Проверенные упражнения и гимнастика от храпа

Полное описание: проверенные упражнения и гимнастика от храпа и ответы на основные беспокоящие вопросы.

Храпом на сегодняшний день страдает каждый третий человек на нашей планете. И это непросто слова, а подтверждённый факт.  Как правило, наблюдается данное состояние чаще всего у мужчин.

Любые лекарственные средства, предназначенные для борьбы с ронхопатией, способны устранить храп, но не избавляют от самой причины. Чтобы забыть о проблеме, следует выполнять специальные упражнения. Они очень просты, и их могут делать все без исключения.  Итак, какие упражнения от храпа самые эффективные, узнаем далее.

Упражнения для лечения храпа

Заниматься лечением с помощью упражнений лучше 2 раза в день. Продолжительность лечения – 1 месяц. Если вы будете усердно и правильно осуществлять лечебную гимнастику, то легко избавитесь от храпа навсегда.

Упражнение «Змейка»

Высуньте язык насколько это возможно. Затем верните его обратно и тяните к небному язычку до тех пор, пока не почувствуете напряжение в глотке. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите 30 раз.

Важно! Хронический храп может стать причиной апноэ – непроизвольной приостановки дыхательного процесса во время ночного отдыха. Если не вылечить патологию вовремя, то это может привести к тому, что человек задохнётся во время сна.

Упражнение «Сопротивление»

Расположите кисть (ладонью кверху) под подбородком. Начинайте открывать и смыкать челюсть. Рука при этом должна оказывать сопротивление.

То же самое можно проделать, двигая челюстью вперёд-назад. Это упражнение позволит укрепить мышцы нижней челюсти и увеличит в размерах дыхательный просвет. Осуществляйте лечебную гимнастику на протяжении 3-4 минут.

Карандаш во рту

Возьмите обычный простой карандаш, или любую другую пластиковую, деревянную палочку. Расположите её между зубными рядами. Старайтесь несильно постепенно сдавливать челюсти. Продолжайте выполнять упражнение 3-4 минуты перед сном. Оно позволит укрепить глотательные и жевательные мышцы.

Упражнение «Жевание»

Расположите голову так, чтобы подбородок располагался параллельно полу. В расслабленном темпе начинайте перемещать нижнюю челюсть влево, вправо, будто что-то жуёте. Повторите не менее 50 раз в каждую сторону.

Столько же проделайте круговых движений нижней челюстью – 25 раз по часовой стрелке и 25 – против.

Свист

Выйдите на улицу, приподнимите голову как можно выше. Приготовьтесь издавать свист. Сначала на вдохе, затем на выдохе. Повторите так около 20 раз. Такие прогулки следует совершать не менее 4-5 раз в неделю. Это очень полезно для укрепления гортанных мышц и неба.

Упражнение «Распевка»

Приподнимите немного голову. Начинайте пропевать сначала звук «и», затем «ы», а после «у». При этом язык должен быть напряжён. Повторите 20 раз для каждого звука.

Давление языка

Укрепить мышцы неба позволит такое упражнение. Со всей силой прижмите язык к небу. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем с таким же усилием потяните язык к гортани. Снова задержитесь на то же время. Теперь надавите языком на верхние зубы. Оставайтесь в таком положении на 10 секунд.  Повторите 3 раза. При этом дыхание должно осуществляться с помощью носа, а губы следует крепко сомкнуть.

Полоскание

Возьмите стакан с тёплой кипячёной водой, введите туда пол чайной ложечки соли. Перемешайте. Встаньте над раковиной. Заполните ротовую полость соляным раствором. Закиньте голову назад и начинайте полоскать горло. При этом должны издаваться громкие «булькающие» звуки. Проделывайте так каждый вечер. Продолжительность процедуры 2-3 минуты.

Упражнение «Покажи язык»

Высуньте язык насколько это возможно, стараясь дотянутся кончиком сначала до носа, затем до подбородка. Проделайте так около 20 раз.

Открывание и закрывание рта

Откройте рот насколько это возможно. Задержитесь в указанном положении на 10 секунд. Затем с таким же усилием сомкните губы на такой же промежуток времени. Повторите 5 раза.

Упражнение «улыбка»

Растяните широко губы, будто хотите улыбнуться. Задержитесь в указанном положении на 10-секунд. Затем сведите их, будто готовитесь к поцелую. Проделайте так 30 раз.

Упражнения для укрепления дыхательных мышц

Выполнять их нужно так же, как и в предыдущем случае — 2 раза в день на протяжении одного месяца. Итак, вот самые результативные упражнения против храпа:

  1. Встаньте прямо. Руки расположите вдоль талии. Спина пряма. Кулаки при этом сильно сжаты. На вдохе нужно растопырить пальцы. На выдохе – сильно сжать их в кулак. При этом на вдохе руки следует поднимать до уровня талии, а на выдохе – выпрямлять. Повторите упражнение 20-30 раз.
  2. Поворачивайте голову влево, вправо на вдохе, возвращайтесь в изначальное положение на выдохе. Повторите 20 раз. При этом укрепляются не только дыхательные, но и шейные мышцы.
  3. Наклоняйте голову к плечам не менее 30 раз. При наклонах делайте резкий вдох.
  4. Опускайте голову на грудь. При этом осуществляйте резкий вдох (будто сморкаетесь). При выдохе выпрямляйте голову. Повторите 20-30 раз.

