Лучшие дыхательные упражнения для крепкого сна

Полное описание: лучшие дыхательные упражнения для крепкого сна и ответы на основные беспокоящие вопросы.

Бессонница, особенно хроническая, доставляет человеку немало хлопот, начиная от плохого настроения и усталости на следующий день и заканчивая серьезными проблемами со здоровьем. При этом сильнодействующие седативные средства и снотворные препараты отнюдь не являются удачным выходом из положения, ведь при длительном использовании они могут вызывать привыкание и наносить организму ощутимый ущерб. Поэтому специальные дыхательные упражнения от бессонницы приобретают все большую популярность, помогая вернуть человеку полноценный ночной отдых без вреда для здоровья.

Связь между сном и дыханием

На первый взгляд может показаться, что дыхание и здоровый сон никак не связаны друг с другом. Но стоит попытаться уснуть в душной и жаркой комнате, пребывая в раздраженном состоянии или переживая по поводу важных дел, запланированных на завтра, как становится понятно — без физического расслабления и душевного равновесия о полноценном ночном отдыхе можно забыть. Занятый беспокойными мыслями и испытывающий кислородное голодание мозг не способен полностью отключиться, мешая человеку быстро заснуть. А правильно подобранная дыхательная гимнастика в этом случае помогает свести дискомфорт к минимуму, позволяя организму расслабиться и настроиться на отдых.

Лучшие дыхательные упражнения для крепкого сна

Эти упражнения также помогут укрепить иммунитет

Регулярно выполняя упражнения такого рода, можно:

  • очистить дыхательные пути, избавившись от хронических респираторных заболеваний;
  • улучшить кровообращение, обеспечивая клеткам мозга дополнительный приток кислорода;
  • снять мышечные спазмы и избавиться от болевых ощущений;
  • нормализовать работу нервной системы, снизить эмоциональное напряжение и умственную усталость;
  • укрепить иммунитет и уменьшить риск развития многих заболеваний эндокринной, сердечно-сосудистой системы и органов ЖКТ.

Кроме этого, дыхательная гимнастика помогает мозгу отвлечься от беспокойных мыслей, мешающих быстро заснуть: выполнение подобных упражнений требует полной концентрации внимания на чередовании вдохов и выдохов, не оставляя времени на накопленные за день страхи и тревоги.

Основные правила дыхательной гимнастики Лучшие дыхательные упражнения для крепкого сна

Создайте уютную атмосферу — откройте окно для проветривания, погасите весь свет, ТВ и компьютер

Чтобы дыхательные упражнения действительно эффективно справлялись с бессонницей, используя их, необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Перед выполнением гимнастики тщательно проветрить комнату, а затем оставить форточку открытой на все время сна.
  2. Тесную синтетическую одежду, затрудняющую движения грудной клетки, сменить на легкую ночную сорочку или футболку свободного покроя, обязательно из натуральной ткани.
  3. Создать благоприятную для быстрого засыпания обстановку: погасить яркий свет, выключить телевизор и компьютер.
  4. Постараться отвлечься от повседневных мыслей, полностью сконцентрировавшись на выполнении комплекса.
  5. Выполнять гимнастику с закрытыми глазами, что способствует большему расслаблению и облегчает засыпание.
  6. Наращивать темп занятий постепенно, с каждым днем увеличивая количество подходов для каждого упражнения.
  7. Дышать во время занятий только через нос, в медленном темпе, делая выдох более продолжительным по времени, чем вдох.
  8. Для оценки правильности выполнения упражнений, особенно в первые дни занятий, одну ладонь расположить в области грудной клетки, контролируя ее движения, а вторую — на животе.

Также специальные упражнения во время бессонницы лучше выполнять в одиночестве, чтобы никакие внешние факторы не могли отвлечь или нарушить правильный ритм дыхания.

