Правда о подростковой бессоннице

Полное описание: правда о подростковой бессоннице и ответы на основные беспокоящие вопросы.

Не меньше 30% населения Земли, по данным статистики, жалуется на расстройство сна, которое специалисты называют инсомнией, а в народе именуют бессонницей. Врачи диагностируют патологию, если пациент три дня в неделю долго не может заснуть или просыпается среди ночи, мается без сна до сигнала будильника, а потом весь день клюет носом. Бессонница у подростков имеет те же симптомы, но у нее есть специфика.

Был жаворонком, стал совой

Еще недавно ваш ребенок сладко и быстро засыпал вечерами, а ни свет, ни заря щебетал и прыгал к вам в кровать, вызывая досаду своим бодрым ранним пробуждением. И вот, его уже невозможно уложить спать в положенное время, а утром разбудить раньше полудня. Что же произошло?

Подросток испытывает трудности с засыпанием из-за того, что в годы полового созревания концентрация в организме гормона сна – мелатонина – резко снижается. Вот почему мозг не сразу настраивается на сон. Добавим к этому тот факт, что душевная жизнь подростка подвержена переживаниям, опасениям и сомнениям больше, нежели устойчивая психика взрослого человека.

Правда о подростковой бессоннице

Биологические часыПочему они не спят?

Причины бессонницы у подростков сомнологи (врачи, которые лечат расстройства сна) выделяют в две большие группы:

  • физиологические изменения в организме, вызывающие сбой внутренних биологических часов;
  • эмоциональная неустойчивость, характерная для подросткового возраста.

Давайте разберемся в особенностях двух этих факторов.

Что случилось с биоритмами

Ученые предполагают, что биоритмические сдвиги у подростков связаны с высокой активностью гипоталамуса и гипофиза, которые располагаются слишком близко к супрахиазматическому ядру — источнику циркадных ритмов, синхронизирующему биологические часы.

Сами по себе такие сдвиги безвредны, но когда они не в ладу с режимом дня, несовпадение «внешних» и «внутренних» часов становится серьезной проблемой.

Будильник показывает 7.00 и через час-полтора начнутся занятия в школе, а на биологических часах подростка – 4.00. Вечернее время предполагает отход ко сну в 22.00, а биоритмы указывают на 19.00. И даже если тинэйджера удастся в эти часы уложить спать, он не сможет уснуть, что само по себе становится стрессом. Раннее пробуждение, не соответствующее биологической потребности, запускает все тот же цикл по замкнутому кругу.

Заметим, что для полноценного развития и хорошего самочувствия подростку требуется спать не меньше 9 или 10 часов в сутки.

Как перехитрить будильник

С годами организму удастся подстроить свои биоритмы к нужному режиму, да и возможностей у взрослого человека жить по собственным часам больше, чем у подростка, вынужденного подчиняться строго регламентируемому распорядку дня. А чем же помочь своему чаду сейчас?

Правда о подростковой бессоннице

Поговорите с ребенком — убедите его сдвинуть время сна
  • Убедите подростка постепенно менять привычки отхода ко сну: сдвинуть время раньше на полчаса, перед укладыванием мысленно настроиться на то, что сейчас он будет отдыхать и легко заснет.
  • Позвольте ребенку поспать час или два днем, если у него есть в этом потребность. Дневной сон можно устроить не позже 17.00. В противном случае режим пострадает еще больше.
  • Обратитесь к специалисту, возможно, он сочтет необходимым предложить лечение.
  • Не предлагайте подростку снотворных и релаксантов без назначения врача.

Никаких снотворных без назначения врача

Исследователи выяснили, что четкая работа биоритмов зависит от содержания в организме необходимых витаминов и микроэлементов. Необходимо поддерживать не только гигиену сна тинэйджера, но и обеспечить его здоровое питание.

Шквал эмоций

Будет ли кто-то спорить с тем, что в душе у подростка бушует ураган смешанных чувств? Здесь есть горячность, увлечения, страх, сомнения, вспыльчивость. Эмоциональная нестабильность – причина подростковой бессонницы.

Тревожные расстройства чаще всего встречаются у представителей именно этой возрастной категории. Источники стрессовых ситуаций – школьные неудачи и борьба за лидерство, страх перед плохой оценкой, конфликты с учителями и сверстниками. Беспокойство возрастает, если меняются условия жизни и среда. Подростка терзают страх и неуверенность: вдруг он не впишется в коллектив, или отсутствие модного гаджета подорвет его авторитет в глазах других. Первая любовь, эмоциональный подъем и разочарование – отдельная глава в душевной жизни подрастающего человека.

Все это становится помехой хорошему спокойному сну. Привычка прокручивать в памяти трудные и неприятные ситуации перед засыпанием добавляют напряжение, которое перевозбуждает нервную систему подростка.

Утро вечера мудренее

Аутотренинг поможет справиться с излишним эмоциональным возбуждением перед сном. Овладейте вместе с ребенком элементарными техниками релаксации. Это могут быть приемы мышечного расслабления, управление дыханием, медитация, йога.

Доверительные отношения с сыном или дочерью в период взросления – залог успешной помощи. Выслушайте и подбодрите ребенка. Никогда не говорите, что проблемы, которыми он поделился, — пустяковые, даже если вам они кажутся таковыми. Попробуйте убедить ребенка в том, что все трудности разрешимы, нужны надежда и терпение, что лучше подумать обо всем «на свежую голову» после того, как он хорошо отдохнет.

Если вы не уверены в том, что душевный разговор получится, воспользуйтесь помощью хорошего психолога. Решив проблему тревожности, вы убережете своих детей от неврозов.

