Нормализация сна – насколько это сложно

Полное описание: нормализация сна – насколько это сложно и ответы на основные беспокоящие вопросы.

К сожалению, очень часто нарушения сна у взрослого человека остаются за пределами внимания. Пациенты не обращаются за помощью к специалистам, считая, что бессонницанаступила после какого-либо стресса и пройдет сама собой. Это в корне неправильный подход. Как восстановить режим сна? Об этом пойдет речь дальше.

Общие рекомендации

Прежде чем начинать принимать таблетки, ознакомьтесь с общими рекомендациями. Они расскажут, как наладить сон изменив только некоторые свои привычки. Не нужно считать их слишком простыми. При регулярном их исполнении результат не заставит себя долго ждать.

Нормализация сна – насколько это сложно

Нарушение сна может быть вызвано разными причинами

  • Как наладить режим сна? Ложитесь спать в одно и то же время. Это справедливо и для утренних подъемов. Даже по выходных вставайте и ложитесь в установленный час, иначе не удастся выработать привычку. Через месяц вы будете засыпать точно по графику.
  • Ужинайте не позднее чем за три часа до сна. Не употребляйте алкогольные напитки. Вначале они расслабляют и сон действительно может наступить быстрее. Но принявший на ночь алкоголь, скорее всего, проснется среди ночи и потратит много времени пытаясь уснуть.
  • Регулярно занимайтесь спортом. Особенно эффективны занятия после стресса. Нагрузки должны быть в меру интенсивными и регулярными. Но нужно помнить, что спорт обладает еще и тонизирующим действием, поэтому занятия желательно проводить утром или днем, чтобы процесс восстановления сна не обернулся во вред. Иначе как нормализовать сон, если вечером организм получает порцию адреналина?
  • Используйте спальню строго по назначению. В ней нельзя смотреть телевизор, читать книги, употреблять еду. Совсем не обязательно, чтобы место для сна было обустроено как во дворце. Иногда достаточно просто переставить мебель, но приложенные старания быстро окупятся.
  • Учитесь расслабляющим техникам. Можно посетить лекции и семинары, рассказывающие о восстановлении полноценного режим сна, как вести себя после стресса, или просто освободить мысли и расслабиться.

Народные методы

Как восстановить сон с помощью народных методов? Существует целый арсенал трав и сборов, которые помогают сделать сон нормальным, даже у взрослого человека. Их можно принимать не только при нарушениях сна, но и после стресса, переутомления, тяжелой умственной работы.

Принимайте настой корня валерианы. Его можно приготовить самостоятельно, а можно купить в аптеке готовое средство в форме капель. Учитывая специфичный запах, который не все хорошо переносят, можно выбрать таблетированный препарат. По эффективности он не уступает настойке.

Ромашка также помогает восстановить сон, но ее действие более мягкое, чем у валерианы. Используйте настой из цветков этого растения, окуривайте комнату эфирным маслом ромашки.

Душица – отличное средство, которое помогает как нормализовать сон, так и снять повышенную возбудимость нервной системы после стресса. Заваривайте растение как обычный чай. Если есть желание, добавляйте мед и лимон. Принимайте теплый напиток незадолго до сна. Душица противопоказана беременным женщинам и мужчинам с эректильной дисфункцией. Также не рекомендуется принимать эту траву при проблемах с желудочно-кишечным трактом.

Мелисса оказывает очень мягкое успокаивающее и снотворное действие. Но проявляется оно одинаково, независимо от формы приема растения – чай, настой, и даже теплая ванна. Ее можно принимать не только перед сном, но и после чрезмерных психоэмоциональных нагрузок, стрессов, при повышенной раздражительности.

Нормализация сна – насколько это сложно

Травы, обладающие седативным действием

Мята очень хороша в комбинации с мелиссой. Она улучшает работу центральной нервной системы, расслабляет, успокаивает. Лучше всего принимать свежезаваренный чай из мяты, который настаивают около 20 минут. Если листья мяты смешать с цветками шиповника и яичными белками, получим отличную смесь для компрессов. Прикладывайте их ко лбу перед сном, и вы забудете, что такое бессонница.

Если бессонница беспокоит человека после стрессов, то лучшим средством для него будет тимьян, он же чабрец. Для скорейшего засыпания принимают теплый настой за полчаса до сна. Он не только поможет восстановить сон, но и укрепит защитные силы организма.

Кроме однокомпонентных чаев и настоев, при нарушениях сна показаны травяные сборы. Их можно приготовить самостоятельно, используя приведенные выше данные, а можно купить готовые в аптеке. Также хороший эффект дают так называемые ароматизированные или травяные подушки. В их составе – успокаивающие травы в комбинации с эфирными маслами. Они способствуют быстрому засыпанию и избавляют от кошмаров.

Приняв решение принимать подобные средства, нужно помнить, что по своей сути травы – это также лечебные препараты. Как перед применением любого лекарственного средства, так и перед лечением с помощью трав необходимо проконсультироваться со специалистом. Они могут иметь противопоказания к применению, а также способствовать развитию побочных эффектов. Особенно это касается тех пациентов, у которых есть в наличии любая сопутствующая патология.

Фармакологические препараты

Нормализация сна – насколько это сложно

Медикаментозное лечение бессонницы должно назначаться специалистом

Фармацевтический рынок на сегодняшний день предлагает огромный выбор препаратов от бессонницы. Но самостоятельно использовать их для восстановления режима сна крайне нежелательно по таким причинам:

  • подобные средства относятся к сильнодействующим и отпускаются только по рецепту;
  • препараты могут иметь не только снотворное действие, но и целый ряд побочных эффектов;
  • бесконтрольный прием лекарств этой группы может вызвать привыкание и необходимость перехода на более сильные средства;
  • далеко не всегда нарушения сна требуют назначения снотворных;
  • бессонница в чистом виде встречается крайне редко, распознать сопутствующие симптомы, например, тревожность, навязчивые состояния, напряженность после стресса, и подобрать оптимальный препарат может только специалист.

