Комплекс гимнастических и дыхательных упражнений для спокойного сна и засыпания

Полное описание: комплекс гимнастических и дыхательных упражнений для спокойного сна и засыпания и ответы на основные беспокоящие вопросы.

Комплекс гимнастических и дыхательных упражнений для спокойного сна и засыпания

Бессонница доставляет массу проблем, начиная от банальной усталости на следующий день до серьёзных расстройств со здоровьем. Дыхательная гимнастика перед сном – хороший способ, который позволит не медикаментозно справиться с инсомнией.

Польза дыхательной гимнастики для здорового сна

Правильное дыхание – залог не только крепкого сна, но и здоровья организма в целом. Дыхательная гимнастика для хорошего сна оказывает на организм следующие положительные эффекты:

  • избавляет от умственной усталости;
  • снимает перенапряжение и перевозбуждение нервной системы;
  • расслабляет мышцы тела;
  • нормализует работу бронхо-лёгочной системы;
  • очищает дыхательные пути;
  • способствует профилактике многих заболеваний (желудочно-кишечных, сердечно-сосудистых, эндокринных).

Комплекс гимнастических и дыхательных упражнений для спокойного сна и засыпания

10 правил выполнения гимнастики

  1. Проветрите помещение, в котором будете выполнять дыхательную гимнастику и спать в последующем.
  2. Подготовьте релаксирующую музыку без слов.
  3. Оденьтесь в лёгкую одежду из натуральных тканей. Она не должна затруднять ваши движения и мешать полному раскрытию грудной клетки.
  4. Постарайтесь отвлечься от всех проблем и мыслей и сконцентрируйтесь на выполнении комплекса.
  5. Лучше выполнять дыхательную гимнастику в одиночестве, чтоб ничто не сбивало вас с правильного ритма дыхания.
  6. Комплекс дыхательных упражнений необходимо делать по принципу наращивания, т.е. на начальных этапах не стоит выполнять всё количество подходов. Появление головокружения свидетельствует о том, что упражнение нужно завершить.
  7. Для увеличения эффективности и повышения концентрации рекомендуется выполнять дыхательные комплексы для сна с закрытыми глазами.
  8. Дышать во время занятий нужно только через нос и в медленном темпе.
  9. Продолжительность выдоха всегда должна по времени превосходить длительность вдоха.
  10. Для тех, кто только начинает практиковаться, рекомендуется положить одну ладонь на грудную клетку, а вторую – на область живота с целью оценки правильности выполнения каждой дыхательной техники.

Дыхательные упражнения перед сном

Итак, подготовившись к выполнению дыхательной гимнастики и настроившись на процесс, можно переходить непосредственно к изучению техники правильно дыхания. Которое поможет расслабиться и заснуть.

Комплекс гимнастических и дыхательных упражнений для спокойного сна и засыпания

Упражнение №1. Гармоничное полное дыхание

Сделайте глубокий протяжный вдох через нос. При этом ваш живот должен надуваться, а грудная клетка постепенно расширяться, наполняя лёгкие максимальным количеством кислорода. После этого медленно выпустите воздух из легких. Важно, чтобы сначала сдувался и опускался живот, и только затем – грудная клетка. Выполните 5-7 циклов.

Упражнение № 2. Успокаивающее нижнее дыхание

Суть заключается в том, что дыхание должно осуществляться только за счёт диафрагмы. При таком типе дыхания грудная клетка не должна двигаться. На вдохе живот надувается, на выдохе – сдувается. Выполните 5-7 подходов в медленном ритме.

Дыхательная гимнастика по технике «4-7-8»

Данную технику придумали на основе восточных дыхательных практик. Доктор Эндрю Вейл из США рекомендует использовать её курсом лечения от бессонницы длительностью 2 месяца. Ежедневно нужно выполнять эту технику дыхания дважды в день.

Выполняется такая гимнастика следующим образом:

  • сделайте неспешный и глубокий выдох через рот;
  • вдохните через нос, мысленно считая до 4 в медленном темпе;
  • задержите дыхание до 7 счётов;
  • выдохните через рот на 8 счётов, издавая при этом свистящий звук.
  • выполните ещё 3 подхода.

Такая техника является эффективной за счет активации парасимпатической системы, участвующей в процессах засыпания. При глубоком дыхании, в котором выдох превышает по времени вдох практически в два раза, происходит расслабление ума, а затем и мышц всего тела. За счёт этих механизмов достигается расслабление всего организма, что позволяет заснуть человеку без проблем и лишних мыслей. Описанную выше методику можно применять не только перед сном, но и посреди ночи, если у вас наблюдается нарушения засыпания после ночного пробуждения.