Дыхательные упражнения перед сном

После подготовки к занятиям и соответствующего эмоционального настроя, можно переходить непосредственно к самим упражнениям, которые помогут полностью расслабиться и быстро заснуть. Традиционно дыхательная гимнастика от бессонницы включает использование следующих техник:

  1. Полное дыхание. Лежа на спине, сделать максимально полный выдох, после чего начать медленно втягивать носом воздух, сначала надувая живот, затем — расширяя грудную клетку, и в последнюю очередь — приподнимая ключицы, освободив таким образом дополнительное пространство. Следующий этап — медленный и плавный выдох, во время которого воздух сначала выталкивается ключицами, затем — ребрами, и в самом конце — с помощью диафрагмы. Упражнение выполняется 5-7 раз.
  2. Успокаивающее дыхание. В этом случае вся нагрузка ложится исключительно на диафрагму, то есть во время вдоха-выдоха приподнимается и опускается только живот, а грудная клетка остается полностью неподвижной. Упражнение следует повторять 5-7 раз в медленном темпе.
  3. Техника «4-7-8». Начинается упражнение с медленного и глубокого выдоха через рот, после которого следует такой же неторопливый вдох через нос, сопровождающийся мысленным счетом от 1 до 4. Кончик языка при этом должен касаться неба за верхними передними зубами. Далее необходимо задержать дыхание и сосчитать до 7. Следующий этап — длинный выдох через полуоткрытый рот (положение языка при этом остается неизменным), во время которого следует сосчитать до 8. После этого можно сделать произвольный перерыв и повторить упражнение. В первые дни его можно выполнять 2-3 раза, а затем постепенно увеличить количество подходов до 8. Для лечения бессонницы рекомендуется ежедневно использовать эту технику в течение 2 месяцев, повторяя упражнение 2 раза в сутки — сидя по утрам и лежа вечером перед сном.
  4. Упражнение-антистресс. Предполагает сочетание полного дыхания с максимально продолжительным выдохом с произношением шипящего звука «с-с-с-с» или «ш-ш-ш-ш». Выпуская воздух, как из воздушного шарика, необходимо как можно ярче представлять себе весь негатив, покидающий организм вместе с ним.
  5. Техника «счет до 10». Выполняя это упражнение, необходимо дышать в такт счету: на нечетных цифрах делать вдох, на четных — глубокий выдох. При этом каждую цифру следует медленно проговаривать про себя, даже стараясь представить ее визуально. Параллельно необходимо акцентировать внимание на грудной клетке во время дыхания, мысленно наблюдая, как она расширяется и сдувается, а также на движении воздуха, который попадает в рот, затем спускается в легкие и возвращается назад. Овладев этой техникой, можно научиться быстро отключаться от внешнего мира, сигналы которого зачастую и мешают человеку заснуть, и полностью расслабляться, готовясь к полноценному отдыху.

Лучшие дыхательные упражнения для крепкого сна

Техника 4-7-8

Также во время выполнения любых упражнений подобного рода необходимо учитывать, что на вдохе протекающие в организме процессы активизируются, а на выдохе — замедляются. Следовательно, удлиняя выдох, можно помочь себе успокоиться, расслабиться и войти в сонное состояние, а делая акцент на вдохе — прийти в тонус и зарядиться энергией.

Чтобы усилить эффект

Результат от применения дыхательной гимнастики при бессоннице проявится гораздо быстрее, если сочетать ее с дополнительными факторами, способствующими быстрому засыпанию. Прежде всего для крепкого и здорового сна необходимо правильно организованное спальное место — лучше всего, если это будут качественный ортопедический матрас и специальная подушка. При отсутствии нарушений в работе дыхательной и сердечно-сосудистой системы от последней вообще можно отказаться — это значительно улучшит мозговое кровообращение и обеспечит здоровье шейного отдела позвоночника.

Полезна в этом случае и ароматерапия: несколько капель масла можно добавить в аромалампу или нанести на носовой платок и положить его под подушку. Благодаря этому дыхательные упражнения станут не только более эффективными, но и приятными. Проблемы с засыпанием отлично решает бергамотовое, жасминовое, кедровое, лавандовое или розовое масло, а сделать сон более глубоким и избавиться от тягостных сновидений можно с помощью масла сандалового дерева, розмарина или мелиссы. Кроме этого, во время выполнения дыхательных упражнений в качестве фона можно использовать негромкую музыку для релаксации, способствующую полному расслаблению организма и настройке его на нужный лад.