В заключение

Нормализация сна – насколько это сложно

Бессонницу необходимо лечить и наблюдать у специалиста

Бессонница крайне негативно сказывается на состоянии здоровья человека. Резко снижается умственная и физическая работоспособность. Работник не может выполнять те задачи, которые раньше не требовали усилий, ученики не справляются со школьной программой. Кроме того, нарушения сна могут быть первым симптомом более сложных состояний. Если у вас появились трудности с засыпанием, обратитесь за помощью к неврологу или психотерапевту. Они точно знают, как восстановить режим сна с минимальным риском побочных эффектов.

Проблемы со сном испытывает приблизительно половина всего населения нашей планеты. Некоторым людям тяжело уснуть, они подолгу ворочаются в постели и, в конце концов, начинают злиться на себя, что только усугубляет ситуацию. Бывает и так, что засыпание происходит довольно быстро, но среди ночи цикл прерывается, и уснуть снова оказывается довольно сложно. Также встречаются случаи, когда отдых не приносит восстановления сил, после пробуждения люди ощущают себя вялыми и разбитыми.

В чем же кроется причина нарушения, которое именуется в профессиональных кругах инсомния, и как нормализовать сон? Мы найдем ответы на эти вопросы.

Распространенные причины

Чтобы понять, как восстановить сон, нужно найти причину, вызвавшую его нарушение. Ученые выяснили, что у некоторых людей есть генетическая предрасположенность к бессоннице. Однако чаще всего расстройство связано со слишком быстрым темпом современной жизни, который приводит к физическому и моральному истощению. К факторам, влияющим на появление инсомнии, можно отнести:

  • стрессы;
  • нервное перенапряжение;
  • отсутствие физических нагрузок или их переизбыток;
  • психологические расстройства (депрессия, тревожный синдром и т.д.);
  • несоблюдение распорядка дня;
  • неправильное питание;
  • злоупотребление алкогольными напитками, энергетиками, кофеином;
  • курение;
  • работа в ночные смены;
  • неправильная гигиена сна.

Способы устранения проблемы

При обнаружении регулярных проблем с ночным отдыхом, следует сразу идти к врачу. Нельзя оставлять расстройство без внимания, так как оно может привести к серьезным проблемам.

Психотерапевт или сомнолог назначит вам эффективное лечение, оно может включать и медикаментозные средства, и психотерапию, и изучение специальных практик аутотренинга, и другие методики.

Однако есть и меры, направленные на восстановление сна, которые вы можете предпринять сами. Если нарушение не связано с серьезными психологическими заболеваниями, не спешите пить снотворные, попробуйте следовать простым правилам для нормализации ночного отдыха. Рассмотрим их более подробно.

  1. Учимся соблюдать режим.

Организм человека устроен так, что ему необходим для полноценного восстановления сил постоянный режим дня. Не только маленькие дети, но и взрослые должны засыпать и просыпаться в одно и то же время, только в таком случае их сон будет восстанавливающий и качественный.

Нормализация сна – насколько это сложно

Отходите ко сну между 22.00 и 23.00, именно в это время мозг вырабатывает больше всего мелатонина (гормона сна).

Заведите себе будильник на все дни недели, даже по выходным не позволяйте себе нежиться в постели больше, чем положено. Спустя несколько недель организм привыкнет к такому распорядку, вы заметите, как ускорится засыпание и улучшится утренний подъем.

  1. Правильно готовимся ко сну.

Подготовка к ночному отдыху – важный процесс, который должен выполняться каждый день по одной и той же схеме. Проделывайте свои рутинные занятия в определенном порядке, это поможет настроить организм на режим «отдых», ведь у нас со временем вырабатываются ассоциативные связи с определенными действиями.

Чистка зубов, водные процедуры, расчесывание волос, использование косметических средств – все это должно происходить в одинаковой последовательности каждый вечер, так вам удастся гораздо быстрее уснуть.

  1. Расслабляем нервную систему.

Людям, которые не знают, как наладить сон, наверняка известно ощущение нервного возбуждения перед ночным отдыхом. Оно возникает от повышенной умственной и физической активности, и наша задача заключается в его устранении. Для этого можно использовать такие методики:

  • Аутотренинг. Когда вы представляете перед глазами красивый пейзаж, рассматриваете все его детали и постепенно забываете о дневных заботах.
  • Йога. В этом древнем учении есть нормализующие сон асаны (упражнения), которые нужно выполнять непосредственно перед сном, они расслабляют нервную систему и помогают избавиться от всего психологического груза, который мы берем на себя в течение дня.
  • Расслабляющие процедуры. Успокоить нервную систему поможет ванна с ароматическими маслами лаванды, мелисы, валерианы или ромашки. Также полезным будет массаж, он снимет гипертонус с мышц, подготовит тело и разум к полноценному отдыху.
  1. Организовываем правильное спальное место.

Нормализация сна – насколько это сложно

Когда вы не знаете, как нормализовать сон, нужно, прежде всего, обратить внимание на свое спальное место. Если у нас неудобная кровать или спальные принадлежности, ни о каком полноценном отдыхе не может быть и речи.

Выбирать нужно в меру жесткий матрас, это поможет снять нагрузку с позвоночника. Подушку лучше брать невысокую, чтобы не пережимались нервы в шейных позвонках. Одеяло подбирайте по сезону, оно должно быть в меру теплым, но не жарким, и ни в коем случае не тяжелым.

  1. Микроклимат спальни.

Для спальни лучше выбрать комнату, в которой будет прохладнее всего, ведь нормализация сна заключается в создании благоприятного для отдыха микроклимата. Вечером обязательно проветрите помещение, в нем должен быть свежий воздух, если позволяют погодные условия, обеспечьте его приток на всю ночь.