Какие бы дыхательные упражнения вы не выполняли, помните, что каждый человек должен делать их в своем темпе с индивидуальным количеством подходов. Только та дыхательная гимнастика, которая не вызовет у вас дискомфорта, поможет избавиться от напряжения и справиться с бессонницей.

Упражнение 4. Продольный сгиб с прямой спиной. Для улучшения сна можно попробовать позаниматься релаксационным дыхательным упражнением. Дыхательную гимнастику проводят сконцентрировано, чтобы аккуратно и правильно выполнять весь комплекс упражнений.

При сочетании таких упражнений и мышечных тренировок, необходимых для развития и расслабления мускулатуры, можно гарантированно избавиться от нервного возбуждения, от стрессовых состояний.

Упражнения для пожилого человека должны быть более легкими и действенными. При выполнении регулярных дыхательных тренировок можно сохранить подвижность грудной клетки и ее силу, которая с возрастом постепенно уменьшается. При правильно организованном ритмичном дыхании в процессе участвует не только грудная клетка, но и стенки брюшного пресса вместе с диафрагмой. Упражнения должны состоять из глубоких, медленных выдохов и вдохов, дыхания через нос, без использования ротовой полости.

Существует ряд упражнений, которые можно выполнить даже лежа в кровати. Начинать надо с небольшого комплекса упражнений, так как правильно дышать надо учиться постепенно. Методика дыхательной гимнастики требует легкости, мягкости, спокойствия при ее выполнении, без напряжения мышц, с постепенным расслаблением.

По завершении каждого последующего упражнения надо сделать паузу для отдыха, прерваться ненадолго. Благодаря паузе вы легче настроитесь на следующее упражнение. Допустим, вы засомневались, правильно ли выполняете упражнения. Вдохи и выдохи следует выполнять с помощью носа, а не ротовой полости. Комплекс полного и гармоничного дыхания. Хроническая бессонница и трудности с засыпанием в наши дни становятся все более распространенной проблемой.

У многих современных людей существует проблема со сном. Если вы не можете заснуть, попробуйте сделать «сонную» гимнастику. Комплекс этой гимнастики состоит из трех этапов: разминка, дыхание и релаксация. Дыхательная гимнастикаДыхание должно быть достаточно глубоким, спокойным и ровным. Лягте на спину и согните ноги в коленях.

Затем на выдохе делайте массаж живота по часовой стрелке в течение 3 минут. Завершающее упражнение — положение то же: лежа на спине, ноги согнуты. Отличное упражнение для расслабления. После выполнения всего комплекса «сонной» следует лечь в постель и сон ваш будет крепким и здоровым. Гимнастику рекомендуется делать каждый день, пока сон полностью не нормализуется. Выполняя такое упражнение грудная клетка остается неподвижной.

Наладить сон можно с помощью правильного дыхания. Повторите упражнение с другой ноздрей. Потом просто расслабляете мышцы живота и спокойно дышите в течение минуты. Выберите для выполнения упражнений тихое и спокойное место. Комната должна быть теплой. Продолжайте медленно вдыхать и выдыхать. Дышите ровно, не напрягайтесь, не сбивайтесь с выбранного ритма и не пытайтесь задержать дыхание.

Расслабляющее дыхание можно практиковать в постели непосредственно перед сном, или в любое время, когда вам нужно успокоиться. Если вам уже известно несколько дыхательных упражнений, не пытайтесь выполнять их подряд, выбирая наиболее эффективное. Даже самое простое из них, при условии спокойного и сосредоточенного выполнения, принесет больше пользы, чем перескакивание с одного на другое.

Комплекс гимнастических и дыхательных упражнений для спокойного сна и засыпания

Если есть упражнения, которые можно выполнять в кровати, когда вы только-только проснулись. Упражнение 1. Медитация. Упражнение 2. Скручивания сидя. После короткой медитации оставайтесь в положении сидя и выполните скрутки в обе стороны. Аккуратно и медленно, повернитесь сначала в правую сторону, положив левую руку на правое колено.

Комплекс гимнастических и дыхательных упражнений для спокойного сна и засыпания

Упражнение 3. Легкий наклон вперед. Оставаясь все в том же положение сидя со скрещенными ногами, аккуратно наклонитесь вперед, вытянув руки вперед и положив их на кровать. Из первой складки аккуратно перейдите во вторую, просто округлив спину. Это упражнение хорошо и мягко растягивает мышцы вдоль позвоночника.