Правда о подростковой бессоннице

Если не уверены в том, что сможете сами помочь и поддержать ребенка, можно обратиться к психологуДепрессия – враг сна

Психиатры диагностируют депрессию, если видят у пациента комплекс четырех признаков. Это всегда пониженное настроение, отсутствие желаний, пессимистический взгляд на прошлые события, на настоящее и будущее, низкая самооценка. Нередко депрессивное состояние сопровождается замедленностью в движениях и в мыслительной деятельности. Подобные симптомы психической нестабильности у подростка – повод обратиться к врачу. Лечение недуга устранит и бессонницу, которая сопровождает депрессию, как верная подруга.

Внешние причины

Существует немало факторов, обусловленных не физиологией и не психологическими особенностями возраста.

Правда о подростковой бессоннице

Поменьше компьютера перед сном
  • Ошибочное представление о том, что на каникулах можно отоспаться впрок. В результате долгого сна, продолжающегося далеко за полдень, ломается привычный режим дня.
  • Чрезмерные умственные нагрузки без достаточного отдыха становятся источником расстройства вегетативной нервной системы, а это ведет к нарушениям сна.
  • Заблуждение, что при интеллектуальной и эмоциональной напряженной деятельности можно обойтись без физической активности. На самом деле все наоборот: физкультура великолепно помогает справиться с психологическими нагрузками.
  • Вредные привычки – лучший способ лишиться спокойного сна. Добавим к их губительному воздействию на организм подростка постоянный стресс от страха быть пойманным за недостойным занятием родителями.
  • Употребление кофе, энергетиков и слишком жирной пищи обязательно помешают спокойно и быстро заснуть.
  • Страсть к компьютеру и сети – проблема двух последних десятилетий. С драгоценными часами, предназначенными для сна, конкурируют игры, общение в интернет-сообществах и другие соблазны виртуального мира. После того, как погаснет монитор, мозг еще некоторое время перерабатывает информацию и продолжает жить в другой реальности.
  • Неудобное спальное место заставляет подростка интуитивно избегать момента, когда нужно отправляться в постель.

В каждом индивидуальном случае найдутся свои причины того, почему ребенок страдает нарушениями сна. Требуется серьезный анализ ситуации, чтобы решить, можно ли справиться с проблемой самим или стоит нанести визит к специалисту.

Меняем обстановку и привычки

Что можно сделать уже сегодня?

Правда о подростковой бессоннице

Детская спальня должна быть в спокойных тонах
  1. Исследуйте спальное место подростка: возможно, кровать стала мала, а подушки и матрас деформировались. Позаботьтесь о том, чтобы цвета в спальной комнате не возбуждали, а умиротворяли психику. К раздражающим относится теплая гамма оттенков – красный, оранжевый, желтый. Успокаивают холодные цвета – синий, зеленый, белый.
  2. Скорректируйте рацион питания перед сном: обильную, острую и жирную еду замените на овощи и молочные блюда. Голодным ложиться спать тоже нельзя – предложите ребенку на ночь стакан кефира или йогурта.
  3. Позаботьтесь об обстановке: в спальне должно быть тихо, не жарко и темно, поскольку организм синтезирует гормон сна именно в темноте.
  4. Выработайте вместе с ребенком ритуалы отхода ко сну: укладываться в одно и то же время, принять теплый душ или ванну, выпить стакан теплого молока или травяного напитка (не черного чая) на ночь, расчесать волосы мягкой щеткой, прослушать спокойную мелодию.
  5. Знатоки утверждают, что чтение нараспев стихов Пушкина перед сном действует ничуть не хуже, чем снотворное, потому что ритмы стихосложения в его поэзии совпадают с природными ритмами здорового сердца 😉
  6. Ровное настроение – важное условие хорошего сна. Не допускайте ссор и выяснения отношений вечером, следите за тем, чтобы подросток не был расстроен перед тем, как ложится спать.
  7. Если ожидание важного события, предстоящего завтра, будоражит нервы вашего ребенка, посоветуйте ему представить, что оно состоится через неделю.
  8. Обсудите с ребенком новую привычку: ложась спать, никогда не переживать мысленно того, что случилось днем.

Однако бывают ситуации, которые требуют профессионального вмешательства.

Когда нужен врач

Бейте тревогу, если бессонница у подростков сопровождается следующими состояниями:

  • непреходящая усталость,
  • беспокойный сон с частыми движениями и пробуждениями,
  • агрессивность,
  • колебания веса тела,
  • плохой аппетит,
  • навязчивые мысли и страхи,
  • слезливость и истеричность,
  • заторможенность, признаки ступора,
  • подавленность, стремление к одиночеству.

Это симптомы невроза – психогенного заболевания, вызванного нарушениями высшей нервной деятельности. В пубертатном периоде изменения реактивности нервной системы вполне объяснимы. Но психотерапевтическая помощь все равно необходима.

Причины бессонницы могут скрываться не только в неврологических, но и в соматических (телесных) недугах: при расстройствах щитовидной железы, болезнях желудочно-кишечного тракта и легких. Тогда требуется направить силы на лечение этих заболеваний.

Не медлить ни минуты или можно подождать?

Что делать родителям, если у их сына или дочери наступают признаки бессонницы? Можно ли надеяться, что она пройдет сама собой?

Вернуть подростку качественный сон необходимо как можно скорее. Любые расстройства сна в годы интенсивного роста и развития способна нанести значительный урон здоровью и стать проблемой на многие годы.

Перечислим опасности, которые таит в себе недостаточный и неполноценный сон.

Правда о подростковой бессоннице

Из-за бессонницы может развиться ожирение
  • Гормональный дисбаланс: эксперты утверждают, что гормон роста активнее всего вырабатывается в часы ночного отдыха.
  • Ожирение: снижается секреция лептина – гормона, регулирующего энергетический обмен.
  • Развитие неврозов на фоне стрессов: организм не в силах справиться со значительными напряжениями, которые испытывает подросток.
  • Ослабление иммунитета, развитие синдрома хронической усталости, учащение простудных заболеваний, появление аллергии.
  • Ученые из Китая недавно обнаружили, что расстройства сна вызывают со временем развитие острой коронарной недостаточности.
  • Недостаток сна делает организм намного чувствительней к боли.