Комфортная температура для сна составляет не более 20° С, а влажность – 60-70%. Такие условия помогут вам быстро погрузиться в объятия Морфея и восстановить за ночь свои силы.

  1. Распределение физических и умственных нагрузок.

Физическая активность, бесспорно, помогает нормализовать сон, потому заниматься споротом стоит регулярно. Однако учтите, что делать это нужно как минимум за 3 часа до ночного отдыха, чтобы нервная система не была перевозбужденной. То же касается и умственной деятельности. Если вы берете на дом проекты и засиживаетесь с ними допоздна, то вряд ли сможете нормально отдохнуть ночью. Чтобы снять физическую и моральную усталость перед сном, выполняйте такие рекомендации:

  • Совершайте пешие прогулки перед сном – всего получасовый поход поможет вам расслабиться и отключиться от суетных мыслей.
  • Приглушайте свет в квартире за час до сна, сделайте тише телевизор и не слушайте громкую музыку.
  • Не смотрите перед ночным отдыхом телевизор, не играйте в компьютере или телефоне – синие волны, излучаемые этими приборами, замедляют выработку мелатонина, потому вы не сможете быстро уснуть.
  1. Используем спальню по назначению.

Нормализация сна – насколько это сложно

Приучите себя, что кровать – это место, предназначенное только для сна и занятий любовью. Брать с собой в постель еду, валяться в ней, смотря сериалы или читая книги, нельзя ни в коем случае. Мозг должен привыкнуть к тому, что нахождение в кровати является прямым сигналом отхождения ко сну. Используя спальню только по назначению, вы сможете гораздо быстрее и проще засыпать.
  1. Ужинаем правильно.

Последний прием пищи не должен совершаться позже 18.00-19.00. Во время ночного отдыха все системы организма замедляют свое функционирование, что помогает максимально настроиться на сон. Если же вы плотно поедите вечером, то пищеварительная система будет посылать импульсы в мозг и провоцировать его активность. Этот процесс делает отдых неполноценным, вызывает частые ночные пробуждения и даже кошмары.

Ужинайте легкими блюдами и не затягивайте трапезу, чтобы быстро засыпать и качественно отдыхать.

  1. Отказываемся от губительных привычек.

Расстройство сна часто испытывают люди, которые злоупотребляют алкоголем. Выпив на ночь стакан (или несколько) спиртного, вы сможете быстрее уснуть. Однако отдых будет непродолжительным, алкоголь нарушает циклы сна, делает его прерывистым и поверхностным, в результате чего утром ощущается усталость и разбитость. Не пейте больше суточной нормы горячительных напитков, установленной специалистами.

После 19.00 даже небольшие дозы спиртного употреблять недопустимо. Курение также негативно сказывается на работе нервной системы, вечером приучите себя не курить.

  1. Заменяем вредные напитки полезными.

Наше столетие – это век кофеина и энергетиков, такие напитки помогают людям, чувствующим усталость, немного повысить свою продуктивность. Однако стоит учитывать, что эти продукты очень медленно выводятся из организма, употреблять их можно только в первой половине дня. А вот перед сном лучше всего выпить стакан теплого молока с медом или чай из цветов ромашки и мелисы.

Делаем выводы

Нормализация сна – кропотливый процесс, в котором должен быть заинтересован не только врач, но и пациент. Снотворные препараты не помогут полностью избавиться от инсомнии, они дают лишь кратковременный эффект, кроме того, имеют массу побочных действий. Куда более полезным будет предпринять меры по стабилизации своего графика и жизненного уклада, которые помогут наладить крепкий, качественный и восстанавливающий силы сон.

Автор: Даша Пащенко

С этим читают

Отзывы и комментарии

Сон – первый источник хорошего самочувствия и положительного настроения. Недаром многие известные люди считают его самым простым, но действенным лекарством. А некоторые дамы уверенны, что сон, кроме всего прочего, является также источником красоты. Это жизненно важное состояние мозга, поэтому оно должно быть здоровым и крепким. Если человек спит тревожно, то его мозг не расслабляется, и сон не приносит должной пользы. Проснувшись утром, такой человек не хочет ничего делать и весь день проводит в ожидании вечера, чтобы опять заснуть.

Нормализация сна – насколько это сложно

Многие жалуются на бессонницу и горстями пьют средства, нормализующие сон. С ними можно заснуть, а вот расслабить мозг – вряд ли. Поэтому не стоит привыкать к таким препаратам. Тем более что есть возможность сделать свой отдых правильным естественным путем. Давайте разберемся, как нормализовать сон и вновь почувствовать прилив сил.

Нарушение сна

Ученными доказано, что более трети людей страдают расстройствами сна, которые мешают нормальному отдыху и восстановлению организма. А ведь без полноценного восполнения сил уменьшается возможность продуктивной деятельности днем. Нарушение сна – важнейший фактор, который отрицательно сказывается на здоровье человека, особенно в наше время, когда стрессы стали привычным для многих состоянием. Так к чему приводит недосыпание? Ответ на этот вопрос прост – к потере сил, низкой работоспособности, а затем и к различным заболеваниям.

Есть люди, для которых сон не представляет никаких проблем. Они ложатся спать и просыпаются, когда хочется. При этом они на протяжении дня чувствуют себя бодрыми. Заснуть в поезде или гостинице для них не проблема. Они даже могут себе позволить чашку кофе после ужина. Но у многих, к сожалению, все совершенно иначе. Если человек страдает бессонницей время от времени, то, скорее всего, однажды эта проблема перерастет в ежедневную. Сегодня мы выясним, как победить бессонницу и закрепить здоровые привычки, связанные со сном. Они позволят добиться здорового ночного отдыха без лишних пробуждений и нарушений.

Сколько нужно спать?

Медики утверждают, что взрослый человек должен спать 7-8 часов в сутки, чтобы хорошо отдыхать и на протяжении дня чувствовать бодрость. Тем не менее некоторые люди умудряются спать 4-5 часов и при этом полноценно проводить день.

