так как из-за отсутствия мелатонина вы не сможете быстро заснуть.

Миф 9. Помогает спорт

Доказано, что у спортсменов после вечерних тренировок продолжительность глубокого сна увеличивалась. Но помните: максимальный положительный эффект отмечается, если тренировки заканчиваются за 6 часов до сна.

Смотрите еще: Мучает бессонница? 12 способов уснуть →

Бессонница – распространённое нарушение, встречающееся у людей в любом возрасте. Проблема отсутствия сна не жалеет ни стариков ни детей. Существует несколько факторов, провоцирующих бессонницу, среди них чаще всего выделяют: регулярные стрессы, переутомление на работе, сбой режима сна бодрствования.

При появлении первых признаков бессонницы, следует незамедлительно приступать к лечению, ведь в запущенном состоянии она принимает хроническую форму, которая очень сложно поддаётся терапии.

Существует множество способов для лечения ночного нарушения сна. Ведущие сомнологи рекомендуют выполнять целый комплекс мероприятий, включающий в себя приём медикаментов, нормализацию режима и нетрадиционную медицину. Давайте рассмотрим, как быть, если мучает бессонница, что делать в домашних условиях, чтобы избавиться от проблемы.

Рекомендации ведущих сомнологов, что делать при возникновении бессонницы

Диагноз бессонницы ставится тогда, когда человек испытывает сложности с засыпанием

Причины появления бессонницы

Инсомния – это нарушение процесса ночного сна, проявляющееся у большинства людей любого возраста. Данное расстройство мешает человеку вести привычный образ жизни и значительно ухудшает её качество. Как правило, от нарушений сна чаще страдают представительницы прекрасного пола, ввиду чрезмерной эмоциональности и пожилые люди, из-за возрастных изменений в организме.

Многих людей интересует вопрос, почему мучает бессонница по ночам. Временные нарушения сна случаются у всех людей без исключения, и это состояние не считается патологией. Диагноз бессонница подразумевает расстройство ночного сна, происходящее в регулярном порядке (не реже двух-трёх раз в неделю, на протяжении нескольких месяцев).

Отсутствие сна негативно отражается на состоянии нервной системы пациента и может повлечь за собой развитие соматических болезней, поэтому нельзя пускать проблему на самотёк. До того как посетить специалиста, нормализуйте режим сна, бодрствования и питания. Кроме того, следует знать самые распространённые причины развития инсомнии, среди них:

  1. Образ жизни. Неправильный жизненный уклад, переедание за три часа до сна, работа вечером за компьютером, времяпрепровождение в телефоне, приём алкоголя и энергетиков – все эти факторы могут усложнить процесс засыпания и спустя непродолжительное время привести к нарушению режима сна и как следствие к бессоннице, когда сон наступает под самое утро.
  2. Нервное напряжение и хроническая усталость. Современный человек пытается успеть всё и сразу, гонится за карьерным ростом и профессиональным успехом. В связи с этим на собственное здоровье часто не хватает времени, а отдых и покой отходят на второй план. Регулярное перенапряжение приводит к возбуждению нервной системы, которая не позволяет человеку полноценно отдохнуть в ночные часы.
  3. Рацион. Чрезмерно плотный ужин, употребление жирной, острой, солёной пищи или сладостей перед сном, может длительное время не отражаться на состоянии здоровья. Но в конечном итоге постоянный прилив крови к желудочно-кишечному тракту станет причиной ухудшения качества сна или полного его отсутствия. Кроме того, не рекомендуется употреблять тонизирующие напитки такие как чёрный чай и кофе.
  4. Отсутствие физических нагрузок. Сидячий образ жизни, отсутствие прогулок на свежем воздухе, работа за компьютером и отказ от занятий спортом приводит к тому, что нервная система человека истощается. Это ещё одна частая причина появления бессонницы.
  5. Хронические болезни. В редких ситуациях инсомния говорит о наличии серьёзных проблем со здоровьем. Проблемы со сном могут появляться при неврологических заболеваниях, проблемах со щитовидной железой, желудочно-кишечным трактом, ЧМТ и других патологиях. В большинстве случаев бессонница при наличии хронических заболеваний сопровождается дискомфортом и болью в определённом органе и прочими, сопутствующими болезни, симптомами.
  6. Период вынашивания плода. Во время беременности в организме будущей мамы происходит кардинальная перестройка, гормональный фон скачет – это частая причина нарушений сна в первой половине беременности. В последующие месяцы спокойному сну мешает активно шевелящийся ребёнок и увеличившийся в размере живот.