Не будем забывать о том, что в часы сна мозг связывает воедино впечатления, факты, воспоминания, полученные знания и навыки. А недавнее открытие сомнологов доказало, что в «объятиях морфея» мозг самоочищается, избавляясь от накопленных днем токсинов. Это превосходная профилактика старческих болезней, связанных с потерей памяти и ослаблением интеллекта. Считаете ли вы, что в отрочестве еще рано задумываться об этом?

Подростковый возраст — переходный период от детства к взрослению — имеет некоторые особенности роста и функционирования молодого организма, которые часто сопровождаются проблемами со здоровьем. Бессонница у подростков — одна из таких проблем, которая оказывает влияние не только на его физическое состояние, но и на успеваемость в школе, взаимоотношения с родителями и друзьями.

Причины бессонницы

По проведенным медицинским исследованиям, норма сна для ребенка 14-15 лет составляет 8,5-9 часов, что означает, что он должен лечь спать в 22.00 вечера, если надо вставать в школу в 7.00 утра. Однако у многих детей в этом возрасте начинаются проблемы с процессом засыпания. Бессонница в подростковом возрасте является распространенным явлением (около 12,5% детей 14-летнего возраста) и случается часто не из-за их нежелания спать, а по причине неготовности головного мозга ребенка к засыпанию.

Самая частая причина этого — запоздание выработки гормона мелатонина, которое происходит в таком возрасте позднее, чем у взрослых людей. В результате мозг ребенка никак не может настроиться на процесс засыпания, а переживания и мысли об этом также не способствуют решению проблемы.

Правда о подростковой бессоннице

Причины бессонницы у подростков:

  • Физиологические изменения (гормональная перестройка) в организме ребенка в этом возрасте.
  • Эмоциональное напряжение (стрессы, депрессивные состояния, переживания), когда дети в таком возрасте волнуются по каким-либо причинам, кажущимся взрослым пустяковыми.
  • Неправильно составленный или нарушенный режим дня, особенно в каникулярный период, когда ребенок пытается ложиться спать попозже, объясняя это тем, что «завтра отоспится», а затем долго спит в утреннее и дневное время, прилагая усилия «наверстать упущенное» время сна или выспаться вперед (что совершенно невозможно по проведенным учеными исследованиям) — происходит сбивание обычного графика дня и, соответственно, сна.
  • Большие нагрузки (умственные и эмоциональные), что чаще всего связано со школьными требованиями.
  • Слабая физическая нагрузка, ведь в таком возрасте движение, спорт, активные игры являются крайне нужными для нормального развития.
  • Вредные привычки, появляющиеся при большом свободном времени ребенка, когда он может увлечься курением, потреблением слабоалкогольных напитков, наркотиками (сюда также относится кофе и различные энергетические напитки).
  • Неправильно организованная подготовка ко сну (отсутствие ритуала засыпания, некомфортная обстановка в комнате или неудобная кровать).
  • Самая распространенная сейчас причина — онлайн-общение и влияние интернета.

Как проявляется бессонница

Родителям, имеющим ребенка в возрасте 14-15 лет, нужно следить с повышенным вниманием за его здоровьем и качеством сна. Поводом для беспокойства может стать, в первую очередь, уменьшение времени ночного сна, когда ребенок спит менее 8 часов.

Также нужно наблюдать за периодом, когда происходит процесс засыпания. Для здорового человека это время обычно составляет до 15 минут, а если подросток «мается» и не может заснуть длительное время (до 2-х часов) из-за несвоевременных мыслей, воспоминаний, музыки или неудобства кровати, то это должно заставить родителей задуматься о причинах этого.

Правда о подростковой бессоннице

Достаточно часто бессонница у подростков проявляется в ночных пробуждениях, связанных с различными неприятностями (страшный сон, шум и др.). Здоровый ребенок обычно сразу же засыпает, а тот, кто страдает проблемами сна, может потратить на это некоторое время.

Явным признаком недосыпа является ставший сложным процесс подъема утром ребенка с постели. После ночных проблем со сном подросток ощущает чувство разбитости и дискомфорта. Если это ощущение не проходит за ближайшие полчаса, то является симптомом бессонницы.

Симптомы недосыпания ребенка

Бессонница у подростка 14 лет отражается, прежде всего, на его физическом и психическом состоянии. Последствиями плохого сна и ночной бессонницы в таком возрасте являются внешние признаки и изменения в поведении и характере ребенка:

  • раздраженное и даже агрессивное состояние в утреннее и дневное время;
  • частые капризы по пустякам;
  • в учебное время появляются признаки плохой концентрации внимания,
  • ухудшение памяти при выполнении домашних заданий и учебе;
  • снижение успеваемости в школе;
  • хроническая усталость;
  • снижение аппетита или, наоборот, желание съедать больше обычного.

Правда о подростковой бессоннице

Бессонница у подростков: лечение

Родителей в такой ситуации беспокоит бессонница у подростка. Что делать, спрашивают они. По медицинским заключениям бессонница не является каким-то заболеванием человека, а только одним из симптомов невыясненной проблемы со здоровьем. Поэтому первым шагом для решения такой проблемы является выяснение и уточнение причин нарушения сна.

Затем родители должны помочь своему ребенку справиться с такой проблемой. Ведь главное — разорвать замкнутый круг, когда депрессия и другие проблемы вызывают нарушение засыпания у ребенка, а затем сама бессонница является причиной последующего физического и психологического нарушений здоровья подростка.