Кроме того, при храпе полезно будет делать повороты головы — сначала по часовой стрелке, затем – против. При этом не забывайте правильно дышать: когда голова будет внизу – делайте вдох, когда закинута – выдыхайте воздух.

Важно! При лечении выше указанных элементов гимнастики у некоторых людей может закружиться голова. Поэтому старайтесь не делать резких движений. На начальном этапе лучше выполнять их в положении сидя.

Ещё несколько очень эффективных упражнений для лечения храпа

Осуществлять гимнастику для укрепления гортанных и небных мышц можно по несколько раз в день где угодно и сколько угодно. Они не имеют противопоказаний, а при систематическом выполнении быстро избавят от надоедливого храпа. Итак, о самых эффективных упражнениях далее:

  1. Наберите как можно больше воздуха в рот. Поверните голову влево, приоткройте левый уголок рта и выдохните воздух до конца. Повторите то же, но уже с противоположной стороной. Выполнить нужно по 15 раз для каждой стороны.
  2. Позевайте, сильно открыв рот 15 раз. При этом должны быть сильно напряжены мышцы гортани.
  3. Приложите средний и указательный пальцы обеих рук к середине подбородка таким образом, чтобы чувствовалось мышечное напряжение. Теперь как можно крепче сожмите зубы, оказывая сопротивление мышцам пальцами. Задержитесь на 5-7 секунд. Расслабьтесь и повторите ещё 5 раз.
  4. Сильно откройте рот. Старайтесь дотянуться кончиком языка до неба. Проделайте так 10 раз. Лучше делать это упражнение с запрокинутой головой.
  5. Наберите в рот воздух. Начинайте перекатывать его с одной стороны в другую, будто полощите зубы водой. Делайте так на протяжении 40 секунд.
  6. Наберите воздух в рот. Теперь сомкните губы в «трубочку» и начинайте выдыхать воздух со свистом. При этом мышцы шеи и подбородка должны быть сильно напряжены.

Занимаясь упражнениями постоянно, вы избавитесь от надоедливого храпа навсегда.

Здоровья вам!

Статьи по теме:

Проверенные упражнения и гимнастика от храпа

Упражнения от храпа — самый дешевый, но действенный способ того, как вылечить ронхопатию и предотвратить её появление вновь. Этот метод может быть использован в качестве профилактической меры. Гимнастика от храпа – то, что следует выполнять каждый день, чтобы добиться стойкого эффекта. С её помощью вы сможете укрепить мышцы неба, языка и гортани.

Упражнения против ронхопатии

Представляем вашему вниманию упражнения от храпа, которые можно делать перед сном, не прибегая к дополнительному инвентарю. Полчаса в день в течение определенного количества времени – и вы сможете избавиться от храпа, а домочадцы будут засыпать в тишине.

  1. 30 раз с усилием вытяните вперед язык. Почувствуйте при этом ваши глоточные мышцы, расположенные в области корня языка. Через 2 секунды втяните назад язык, сопровождая это движение проговариваем гласной «и» в протяжном темпе. Тянуться им стоит к подбородку. Для того чтобы иметь здоровый сон, повторяйте манипуляции каждый день, в оптимальном варианте – два раза в день. Этим упражнением достигается укрепление мышц неба, языка и язычка.
  2. Сожмите в зубах небольшой предмет, например, деревянную палочку. Для этих целей подойдут подручные средства: ручка, карандаш. В течение пары минут удерживайте его с помощью челюстных мышц. Для того чтобы остановить храп, тренироваться нужно перед тем, как лечь спать. Во время упражнения тренируются мышцы глотки, жевательные мышцы, что предотвращает появление храпа сразу после засыпания. У родственников появляется отличная возможность уснуть без посторонних звуков.
  3. Быстро избавиться от храпа можно, если 30 раз в день двигать челюстью в разные стороны, придерживая ее рукой и собственным пальцем, оказывая при этом сопротивление. Данное упражнение против храпа тренирует челюстные мышцы, участвующие в ее выдвижении вперед. Это увеличивает просвет глотки и снижает вероятность ронхопатии, а также предотвращает появление её грозного осложнения – сонного апноэ.
  4. С приоткрытым ртом делайте круговые движения челюстью по часовой стрелке и против нее. В каждую сторону нужно выполнить 10-15 кругов. Накопительный эффект от этого упражнения в течение месяца даст свои положительные результаты и поможет значительно уменьшить храп во сне.
  5. Давите языком на мягкое небо до чувства усталости.
  6. Вытягивайте язык вперед как можно дальше и активно двигайте им в стороны.
  7. Закройте рот, дышите через нос и подтягивайте язык к горлу. Повторите подтягивание около 15 раз, не забывайте о регулярности выполняемого упражнения. Только постоянные тренировки дадут свой стойкий результат.
  8. Плотно закройте рот и оттягивайте пальцами нижнюю челюсть вниз.
  9. Слегка запрокиньте голову и попробуйте достать языком небный язычок.
  10. Глубоко вдыхайте ртом, делайте выдох носом, при этом постукивайте пальцем по крыльям носа.
  11. Делайте зевательные движения, сильно открывая рот и напрягая мышцы гортани и шеи.
  12. Выдвиньте нижнюю челюсть вперед так далеко, как сможете. Удерживайте несколько секунд, возвращайте обратно.