Рекомендации ведущих сомнологов, что делать при возникновении бессонницы

Бессонница – это настоящий бич современного общества, результат бешеного ритма жизни, чрезмерных психоэмоциональных нагрузок

Последствия бессонницы

Если не лечить бессонницу, то последствия обязательно дадут о себе знать. Осложнения, вызванные нарушениями сна, могут нести реальную угрозу для здоровья и жизни больного. Самими опасными последствиями инсомнии являются серьёзные расстройства нервной системы, депрессия и другие психологические проблемы. Кроме того, бессонница может привести к таким страшным болезням, как инсульт и инфаркт.

На свете не существует такого человека, у которого бы не ухудшилось качество жизни из-за нарушений сна. У многих это проявляется в виде безразличия к происходящему вокруг и повышенной раздражительности. Отсутствие полноценного крепкого сна приводит к повышенной утомляемости, нарушениям памяти, снижению умственной деятельности и физической выносливости. Всё это в значительной мере отражается на продуктивности и профессиональной деятельности.

Среди других последствий бессонницы следует выделить:

  • ощущение сухости во рту;
  • гипергидроз;
  • мигрени;
  • аритмия и тахикардия;
  • приступы панической атаки;
  • снижение иммунитета;
  • депрессия и уныние;
  • тремор;
  • обострение хронических болезней.

Чтобы избежать столь неприятных симптомов, очень важно знать, как избавиться от бессонницы в домашних условиях. Главное правило – своевременное начало лечения, ведь в некоторых случаях скорость развития осложнений может быть стремительной. Перед тем как лечить бессонницу в домашних условиях рекомендуется получить консультацию врача. Ведь неэффективное лечение может стать причиной опасных последствий и привести к появлению расстройств психического характера.

Рекомендации ведущих сомнологов, что делать при возникновении бессонницы

Нелеченая бессонница способна резко ухудшить самочувствие, она часто сопровождается тревожно-депрессивными расстройствами

Рекомендации по нормализации сна

У людей, ведущих правильный образ жизни и соблюдающих режим, крайне редко возникают нарушения сна. Для них достаточно положить голову на подушку, и они моментально засыпают, а рано утром встают полные сил и энергии. Для всех остальных существует целый ряд правил, которых следует придерживаться. Давайте узнаем, что делать, если у тебя бессонница.

Эффективнее всего справиться с бессонницей помогает тщательный распорядок дня, правильное питание, физические нагрузки, комфортное место для сна и небольшая усталость. Врачи сомнологи разработали целый ряд правил, позволяющих наладить процесс сна:

  1. Укладываться спать и просыпаться ежедневно в одно и то же время.
  2. Не устраивать себе тихий час в дневное время.
  3. Не спать до обеда в выходные дни.
  4. Ограничить употребление алкоголя, табака и стимуляторов.
  5. Не принимать никакие лекарственные препараты в вечернее время, кроме седативных средств.
  6. Не пить вечером чай (в том числе и крепкий зелёный), кофе, какао и горячий шоколад.
  7. Стараться пить как можно жидкости за несколько часов до сна.
  8. Не наедаться перед сном, ужин должен быть лёгким и сбалансированным.
  9. Не пытаться заснуть на голодный желудок, можно выпить стакан кефира или съесть фрукт.
  10. Избегать стрессов и конфликтных ситуаций.
  11. Не стоит заниматься вечером работой, требующей повышенной концентрации или внимания.
  12. За несколько часов до сна рекомендуется совершить прогулку на свежем воздухе.
  13. Принять тёплую ванну с добавлением морской соли или ароматических масел.
  14. Не брать с собой в кровать планшет, телефон, ноутбук, книги и журналы.
  15. Перед сном тщательно проветрить помещение, в котором вы будете спать.
  16. Спать на удобной кровати с в меру жёстким матрасом.
  17. Засыпать в полной темноте и тишине.