Мероприятия для нормализации сна

Бессонница у подростков, если она кратковременного характера, может быть устранена с помощью определенных мер, которые должны предпринять родители вне зависимости от причин, вызывающих бессонницу:

  1. Запрет на поздний ужин, особенно с приемом острой, копченой и жирной пищи, шоколада и конфет, крепкого кофе и чая. Если ребенку захочется поужинать перед сном, то оптимально будет предложить ему любые молочные продукты.
  2. Произвести осмотр кровати и спальни ребенка на предмет замены неудобных спальных принадлежностей или самой кровати. Рекомендуется убрать раздражающие факторы, которые могут помешать засыпанию.
  3. Уменьшить в вечернее время общение с телефоном, телевизором и компьютером, выключать всю технику за час до сна.
  4. Если ребенок спит в общей комнате, то важно отгородить ему детскую зону, например, с помощью ширмы.

Правда о подростковой бессоннице

Профилактика бессонницы

Родители часто не могут со своим подрастающим ребенком договориться по некоторым насущным вопросам. Однако только это может помочь, чтобы победить проблему бессонницы. Найти общий язык с ним крайне необходимо, чтобы вместе решить эту проблему такими путями:

  • договориться, чтобы ребенок ложился спать постоянно в одно время, тогда у него выработается нужный рефлекс;
  • отказаться от дневного сна (если он был раньше), следить чтобы ребенок не засыпал после 17.00;
  • запретить пользоваться компьютером и смотреть телевизор в вечернее время, особенно фильмы и игры с элементами драк и ужасов;

Правда о подростковой бессоннице

  • объяснить, что нужно отказаться от потребления возбуждающих напитков во второй половине дня, вечером лучше пить травяной чай (лучше успокаивающий – мята, мелисса и др. травы);
  • после отхода ко сну обеспечить в комнате подростка темноту, это поможет ускорить вырабатывание мелатонина.

Лечение хронической бессонницы

Когда бессонница у подростков долго не проходит при том, что все меры по ее устранению со стороны родителей и ребенка уже предприняты, то имеет смысл говорить о хронической форме заболевания, тогда возможно использование лечения с помощью лекарственных трав или медикаментов.

Правда о подростковой бессоннице

Средства от бессонницы подросткам должен выписать врач, который поможет определить причину плохого сна и порекомендовать пути решения такой проблемы. Чаще всего специалисты рекомендуют следующие лекарства:

  1. Мелатонин (гормон сна) может использоваться для лечения только на короткий срок и только после наступления половой зрелости подростка.
  2. Различные чаи на основе растительных препаратов: ромашковый, мятный, из пассифлоры. Такой чай нужно пить за полчаса до засыпания.
  3. Валерьянка считается самым распространенным растением для ликвидации нарушений сна, но существует риск (именно в подростковом возрасте) получения противоположного эффекта, когда корень валерианы способен вызвать повышенное беспокойство.

Когда нужна консультация врача

Если все мероприятия по улучшению процесса засыпания и повышению качества ночного сна у ребенка не помогают, то может понадобиться консультация врача. Причиной бессонницы могут быть заболевания нервной системы или психологические проблемы у ребенка.

Поэтому в случае эмоциональных расстройств лучше всего будет пройти собеседование с психологом. Такой специалист высокой квалификации сможет помочь ребенку справиться со своими негативными эмоциями и решить «подростковые проблемы».

Правда о подростковой бессоннице

Специалист-психолог научит подростка контролировать свои эмоции, предотвращать негативное влияние эмоциональных стрессов (ссоры в семье и с друзьями, неприятность в школе и др.), а также порекомендует родителям улучшить свои семейные отношения, не допускать явного выяснения отношений в присутствии подростка, что является также частой причиной психологических проблем.

Хорошее эмоциональное равновесие в такой ситуации должно стабилизировать психическое состояние подростка.

Заключение

Рассмотрев все аспекты решения такой распространенной проблемы, как бессонница у подростков, причины, лечение кратковременной и хронической форм заболевания, можно прийти к выводу, что только совместными усилиями вместе с подростком родители смогут помочь ребенку избавиться от бессонницы.

Часть 1 Профилактика бессонницы

  1. Правда о подростковой бессоннице Сделайте уборку в комнате.

    Вы будете спать лучше в чистой и уютной комнате. Согласно исследованиям, украшение спальни цветами оказывает положительное влияние на настроение при пробуждении.

    В вашей комнате должна быть приятная и спокойная обстановка.

  2. Правда о подростковой бессоннице Установите и следуйте постоянному ритуалу отхождения ко сну.

    Поскольку жизнь подростка достаточно активная, следование ритуалу отхождения ко сну является залогом хорошего ночного отдыха.

    Обратите внимание на следующие советы, когда создаете ритуал отхождения ко сну:

    • Выключите свет. Выключая свет, вы даете сигнал организму, что наступила ночь и запускаете естественные циркадные ритмы, благодаря которым вы чувствуете сонливость. Надевайте солнцезащитные очки во второй половине дня и вечером, чтобы уменьшить воздействие яркого света.
    • Перекусите перед сном. Не так-то просто уснуть, когда чувствуешь голод; однако когда желудок полный, уснуть тоже сложно, поскольку процесс пищеварения не даст вам этого сделать. Перед сном выпейте стакан молока или съешьте кусочек тоста. Благодаря этому вы подавите чувство голода, при этом не переедая.
    • Оденьтесь по сезону. Спите в теплой пижаме зимой; летом вы можете спать в футболке и шортах из хлопка. Не надевайте на себя несколько предметов одежды, так как они ограничат ваши движения. Кроме того, вы вынуждены будете просыпаться ночью, чтобы снять лишнюю одежду.
    • Позаботьтесь о том, чтобы в комнате было прохладно. В прохладной комнате изменение температуры тела происходит быстрее, а это значит, быстрее происходит процесс засыпания. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы в вашей спальне было прохладно.
    • Откажитесь от употребления рафинированного сахара перед сном. Рафинированный сахар вызывает колебания уровня сахара в крови. Это может привести к ночному пробуждению.
    • Не занимайтесь спортом за два часа до сна. Физические упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и ускоряют метаболические процессы в организме, уменьшая сонливость.
  3. Правда о подростковой бессоннице Определите время отхождения ко сну и время пробуждения.