Нормализация сна – насколько это сложно

В то же время есть и такие, кто спит по десять часов и все равно не высыпается. Поэтому подходить к вопросу длительности сна стоит индивидуально. К тому же уровень энергии, полученной после отдыха, зависит не только от продолжительности сна, но и от его качества. Поэтому в первую очередь нужно позаботиться о качестве сна.

Зачем нужен сон?

Прежде чем выяснить, как нормализовать сон, давайте разберемся, зачем он вообще нужен. Ведь никому не хочется терять драгоценные минуты жизни. Ответить на этот вопрос будет гораздо проще, если представить, что будет без сна. Если человек не выспался сегодня, то завтра он еще может нормально провести день. Но если он вторую ночь плохо спит, то на следующий день начинают проявляться признаки недосыпа: раздражительность, невнимательность, сильная усталость. Вскоре этот человек начинает засыпать буквально везде: в транспорте, на работе, за обедом, и так далее. Если продолжать жить в таком духе, начинается полный упадок сил, трудности в принятии решений, рассеянность, апатия. Иногда люди приписывают себе какое-то заболевание, не понимая, что они просто не высыпаются. Есть даже мнение, что одна ночь без сна забирает 5 дней жизни.

Нормализация сна – насколько это сложно

Недосыпание для человека даже страшнее, чем голод. Без сна человек может продержаться около четырех суток, затем он уже не может себя перебарывать и засыпает, часто даже сам того не понимая. Таким образом, ночной отдых – это важнейший физиологический процесс. Организм во время сна получает жизненную энергию. По-другому быть не может!

Во сколько нужно ложиться спать?

В современном, динамичном мире многие, сами того не желая, поздно ложатся спать. И это, пожалуй, первая проблема, с которой стоит разобраться. По данным ученых, ложиться спать нужно обязательно до полуночи, желательно между 22 и 23 часами. Некоторые специалисты утверждают, что нужно ложиться тогда, когда человеку хочется. Но здесь есть и другая сторона медали: если человек ляжет в 19-20 часов, то в 2-3 часа ночи он проснется и начнет мучиться от бессонницы. Однозначно, это не здоровый сон.

Приблизительно в 9 часов вечера мозг начинает вырабатывать серотонин – гормон сна. В это время температура тела начинает снижаться, и организм начинает готовиться ко сну. Он расслабляется, нервная система нормализуется, и после 22 часов можно спокойно уснуть.

Подготовка ко сну

Чтобы спокойно уснуть, как было сказано выше, стоит грамотно подготовиться к отдыху. К 21 часу необходимо прекратить любую физическую и умственную работу. Если вы занимаетесь физическими упражнениями вечером, то лучше закончить их до 20 часов. Если вы привыкли перед сном читать, смотреть кино, говорить по телефону – желательно избавиться от этих привычек.

Нормализация сна – насколько это сложно

Спальня должна настраивать человека исключительно на расслабление. Занятия любовью перед сном помогают расслабиться и снять напряжение. После них люди, как правило, очень быстро засыпают и крепко спят.

На чем нужно спать?

Здоровый сон во многом зависит от правильно выбранного ложа. Хирурги-ортопеды считают, что поверхность для сна должна быть достаточно жесткой, иначе есть риск заработать искривление позвоночника. От мягких матрацев и огромных подушек лучше отказаться. Лучше всего, когда на кровати лежит тонкий упругий матрац и невысокая подушка. Она должна иметь такую высоту, чтобы голова находилась на одной линии с телом.

Издавна считалось, что нужно спать головой на восток. Это сторона, откуда встает солнце. Тогда заснуть будет легко, сон будет крепким, а сновидения приятными.

Ужин

Отвечая на вопрос о том, как нормализовать сон, обязательно стоит упомянуть проблему питания. Последний прием пищи должен осуществляться за 2-3 часа до сна. Кроме того, чем раньше вы поужинаете, тем лучше ваш организм отдохнет.

Нормализация сна – насколько это сложно

Если получилось так, что ужин все-таки выпадает на позднее время, а отказаться от него нет возможности из-за сильного чувства голода, постарайтесь, чтобы он был не сильно калорийным и обильным. Помните, что для нормальной жизнедеятельности организму нужно гораздо меньше еды, чем мы «хотим глазами». Перед сном это правило особенно актуально. Поэтому вместо тяжелой белковой пищи лучше выберите легкую углеводную. Все мы с детства помним поговорку, в которой говорится, что ужин лучше отдать врагу. И это абсолютно верное выражение.

Алкоголь и кофеин

Эти вещества вообще не рекомендуется употреблять, тем более перед сном. Алкоголь сразу после приема навеивает сон и расслабление, но через какое-то время он вызывает сильное возбуждение. Что касается кофеина, то лучше избегать употребления содержащих его напитков во второй половине дня. Важно отметить, что кофеин присутствует не только в кофе. Он есть также в чае, шоколаде, коле и многих обезболивающих препаратах. Есть люди, которые после кофе или чая отлично засыпают, но это редкое исключение.

Гораздо полезнее будет перед сном выпить успокаивающего травяного чая. Для этих целей отлично подойдут такие травы, как ромашка, мята, хмель, мелиса, валериана. Издавна считалось, что хорошо уснуть помогает стакан подогретого молока с растворенной в нем столовой ложкой меда. Может оно и так, но молоко по своей калорийности больше относится к еде, чем к напиткам. А что делать с едой вечером, мы уже обсудили.

Еще несколько советов

Перед сном очень полезно будет принять теплый душ, а лучше ванну. Важно, чтобы вода была именно теплой или даже немного горячей. Любителям контрастного и холодного душа лучше подождать до утра. Холодная вода бодрит, а горячая успокаивает и настраивает организм на отдых.