Если вам не удалось уснуть в течение тридцати минут, то не стоит лежать глядя в потолок. В этом случае лучше встать и заняться каким-либо спокойным делом, которое будет навевать на вас сон.

Рекомендации ведущих сомнологов, что делать при возникновении бессонницы

Назначение снотворных лекарств показано лишь в тех случаях, когда методов нелекарственного лечения недостаточно или они неэффективны

Медикаментозное лечение бессонницы

Универсального препарата от лечения бессонницы не существует. Принимать лекарство следует только в комплексе с вышеописанными рекомендациями, тогда вы сможете достичь стойкого результата. Начинать терапию следует с мягких лекарственных средств растительного происхождения и не вызывающих привыкания. Давайте узнаем, какие средства от бессонницы в домашних условиях являются самыми эффективными.

Фитосед. Комбинированное лекарственное средство, в составе которого имеется овес, мелисса, пустырник хмель, а также боярышник. Препарат оказывает мягкое действие, успокаивая нервную систему, снимая тревогу и раздражительность. Принимать Фитосед следует три раза в день после еды, запивая достаточным количеством жидкости.

Персен. В состав таблеток входят такие компоненты, как валериана, мелисса и перечная мята. Препарат является полностью безрецептурным и оказывает седативное и спазмолитическое действие. Принимать лекарство следует три раза в день по 2—3 таблетки, запивая водой.

Ново-Пассит. Ещё один мягкий растительный препарат, содержаний в себе валериану, мелиссу, зверобой, боярышник, хмель и бузину. Принимать данное средство следует при лёгких нарушениях сна, связанных с усталостью, стрессами и психологическим напряжением.

Дормиплант. Седативное средство растительной группы. В его составе имеется валериана, мелисса и этанол, это следует учитывать пациентам, которым противопоказан приём алкоголя в любом виде. Дормиплант снимает нервную возбудимость и облегчает засыпание. При бессоннице следует принимать две таблетки за полчаса до сна.

Афобазол. Мощный транквилизатор, применяющийся для уменьшения чувства тревоги и при нарушениях сна. Несмотря на высокую эффективность, препарат не вызывает привыкания и может использоваться при выполнении деятельности требующей повышенной концентрации внимания и быстроты психомоторных реакций.

Донормил. Седативное и снотворное лекарственное средство пролонгированного действия. Увеличивает продолжительность сна до восьми часов и улучшает его качество. Имеет множество противопоказаний, а также побочные эффекты. Применять следует по половине или одной таблетке за полчаса до сна.

Рекомендации ведущих сомнологов, что делать при возникновении бессонницы

При борьбе с расстройствами сна широко применяются растительные средства

Лечение народными рецептами

Если замучила бессонница, состояние здоровья ухудшилось, снизилась работоспособность, то в качестве альтернативного метода лечения можно применить народные средства. Рецепты народной медицины не только славятся высокой эффективностью, но и полностью безопасны.

Мёд

Натуральный мёд – кладезь полезных веществ, он успокаивает нервную систему человека и улучшает сон. Для лечения бессонницы можно воспользоваться одним из нижеприведённых рецептов:

  1. Вода с мёдом. В одном стакане тёплой воды следует растворить столовую ложку мёда. Питьё следует употребить за полчаса до сна.
  2. Мёд с лимоном. Необходимо измельчить 1 целый лимон, не снимая цедру, добавить две столовые ложки мёда и столько же измельчённых грецких орехов. Смешать все ингредиенты и принимать по 2 столовые ложки непосредственно перед сном.
  3. Яблочный уксус и мёд. Для приготовления возьмите сто граммов мёда и смешайте с тремя чайными ложками уксуса. Готовую смесь нужно поместить в холодильник на сутки. Следует принимать по две чайные ложки перед сном. Выраженный эффект достигается при длительном приёме.