    Все будет зависеть от того, в какое время вы начинаете свой день.

    • Поставьте перед собой цель спать не менее восьми, но не более десяти часов каждую ночь. Благодаря этому вы будете следовать графику сна. Кроме того, вы не будете чувствовать сонливость.
    • Придерживайтесь графика сна даже в выходные дни. Благодаря этому вам легче будет придерживаться графика сна в будние дни.
  4. Правда о подростковой бессоннице Поставьте будильник.

    Со временем организм привыкнет просыпаться без будильника; однако первое время вы можете использовать будильник, чтобы просыпаться в одно и то же время.

    • Если вы крепко спите, установите несколько будильников или включайте будильник на максимальную громкость; если вы просыпаетесь легко, вы можете использовать обычный будильник или скачать приложение для телефона.
  5. Правда о подростковой бессоннице Спите на правом боку.

    Согласно исследованиям, сон на правом боку улучшает качество сна и способствует хорошему настроению на следующий день.

    • Приобретите подушку, на которой вы сможете спать на правом боку.
  6. Правда о подростковой бессоннице Правильно просыпайтесь утром.

    Первым шагом к здоровому сну является правильное пробуждение. Кроме того, оно способствует нормализации циркадных ритмов.

    • Не нажимайте кнопку повтора на будильнике. Когда вы нажимаете кнопку повтора и снова засыпаете, цикл сна начинается заново. Когда сон часто нарушается, высок риск развития расстройства сна, которое называется инерцией сна. Неприятные симптомы инерции сна могут сохраняться у некоторых людей до двух часов. Чтобы предупредить появление этого расстройства, поставьте будильник подальше от кровати, например, в дальнем углу спальни. Благодаря этому вам придется встать и выключить его.
    • Откройте шторы. Утренний свет между 6 и 10 часами способствует высвобождению мелатонина и имеет антидепрессивный эффект. Кроме того, утренний свет способствует нормализации циркадного ритма.
    • Примите теплый душ. Повышение температуры тела улучшает процесс кровообращения, способствуя бодрствованию. Вы все еще чувствуете слабость? Попробуйте ополоснуться прохладной водой.
    • Позавтракайте. Во время сна организм находится без пищи в течение 8-10 часов. Завтрак способствует бодрости и предотвращает появление сонливости в дневное время. Сон в дневное время может привести к проблемам с засыпанием ночью.

Часть 2 Как бороться с плохими привычками сна

  1. Правда о подростковой бессоннице Выключите электронные устройства.

    Свет, исходящий от электронных устройств, таких как телефоны, компьютеры и телевизоры, способствует бодрствованию и мешает сну. Выключите все электронные приборы за час до сна, чтобы ваш мозг мог настроиться на сон.

    Если возможно, уберите все светоизлучающие устройства из вашей спальни.

  2. Правда о подростковой бессоннице Не спите с включенным светом.

    Вы можете использовать маску для глаз. Кроме того, закрывайте шторы, чтобы свет уличных фонарей не мешал вам спать. Сон при свете мешает получить необходимый организму отдых. Кроме того, это может быть причиной подавленности.

  3. Правда о подростковой бессоннице

    Позаботьтесь о том, чтобы в вашей спальне было тихо. Выключите музыку перед сном. Используйте беруши, чтобы блокировать шумы, которые могут мешать хорошему сну.

  4. Правда о подростковой бессоннице Используйте кровать только для сна.

    Не читайте, не учитесь, не пишите и не рисуйте в постели, поскольку эти виды деятельности способствуют бодрствованию, а не сну. Ваш мозг должен ассоциировать кровать только со сном, а не с вышеперечисленными видами деятельности.

  5. Правда о подростковой бессоннице Избегайте длительного дневного сна.

    Если, несмотря на ночной сон, вы все еще чувствуете усталость, вздремните в течение 15-30 минут. Однако не переусердствуйте, поскольку длительный дневной сон способствует усталости и мешает хорошему ночному отдыху.

  6. Правда о подростковой бессоннице

    Избегайте кофеина. Кофеин, даже в малых дозах, может нарушить сон. Если вы заметили, что кофеин оказывает негативное влияние на ваш сон, исключите кофеиносодержащие напитки из своего рациона.

Часть 3 Устраните проблемы со сном

  1. Правда о подростковой бессоннице Представьте себе спокойное место.

    Попробуйте представить спокойное место, которое вызывает у вас приятные эмоции. Это может быть музей, парк или туристический маршрут. Мысленно начните прогулку, обращая внимание на детали: цвета, свет, тень и другие элементы окружающей обстановки. Вспомните, какие эмоции вы испытывали, когда совершали эту прогулку. Это занятие отвлекает ваше сознание от настоящего, способствуя расслаблению и сну.

  2. Правда о подростковой бессоннице Практикуйте метод прогрессивной мышечной релаксации.

    Этот простой метод релаксации помогает снять напряжение и успокоиться. Прогрессивная мышечная релаксация заключается в напряжении и расслаблении всех групп мышц лица и тела в определенной последовательности, начиная с пальцев ног, далее мышцы бедер, ягодиц, живота, плеч, шеи и лица. Удерживайте напряжение, по меньшей мере, 30 секунд. Затем расслабьте напряженную мышцу.

  3. Правда о подростковой бессоннице Практикуйте метод БОС.

    Биологическая обратная связь является одним из эффективных немедикаментозных методов, который помогает справиться с бессонницей. Биологическая обратная связь позволяет изменять реакцию человека на стресс, уменьшать тревогу и способствует расслаблению.