Проверенные упражнения и гимнастика от храпа

Голосовые упражнения

Кроме перечисленных выше, есть ещё упражнения против храпа, которые осуществляются за счёт воспроизведения различных звуков. Они укрепят мышцы гортани, носоглотки, шеи, что поможет со временем избавиться от ронхопатии.

  • Напрягая мышцы шеи, носоглотки и гортани, произносите гласные звуки. Делайте это с усилием, количество повторов должно составлять не менее 20 раз. Если вы будете протяжно пропевать гласные звуки, упражнение возымеет еще большую эффективность. Такое простое упражнение тренирует мышцы глотки и небного языка.
  • Напрягая мышцы шеи, гортань и язык, произносите длительно «и».
  • Если вы умеете свистеть, вам подойдет следующее упражнение, которое можно делать во время обычной прогулки. При этом никто даже не заподозрит, что вы занимаетесь профилактикой храпа. Итак, нужно поднять голову, направив взгляд перед собой, и выровнять осанку, подняв плечи. Выдыхайте воздух из легких медленно, в течение 6 равных шагов, при этом негромко насвистывайте любую мелодию. Дыхание должно быть глубоким и медленным. Такое упражнение можно выполнять до получаса каждый раз, как вы идете погулять.
  • Утром и вечером полоскайте горло, используя для этого приготовленный раствор морской соли. При этом нужно издаваться звук «г», чтобы получилось бульканье раствора в горле. Это укрепляет мягкое небо, способствуя уменьшению храпа.

Проверенные упражнения и гимнастика от храпа

Дыхательная гимнастика

В борьбе против храпа все методы хороши. Так, при храпе хорошо использовать дыхательную гимнастику. Дыхательная зарядка Стельниковых – популярный, безопасный и действенный метод, который помог справиться с храпом многим пациентам. Вот пример нескольких упражнений:

  • Ладошки. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, ладошки смотрят вперёд (руки держите так, будто сдаётесь), совершайте глубокий короткий вдох носом 4 раза подряд, ладошки во время вдоха сжимаются в кулаки. Отдохните 4-5 секунд. Повторите так 24 раза.
  • Повороты головы. Встав ровно (ноги поставьте немного больше, чем на ширине плеч), расслабьте и опустите руки, Совершая поворот головы вправо сделайте короткий вдох носом. Теперь поверните голову влево. После каждого вдоха делайте выдох ртом. Повторить 12 раз.

От храпа упражнения на правильное дыхание по представленной методике включают целый комплекс, который в итоге приводит к таким положительным воздействиям:

  • нормализация работы дыхательной системы;
  • массаж и укрепление разных групп мышц брюшного пресса;
  • приводят в норму работу диафрагмы и гладкие мышцы органов дыхания;
  • насыщение тканей достаточным количеством кислорода;
  • ускорение метаболизма;
  • укрепление сосудистых стенок, что нормализует уровень кровяного давления.

Для того чтобы избавиться от храпа, вовсе не нужно выполнять все упражнения. Составьте для себя программу: выберите несколько упражнений и повторяйте их по 30-40 раз в день. Через неделю можете поменять упражнения, чтобы тренировались другие группы мышц, а вам не надоедало однообразие.
Быстрого результата от гимнастики не ждите, но через 15-20 дней храп уменьшается, а через полгода исчезает полностью.

В этой статье, дорогие друзья, о профилактике храпа и об эффективных упражнениях против этого опасного заболевания. Хронический храп провоцирует развитие синдрома апноэ во сне (остановка дыхания), что чревато летальным исходом. Подробнее о причинах и последствиях храпа здесь.

Проверенные упражнения и гимнастика от храпа

Разрешите задать вопрос: как вы считаете, кто больше страдает от этого неэстетичного заболевания?

Храпящий, который утром просыпается разбитый и не выспавшийся из-за кислородного голодания, и рискующий в один «прекрасный» момент вовсе не проснуться? О нем скажут: «Умер во сне, какая легкая смерть!»

Либо тот, кому не спится из-за чужого храпа?

Если децибелы зашкаливают можно вставить беруши в уши. Но если храпит дорогой вам человек, то стоит прислушаться к его дыханию во сне (ведь он сам себя не слышит!) и заняться его лечением. Уговорить, убедить, помочь пока не поздно…

Количество людей, умирающих от нарушения дыхания во сне, растет с каждым годом, гласит статистика. К тому же между храпом и сердечными, эндокринными заболеваниями, нарушениями обмена веществ, ожирением установлена самая прямая зависимость.