Ароматерапия

Эфирные масла могут помочь человеку унять головную боль, снизить нервное напряжение и облегчить засыпание. Для лечения ассомнии можно применять следующие масла: лаванды, перечной мяты, цитрусов, хвойных, мелиссы, жасмина и розовых цветов.

Самый лёгкий способ справиться с нарушениями сна – это добавить пару капель эфирного масла в специальную лампу либо пропитать небольшим количеством масла лоскут из натуральной ткани и положить возле подушки. Если этот метод окажется безрезультатным, то добавьте небольшое количество аромамасла в тёплую ванну, принимать которую следует перед сном на протяжении двадцати минут.

Снять напряжение и расслабиться помогает массаж с ароматическими маслами. В случае когда нет возможности посещать массажный кабинет, помочь вам могут родные. Попросите их растереть вам шею, плечи или самостоятельно нанесите по одной капле на височную область и помассируйте лёгкими движениями.

Рекомендации ведущих сомнологов, что делать при возникновении бессонницы

Периодически проблемы со сном возникают у всех и не считаются чем-то патологическим

Травы

Отвары трав являются наиболее эффективными, после медикаментов, средствами для лечения расстройства сна. Рассмотрим самые действенные:

Корень валерианы и душица. Одну столовую ложку душицы смешивают с чайной ложкой измельчённых корней валерианы. Полученную смесь заливают стаканом кипятка и дают настояться на протяжении 15 минут. Полученный отвар необходимо процедить и употребить перед сном.

Мелисса, корень валерианы и пустырник. В равных пропорциях следует смешать все ингредиенты и залить 200 граммами кипятка, выдержать в течение десяти минут на водяной бане, затем процедить. Готовое питьё разделить на три приёма, употреблять которое следует через равные промежутки времени в течение дня.

Прострел. Иное название этого растения сон-трава. Для приготовления этого средства следует взять столовую ложку сухой травы и залить стаканом горячей воды. Выдержать на водяной бане не менее двадцати минут, а после процедить. Пить готовый отвар необходимо перед сном.

Если всё вышеописанное помогает от бессонницы, то следует обратиться к врачу, для выявления причины расстройства. Будьте внимательны к себе.

Если вы смотрите на потолок час за часом, ночь за ночью, просыпаетесь среди ночи и с тревогой смотрите на часы и не можете вновь уснуть, трудно понять, что делать или как с этим бороться, не расстраивайтесь. Вы не одиноки. Бессонница мучает не вас одних. От нее время от времени страдают миллионы людей во всем мире, а примерно 10 процентов испытывают хроническую бессонницу.

В этой статье постараемся разобраться что такое бессонница, какие причины ей сопутствуют, что делать и как с ней бороться.

Нарушениями сна люди страдали во все времена. Они приводят не только к раздражению и эмоциональной усталости, но и существенно ухудшают здоровье. бессонница сказывается на настроении и работоспособности. Поэтому с нарушением сна обязательно нужно бороться.Рекомендации ведущих сомнологов, что делать при возникновении бессонницы

Как определить, чем вызвано отклонение? Как уснуть даже при сильном напряжении? Ниже представлены ответы на все основные вопросы, связанные с нарушением сна.

Бессонница что такое и симптомы

Бессонница или депривация сна – состояние, при котором человек не может заснуть. К депривации относят и некоторые другие нарушения сна:

  • неспокойный сон;
  • нарушение периодичности глубокой фазы сна и быстрой;
  • постоянное прерывание сна;
  • ощущение разбитости даже после продолжительного отдыха.

К симптомам такого расстройства можно отнести:

  • долгое засыпание;
  • мышечное напряжение даже после длительного нахождения в кровати;
  • кратковременный, поверхностный сон, не дарящий ощущение отдыха.

После длительного нарушения сна возникают отрицательные последствия, которые тоже можно отнести к симптомам. Общие последствия нарушения сна:

  • боль в мышцах;
  • нарушения зрения;
  • проблемы с вниманием;
  • общая усталость;
  • нарушение обменных функций организма;
  • неспособность полноценно выполнять физическую или умственную деятельность.