Нормализация сна – насколько это сложно

Не лишним будет перед сном прогуляться по свежему воздуху. Прогулка перед сном поможет быстрее переварить ужин, насытить легкие кислородом и слегка утомить организм. В результате заснуть получится быстрее, а сон будет крепче.

Спальня должна хорошо проветриваться. Летом вообще рекомендуется не закрывать окно на ночь. Темпера воздуха в спальне должна составлять 18-20 градусов.

Положительный настрой

Когда вы приготовились ко сну и легли, проследите за своими мыслями. Важно убрать из них весь негатив. Все нехорошее, что сегодня произошло, пусть останется в этом дне. А хорошее, наоборот, нужно вспомнить и похвалить себя за это. Настройте себя положительно и поставьте четкие цели на будущее. Тогда вы спокойно заснете и с удовольствием проснетесь, чтобы начать новый плодотворный день.

Заключение

Разобравшись, как нормализовать сон, можно сделать следующие выводы. Во-первых, сон представляет собой крайне важный физиологический процесс, которым нельзя пренебрегать. Во-вторых, качество сна гораздо важнее, чем количество. Поэтому чтобы сон был здоровым, важно грамотно готовиться к нему. Это вовсе не сложно, достаточно лишь внести некие изменения в свой привычный график.

Нормализация сна – насколько это сложно

Сделав это, вы начнете просыпаться с удовольствием и начинать новый день бодро и жизнерадостно. Вам не нужно будет больше пить кофе с утра и весь день отлынивать от дел. Вот что творит здоровый сон!

Полноценный сон – важная составляющая здоровья и хорошего самочувствия. Ночной отдых необходим для восстановления после физических нагрузок, обработки и анализа накопившейся за день информации, регуляции работы внутренних органов. Уменьшение его продолжительности или снижение качества (например, из-за частых пробуждений) негативно сказывается на самочувствии. Поэтому нормализация сна имеет большое значение.

Нормализация сна – насколько это сложно

Полноценный здоровый сон человеку необходим

Самой частой проблемой является бессонница. Каждый третий испытывал это состояние хотя бы раз, а у 10-15% людей наблюдается хроническая инсомния. При этом сон чаще нарушается у пожилых. Неудовлетворенность ночным отдыхом отмечают 25% мужчин и 50% женщин старшего возраста.

Почему нарушается сон?

У детей частыми причинами инсомнии становятся чрезмерные нагрузки на нервную систему (переживания, избыток впечатлений) и переутомление. Факторов, нарушающих сон у взрослых людей, гораздо больше. Бессонница может быть обусловлена изменениями режима дня, приводящими к сбоям суточного ритма, некомфортными условиями для отдыха, некоторыми заболеваниями. Немаловажная роль в возникновении проблем с ночным отдыхом отводится психологическим факторам, прежде всего хроническому стрессу.

Нормальный сон создает условия для полноценной активности днем. В то же время все события, произошедшие в период бодрствования, отражаются на качестве ночного отдыха. Межличностные конфликты, значимые перемены, нарушающие привычный распорядок дня, сильные переживания, в том числе положительные, — все это варианты психотравмирующих ситуаций. В жизни взрослого человека они происходят ежедневно, способствуя развитию стресса. Последний же негативно сказывается на качестве ночного отдыха, что неизбежно приводит к ухудшению самочувствия днем.

Сон после стресса беспокойный и поверхностный. Человек не может уснуть, часто просыпается. Недостаток отдыха приводит к дневной сонливости, снижению внимания, ухудшению работоспособности, усугубляет имеющиеся хронические заболевания. По этим причинам восстановлению сна следует уделять пристальное внимание.

Нормализация сна – насколько это сложно

Нарушения сна встречаются в любом возрасте и для каждой возрастной категории характерны свои виды нарушений

Как справиться с бессонницей?

Прием снотворных препаратов – не тот метод, с которого следует начинать борьбу с бессонницей. Как правильно нормализовать сон у взрослых, не прибегая к медикаментозной терапии:

  • Заняться коррекцией режима дня.
  • Уделить внимание вопросам гигиены сна.
  • Использовать психотерапевтические методики.

Как восстановить сон, если перечисленного недостаточно? Можно принимать легкие седативные препараты: настойку валерианы или пустырника, ново-пассит. Растительные средства уменьшают возбудимость ЦНС, способствуют засыпанию. Более действенным средством среди безрецептурных снотворных является мелаксен, аналог человеческого гормона сна. Преимущества этого препарата перед сильными гипнотиками следующие:

  • Отсутствие воздействия на структуру сна.
  • Дневная активность не страдает: нет сонливости, чувства разбитости, снижения внимания и прочее.
  • Прием мелаксена не вызывает привыкания и зависимости.
  • Препарат нетоксичен.
  • Не угнетает дыхание, а значит, безопасен при храпе и синдроме обструктивного апноэ.

Однако не следует забывать, что бессонница может быть симптомом заболевания. В этом случае коррекции режима дня, восстановления психологического комфорта, а иногда и применения легких снотворных недостаточно для решения проблемы. В такой ситуации не обойтись без помощи специалиста. Чтобы победить бессонницу, потребуется лечение основного заболевания.

Нормализация сна – насколько это сложно

Бессонница может возникать и у здоровых людей при переутомлении и психическом возбуждении

Атмосфера в спальне

Создание комфортных условий – простой и эффективный способ как наладить сон:

  • Кровать должна быть удобной.
  • Постельные принадлежности выбираются в соответствии с личными предпочтениями. Кто-то любит спать на мягком матрасе, кому-то нравится ортопедический. То же касается размеров и жесткости подушки, толщины одеяла, ткани, из которой сшито постельное белье. Основные требования: спальные принадлежности должны быть выполнены из качественного материала, не вызывать неприятных ощущений, периодически подвергаться чистке и заменяться новыми по завершении срока эксплуатации.
  • Нет строгих правил при выборе одежды для сна. Главное, чтобы человек чувствовал себя комфортно.
  • Атмосфера в спальне играет важную роль. В комнате не должно быть душно, комфортной считается температура 18-21°C. Имеет значение и влажность воздуха. Ее недостаток способствует высыханию слизистых оболочек, что проявляется заложенностью носа и затруднением носового дыхания. Одним из способов, как восстановить режим сна, является использование увлажнителя. Следует также убрать из спальни «пылесборники»: мягкие игрушки, книги, комнатные растения.