ПРОФИЛАКТИКА ХРАПА

Снижение веса тела. При избыточном весе постарайтесь сбросить лишние килограммы. Даже уменьшив массу тела на 10%, вы улучшите свое дыхание на 50%, а степень тяжести заболевания перейдет в более легкую.

При неосложненном храпе может оказаться достаточным уменьшение веса всего на 5%, чтобы избавиться от храпа полностью без дополнительных мер. Увеличение веса тела влечет обратную ситуацию: апноэ из легкой формы переходит в тяжелую.

Ограничение или отказ от курения. При курении дыхательные ткани получают неоднократную химическую травму, что приводит к их отеку, ослаблению мышечного тонуса на уровне глотки, а значит, храп и апноэ прогрессируют. Людям, страдающим нарушением дыхания во сне, необходимо прекратить или ограничить до минимума курение.

Однако резкий отказ от пагубной привычки может повлечь рост массы тела, что может усугубить степень храпа и апноэ. Поэтому, тучным людям, прежде чем принимать решение об отказе от курения, необходимо существенно уменьшить свой вес.

Исключение или ограничение приема алкоголя. При храпе и апное алкоголь несет двойное отрицательное действие:

  1. Происходит расслабление глоточных мышц и более частое спадание дыхательных тканей, блокирование доступа воздуха.
  2. Этанол в крови повышает порог мозговых реакций на остановки дыхания, которые при алкогольном опьянении более длительны, развивается выраженная нехватка кислорода. Так, у человека, весящего 70 кг и выпившего 250 мл водки, ухудшается тяжесть апноэ до 70%.

При тяжелых формах апноэ прием больших доз алкоголя на ночь может спровоцировать летальный исход. Допустимо принять алкоголь не менее чем за 6 часов до сна и в небольших количествах.

Отказ от принятия перед сном снотворных, антигистаминных (против аллергии), седативных (успокоительных) препаратов, они усугубляют храп, расслабляя мышцы носоглотки.

Правильная поза во сне. Чтобы избежать западения языка и храпа, следует спать только на боку. Очень часто, человек, громко храпящий на спине, перевернувшись на бок, спит спокойно и тихо.

Существует эффективный и довольно простой метод приучить человека спать на боку. Для этого на спинке пижамы (майки) пришивается карманчик, в который вкладывается теннисный мячик (подойдет и грецкий орех). При каждой попытке занять любимое положение на спине, храпун будет испытывать дискомфорт, что заставит его вернуться в положение на боку.

Вначале качество сна может ухудшиться, особенно, если поза на спине является его любимой. На выработку стойкого условного рефлекса уходит обычно до 4 недель.

Возвышенное положение головы. Обеспечьте приподнятое положение тела храпуна во время сна, это уменьшит западение языка, даже если он будет спать на спине. К тому же отток жидкости к нижней части туловища приводит к меньшей отечности слизистой носоглотки, увеличивает ее просвет, дыхание облегчается.

Чтобы создать условия для возвышения головы, наклоните всю кровать, подложив бруски по 10 см толщиной под ножки изголовья кровати. Можно подложить под матрас фанерный лист (от уровня таза) и обеспечить ему необходимый угол наклона.

Не следует возвышать голову за счет тугой и высокой подушки. Во сне туловище съезжает с подушки, что усиливает храп. Старайтесь подобрать подушку плоскую или специальную контурную, чтобы голова располагалась с туловищем на одной линии.

Облегчение носового дыхания. Готовясь ко сну, убедитесь в чистоте носоглотки, что вашему дыханию ничто не мешает. Очистить нос и глотку от слизи поможет концентрированный раствор морской соли, который придаст мышцам мягкого неба упругость и подсушит слизистую носа.

Избавление от слизи в организме поможет уменьшить храп. Для этого исключаем из рациона питания слизеобразующие продукты: молочные с высоким процентом жира, сыры, мясо, все мучные изделия, картофель. А продукты, которые не образуют слизь, нейтрализуют и выводят ее, стараемся употреблять чаще: чеснок, черный перец свежесмолотый, имбирь свежий, хрен, лук.

Употребляя вареную пищу, дополняйте ее сырыми овощами, их должно быть больше втрое. Периодически очищайтесь от слизи черным перцем и хреном (изучив противопоказания, конечно).

Свежий и достаточно увлажненный воздух в спальне способствует свободному дыханию и уменьшению храпа. По возможности спите с открытым окном или форточкой. Увлажняйте воздух в спальне, особенно во время отопительных сезонов, для этого воспользуйтесь ультразвуковыми увлажнителями воздуха или просто наливайте в емкость воду и ставьте возле радиаторов отопления.

УПРАЖНЕНИЯ для уменьшения храпа

Тренировка мышц глотки, нижней челюсти и языка дает хорошие результаты и помогает излечиться от храпа.