В тяжелых случаях бессонница может привести к галлюцинациям визуального и слухового типа, истощению организма, сердечно-сосудистым проблемам. Если депривация сна вызвана генетическим или приобретенным отклонением в работе мозга, то отсутствие сна может продержаться дольше недели. А такое длительное лишение отдыха и перезагрузки центральной нервной системы чревато летальным исходом.

Бессонница причины

Каковы причины бессонницы, которая возникает у каждого третьего человека хотя бы раз в месяц? Есть различные группы причин: физиологические, психические, внешние и т.д. Для определения фактора нарушения сна можно проследить за собственными ритмами самостоятельно, но в сложных случаях придется обратиться к терапевту.

Основные факторы возникновения бессонницы:

  1. Психологические. Человек, который боится темноты (в основном это относится к детям), переживает из-за плохого события, боится провалить экзамен, назначенный наутро, будет спать неспокойно или совсем потеряет сон. Склонностью к обоснованной психологическими факторами бессоннице обладают гиперактивные люди, дети, гиперчувствительные личности, люди, склонные гиперболизировать свои чувства и эмоции.
  2. Психосоматические. Из-за длительного эмоционального напряжения, стресса в организме человека нарушаются ритмы сна и бодрствования. Сильная дестабилизация нервной системы, происходящая на фоне постоянных волнений, может привести к потере сна с длительностью до 4 дней. К психосоматическим факторам можно отнести и мышечное напряжение, возникающее на фоне долгого рабочего дня. Если человек не может расслабиться, мысленно и телесно остается настроен на работу, то засыпание произойдет нескоро.
  3. Гормональные. Гормоны напрямую связаны с нашим сном. Серотонин, иначе называемый гормоном счастья, позволяет стабилизировать ритмы и дает сигнал телу отдыхать в определенное время суток. Мелатонин отвечает за обратную функцию – дает прилив бодрости, пробуждает. Если происходит сбой выработки этих веществ, цикл сна нарушается. От гормональных сбоев страдают беременные, подростки в период полового созревания, девушки во время менструации и незадолго до нее, женщины, переживающие климакс.
  4. Генетические. Здесь нужно различать наследственную предрасположенность к короткому периоду сна, при которой человеку достаточно 4-5 часов сна, серьезные заболевания. А некоторые генетические заболеваний мозга и нервной системы приводят к хроническому нарушению сна.
  5. Связанные с болезнями. Гастрит, колики, боли в сердце, нарушения дыхания не позволяют человеку заснуть или резко пробуждают его посреди ночи. Тогда бороться нужно сначала с болезнью, а не с бессонницей.
  6. Апноэ. Это нарушение дыхания во время сна, при котором резко происходит остановка деятельности легких.
  7. Внешние. Сюда нужно отнести все факторы обстановки. Неудобный или новый матрас, непривычное место ночевки, духота, повышенная или пониженная температура в помещении сбивают ритмы сна.

Для определения первопричины бессонницы можно использовать гаджеты, которые следят за ритмами сна, попросить понаблюдать близких за поведением в вечерний период или сделать это самому. Можно обратиться к терапевту, неврологу или психологу.Рекомендации ведущих сомнологов, что делать при возникновении бессонницы

Сон что это такое и для чего он нужен

Сон – это период восстановления организма, во время которого расслабляются мышцы, происходит перезагрузка долей мозга, отвечающих за мыслительную деятельность. Полный список функций, которые выполняет сон:

  1. Улучшение иммунитета.
  2. Переработка информации.
  3. Приспособление к меняющимся ритмам дня и ночи.
  4. Регенерации клеток организма, восстановление нервной системы, отдых мышц и других систем тела.

Без сна человек становится сначала подавленным, а затем замечает и физические отклонения, связанные с расстройством сна. Стадий нарушений, которые возникают в результате бессонницы, три.

Первая – человек ощущает легкое недомогание, слабость. Повышается утомляемость, снижается концентрация внимания. Ухудшается мелкая моторика рук.