    • Лягте на спину и закройте глаза.
    • Соедините указательные и большие пальцы рук таким образом, чтобы у вас получился перевернутый треугольник. Пальцы должны слегка касаться друг друга. Руки поместите на живот, ниже грудной клетки.
    • Сделайте медленный, глубокий вдох. Делая вдох, считайте до десяти.
    • Задержите дыхание на 10 секунд.
    • Сделайте выдох, считая до 10. Повторите. Сконцентрируйтесь на дыхании, не отвлекайтесь, следите за каждым вдохом и выдохом. Делайте это упражнение медленно, насколько это возможно. Благодаря этому вы сможете расслабиться и быстро уснуть.

Часть 4 Узнайте о подростковой бессоннице

  1. Правда о подростковой бессоннице Изучите причины появления бессонницы у подростков.

    Нарушения сна у подростков связаны с изменениями, происходящими в их организме. Гормональные изменения могут вызывать:

    • Храп и синдром обструктивного апноэ сна: причинами могут быть болезни и аллергические реакции, связанные с увеличением аденоидов и миндалин.
    • ГЭРБ: гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь.
    • Синдром беспокойных ног: состояние, характеризующееся неприятными ощущениями в нижних конечностях, которые появляются во время сна.
    • Парасомния: к типам парасомнии относятся бессонница, сомнамбулизм (лунатизм) и ночные кошмары.
    • Энурез: синдром непроизвольного, неконтролируемого мочеиспускания очень часто связан с общей задержкой в развитии. Энурез приводит к нервозности и нарушению сна.
    • Синдром отсроченного наступления фазы сна: это расстройство циркадианных ритмов. Для этого синдрома характерно позднее наступление сна.
    • В подростковом возрасте, циркадные ритмы организма (своего рода внутренние часы) меняются. По этой причине очень часто подростки засыпают и просыпаются позже. Это изменение циркадных ритмов связано с тем, что мозг подростков вырабатывает гормон мелатонин намного позже, чем это происходит у детей и взрослых. По этой причине подросткам очень сложно заснуть. Мы видим, что существуют объективные причины, влияющие на процесс засыпания, и сам подросток не в силах повлиять на эти обстоятельства.
  2. Правда о подростковой бессоннице Изучите симптомы бессонницы.

    В дополнение к сонливости и проблеме с пробуждением, существуют физические и психологические последствия бессонницы. К ним можно отнести:

    • Проблемы с обучением и памятью.
    • Нарушение психического здоровья.
    • Снижение успеваемости.
    • Сокращение продолжительности концентрации внимания.
    • Нарушение моторики.
    • Увеличение числа прыщей.
    • Замедление обменных процессов и ожирение.
  3. Правда о подростковой бессоннице Узнайте о долгосрочных последствиях.

    Длительная бессонница у детей и подростков приводит к нарушениям нейрокогнитивных функций.

    Человеческий мозг развивает способности, связанные с логическим и системным мышлением в возрасте 12 – 18 лет. Эти навыки нужны не только во время учебы в школе. Умение решать поставленные задачи – это универсальный когнитивный навык, который затрагивает все аспекты нашей жизни.

    Поэтому очень важно чтобы подросток развивал здоровые привычки сна, так как от этого зависит его состояние здоровья в будущем.

  4. Правда о подростковой бессоннице Получите необходимую помощь.

    Если вы боретесь с бессонницей, помните, что у вас всегда есть возможность обратиться за помощью к другим людям.

    • Поговорите с родителями. Они могут помочь вам применять советы, предложенные в этой статье, а также окажут другую практическую помощь.
    • Проконсультируйтесь с врачом. Врач сможет определить, есть ли у вас нарушения сна, а также назначит необходимое лечение.
    • Используйте онлайн-ресурсы. Вы можете найти много полезной информации, предназначенной для подростков, которая поможет вам решить проблему со сном. Используйте онлайн-ресурсы для этой цели.

Советы

  • Не ужинайте за три часа до сна, так как вы не сможете уснуть.
  • Не используйте электронные устройства за час до сна.
  • Подготовьте одежду и соберите сумку заранее, чтобы вы могли расслабиться и уснуть не переживая об этом.

Предупреждения

  • Если вы достаточно спите, но при этом ощущаете сонливость в дневное время, проконсультируйтесь с врачом.

Информация о статье

Эту страницу просматривали 4526 раза.

Была ли эта статья полезной?

Бессонница – это состояние, характеризующееся любыми нарушениями сна или процессов перехода от бодрствования ко сну и обратно. Из-за особенностей выработки мелатонина в переходном возрасте бессонница является очень распространенным явлением у подростков. Между тем, недостаток сна способен приводить к таким нарушениям здоровья как головные боли, лабильность настроения, депрессии и вызывать снижение успеваемости в школе.

Особенности сна у подростков

Доказано, что подросток 12-14 лет намного чаще страдает нарушениями сна, чем ребенок или зрелый человек. Происходит это из-за нестабильной выработки гормона мелатонина в подростковом возрасте. Незрелый организм подростка не способен справиться с проблемой, и возникает бессонница, появлению которой способствуют неустойчивость психики, свойственная переходному возрасту.

Правда о подростковой бессоннице

Чтобы высыпаться и чувствовать себя хорошо, подросток должен спать больше, чем человек зрелого возраста. Поэтому любое нарушение режима сна и бодрствования в пубертатный период чревато появлением разнообразных проблем.