Противопоказания Лучшие дыхательные упражнения для крепкого сна

Перед принятием решения о выполнении дыхательных упражнений нужно обязательно обратиться к сомнологу, т.к. возможно, что причины бессонницы гораздо серьезнее, чем те, что можно вылечить дыхательной гимнастикой

При всей очевидной эффективности и безопасности дыхательной гимнастики для борьбы с бессонницей, в некоторых случаях выполнять подобные упражнения следует с осторожностью. Речь идет о:

  • заболеваниях инфекционного характера;
  • преклонном возрасте;
  • острых или хронических формах болезней органов дыхания (обструктивного бронхита, астмы, воспаления легких и т. д.).

Кроме этого, иногда бессонница может иметь довольно серьезные причины, для преодоления которых одних дыхательных упражнений будет недостаточно. Поэтому, столкнувшись с подобной проблемой, лучше обязательно проконсультироваться с врачом, который поможет подобрать оптимальный вариант терапии для каждого конкретного случая.

И самое главное, о чем нельзя забывать, решив справиться с бессонницей с помощью дыхательной гимнастики — любые упражнения подобного рода должны выполняться с удовольствием, сопровождаясь только приятными ощущениями. Не стоит насиловать свой организм, ведь в этом случае о здоровом и крепком сне не будет и речи. По этой же причине темп занятий следует увеличивать постепенно, не стараясь в первые же дни выполнить все упражнения в полном объеме. Важно внимательно следить за своим самочувствием и при первых же признаках усталости или головокружения сделать перерыв, дав организму возможность настроиться на продолжение занятий.

Лучшие дыхательные упражнения для крепкого сна

Бессонница доставляет массу проблем, начиная от банальной усталости на следующий день до серьёзных расстройств со здоровьем. Дыхательная гимнастика перед сном – хороший способ, который позволит не медикаментозно справиться с инсомнией.

Польза дыхательной гимнастики для здорового сна

Правильное дыхание – залог не только крепкого сна, но и здоровья организма в целом. Дыхательная гимнастика для хорошего сна оказывает на организм следующие положительные эффекты:

  • избавляет от умственной усталости;
  • снимает перенапряжение и перевозбуждение нервной системы;
  • расслабляет мышцы тела;
  • нормализует работу бронхо-лёгочной системы;
  • очищает дыхательные пути;
  • способствует профилактике многих заболеваний (желудочно-кишечных, сердечно-сосудистых, эндокринных).

Лучшие дыхательные упражнения для крепкого сна

10 правил выполнения гимнастики

  1. Проветрите помещение, в котором будете выполнять дыхательную гимнастику и спать в последующем.
  2. Подготовьте релаксирующую музыку без слов.
  3. Оденьтесь в лёгкую одежду из натуральных тканей. Она не должна затруднять ваши движения и мешать полному раскрытию грудной клетки.
  4. Постарайтесь отвлечься от всех проблем и мыслей и сконцентрируйтесь на выполнении комплекса.
  5. Лучше выполнять дыхательную гимнастику в одиночестве, чтоб ничто не сбивало вас с правильного ритма дыхания.
  6. Комплекс дыхательных упражнений необходимо делать по принципу наращивания, т.е. на начальных этапах не стоит выполнять всё количество подходов. Появление головокружения свидетельствует о том, что упражнение нужно завершить.
  7. Для увеличения эффективности и повышения концентрации рекомендуется выполнять дыхательные комплексы для сна с закрытыми глазами.
  8. Дышать во время занятий нужно только через нос и в медленном темпе.
  9. Продолжительность выдоха всегда должна по времени превосходить длительность вдоха.
  10. Для тех, кто только начинает практиковаться, рекомендуется положить одну ладонь на грудную клетку, а вторую – на область живота с целью оценки правильности выполнения каждой дыхательной техники.

Дыхательные упражнения перед сном

Итак, подготовившись к выполнению дыхательной гимнастики и настроившись на процесс, можно переходить непосредственно к изучению техники правильно дыхания. Которое поможет расслабиться и заснуть.

Лучшие дыхательные упражнения для крепкого сна

Упражнение №1. Гармоничное полное дыхание

Сделайте глубокий протяжный вдох через нос. При этом ваш живот должен надуваться, а грудная клетка постепенно расширяться, наполняя лёгкие максимальным количеством кислорода. После этого медленно выпустите воздух из легких. Важно, чтобы сначала сдувался и опускался живот, и только затем – грудная клетка. Выполните 5-7 циклов.