1. Выдвигайте язык максимально вперед и вниз, нужно почувствовать напряжение глоточных мышц у самого корня языка. Удерживайте в выдвинутом состоянии 1-2 секунды и одновременно произносите протяжный звук «и».

Выполняйте в день дважды по 30 раз. Такая гимнастика укрепит мышцы небного язычка, неба и языка.

2. Рукой нажмите на подбородок, перемещайте с усилием вперед и назад нижнюю челюсть. Упражнение выполняют в день дважды по 30 раз. При этом тренируются мышцы нижней челюсти, которые выдвигают ее вперед, что способствует увеличению глоточного просвета и уменьшению храпа, служит профилактикой апноэ.

3. Сильно зажмите зубами палочку, деревянную или пластиковую (карандаш, ручку), удерживайте ее до трех четырех минут. Выполняйте перед сном. Это упражнение тренирует глоточные и жевательные мышцы, уменьшая храп в начале засыпания, что благоприятно для близких храпуна: у них появляется возможность заснуть в тишине.

4. Рот приоткройте, нижней челюстью производите по часовой стрелке 10-15 движений и столько же против.

Регулярно занимаясь в течение месяца, вы сможете существенно уменьшить храп и достичь устойчивого эффекта.

«Свист» избавит от храпа. Дыхание со свистом тренирует гортанные и небные мышцы. Прогуливаясь на свежем воздухе, постарайтесь дышать со свистом. При этом голова должна быть высоко поднятой, плечи расправлены, шаги старайтесь делать одинаковой длины. Сделайте выдох, рассчитанный на 6-7 шагов, одновременно насвистывая любимую мелодию. Свистите таким образом себе на здоровье по 25 минут каждый день или в неделю 4-5 раз.

Повторяем «и» с усилием по 20-30 раз, еще лучше этот звук петь. При этом тренируются мышцы небного язычка и стенок глотки. Таким же образом полезно протяжно произносить звук «ы» и петь его. Через месяц такого пения, ваши близкие возможно смогут спать в полной тишине, ведь вы избавитесь от храпа.

Упражнение для укрепления гортани: с силой давите языком на верхнее нёбо. Делайте упражнение до чувства усталости.

Упражнения для укрепления верхнего мягкого неба:

  • Рот закрыли, дышим через нос. Язык оттягиваем с силой к горлу, повторять 10-15 раз. Выполняем ежедневно по два-три раза.
  • Утром и вечером полоскайте горло раствором морской соли (чайную ложку растворить в одном стакане кипяченной воды) завершайте «бульканьем»: закинув голову назад, выталкивайте из себя воздух, заставляя воду «булькать» как в фонтане. Проделывайте такие движения 2-3 минуты. Воду выплевывайте.

Дыхательная гимнастика Стрельниковых заслуживает особого внимания. Этот естественный метод оздоровления

• приводит бронхолегочную систему в норму,
• тренирует диафрагму и внутреннюю мускулатуру органов дыхания,
• массирует практически все органы брюшной полости,
• насыщает кислородом и активизирует на клеточном уровне общие обменные процессы,
• укрепляя стенки сосудов крови, нормализует артериальное давление.

При регулярных занятиях гимнастикой сосуды освобождаются от спазмов, очищаются от холестериновых отложений, дыхательная система организма восстанавливается, как следствие, излечивается храп и многие другие болезни.

По свидетельству многих излечившихся от храпа, наиболее эффективными являются методы профилактики, упражнения и дыхательная гимнастика. В комплексе все эти меры дают хороший результат и могут избавить от храпа навсегда.

Берегите своих близких и себя. Свободного Вам дыхания во сне!

Источник: Р.В. Бузунов, И.В. Легейда, В.А. Ерошина «Храп и синдром обструктивного апноэ сна».

Елена Вальве для проекта Сонная кантата.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Любое использование материала возможно только с активной ссылкой на сайт
Sna-kantata.ru!

В следующих публикациях:

  • как излечиться от храпа методами народной и традиционной медицины.
  • комнатные растения в спальне: очищают и увлажняют воздух, облегчают дыхание, способствуют хорошему сну. 24 примера с фото и описанием.
  • Почему люди скрипят зубами ночью. Причины.
  • как сберечь зубы, если вы скрипите ими во сне.

Храпеть могут и мужчины, и женщины, и дети. Лечение приспособлениями или таблетками не дает нужного результата. Оно может устранить храп, но не уберет причину.

Зато существуют специальные эффективные упражнения от храпа, которые укрепят мышцы гортани и избавят от неприятного заболевания.

Храп мешает окружающим и представляет опасность для самого храпящего человека (может быть остановка дыхания). Как он образуется? Мышцы мягкого неба теряют тонус и провисают.

Проверенные упражнения и гимнастика от храпа

Наиболее часто остановки дыхания во сне возникают из-за механической блокады процесса дыхания

В результате перекрывается просвет гортани, воздух с трудом проникает в узкую щель. Мягкое небо и язычок вибрируют и порождают звуки храпа.