Признаки патологии

Нарушение сна у подростков может принимать разные формы, поэтому родителям надо зорко следить за изменениями в его поведении. На появление проблем указывают следующие признаки:

  • Ребенок спит меньше 8 часов. Для нормального функционирования подросткового организма ему требуется около 9-10 часов сна. Поэтому стабильное снижение его продолжительности приведет к снижению работоспособности и появлению нервозности у ребенка.
  • Трудности с засыпанием. Оказавшись в постели, он долго ворочается и не может уснуть, его раздражают все посторонние звуки, всплывают отвлекающие мысли, мешают постельные принадлежности. Ребенок не понимает, почему это происходит и что делать, чтобы уснуть. Иногда это довольно мучительное состояние.
  • Неспокойный сон. Подросток постоянно просыпается от любого шума, например, страшных сновидений, храпа родителей. После этого он долго лежит без сна.
  • Тяжелый переход в режим бодрствования. Подросток плохо спит ночью и встает разбитый и вялый. Оценивать состояние ребенка надо через полчаса после пробуждения, если спустя это время ребенок не пришел в себя – налицо проблемы со сном.

Правда о подростковой бессоннице

Плохой подростковый сон сказывается на психофизическом состоянии ребенка. У подростка ухудшается самочувствие, и развиваются негативные черты характера:

  • Нервозность;
  • Повышенная агрессивность;
  • Снижение способности к запоминанию;
  • Апатия, рассеянность и невнимательность;
  • Капризность;
  • Хроническая усталость;
  • Нарушение аппетита.

Эти изменения несложно заметить родителям подростка. Если ребенок сам жалуется на проблемы со сном, то надо обеспечить ему все условия для полноценного отдыха, а если это не даст результата, то, возможно, придется обратиться к врачу.

Причины бессонницы

Причины подростковой бессонницы следует искать в нарушении физиологического режима сна и бодрствования, возрастных изменениях организма и повышенной эмоциональной напряженности, вызванной психологическими проблемами дома и в коллективе.

Основными факторами, которые влекут за собой появление бессонницы можно назвать:

  1. Чрезмерные интеллектуальные и психологические нагрузки. После возвращения из школы ребенку иногда нужен непродолжительный дневной отдых, важно также чередовать обучающие нагрузки с физическими занятиями.
  2. Сбой в режиме дня. Нередко подростки стремятся подольше посидеть за компьютером перед выходными или на каникулах, мотивируя это тем, что смогут выспаться утром. Это ведет к изменению привычных биоритмов и появлению необъяснимой усталости и раздражительности.
  3. Стрессы. Подросткам свойственно чрезмерно эмоционально реагировать на события, долго и мучительно переживать мнимые неприятности и фиаско. Все это влечет появление проблем с засыпанием и провоцирует стрессы.
  4. Дефицит физической активности. Для правильного развития подростку очень важна достаточная двигательная активность, например, спортивные мероприятия, секции или физическая домашняя работа. Если ребенок совсем мало времени проводит на ногах – нарушение сна ему обеспечено.
  5. Вредные привычки. Бессонницу могут спровоцировать не только такие пагубные пристрастия, как курение, но и менее опасные, которые многие родители не считают вредными. Например, злоупотребление напитками, содержащими кофеин (кофе, зеленый чай, энергетики).
  6. Общение в соцсетях. Онлайн-игры и общение со сверстниками так увлекают подростков, что они готовы проводить за монитором все свободное время. Это приводит к тому, что ребенок поздно ложится спать и не может быстро уснуть после эмоционального общения.

Правда о подростковой бессоннице

Если подростка мучает постоянная бессонница родителям надо поговорить с ним, выяснить причину его беспокойства и узнать чем помочь в этой ситуации. Дети не всегда в этом возрасте склонны делиться своими проблемами, поэтому родителям надо все время поддерживать ровные отношения с ним и не оказывать на подрастающее чадо чрезмерного давления. Девочка подросток скорее расскажет о своих проблемах матери, а мальчик пойдет на контакт с отцом.

Помощь подростку при бессоннице

Для того чтобы создать подростку подобающие условия для сна, надо устранить все факторы, которые могут мешать этому процессу и наладить постоянный режим. Это будет способствовать тому, что в определенное время, оказавшись в постели, ребенок уснет без труда.

Правда о подростковой бессоннице

Вот несколько методов, которые помогут наладить сон:

  1. Важно установить определенное время для сна и стараться неукоснительно его придерживаться. Это поможет выработать полезный стереотип поведения, что облегчит засыпание.
  2. Необходимо убрать из комнаты ребенка телевизор и компьютер. Посторонние звуки, свет от экрана или монитора явно не способствуют засыпанию.
  3. Не позволять подростку пить вечером кофе и крепкий чай. Эти напитки стимулируют мозговую активность и способствуют появлению бессонницы у детей.
  4. Затемнять комнату перед сном и раздвигать шторы утром. Темнота стимулирует секрецию мелатонина, поэтому подростку будет легче побороть бессонницу. Яркий утренний свет действует наоборот – облегчает процесс пробуждения.

Лечение нарушений сна может включать щадящие способы натуропатии.  При терапии подростковой бессонницы врач может порекомендовать прием натуральных средств:

  • Гормон мелатонин, отвечающий за появление желания спать. У подростков он выбрасывается в кровь с задержкой, поэтому дополнительный прием гормона способен помочь подростку нормализовать засыпание.
  • Растительные средства на основе пассифлоры снимут повышенную нервозность и тревожность у ребенка. Для уменьшения указанных симптомов достаточно стакана теплого чая перед сном.
  • Чай с добавлением цветков ромашки аптечной мягко воздействует на организм ребенка и прекрасно помогает при сложностях с засыпанием. Для лечения бессонницы необходимо выпить чашку теплого чая за 0,5 часа до отхода ко сну.

Кроме того, родителям следует обсудить с подростком важность здорового сна и убедить его соблюдать режим. Ребенок должен понять, что полноценный сон – залог его будущих успехов, как в школе, так и в дальнейшей жизни.

Человек подросткового возраста в норме должен спать 7-9 часов. Допустимая погрешность составляет не более 1 часа. Наряду с этим, достаточно часто растущие и развивающиеся люди сталкиваются с такой проблемой как бессонница у подростков.