Упражнение 8. Наполовину счастливый ребенок. Упражнение 9. Скрутка ног, согнутых в коленях. Упражнение 10. Скрутка в форме звезды. Упражнение 11. Оба колена к груди. Просто притяните к груди оба колена и прижмите их к себе руками, покачиваясь при этом из стороны в сторону.

Дыхательная гимнастика для крепкого сна

Обычно в этой позе люди и отключаются. Сон — это продолжение буднего дня. Для того чтобы быстро заснуть и спокойно спать, вы должны перед сном очистить ум от всяких тревожных, волнующих мыслей. Для этого подходит упражнение по очистке сознания от негатива. 4. Старайтесь перед сном не смотреть телевизор.

Как выполнять упражнение

Но только при правильно организованном дыхательном процессе можно избавиться от умственной и физической усталости, добиться снижения риска заболеваний сердца и сосудов, восстановить работу легких. Когда мы просто дышим, нами задействуется лишь треть объема легких.

Правила выполнения упражнений

Обычная жизнь человека размеренная и малоподвижная, поэтому нам достаточно средней части легких, остальной же мы не пользуемся. Дыхание обеспечивает наш организм кислородом, без которого невозможно функционирование жизненно важных тканей и органов. Для легких, как и для всех остальных органов человека, важны тренировки. Эта практика станет защитой от заболеваний, которые угрожают и легким, и сердцу. Подготовьте для занятий легкую и просторную, удобную и не стесняющую движений одежду.

Комплекс гимнастических и дыхательных упражнений для спокойного сна и засыпания

Постарайтесь отвлечься от насущных забот, думать только о каких-то приятных вещах, чтобы упражнения стали источником удовольствия. Занятия можно проводить, закрыв глаза, чтобы увеличить концентрацию на дыхательном процессе.

Или вам хочется осуществлять контроль за своим дыхательным процессом. Продолжительность выдоха должна превышать время вдоха. К примеру, если вдох составляет три секунды, то выдыхать надо в течение пяти секунд.

Лицевая гимнастика

Совершив вдох и выдох, сделайте паузу, не напрягаясь, спокойно. Гимнастика может быть различной в зависимости от показаний, от условий, от того, какую цель преследует человек. Во время спокойного глубокого вдоха не спеша выпячивайте живот вперед, чтобы постепенно раскрыть грудную клетку и наполнить ее воздухом. Благодаря объему поглощенного воздуха грудная клетка начинает подниматься и подтягивает живот. Следовательно, массы воздуха постепенно оказываются во всех отделах легких.

Свою особую нишу в борьбе с бессонницей занимают дыхательные упражнения. Для выполнения упражнений, входящих в дыхательную гимнастику, понадобится ряд определенных условий. Следует усложнять упражнения дыхательной гимнастики постепенно, первые занятия должны быть сокращенными. Итак, ниже приведены простые упражнения, которые обеспечат вам крепкий сон, помогут сбросить лишние напряжения и заснуть, причем выполнять их можно перед сном, прямо в постели.

Для борьбы с бессонницей разработано немало препаратов, но зная влияние лекарств на здоровье организма многие отказываются от такого решения проблемы. В качестве альтернативы врачи предлагают ряд гимнастических упражнений, которые, как оказывается, могут не только бодрить по утрам, но и прекрасно успокаивают, настраивая на отдых. Из данной публикации узнаем, что представляет собой гимнастика для сна и рассмотрим основные этапы этого процесса.

Лицевая гимнастика

Сразу скажем, что упражнения можно делать находясь в постели, выбросив из головы посторонние мысли, и думая о чем-нибудь приятном, ведь именно отрицательные эмоции мешают расслабиться нервной системе и препятствуют засыпанию.

1. Кожу в области висков необходимо плавно массировать подушечками среднего и указательного пальца, на протяжении двух минут. Все движения плавные и успокаивающие.

2. Средним и указательным пальцем следует нажимать во впадинку между глазом и бровью. Десяти мягких нажиманий достаточно, чтобы почувствовать себя спокойнее.

3. Отступив от ноздрей в расстояние равное толщине пальца, стоит массировать эти точки круговыми движениями без нажима.

Дыхательная гимнастика

Свою особую нишу в борьбе с бессонницей занимают дыхательные упражнения. Они помогают справляться с умственной усталостью и снижают вероятность развития сердечно-сосудистых патологий.

1. Полное гармоничное дыхание. При полном глубоком вдохе медленно раскрывается грудная клетка и воздух заполняет все отделы легких. На выдохе сначала «сдувается» живот, а затем и грудь. Проделать упражнение нужно не менее 7 раз в медленном темпе.