Упражнение № 2. Успокаивающее нижнее дыхание

Суть заключается в том, что дыхание должно осуществляться только за счёт диафрагмы. При таком типе дыхания грудная клетка не должна двигаться. На вдохе живот надувается, на выдохе – сдувается. Выполните 5-7 подходов в медленном ритме.

Дыхательная гимнастика по технике «4-7-8»

Данную технику придумали на основе восточных дыхательных практик. Доктор Эндрю Вейл из США рекомендует использовать её курсом лечения от бессонницы длительностью 2 месяца. Ежедневно нужно выполнять эту технику дыхания дважды в день.

Выполняется такая гимнастика следующим образом:

  • сделайте неспешный и глубокий выдох через рот;
  • вдохните через нос, мысленно считая до 4 в медленном темпе;
  • задержите дыхание до 7 счётов;
  • выдохните через рот на 8 счётов, издавая при этом свистящий звук.
  • выполните ещё 3 подхода.

Такая техника является эффективной за счет активации парасимпатической системы, участвующей в процессах засыпания. При глубоком дыхании, в котором выдох превышает по времени вдох практически в два раза, происходит расслабление ума, а затем и мышц всего тела. За счёт этих механизмов достигается расслабление всего организма, что позволяет заснуть человеку без проблем и лишних мыслей. Описанную выше методику можно применять не только перед сном, но и посреди ночи, если у вас наблюдается нарушения засыпания после ночного пробуждения.

Какие бы дыхательные упражнения вы не выполняли, помните, что каждый человек должен делать их в своем темпе с индивидуальным количеством подходов. Только та дыхательная гимнастика, которая не вызовет у вас дискомфорта, поможет избавиться от напряжения и справиться с бессонницей.

«Я очень впечатлительная, все неприятности пропускаю через сердце, из-за этого у меня начались проблемы со сном, могу часами пытаться заснуть, все тщетно…» (из комментариев)

Чтобы быстро засыпать и хорошо высыпаться, нужно обязательно снимать психоэмоциональное напряжение перед сном.

Предлагаю освоить простую, но главное — безопасную технику для эффективного расслабления и легкого засыпания, она позволит наладить сон и контролировать равновесие психики в течение дня.

Дыхание 4-7-8 — несложное упражнение, может выполняться в любых условиях, буквально на ходу. В конце статьи подробная инструкция как выполнять и видео, которое поможет освоить методику.

О причинах плохого сна кратко

Бессонница и прочие нарушения сна стали настоящей проблемой для многих современников.

Статистика беспристрастна:

  • 50% взрослого населения планеты испытывают расстройства сна,
  • бессонницей страдают около 10%,
  • серьезная мед. помощь в данном вопросе нужна 20% россиян,
  • в группе риска — пожилые люди, женщины, педагоги, юристы, представители творческих профессий.
  • у детей и подростков сон нарушается все чаще.

Технический прогресс неумолимо разрушает наши природные биоритмы:

ночное освещение позволяет людям обходиться без сна хоть круглые сутки, не задумываясь о последствиях.

Мы с легкостью жертвуем сном в пользу работы, учебы, удовольствий.

А между тем, недостаточный сон ведет к неизбежному разрушению здоровья:

  • сбою во всех органах и системах,
  • угнетению ЦНС,
  • паранойе,
  • сахарному диабету,
  • ухудшению работы мозга и памяти.

Чтобы сохранить здоровье и быть активным до глубокой старости, человеку необходимо:

  • ночью спать, а не работать или развлекаться.
  • Высыпаться, соблюдая свою индивидуальную меру сна.
  • Еженощно получать достаточную порцию мелатонина, естественного гормона сна. Он вырабатывается самим организмом только в ночное время при полнейшей темноте.

Советую прочитать статью, где объясняется, почему медики всех стран обеспокоены ростом числа онкологических заболеваний и с чем его связывают:

Почему необходимо спать в полной темноте

Нормальный сон также разлаживают постоянные умственные и нервные перегрузки.

Поток часто ненужной и вредной информации, от которой становится все тяжелее отгораживаться, сопровождает нас повсюду, а это порождает раздражение и нервозность.

Из вышесказанного делаем вывод:

чтобы быть здоровым, нужно ночью качественно спать.