Как наладить режим сна? Необходимо создать оптимальные условия для засыпания:

  • Устранить источники громких звуков и резких запахов.
  • Обеспечить затемнение помещения.
  • Некоторым людям помогают заснуть тихая успокаивающая музыка или монотонные звуки (шум вентилятора).

Необходимо помнить: кровать предназначена для сна. Читать книгу, смотреть телевизор или принимать пищу лежа в постели не следует. Кровать должна восприниматься исключительно как спальное место, пребывание в ней должно способствовать появлению чувства сонливости и желания заснуть.

Нормализация сна – насколько это сложно

Создайте в спальной условия, комфортные для сна

Что нужно сделать, чтобы захотеть спать?

Организация правильного режима дня – еще один способ, как нормализовать сон. Вот некоторые моменты, на которые следует обратить внимание:

  • Дневной сон не всегда приносит пользу. Если человек выспался днем, ему трудно заснуть вечером.
  • Умеренная физическая активность помогает вызвать чувство усталости и уменьшает время засыпания. Однако следует помнить: чрезмерные нагрузки приводят к переутомлению и повышают возбудимость ЦНС. Не следует проводить тренировку непосредственно перед засыпанием. За 2 часа до сна любая физическая активность должна быть прекращена. Исключением являются только занятия сексом. Кульминация способствует психологическому и физическому расслаблению и ускоряет засыпание.
  • Справиться с бессонницей помогают приятные успокаивающие ритуалы: теплая ванна, массаж, ароматерапия, спокойная музыка.
  • Засыпание и пробуждение должны происходить в определенное время.

Особенности питания оказывают существенное влияние на качество ночного отдыха. Так, не следует спать голодным или, напротив, слишком поздно ужинать (рекомендуется последний раз принимать пищу за 2-3 часа до засыпания). Некоторые вещества повышают возбудимость ЦНС. По этой причине содержащие кофеин продукты и напитки употребляются не менее чем за 6-8 часов до сна. Никотин также нарушает засыпание, поэтому лучше вовсе отказаться от курения. Не следует злоупотреблять алкоголем. В малых дозах он оказывает успокаивающее действие, но в больших существенно нарушает структуру сна.

Прием снотворных – не единственный метод, восстанавливающий сон. Сильные гипнотики при длительном употреблении вызывают привыкание и зависимость, могут провоцировать сонливость днем, снижать концентрацию внимания, уменьшать скорость реакции. Поэтому в терапии бессонницы предпочтение отдается немедикаментозным методам воздействия.

Нормализация сна – насколько это сложно

Бессонница – бомба замедленного действия в вашем организме!

Коррекция поведения

Переживания по поводу невозможности заснуть только усугубляют проблему. Как восстановить режим сна, если инсомния является результатом страха перед предстоящей бессонной ночью? Помочь могут методы поведенческой коррекции:

  • Составлением плана на следующий день, обдумыванием различных вопросов не стоит заниматься вечером. Повышенная умственная активность, как и физическая, не способствует быстрому засыпанию и полноценному отдыху. Перед сном следует отрешиться от беспокойства и переживаний.
  • Не лежать в кровати, если не хочется спать. Метод, таким образом нормализующий сон, заключается в ограничении времени пребывания в постели в бодрствующем состоянии. Если вечером в течение 15-и минут не удалось уснуть, следует встать. Следующая попытка заснуть предпринимается через 40-50 минут. На засыпание также отводится 15 минут. Если сон не наступил, описанные действия повторяются. Утром не следует «залеживаться». После пробуждения можно находиться в постели не более 15-и минут. Вставать, как и засыпать, предпочтительно в одно и то же время.
  • Нельзя заставлять себя спать. Неудача провоцирует беспокойство и страх перед бессонницей, что только ухудшает ситуацию.
  • Надо адекватно воспринимать имеющуюся проблему. Не следует заострять внимание на бессоннице, бояться ее. Тревога по поводу плохого сна не способствует засыпанию.

Важно понимать: 2-3 часа до сна не предназначены для активной деятельности. В это время следует избегать активизирующих и раздражающих действий. Не следует перед сном вступать в споры, много смеяться, слушать громкую музыку, смотреть остросюжетные фильмы и прочее.

Заключение

Как восстановить режим сна? Бороться с бессонницей следует поэтапно. Сразу принимать сильнодействующее снотворное – не лучшее решение. Необходимо начинать с немедикаментозных способов лечения. Психотерапевтические методики, регуляция режима дня и соблюдение рекомендаций по гигиене сна оказывают неплохое терапевтическое действие.

Из лекарств, если необходимость в них все же возникла, следует отдавать предпочтение легким седативным средствам. Они не вызывают зависимости, малотоксичны и не нарушают структуру сна. Сильнодействующие снотворные, принимаемые самостоятельно без контроля врача, могут нанести вред. Назначить такие лекарства может только специалист.

Здоровье Читать 14 июля

Порой эта разница между интенсивным анаболизмом(который отвечает не только за рост мышц, но и за состояние всего тела) прибавками в массе и отсутствием какого-либо прогресса кроется именно в глубоком сне. Восстановление организма и рост новых тканей может происходить только при качественном отдыхе, когда для Вас нормой является хороший глубокий сон.

Ведь многие из нас способны противостоять сну, несмотря на то, что мы «клюем носом», зеваем. А понимаем ли мы, что мы теряем? Даже самые сознательные, заботящиеся о своем здоровье люди могут порой воспринимать сон как нежелательный фактор, как вещь, мешающую им в работе, во время отдыха и досуга. Сон занимает 27-35% жизни каждого человека. Если считать, что человек спит от 6,5 до 9 часов в сутки, то общее время сна за 70-летнюю жизнь составит 166000-230000 часов!