Вторая – начинаются периоды кратковременных провалов памяти (на несколько секунд). Появляется дрожание пальцев рук. Нарушается зрение: могут появляться точки как при нажатии, ухудшаться фокусировка.

При третьей стадии человек теряет двигательную и мыслительную дееспособность. Ему необходима госпитализация, чтобы избежать состояния комы и смерти. Человек становится опасен для общества в период между второй и третьей фазой, когда уже возникают галлюцинации, но еще есть силы на передвижение.

Другое последствие бессонницы – высокий риск аварий. В Англии более 20% аварий происходит из-за засыпания водителей за рулем. И эти аварии – со смертельным исходом. У нас процент таких аварий также не маленький.

Сон спасает человека ото всех перечисленных проблем. Он позволяет разгрузиться эмоционально, что ничуть не менее важно, чем физическая разгрузка. Снятие эмоционального напряжения позволяет правильно концентрировать внимание, снижает риск психозов и депрессии.

Для детей сон очень важен, поскольку во время него происходит рост, организм готовится к новому активному дню.

Пожилые люди нуждаются в сне, чтобы снизить вероятность заболеваний сердца и нервной системы. А людям зрелого возраста сон обеспечивает продуктивную деятельность на работе, полноценную мозговую деятельность.

Норма сна для взрослого человека и детей

«Нормальные» периоды сна установлены учеными для разных возрастных групп: младенцев, школьников, подростков, взрослых и т.д. Данные о рекомендуемом количестве сна позволяют скорректировать ежедневный сон, сделать его более правильным. Если следовать общим рекомендациям, то можно заметить, как пробуждение станет более легким, а день – насыщенным. Однако приведенные ниже нормы работают не для всех.

Некоторые люди отличаются индивидуальными биоритмами. Они требуют дополнительного изучения: наблюдения со стороны сомнологов или простого ведения дневника сна. Такие меры помогут определить, сколько часов сна нужно человеку с особенным биоритмом.

Для остальных применимы следующие нормы:

  1. Новорожденный ребенок до 3 месяцев должен спать не менее 14 часов в день. Изредка допустимо, если малыш спит от 11 часов. Также можно превысить норму и дать младенцу спать до 19 часов. Но оптимальный период – 14-17 часов. Малыш такого возраста засыпает сразу после кормления, поэтому частота и продолжительность сна зависят от расписания питания.
  2. Грудной ребенок с 4 месяцев до 11 месяцев спит уже меньше. Для восстановления организма и нервной деятельности ему достаточно от 12 до 15 часов в сутки. Можно начать приучать малыша к определенному графику сна: выделять 3-4 периода для дремоты, остальные часы отводить на ночной сон. Ребенок может спать и меньше, но не менее 10 часов. Особенно ленивые малыши спят до 18 часов в сутки – это тоже не повод обращаться к сомнологу.
  3. «Бегунок» с 1 года до 2 лет начинает активную деятельность: бегает, изучает мир. На сон отводится уже меньше половины суток: от 11 часов. Оптимальное время сна – 11-14 часов. В таком возрасте ребенка приучают дремать 1-2 раза в день по 40 минут или один раз в день по 2,5 часа. Не менее 12 часов отводится на ночной сон.
  4. Дошкольник с 3 до 5 лет должен спать 10-13 часов. Крайний минимум – 8 часов для самых активных, а лежебоки могут провести в кровати максимум 14 часов.
  5. Школьник от 6 до 13 лет должен спать 9-11 часов. Чем старше ребенок становится, тем меньшее время можно отводить под сон. К достижению 13 лет школьник уже может ограничить его до 7 часов, постепенно уменьшая длительность.
  6. В период активного роста и обучения с 14 до 17 лет рекомендуют спать от 8 до 11 часов в сутки. Но и 7 часов в день будет достаточно для того, чтобы восстановить мышечные структуры, дать отдохнуть нервам.
  7. Молодежь с 18 лет и до 25 годов спит неравномерно, часто «досыпает» в выходные, не спит по ночам, дремлет в транспорте. Даже такой подход ко сну может быть нормальным, если юноша или девушка соблюдают минимальную норму в 7 часов. 6 часов тоже приемлемо, но такое количество сна может привести к эмоциональному напряжению.
  8. Взрослые люди от 26 лет и до 64 лет спят по 7-9 часов. Как и молодежь, для восстановления им необходимо минимум 6 часов.
  9. Пожилые люди от 65 лет спят совсем мало. Иногда они могут отводить на сон всего 5-6 часов, и это нормально. Но для максимального здоровья нервной системы нужно стараться спать хотя бы 7 часов в день. При этом цикл сна становится прерывистым, человек часто просыпается, отводит много времени дремоте в дневное время, что не возбраняется сомнологами.Рекомендации ведущих сомнологов, что делать при возникновении бессонницы