Чтобы заснуть без усилий, необходимо расслабиться, отвлечься от всего того, что волновало днем, вспомнив пословицу: «Утро вечера мудренее».

Техника 4-7-8 — дыхательная медитация здоровья

Разработана Andrew Weil — доктором медицины из Гарварда, экспертом по вопросам здравоохранения, сторонником дыхательных практик для борьбы со стрессом, тревогой и нарушениями сна.

Представляет собой контролируемое дыхание, состоящее из глубокого вдоха, долгого выдоха и задержки дыхания.

Основана на древней индийской практике под названием пранаяма, что означает регулирование жизненной энергии с помощью дыхания.

Эндрю считает свой метод «естественным транквилизатором для нервной системы», помогающий оперативно снизить напряженность и успокоиться.

«Уделите все ваше внимание дыханию и двигайтесь в направлении релаксации», — советует Вейл.

От характера нашего дыхания зависят:

  • процессы физиологические и мыслительные,
  • иммунитет,
  • настроение,
  • рН крови и кровяное давление.

Когда мы нервничаем, мы дышим верхней третью грудной клетки поверхностно и часто.

Такое дыхание активирует симпатическую систему, ответственную за синтез стрессовых гормонов, адреналина и кортизола.

Люди, подверженные частым нервным встряскам, страдают от кислородного голодания, т.к. поверхностное дыхание не способно обеспечить организм нужным количеством О2.

Глубокое и медленное дыхание, используемое в методике Вейла, напротив, запускает парасимпатическую нервную систему, отвечающую за уменьшение беспокойства и стресса.

Глубокий вдох заполняет легкие воздухом полностью, а не только их верхние отделы, это обеспечивают организм притоком кислорода, что способствует успокоению.

Задержка дыхания замедляет ритм сердца, дает возможность кислороду лучше проникнуть в кровь.

Длительный выдох выводит углекислый газ в большем объеме, чем обычный. Параллельно идет расслабление мышц тела.

Сосредоточившись на дыхании, легче отвлечься от волнующих мыслей, переживаний, обдумывания событий прошедших и грядущих, взяв на вооружение установку, «мы подумаем об этом завтра (позже), а сейчас заснем (или успокоимся)».

Используйте упражнение всякий раз:

  • когда вас кто-то расстроил,
  • если вы напряжены, встревожены. Легкая и умеренная тревожность легко отступает.
  • Чтобы умерить аппетит.
  • Когда не получается заснуть.

Может потребоваться некоторая практика и настойчивость для достижения результатов. Тем не менее, долгосрочные выгоды стоят усилий.

Примерно через четыре-шесть недель вы увидите благоприятные изменения:

  • спокойное и расслабленное тело, тогда когда это вам нужно;
  • ясность мыслей;
  • привычка сознательного контроля эмоций и действий в стрессовых ситуациях;
  • нормализация пульса и артериального давления;
  • улучшение пищеварения и здоровья в целом.

Cнимая психическое перенапряжение с помощью дыхательной медитации, мы оказываем своему организму огромную пользу, останавливая в нем реакцию «борьбы или бегства», снижая уровень стрессовых гормонов и нивелируя их вредное воздействие.

Как выполнять упражнение

Изучать технику следует сидя, спину держим прямо, ступни на полу. В дальнейшем выполнять можно сидя, лежа, стоя, на ходу.

Кончик языка помещаем на бугорок верхнего неба за передними зубами и фиксируем его на весь процесс упражнения.

1. Выдыхаем воздух через рот, стараясь полностью освободить легкие от воздуха.

Должен получиться шумный свистящий звук. Если окажется неудобным выдыхать, сохраняя положение языка, немного поджимаем губы.

2. Закрываем рот и вдыхаем как можно более глубоко воздух, считая до 4-ех.

3. Задерживаем дыхание, считаем до 7-ми.

4. Выдыхаем с шумом через открытый рот, считая до 8-ми.

Это первый цикл. Нужно повторить то же самое еще 3 раза, чтобы получилось всего 4-ре цикла.

Важно:

Вдохи делаем спокойно, только носом,

выдыхаем слышимо ртом.

Конец языка удерживаем на небе постоянно.

Выдох в 2 раза длительнее вдоха.