Как долго человек может обходиться без сна? Основываясь на исследованиях на животных, во время которых испытуемых полностью лишали сна, ученые установили, что средний человек не выживет после 10 суток без сна. Тем не менее не совсем ясны физиологические механизмы, приводящие к смерти вследствие отсутствия сна. Предполагается, что причина кроется в гипоталамусе, который регулирует интенсивность метаболических процессов. После долгого периода отсутствия сна гипоталамус теряет контроль над температурой тела, нарушения регуляции которой в конечном итоге приводят к смерти.

В то время как недостаток сна имеет множество отрицательных последствий, достаточный сон оказывает лишь положительное, оздоравливающее влияние. В обычный день человек тратит часы бодрствования на удовлетворение своих физических и психических потребностей, возникающих на каждом шагу, а так же для восполнения запасов жизненно важных веществ, так как они используются во время дневной активности. В течении нескольких часов, оставшихся для сна, тело берет тайм-аут, чтобы восстановиться и подзарядиться, подготовиться к следующему дню.

Восстановление во время сна связано с чувствительными биологическими часами нашего организма.

Электрическая активность мозга во время сна показывает нам, что положительные физиологические изменения появляются каждый 90-минутный период в течение ночи, что значит, что биологические часы человека оперируют так называемыми циркадными ритмами длиной 90 минут, которые повторяются каждые 25-28 часов.

Эти часы устанавливаются и настраиваются в соответствии со световым днем, поэтому зимой нам хочется спать раньше, чем летом. Отсутствие сна в течение периода 24-28 часов препятствует нормальному, здоровому течению цикла положительных физиологических изменений, которые происходят во время сна, что наносит ущерб как физическому, так и психическому здоровью.

Восстановление у людей, лишенных сна на 24 часа, проходило лишь на 72% от возможного, а у людей, не спавших 48 часов, составляло лишь 42%. Другие ритмы, реализующиеся между 3-00 и 6-00, а также между 15-00 и 18-00 проявляются в понижении температуры тела и, как следствие, повышенной сонливостью. Все мы чувствуем некоторый упадок сил во второй половине дня. Напротив, между 18-00 и 21-00, когда температура тела достигает своего пика, мы можем чувствовать тревожность. После 21-00 температура тела вновь начинает снижаться, и мы постепенно впадаем в состояние сонливости, при котором в головном мозге низковольтные «бета»-волны сменяются «альфа»-волнами более высокого вольтажа.

В свою очередь эти «альфа»-волны переходят в более медленные «тета»-волны, которым соответствуют 1 и 2 фазы сна, скелетные мышцы расслабляются. Вскоре вместо «тета»-волн появляются еще более медленные «дельта»-волны, которым соответствуют 3 и 4 фазы сна. Это быстрый сон, иногда называемый стадией быстрых движений глаз, во время которого человек видит сны. В этой стадии имеет место прекращение двигательной активности и полное расслабление всех мышц тела. Если по каким-либо причинам этого расслабления не произошло, это может привести к снохождению(лунатизму) или просто к тому, что нуждающиеся в восстановлении мышцы не смогут нормально отдохнуть.

Научные исследования на животных показали, что блокирование способности мозга полностью расслаблять мышцы во время стадии быстрого сна, приводило к тому, что во время это стадии сна животные прыгали, выли, рычали и как итог только больше уставали, хотя и спали. Во время спокойного сна на 3 и 4 стадиях у человека самый высокий уровень гормона роста в плазме крови. Если эта стадия сна прерывается раньше времени, то полное восстановление мягких тканий невозможно вследствие значительного снижения уровня гормона роста.

Тсссс!… Мышцы восстанавливаются!
«Звуковое загрязнение» окружающей среды во время сна имеет крайне отрицательное влияние и делает практически невозможным оптимальное протекание всех его фаз. Звук самолета внутри домов, расположенных рядом с аэропортом, может достигать 55—75 Дб. Шум повышает уровень адреналина и норадреналина, что делает невозможным нормальный здоровый сон, способствующий восстановлению. Воздействие высокого уровня шума в течение дня также может нарушать сон. Дневное шумовое загрязнение от 80 Дб повышает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, что в дальнейшем нарушит полный нормальный сон, который мог бы восстановить Ваши силы.

Другой враг хорошего сна был обнаружен во время исследования, при котором испытуемые спали не длительный период, а «фрагментами». Как уже говорилось, непрерванный цикл сна из 90 минут необходим для полного восстановления мышц. Испытуемых периодически будили, тем самым не давая завершаться 90-минутному циклу, и, как оказалось, это очень сильно помешало восстановлению мышц. Когда сон прерывается, сокращен или наоборот удлинен как работа организма, так и настроение ухудшаются.

Два видных исследователя, Тауб и Бергер, изменяли время сна, задерживая, расширяя или откладывая каждый этап сна на промежутки в 3 часа. Их испытуемые страдали от существенного снижения производительности, ухудшения настроения, несмотря на то, что в целом по количеству времени они спали нормально. Таким образом, чтобы получить идеальный ночной сон, надо следить не только за ним самим (ложиться в привычное время в тихой темной комнате), но и за тем, чтоб в течение дня организм не испытывал значительных стрессов.

Другой важной составляющей хорошего сна является сбалансированное поступление в организм питательных веществ, макро- и микроэлементов. Баланс потребления макронутриентов с точным соотношением микронутриентов. То, что мы едим и пьем, имеет значительное влияние на наш сон. Относительно небольшие количества алкоголя (примерно 0,8 грамм на кг массы) подавляет рост уровня гормона роста в плазме крови на 75% при потреблении перед сном.