Причины нарушения сна

Нормы могут быть не соблюдены из-за временного напряжения, приема препаратов с кофеином и многих других факторов. Если нарушения сна происходят не регулярно, то можно не беспокоиться и не обращаться к терапевту. Но если человек страдает от хронического недосыпа, стоит задуматься, не вызвано ли это генетическими особенностями.

Как уже было сказано выше, если вы постоянно спите мало, но не находите причин к такому нарушению биоритмов, возможно, дело в том, что они у вас просто особенные. Поэтому ни одна из перечисленных выше причин расстройства сна не подходит лично вам, обратитесь к сомнологу. Скорее всего, вам необходима разработка индивидуальной программы сна.

Бессонница что делать

Какие действия предпринять, если пациента постоянно мучает бессонница? Решать проблему нужно либо симптоматично, то есть путем приема снотворного, либо путем устранения первопричины отклонения.

Основные способы борьбы с бессонницей:

  1. Улучшение обстановки. Актуально при бессоннице, вызванной духотой или сменой обстановки. Регулярно проветривайте помещение, спите в свободной одежде, выбирайте удобные матрас и постельное белье.
  2. Устранение болезней. Если вы страдаете от язвы, апноэ, сердечных нарушений и других проблем, которые мешают вам спать из-за неприятных ощущений, обратитесь к врачу и пройдите курс терапии.
  3. Разработка специальных ритуалов. Если перед сном регулярно принимать теплую ванну, читать книги или заниматься любой другой спокойной деятельностью, мозг будет воспринимать это, как сигнал к засыпанию.
  4. Снятие эмоционального напряжения. После насыщенного дня устраивайте себе сеанс релаксации при помощи сериалов, травяных чаев, любых других вещей, которые вас успокаивают.
  5. Улучшение питания. На ночь не следует есть тяжелую и жирную пищу, продукты, богатые мелатонином. Подойдут те виды пищи, которые насыщены серотонином – бананы, молоко, яйца, тосты с сыром. Нельзя сильно ограничивать себя в еде и не есть за 3 часа до сна. Но и не стоит нагружать организм позже чем за час до засыпания.

К причинам нарушений сна выше были причислены гормональные. А что насчет физиологических (возрастных), которые тесно с ними связаны? И между возрастом и сном существует корреляция.

Ниже представлены типичные нарушения сна и детей и людей с временными гормональными изменениями, связанными с возрастом или ожиданием малыша, и способы борьбы с ними.

Бессонница у детей

Дети разных возрастов часто страдают от нарушений сна, найти объяснение которым порой тяжело. Младенцы не могут сами сообщить о том, что их волнует, а дети постарше зачастую и сами не понимают, что привело к нарушениям со сном. Поэтому разбираться следует родителям.

Если плохо спит грудничок до трех месяцев, это может быть вызвано коликами. Груднички с 10 месяцев страдают от роста молочных зубов. Ребенок с 1,5 года начинает бояться темноты, и этот страх мешает ему спать. Некоторые дети от рождения и до 10 лет не могут спать без родителей, а других наоборот угнетает сон рядом с ними.

Если все перечисленные проблемы уже давно решены, и ваш ребенок старше 2 лет, то он может страдать от гиперактивности. Нельзя давать малышу заниматься активными играми за час до сна. Иначе его организм настроится на активную работу и не сможет быстро перестроиться на сон.