Абсолютное время, затрачиваемое на каждый цикл неважно, главное сохранять пропорцию 4-7-8.

Если задерживать дыхание сложно, можно ускорить счет, при этом ускоряя его на всех этапах, чтобы соблюсти соотношение 4-7-8.

Со временем вы сможете замедлить счет и делать задержки дыхания с легкостью, а выдохи станут более длительными.

Во время обучения выполняйте упражнение не более 2 раз в течение дня на протяжении двух месяцев, а также применяйте технику при тревогах или переживаниях.

Не рекомендуется превышать норму (4 цикла) в первые 4 недели тренировок. В последствие, при желании, вы сможете увеличить упражнение до восьми вдохов-выдохов.

Резюме

Дыхание 4-7-8 — удивительно простой метод, много времени не занимает, никакого оборудования не требует, может выполняться при любых условиях.

Освоив его, вы сможете контролировать свое психическое состояние, противостоять стрессам, улучшить здоровье и самочувствие, засыпать легко и быстро за 1 минуту, как утверждает создатель техники.

Предлагаю посмотреть видео, в котором Эндрю Вейл показывает на собственном примере, как правильно дышать и делать отсчет. Видео на английском языке, но это не мешает понять информацию.

Желаю всем крепких нервов, легкого засыпания и хорошего сна!

Елена Вальве для проекта Сонная кантата.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Любое использование материала возможно только с активной ссылкой на сайт
Sna-kantata.ru!

По теме:

  • Польза сонных ритуалов. Засыпаем быстро.
  • Как бороться с бессонницей. Советы ведущих сомнологов. как наладить сон.
  • Шиацу для долголетия: техника, как верно найти точку, научные доказательства эффективности, как воздействовать на точку продления жизни.

Случаются ситуации, когда по каким-то причинам употребление снотворных препаратов невозможно. Многие полагают, что без приёма лекарств уснуть никак нельзя и продолжают ворочаться в постели, ругая себя, что снова забыли зайти в аптеку.

На самом деле, перейти в царство Морфея можно не только с помощью успокоительных и снотворных препаратов. Врачи предлагают альтернативный метод, который поможет уснуть в считанные минуты – гимнастику. Упражнения от бессонницы позволят не только быстро успокоиться и настроиться на отдых, но поспособствуют бодрости в утреннее время.

Дыхательная гимнастика для сна

Разработал данную методику американский врач из США – Эндрю Вэйл. Доктор утверждает, что при её правильном выполнении можно выработать привычку засыпать за 1 минуту.

Методика основана на древнеиндийских дыхательных практиках. Эндрю Вэйл дал ей название «4-7-8».

Важно! Гимнастика может выполняться где угодно, в любое удобное время и без использования какой-либо аппаратуры и приспособлений.

Чтобы добиться хороших результатов и быстро отходить ко сну, доктор рекомендует заниматься ей 2 раза в день в течение 2 месяцев. По словам Эндрю Вэйла, с помощью дыхательной методики можно научиться отвлекаться от посторонних мыслей, расслабляться, а также формировать связь между телом и душой.

Как выполняется?

Начинается дыхательная гимнастика от бессонницы с глубокого выдоха через рот. Лёгкие должны полностью освободиться от воздуха. Далее следует вдох через нос на счёт «1-2-3-4». После этого осуществляется задержка дыхания (на счёт «7»). Заканчивается гимнастика выдохом. Зубы при этом должны быть стиснуты. При выдыхании нужно издавать характерный свист. Для этого необходимо прижать язык к зубам.

Повторите упражнение 2 раза. Ежедневно увеличивайте количество повторов на 1. Выполняйте дыхательную гимнастику лёжа. Если такой возможности нет – можно и стоя, сидя.

Обязательно следите за тем, чтобы при дыхании двигался живот. Это важное условие при выполнении методики.

Доктор Эндрю Вэйл утверждает, что чем медленнее осуществляется счёт, тем больше будет эффекта от гимнастики.

Важно! Дыхательные упражнения помогают не только быстро заснуть, но и избавить от тревожного и стрессового состояния, панической атаки и других невротических расстройств.

Лицевая гимнастика для сна

Если долгое время мучает бессонница — попробуйте выполнить следующие упражнения. Они позволят телу быстро расслабиться и отвлечься от посторонних мыслей.