Почему человек храпит

Храп может возникать по многим причинам. Ведущие – ожирение и употребление алкоголя. При избыточном весе жировая ткань, накапливаясь вокруг глотки, сужает ее просвет. Утолщаются и сами структуры глотки. Алкоголь сильно расслабляет мышцы. При частом употреблении спиртного они постепенно атрофируются.

К храпу приводят и другие обстоятельства или заболевания:

  • Беременность. Происходит физиологический отек тканей гортани, снижается мышечный тонус.

Проверенные упражнения и гимнастика от храпа

В последние месяцы беременности женщины храпят в 2 раза чаще, чем до нее

  • Гипотиреоз. Сужается просвет гортани, происходит увеличение массы тела, наблюдаются отеки.
  • Искривлена носовая перегородка. Слизистая оболочка сухая, затруднено носовое дыхание.
  • Возрастные изменения. С возрастом снижается тонус мышц гортани и уменьшается упругость слизистой оболочки.
  • Разрастание небных миндалин. Суженный просвет гортани. Это частая причина детского храпа.
  • Курение. Под влиянием дыма наблюдается отек и воспаление слизистой.

Поднимаем мышечный тонус глотки

Частая причина храпа – снижение мышечного тонуса глотки. Если процесс не зашел слишком далеко, то с помощью регулярных упражнений можно добиться избавления от этого недостатка. Происходит укрепление мышц языка, неба, глотки. Они меньше провисают и не перекрывают доступ воздуху.

Главное требование: упражнения для профилактики храпа обязательно следует делать утром и вечером (за полчаса до сна). Длительность – не меньше 10 минут. Результаты лечения будут примерно через месяц, поэтому нужно запастись терпением. Кстати, женщинам такая гимнастика от храпа, поможет избавиться от второго подбородка.

  • Высовывайте язык наружу как можно больше. Удерживайте его, таким образом, несколько секунд. Нужно сделать так не меньше 30 раз.

Проверенные упражнения и гимнастика от храпа

В интерпретации журналистов высунутый язык является знаком очень быстрого движения или большого усердия

  • Сожмите руку в кулак и приставьте к подбородку спереди. Выдвигайте нижнюю челюсть вперед, а кулаком надавливайте на нее, оказывая сопротивление. Так надо повторить 30 раз.
  • Возьмите в зубы карандаш или палочку. Сильно-сильно сожмите ее и удерживайте такое напряжение челюстей 3–4 минуты.
  • Откройте рот, опустив нижнюю челюсть. Вращайте челюстью по кругу вправо и влево по 10 раз.
  • С закрытым ртом давите языком на небо одну минуту. Сделайте паузу на 30 секунд и повторите еще два раза по минуте.
  • Поочередно говорите вслух звуки «и» и «у» (каждый по 25 раз). При произнесении сильно напрягайте мышцы шеи.
  • С закрытым ртом отодвиньте корень языка назад к глотке и задержите на 3–4 секунды. Так нужно сделать 30 раз.

Самые эффективные упражнения

Ниже собраны наиболее эффективные упражнения для лечения. Они представляют собой советы врачей, а также людей, которым уже удалось избавиться от храпа.

  • Надуйте щеки. Перекатывайте воздух из одной в другую 30 секунд. Сделайте так 30 раз.
  • Наберите воздух в щеки. Сделайте губы трубочкой и выдыхайте через них с усилием (напрягаться должны мышцы шеи, подбородка). Повторите так 15 раз.

Проверенные упражнения и гимнастика от храпа

Для укрепления глотки и гортани следует сделать губы трубочкой

  • Еще раз наберите воздух в рот. Поверните голову влево. Выпускайте воздух, приоткрывая левый уголок рта. То же сделайте и с правой стороны. На каждую сторону нужно по 10 упражнений.
  • Зевайте 10 раз, очень сильно раскрывая рот и напрягая мышцы шеи и гортани.
  • Сожмите губы плотно. Напрягите область гортани и подбородка на 3–5 секунд. Резко расслабьте мышцы и высуньте язык как можно дальше, выкрикивая звук «а-а-а».
  • Выдвиньте нижнюю челюсть вперед, а вслед за ней выдвигайте и нижнюю губу вперед. Задержите ее в таком положении на 10 секунд и верните обратно. Так следует делать 10 раз.
  • На обеих руках сомкните вместе указательный и средний палец. Затем соедините обе руки, прижав сомкнутые пальцы друг к другу боком (получится «площадка» из четырех пальцев). Поместите их под подбородок (по центру) ладонной стороной так, чтобы чувствовались мышцы при любом движении челюсти или звуке. Крепко стискивайте зубы на 6 секунд, оказывая сопротивление мышцам пальцами. Затем расслабьте область (тоже 6 секунд). Повторите 10–15 раз.
  • С закрытым ртом попытайтесь достать языком язычок. Упражнение легче делать, если чуть-чуть запрокинуть голову.
  • Приоткройте рот и растяните уголки губ в стороны. В этом положении положите нижнюю губу на нижние зубы. Затем выдвигайте нижнюю челюсть вперед и задержите ее на 20–30 секунд. Расслабьте мышцы и повторите 3–4 раза.