Дети очень чувствительны к звуку и свету, в отличие от взрослых, которые сильно устают и засыпают даже при включенном телевизоре. Поэтому следите за тем, чтобы во время сна малыша никто не включал свет в районе его кроватки, не шумел.Рекомендации ведущих сомнологов, что делать при возникновении бессонницы

Бессонница у беременных

Во время беременности происходит гормональный сбой и перестройка организма. Как побороть бессонницу, вызванную ожиданием малыша?

Основные советы:

  1. Меньше переживайте насчет ребенка. Стресс отрицательно сказывается не только на качестве сна, но и на развитии плода.
  2. Старайтесь сбалансировать рацион согласно рекомендациям ведущего врача.
  3. В то же время выполняйте прихоти своего организма, такие, как соленые огурцы посреди ночи и т.п. Но умеренно, без переедания.
  4. Найдите способы снять напряжение мышц спины, устранить отеки ног и вызванные беременностью мигрени.
  5. Посоветуйтесь с врачом о приеме синтетических гормонов сна.

Нельзя употреблять снотворные – они повредят малышу. Даже по поводу травяных чаев нужна консультация.

Бессонница при климаксе

Климакс – период перестройки женского организма, когда прекращается работа репродуктивной системы. Сопровождается перепадами температуры тела, нервным напряжением, болями, мигренями.

Для избавления от бессонницы, вызванной этим фактором, следует проконсультироваться с эндокринологом и начать курс симптоматических медикаментов.

Что пить при бессоннице

Для лечения хронической бессонницы часто назначают медикаменты. Если врач не дает определенный рецепт, можно использовать и народные средства. Варианты препаратов:

  • снотворные;
  • натуральные седативные вещества на основе травяных настоев;
  • синтетический мелатонин;
  • антидепрессанты.

Читайте по теме: Какие травы пить от бессонницы

В ситуации, когда человек не может купить специальный препарат от бессонницы, можно выпить препарат от укачивания или от аллергии. Такие медикаменты не вызывают серьезных побочных эффектов, зато приводят к сонливости. Подойдут «Драмина», «Кларитин».

Вот еще несколько советов, что делать если мучает бессонница.

Включите в свое питание хорошие здоровые жиры. Они хорошие источники энергии, которые помогут вам спать всю ночь, подпитывая ваш мозг.

В течение ночи наши мышцы расслабляются, восстанавливаются и нуждаются в протеине. Здесь может быть скрыт ключ к включению в рацион питания здоровых хорошо перевариваемых белков.

Если хотя бы изредка посещает бессонница, не пейте кофе и не употребляйте напитки с кофеином после обеда.

Стресс, тревожность, беспокойство идут с бессонницей рука об руку. Уберите все возбуждающие моменты перед сном.

Ложитесь спать не позднее 22:00 часов. Как показали исследования, 1 час сна между 22:00 и 2:00 оказывает такое же влияние, как 2 часа сна после 2 часов ночи. Поэтому люди, часто страдающие бессонницей, если они не уснут до 10 вечера, то большая вероятность, что они смогут уснуть только ближе к 2 часам ночи.

Важно также положение во время сна. Как говорят доктора, занимающиеся проблемами сна:

Человек лучше и быстрее засыпает при повернутой в сторону голове;

Высокая подушка и высокое положение головы вызывает гиперперегибание шеи. Важно держать голову и шею во время сна на одной линии;

Лучшая позиция для сна – на спине с ортопедической подушкой;

Еще одна хорошая позиция – положение плода: на боку, подтянув ноги и бедра к себе примерно под углом 45 градусов;

Можно положить подушку между коленями, которая помогает поддерживать надлежащее положение тазовой области.

Отличный способ улучшить засыпание – применение эфирных масел для сна, о которых вы можете почитать в этой статье.

С нарушением сна нужно бороться, ведь любое нарушение биоритмов ведет к ухудшению здоровья. При длительном отклонении обязательно обращайтесь к врачу.

Бессонница что делать, ответы сомнолога в этом видео

Оценка 4.8 проголосовавших: 12
ПОДЕЛИТЬСЯ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here