Ознакомившись с нижеизложенной информацией, вы узнаете, каковы причины возникновения данного нарушения, что делать при его появлении и какое лечение можно предпринять для нормализации состояния.

Особенности бессонницы у лиц подросткового возраста

Рассматриваемая проблема проявляется схожим образом во всех случаях: сначала пациент испытывает трудности с засыпанием и не знает, что с этим делать, затем ему становится сложно просыпаться по утрам, отмечается ухудшение концентрации и в целом самочувствия, снижается успеваемость на учебе, часто меняется настроение и т.д.

Причины возникновения подобного состояния зачастую связаны с особенностями жизнедеятельности молодых людей, о которых будет подробно рассказано далее, но в отдельных случаях корень проблемы может заключаться в нарушениях выработки мелатонина – т.н. «гормона сна»

В период переходного возраста организм начинает продуцировать его лишь к 1-2 часам ночи. Для сравнения, у взрослых – к 21-22 часам. И неудивительно, что родителям не удается до ночи оторвать своих детей от компьютера – спать им просто не хочется.

Причины такого состояния также могут заключаться в особенностях жизнедеятельности подростка – человек хочет успеть и поучиться, и погулять, и уделить время личному досугу. В подобных условиях родителям надо проследить, не употребляет ли ребенок энергетические напитки в чрезмерных количествах, что он делает, сидя за компьютером и т.д. Если человек раздраженно и нервно отказывается ложиться спать, причины бессонницы с большой долей вероятности являются сознательными.

Причины появления бессонницы у подростков

К возникновению рассматриваемой проблемы может привести целый комплекс провоцирующих факторов. Первопричинами в большинстве случаев, как отмечалось, являются физиологические гормональные изменения, характерные для переходного возраста.

Дополнительно ситуация усугубляется состоянием эмоциональной напряженности и сопутствующими сбоями в виде стрессов, тревожности, депрессивных расстройств и т.д.

Перечень провоцирующих факторов

  1. Неправильный распорядок дня. В свободные дни подростки обычно ложатся спать позднее обычного, что сбивает биологические часы.
  2. Слишком высокие эмоциональные и умственные нагрузки.
  3. Эмоциональное перенапряжения, разного рода переживания, перепады настроения.
  4. Недостаток физической активности.
  5. Вредные привычки.
  6. Неправильная диета.
  7. Слишком сильная увлеченность компьютерными играми и интернетом.
  8. Нарушения гигиены сна.
  9. Неправильное обустройство спальной комнаты и места.

Проявления бессонницы у детей и подростков

Характер, особенности и интенсивность проявления бессонницы у лиц подросткового возраста может существенно различаться. В подобных условиях задача родителей сводится к внимательному контролю состояния ребенка и своевременному реагированию на неблагоприятные изменения.

Среди ключевых проявлений изучаемого нарушения можно отметить нижеперечисленные положения:

  • уменьшение длительности сна. Если подросток спит менее 7-8 часов и это наносит ощутимый вред его состоянию и самочувствию, следует обратиться к врачу;
  • сложности с засыпанием. У здорового человека на засыпание уходит до 15 минут. При бессоннице данный показатель может растягиваться до 2 часов и более. В течение этого времени подростка обычно мучают навязчивые мысли, всевозможные тревожащие воспоминания и т.д.;
  • частые пробуждения по ночам. Пациент может проснуться от чего угодно: шума, храпа других жильцов, кошмаров и т.д. Здоровый человек после таких пробуждений быстро засыпает, но у подростка с бессонницей это может вызвать серьезные проблемы;
  • трудности с пробуждением. Недостаточно выспавшись, человек будет чувствовать себя усталым, подавленным и разбитым. Специалисты советуют присматриваться к своему состоянию спустя 30-40 минут после пробуждения – этого времени здоровому организму достаточно, чтобы в полной мере переключиться в режим бодрствования.

На наличие рассматриваемой проблемы указывают следующие признаки:

  • вспыльчивость и раздражительность по мелочам;
  • чрезмерная агрессивность;
  • нарушения координации и памяти;
  • капризность;
  • нарушения аппетита;
  • постоянное ощущение усталости, разбитости, угнетенности и общего недомогания.

Правда о подростковой бессоннице

Рекомендации по нормализации сна

  1. Пациенту нужно научиться отходить ко сну и пробуждаться в одинаковое время. Благодаря этому будет выработан т.н. рефлекс засыпания. Днем лучше не спать – могут возникнуть трудности с ночным отдыхом, существенно снижающие его качество.
  2. Ребенку нужно меньше времени проводить перед телевизором и за компьютером, в особенности на ночь.
  3. Употребление энергетических напитков должно быть сведено к минимуму, в идеале – полностью исключено из жизнедеятельности пациента.
  4. В комнате для сна нужно создать соответствующие условия: темноту, тишину, обеспечить отсутствие различных провоцирующих и раздражающих факторов и т.д.

Когда надо идти к врачу?

Если вышеперечисленные вспомогательные действия не дали должного положительного эффекта, организм ребенка с большой долей вероятности испытывает более серьезные проблемы и трудности. К числу таковых могут относиться разного рода болезни, для успешного диагностирования которых надо обратиться к квалифицированному специалисту.

Врач изучит индивидуальные особенности больного и назначит лечение, актуальное и эффективное конкретно в его случае.

Если недуг развился на психоэмоциональном фоне, подростку может быть рекомендована работа с психотерапевтом.

Помните: лишь грамотный и опытный специалист сможет помочь человеку справиться с психологическими травмами и различными расстройствами, настроив его на положительные эмоции и научит удерживать внутреннее равновесие

Своевременно реагируйте на неблагоприятные изменения здоровья, обращайтесь за квалифицированной врачебной помощью и будьте здоровы!

Оценка 4.8 проголосовавших: 12
ПОДЕЛИТЬСЯ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here