Дыхание носом

Эффективное средство против храпа – дыхательная гимнастика носом. Лечение основано на методике йоги.

  • Указательными пальцами растирайте область крыльев носа. Выдыхая через нос, озвучьте выдох. Вдох делайте ртом. Выполняйте 1 минуту.
  • Делайте вдох ртом, выдох – носом. При выдохе простукивайте пальцами боковые поверхности носа. Выдох также должен идти со звуком (носовым). Делайте 1–2 минуты.
  • Закройте пальцем правую ноздрю. Левой вдохните. Закройте левую ноздрю, а правой выдыхайте с вибрацией и звуком, постукивая пальцем по правому крылу носа. То же самое с другой стороны.

Такую дыхательную гимнастику следует делать каждый день (2–3 раза). Она не только укрепляет гортань, но и служит как профилактика храпа, болезней носа и горла.

Одновременно с выполнением упражнений и гимнастики от храпа, нужно проводить лечение основных болезней (например, ожирения, ринита, гипотиреоза), расстаться с вредными привычками. При необходимости сменить подушку, наладить режим отдыха. Помощники в борьбе против храпа: баня, сауна, спортивные процедуры и закаливание. Будьте здоровы!

Эффективность дыхательной гимнастики от храпа

Проверенные упражнения и гимнастика от храпа

Основные причины храпа – вялые, лишенные тонуса мышцы неба и глотки, а также рыхлая, склонная к отекам слизистая.

При наличии этих симптомов дыхательное горло сужается, язычок западает, небо опускается, создавая сильную вибрацию при выдохе.

В тяжелых случаях возможна кратковременная остановка дыхания, так называемое обструктивное апноэ сна.

Укрепить мышцы, уплотнить слизистую и максимально освободить просвет для дыхания помогут специальные упражнения.

Правильно составленный комплекс должен проработать все участки глотки, горла, языка, задействовать дыхательные пути, небо, нижнюю челюсть.

Упражнения делают 1-2 раза в день, в идеале комплекс выполняется ежедневно. Утром занятия помогают взбодриться и держать мышцы в тонусе в течение дня. Перед сном занятия помогают снять отек горла и подготовить его к нормальному сну.

Занятия приносят большую пользу при неосложненном храпе, возникающем из-за лишнего веса, стресса, курения и других причин. Апноэ сна требует более углубленного лечения, гимнастика может оказаться не слишком эффективной.

Как еще можно укрепить верхнее неба с помощью упражнений — в следующем видео:

Ноу-хау от Стрельниковой: в чем особенности?

Дыхательная гимнастика Стрельниковой от храпа – универсальный метод, позволяющий укрепить здоровье и избавиться от различных хронических заболеваний. Занятия подходят детям и старикам, их могут выполнять люди, перенесшие операцию или вынужденные соблюдать постельный режим.

Проверенные упражнения и гимнастика от храпа

При правильном выполнении гимнастика способна:
  • нормализовать состояние бронхо-легочной системы;
  • тонизировать и укрепить мышцы носоглотки, неба, горла;
  • эффективно воздействовать на органы брюшной полости, улучшая их работу;
  • укрепить сосудистые стенки и нормализовать артериальное давление;
  • насытить клетки кислородом и ускорить обмен веществ;
  • улучшить отток лимфы и убрать отеки горла и гортани.

Упражнения помогают избавиться от хронического насморка, который также может стать причиной храпа. Они незаменимы для курильщиков, страдающих от недостатка кислорода в крови.

СПРАВКА! Гимнастика от храпа Стрельниковой подходит и для лечения начальной стадии апноэ сна, предупреждая ночную остановку дыхания. Каждое занятие длится не менее 15 и не более 30 минут, предпочтительно выполнять упражнения до еды.

Проверенные упражнения и гимнастика от храпа

У комплекса существуют противопоказания. Некоторые движения не рекомендуется выполнять при:
  • ишемической болезни сердца;
  • врожденных пороках сердца;
  • недавно перенесенном инфаркте;
  • остеохондрозе в тяжелой степени;
  • травмах позвоночника, сопровождающихся смещением дисков.

При наличии перечисленных заболеваний приступать к занятиям можно только после консультации с лечащим врачом.

Суть комплекса – правильное дыхание по предложенной методике. После принятия определенной позы делается короткий шумный вдох, напоминающий шмыганье носом.

Чем громче получается звук, тем лучше. После выполнения упражнения делается выдох – свободный, не напряженный, внимание на нем не фиксируется. Выдыхать можно через нос или слегка приоткрытый рот, это не принципиально.

Очень важный момент, на котором настаивает автор методики – количество выполняемых упражнений. Идеальный вариант – 96 вдохов и выдохов, они могут выполняться сетами по 4, 8, 16 дыхательных пар. Между сетами можно отдохнуть несколько минут.

Начать занятия стоит с меньшего количество повторов, но постепенно нужно освоить полный комплекс. Упражнения рекомендуется выполнять утром или вечером.