Итак,  закройте глаза, приложите указательный и средний пальцы к вискам и начинайте массировать по часовой стрелке. Упражнение нужно проводить не менее 2 минут.

Далее те же пальцы расположите между бровью и глазом. Несильно нажмите на эту область 10 раз. Этого количества достаточно, чтобы почувствовать себя намного спокойнее.

Указательный палец расположите на области чуть дальше от крыльев носа. Массируйте это место  в течение 1-2 минут.

Гимнастика для тела при бессоннице

Повернитесь на бок и поднимите левую руку на 10-15 см от тела. Продержитесь в таком положении не менее 2 минут. Теперь перевернитесь на другой бок и повторите упражнение с другой рукой. То же проделайте и с ногами.

Теперь повернитесь на живот и поднимите ногу так, чтобы колено не касалось кровати. Удерживайтесь в такой позиции около 2 минут. Затем повторите упражнение с другой ногой. Проделайте так 2 раза.

Как расслабиться?

Для полного расслабления тела нужно напрягать поочерёдно мышцы. Начните с рук. Для этого сильно сожмите кисть в кулак и задержитесь на 10 секунд. Затем расслабьтесь. Теперь приступайте к ногам. Напрягите колени (при этом пальцы ног должны тянуться назад). Потом идёт голова, мышцы спины, живота, шеи и т. д.

Если выполнять гимнастику, направленную на расслабление мышц, регулярно, то уже через 2 недели можно увидеть положительный результат в виде крепкого сна.

Другие не менее полезные упражнения при бессоннице

Вот самые эффективные упражнения, которые позволят преодолеть бессонницу и хорошо выспаться:

  1. Присядьте на стул. Правую ногу расположите на левом колене, обхватите правую лодыжку левой рукой. Правой кистью возьмитесь за пальцы на той же ноге, с той же стороны. Задержитесь в такой позиции на 1 минуту, расслабьтесь. Сделайте глубокий выдох, освободив лёгкие от воздуха, задержите дыхание, затем сквозь зубы сделайте выдох со свистом. Проделайте так несколько раз. Повторите то же самое только с другой ногой.
  2. Продолжайте сидеть на стуле. Соедините стопы вместе и сомкните руки с помощью пальцев на уровне груди. Закройте глаза. Задержитесь в такой позиции на 2 минуты. Не забывайте правильно дышать.
  3. Лягте в кровать на спину. Поднимите обе ноги на 5-10 см. Задержитесь на несколько минут. Опустите ноги на постель. Расслабьтесь, подышите. Повторите упражнение 2-3 раза.
  4. Положение то же. Руки прижмите к туловищу так, чтобы ладони упирались в постель. Сделайте вдох и сильно напрягите мышцы спины и поясницы. Расслабьтесь, повторите упражнение 2-3 раза.
  5. Позиция идентична предыдущей. Расположите сомкнутые руки в пальцах на затылке. Приподнимите голову для того, чтобы напрячь мышцы живота. Возвратитесь в начальную позицию. Теперь расположите ладони на животе и начинайте массировать его по часовой стрелке. Проделайте так 6 раз.
  6. И снова положение лёжа на спине. Прижмите руки к туловищу. Расслабьтесь, сомкните веки и подумайте о чём-то хорошем. Теперь подышите таким вот образом. Вдох – на счёт «1», выдох на счёт «2», затем снова вдох, но уже на счёт «3». Теперь счёт опять начинается с «1». Делается выдох, затем на счёт «2» — вдох, на счёт «3» — выдох и т. д. Делайте дыхательную гимнастику до тех пор, пока не почувствуете сонливость.

Вот ещё несколько полезных упражнений, которые помогут быстро уснуть и проснуться в хорошем и бодром настроении.

Первое упражнение называется «метод разведчиков». В отличие от других элементов гимнастики, для выполнения этого не понадобится лишних действий. Итак, лягте на спину, закройте глаза и расслабьтесь. Теперь закатите вверх зрачки. Мало кто знает, что это состояние физиологическое для глаз во время сна. Поэтому данное упражнение позволяет засыпать очень быстро.