Неправильное соотношение поступающих минеральных веществ также может являться причиной плохого сна. Доктор Джеймс Балч предполагает, что когда соотношение кальция к магнию нарушено, или их поступление недостаточно, может возникнуть бессонница. Большинство минеральных добавок не содержит хелатных комплексов, хотя минералы в чистом виде в тонком кишечнике всасываются лишь на 10%, а минералы в составе хелатных комплексов – на 60-68%.

Типичными для дефицита кальция и магния симптомами является резкое пробуждение лишь через несколько часов сна или невозможность опять заснуть, если уже проснулся.
Дефицит витаминов также может привести к нарушениям сна. Недостаточность витаминов группы В (особенно В5 и В6) может нарушить структуру сна.

Другими противниками крепкого сна могут быть различные лекарства, кофеин, ожирение, нарушения функции щитовидной железы, однообразие питания. Некоторая пища может не только нарушить восстановление во время сна, но и привести к потерям в мышечной массе во время сна. Любая пища, богатая такими аминокислотами как тирозин (или его производное тирамин), запустит высвобождение норадреналина в надпочечниках, что вызовет состояние тревоги и возбуждения. Продукты, богатые тирозином и тирамином, не следует включать в свой ужин – сыры, пиво, вино, фасоль, куриная печень, квашеная капуста, шоколад, бекон, ветчина, колбаса, баклажаны, картофель, шпинат, помидоры.

Хотя некоторых продуктов перед сном следует избегать, голодание перед сном может также мешать процессам восстановления. Низкие запасы гликогена в мышцах в результате голодания и диет с малым содержанием жира или углеводов могут оказать негативное влияние на оптимальную структуру сна.

Питательные продукты, способствующие нормализации сна, содержат большое количество аминокислоты триптофана, который является предшественником серотонина, который, в свою очередь, является предшественником мелатонина – активного нейромедиатора, «заставляющего» нас спать. Продукты с большим количеством триптофана это бананы, инжир, финики, йогурт, овсянка, индейка, тунец и грейпфрут. Сложные углеводы как правило тоже повышают сонливость и улучшают засыпание, если их есть в несколько небольших приемов в течение дня.

Некоторые эксперты, такие как доктор Майкл Колган приводят доводы в пользу преимущества сна днем между двумя тяжелыми тренировка в один день. Другие, такие как Пол Мозес, предостерегают от каких-либо отхождений от нормальных ночных циклов сна при полной тишине и отсутствии солнечного света. Но все исследователи сходятся в том, что чем больше физической или моральной энергии Вы потратили днем, тем больше Вы нуждаетесь в качественном, продолжительном и, главное, многофазном сне.

Выводы

Если вы хотите обеспечить себе здоровый сон, следуйте этим инструкциям:

  1. Планируйте плавный переход от активных видов деятельности к менее активным (за 3 часа до сна), например к чтению, прослушиванию музыки, принятию ванны.
  2. За два и менее часов до сна ешьте богатую углеводами и триптофаном пищу, содержащую кальций и магний в соотношении 1:2 (желательно в форме хелатных комплексов), дополненную витаминами группы В (особенно В5 и В6).
  3. Остерегайтесь употребления кофеина, алкоголя, еды, богатой тиорзином или тирамином менее чем за 6 часов до сна.
  4. Избегайте стимуляции нервного возбуждения всдедствие физических упражнений, стресса или принятие лекарств
  5. Постарайтесь синхронизировать ваш сон с солнечным днем, развивайте в себе привычку ложиться спать на заходе солнца и вставать на рассвете. Если это не всегда возможно, постарайтесь искусственно наладить ваши циркадные ритмы, ложась спать в тихом, темном месте.
  6. Если у вас в течение дня две тренировки, постарайтесь поспать между ними хотя бы 90 минут, чтоб завершить цикл глубокого сна для оптимального восстановления и роста мышечной массы.
  7. Надеюсь, эти советы помогут вам улучшить качество своего сна, так как сон так же важен, как тренировки, питание и прочие основные моменты.

Автор – William Misner
Перевод – Цацулин Борис.

Научные статьи и материалы:

  1. Honma, K. et al., Sensational variation in the human circadian rhythm: dissociation between sleep and temperature rhythm, Am J.Physiol., 265(5), 885-891, 1992.
  2. Rosenthal, L. et al., Enforced 24-hour recovery following sleep deprivation, Sleep, 14(5), 448-453, 1991.
  3. Moses, P.L., FAQs: self analysis, ([email protected]), 1997; an interpretation of Lavie, P., The Enchanted World of Sleep, Yale University Press, New Haven, CT, 1994.
  4. Prinz, P.N. et al., Plasma growth during sleep in young and aged men, J. Gerontl., 38(5), 519-524, 1983.
  5. Maschke, C. et al., The influence of nocturnal aircraft on sleep and catecholamine secretion, Schriftenr. Ver Wasser Boden Lufthyg., 88, 397-407, 1993.
  6. Fruhstorfer, L. et al., Daytime noise and subsequent sleep in man, Eur J. Appl. Physiol., 53(2), 159-163, 1984.
  7. Levine, B., et al., Fragmenting sleep diminishes its recuperative value, Sleep, 10(6), 590-599, 1987.
  8. Taub, J.M., and Berger, R.J., The effects of changing the phase and duration of sleep, J. Exp. Psychol., 2(1), 30-41, 1976.
  9. Prinz, P.N. et al., The effect of alcohol on sleep and nighttime plasma growth hormone and cortisol concentrations, J. Clin. Endocrinal. Metabol., 50(4), 759-764, 1980.
  10. Balch, J.F. and Balch, P.A., Prescription for Nutritional Healing, Avery Publishing, Garden City, NY, 1990, 221-222.
    Colgan, M., Optimum Sports Nutrition, Advanced Research Press, New York, 1993, 73-76.

Оценка 4.8 проголосовавших: 12
ПОДЕЛИТЬСЯ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here