Первые результаты будут заметны уже через неделю, но реальный эффект можно будет наблюдать через месяц ежедневных занятий. Избавившись от храпа, бросать гимнастику не стоит, в идеале ее нужно делать всю жизнь, защищая себя от заболеваний органов дыхания.

Мини-комплекс для начинающих

Специальных упражнений от храпа Стрельникова не предлагает. Для профилактики и лечения ронхопатии полезны абсолютно все движения, входящие в стандартный комплекс. По желанию их можно дополнит упражнениями из других программ и даже простыми йоговскими асанами.

  1. Начать занятия нужно с подготовительного упражнения «Ладошки». Стоя прямо нужно поднять руки, держа локти на уровне талии и обратив раскрытые ладони от себя.

    При резком глубоком вдохе пальцы рук с силой сжимаются в кулаки, предплечья неподвижны. После свободного выдоха через нос ладони разжимаются и остаются в исходном положении. Выполняется 4 движения, затем следует короткий отдых. Общее число вдохов и выдохов нужно довести до 96 (в несколько повторов).

  2. «Погончики». Упражнение отлично прорабатывает мышцы рук и груди, тренирует мышцы горла. Нужно встать прямо, голова поднята, руки, сжатые в кулаки, прижаты к поясу.

    Одновременно с коротким резким вдохом руки сильным толкающим движение опускаются вниз, имитируя отжимание. При этом кулаки разжимаются, пальцы широко растопыриваются и тянутся к полу, плечи максимально напряжены.

    На выдохи руки опять сжимаются в кулаки и возвращаются к талии, плечи расслабляются. Упражнение нужно повторить 8 раз, через короткий промежуток делается еще 8 вдохов-выдохов. При желании «Погончики» можно делать сидя.

  3. «Насос». Из положения стоя делается легкий наклон вперед, спина мягко округляется, голова опускается. В этой позе нужно сделать короткий шумный вдох, как бы нюхая пол.

    Медленно выпрямляйте спину, не разгибаясь до конца и спокойно выдыхая воздух. Рот открывать не нужно.

  4. «Кошка». Встав прямо и слегка расставив ноги нужно сделать легкое приседание с поворотом туловища вправо. Одновременно делается активный короткий вдох через нос.

    После легкого выдоха выполняется приседание с поворотом влево, также сопровождающееся вдохом. Во время упражнения руки, согнутые в локтях, находятся на уровне пояса, кисти подняты и согнуты в запястьях.

    При вдохе ладонями делаются хватательные движения. При желании упражнение можно делать сидя, в этом случае вращения выполняются только в области талии.

  5. «Объятия». Стоя прямо и разведя руки в стороны на вдохе нужно резко обхватить руками плечи. На выдохе конечности возвращаются в исходное положение.

    Чем больше амплитуда объятий, тем лучше. Руки не перекрещиваются, они должны располагаться параллельно друг другу. В момент вдоха голова с усилием запрокидывается назад.

    Движение эффективно тренирует легкие и мышцы грудной клетки, служит отличной профилактикой храпа. Возможны головокружения, в этом случае выполнение упражнения нужно прервать, либо отказаться от запрокидывания головы, держа ее прямо.

В следующем видео показаны описанные выше упражнения по Стрельниковой:

Чем дополнить лечение?

Ежедневные упражнения стоит дополнить несколькими важными пунктами, способными существенно улучшить качество сна.

  1. Отказ от курения и алкоголя. Сигареты и спиртные напитки вызывают отек горла, дыхательный просвет сужается, заставляя вибрировать мягкие ткани. Тот же эффект могут дать некоторые медикаменты.
  2. Снижение веса. Полные мужчины гораздо чаще мучаются от храпа, избавление от лишних килограммов способно вернуть спокойный сон.
  3. Использование ортопедической подушки. Специальные приспособления с упругим гипоаллергенным наполнителем и удобным углублением для головы позволяют принять нужную позу. Пациент будет спать на боку, не переворачиваясь на спину и не подвергая себя риску апноэ. Как правильно выбрать подушку для сна, читайте здесь.
  4. Применение специальных устройств для профилактики храпа. Мужчинам с суженными носовыми проходами или хроническим насморком подойдут силиконово-магнитные клипсы, тем, у кого имеются проблемы с гортанью, стоит попробовать специальные соски, капы или небные импланты. Достаточно эффективны такие приспособления от храпа как: полоски и пластыри, браслеты-часы, фиксирующие повязки на голову. Дополнит лечение спрей, снимающий отек носоглотки и уменьшающий выработку мокроты.

ВАЖНО! Дыхательная гимнастика не только устраняет храп, но и способствует избавлению от хронических заболеваний горла, носоглотки, легких.

Она полезна для профилактики ронхопатии, для достижения успеха комплекс должен выполняться ежедневно и в полном объеме. Упражнения стоит дополнить диетой, отказом от вредных привычек, народными средствами и другими проверенными способами избавления от храпа.

Оценка 4.8 проголосовавших: 12
ПОДЕЛИТЬСЯ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here