Ещё один способ, который избавит от бессонницы и позволит быстрее отойти ко сну, называется «обратное моргание». Расположитесь поудобнее на кровати и сомкните веки. Теперь откройте их на 5-10 секунд, затем снова сомкните на такой же промежуток времени. Получается обратное моргание. В итоге тело быстро расслабляется, а мозг погружается в сон.

Приятных вам сновидений!

Статьи по теме:

Юлиана Шестак, инструктор по спорту, разработала эти упражнения для своих родителей, у которых, как и у многих пожилых людей, есть проблемы с позвоночником. Юлиана советовалась с врачами, читала специализированную литературу. В итоге родился простой комплекс упражнений, который отлично помогает родителям Юлианы не только мягко растянуть позвоночник, но и облегчает засыпание. И она с удовольствием поделилась этим комплексом с читателями «КП».

– Самое главное в этих упражнениях – дыхание. Оно должно быть глубоким, как вдох, так и выдох. Можно для начала медленно считать про себя от одного до пяти, когда делаете вдох, потом также медленно делать выдох. Я сама, когда перед сном делаю этот комплекс, наутро просыпаюсь бодрой и отдохнувшей, без каких-либо болей. А у меня за день бывает очень много тренировок, из-за чего порой поясничный отдел позвоночника начинает ныть и болеть.

Этот комплекс не похож на другие – повторы есть только в дыхании, а не в движениях. Все упражнения делаются на спине или сидя, поэтому можно проводить их прямо в постели, перед сном. В каждом упражнении нужно сделать минимум пять глубоких вдохов и выдохов. Со временем количество дыхательных повторов можно увеличить до десяти.

1. «Черепашка на спине»

Исходное положение – лежа на спине, расслабленно, не запрокидывая голову, а слегка подтянув подбородок к груди, так чтобы чувствовать напряжение шейного отдела позвоночника.

Мягко подтяните ноги к груди, обхватив их руками. Ноги не должны быть напряжены. Делайте глубокий вдох, задерживайте на секунду дыхание, полный выдох. Старайтесь дышать не грудью, а животом, хорошо ощущая как на вдохе напрягаются и расслабляются мышцы поясничного отдела позвоночника.

Повторите вдох-выдох пять раз.

2. «Цапля на спине»

Из предыдущего положения мягко вытяните вперед одну ногу, положив пятку на пол или постель. Вторую оставив прижатой к груди, придерживая ее руками. Сделайте пять вдохов и выдохов.

Повторите со второй ногой.

3. Скрученный шпагат.

Постарайтесь дотянуться коленом ноги до пола на противоположной стороне. Если не получается – положите ногу на колено другой ноги. Можно просто поставить ступню за колено, как бы скрестив ноги.

В таком скрученном положении сделать пять глубоких вдохов и выдохов. Не забывайте на пару секунд задерживать дыхание между вдохами-выдохами. И помните – дышать нужно животом, а не грудью.

Поменяйте ноги. Сделайте еще пять вдохов и выдохов.

4. Крученая растяжка.

Сядьте, максимально широко, насколько позволяет растяжка, раскиньте ноги, выпрямите спину. Если не получается выпрямить спину, можно подложить под ягодицы валик из одеяла или подушку, чтобы создать опору. Старайтесь, чтобы спина была максимально прямая. Аккуратно повернитесь влево, положив одну руку между ног, а вторую – за левую ногу, как бы опираясь на них. Сделайте пять вдохов и выдохов. Аккуратно повернитесь вправо, повторив процедуру с дыханием.

5. «Ноги отъезжают…»

Сядьте, согните ноги, прижмитесь к ним животом и обхватите бедра руками. Старайтесь, чтобы спина при этом была прямая. Медленно начинайте выпрямлять ноги, слегка препятствуя им руками.

Выпрямите настолько, насколько позволяет растяжка – не надо напрягаться, упражнение должно быть комфортным. Можно оставить колени чуть согнутыми. Попробуйте обхватить ступни ладонями. Если не получается – то начните с обхвата голеней. Замрите, сделайте пять вдохов и выдохов.

Такие упражнения не травмируют позвоночник, плавно и мягко тренируют мышцы, насыщая кровь кислородом. Хороший сон гарантирован.

Проверено корреспондентом «КП»:)

Оценка 4.8 проголосовавших: 11
ПОДЕЛИТЬСЯ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here