2. Успокаивающее нижнее дыхание. Выполняя такое упражнение грудная клетка остается неподвижной. На вдохе выпячивается лишь живот, который обретает первоначальную форму на выдохе.

  • Дыхательные Упражнения Для Сердца

Гимнастика тела

Расслабление напряженных мышц не менее важно для гармоничного и спокойного отдыха, а потому следует уделить внимание непосредственно телу.

1. В положении лежа необходимо с силой сжать кисти рук и медленно считать до шести. После 10 секундного расслабления стоит сжать ноги в коленях и с напряжением прижать их к туловищу, также досчитав до шести. На выдохе стоит расслабить мышцы, вытянув ноги.

2. Перевернувшись на бок, нужно приподнять на 10 см правую руку и держать на весу в течение двух минут.

3. Лежа на том же боку требуется приподнять ногу и удерживать ее на весу до утомления (примерно 2 минуты).

4. Перевернувшись на живот, следует приподнять стопу одной ноги так, чтобы колено не касалось постели. В таком положении стоит удерживать ногу около минуты, а затем вернуться в исходное положение и повторить с другой ногой. Выполняется данное упражнение два раза.

  • Признаки Приближающегося Сердечного Приступа

Полное расслабление

Для выполнения этого комплекса начинать необходимо с мышц, которыми владеете в большей степени.

1. С силой напрягать отдельные мышцы (рук, ног, спины) на короткое время, а затем расслаблять их.

2. Сильно зажмурить глаза, досчитать до шести, и открыть их.

3. Закрыть рот, напрягая челюстные мышцы на несколько секунд, после чего расслабить их.

4. Подбородок с силой прижать к груди на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение.

5. Сильно сжать мышцы пресса, отсчитать положенные шест секунд и расслабиться.

6. Напрячь грудную клетку, на некоторое время задержав воздух, а на выдохе расслабить ее.

7. Сжать мышцы брюшного таза, как при дефекации. При этом следует сжать колени, отсчитать положенное время и отпустить напряжение.

8. Прижав подушечки пальцев ног к стене или к полу, с силой надавить на препятствие, а затем расслабиться и умиротворено уснуть.

Такая гимнастика для сна уже через неделю регулярного выполнения удивит вас отличными результатами. Крепкого сна и красочных сновидений!

«Я очень впечатлительная, все неприятности пропускаю через сердце, из-за этого у меня начались проблемы со сном, могу часами пытаться заснуть, все тщетно…» (из комментариев)

Чтобы быстро засыпать и хорошо высыпаться, нужно обязательно снимать психоэмоциональное напряжение перед сном.

Предлагаю освоить простую, но главное — безопасную технику для эффективного расслабления и легкого засыпания, она позволит наладить сон и контролировать равновесие психики в течение дня.

Дыхание 4-7-8 — несложное упражнение, может выполняться в любых условиях, буквально на ходу. В конце статьи подробная инструкция как выполнять и видео, которое поможет освоить методику.

О причинах плохого сна кратко

Бессонница и прочие нарушения сна стали настоящей проблемой для многих современников.

Статистика беспристрастна:

  • 50% взрослого населения планеты испытывают расстройства сна,
  • бессонницей страдают около 10%,
  • серьезная мед. помощь в данном вопросе нужна 20% россиян,
  • в группе риска — пожилые люди, женщины, педагоги, юристы, представители творческих профессий.
  • у детей и подростков сон нарушается все чаще.

Технический прогресс неумолимо разрушает наши природные биоритмы:

ночное освещение позволяет людям обходиться без сна хоть круглые сутки, не задумываясь о последствиях.

Мы с легкостью жертвуем сном в пользу работы, учебы, удовольствий.

А между тем, недостаточный сон ведет к неизбежному разрушению здоровья:

  • сбою во всех органах и системах,
  • угнетению ЦНС,
  • паранойе,
  • сахарному диабету,
  • ухудшению работы мозга и памяти.

Чтобы сохранить здоровье и быть активным до глубокой старости, человеку необходимо:

  • ночью спать, а не работать или развлекаться.
  • Высыпаться, соблюдая свою индивидуальную меру сна.
  • Еженощно получать достаточную порцию мелатонина, естественного гормона сна. Он вырабатывается самим организмом только в ночное время при полнейшей темноте.

Советую прочитать статью, где объясняется, почему медики всех стран обеспокоены ростом числа онкологических заболеваний и с чем его связывают:

Почему необходимо спать в полной темноте

Нормальный сон также разлаживают постоянные умственные и нервные перегрузки.

Поток часто ненужной и вредной информации, от которой становится все тяжелее отгораживаться, сопровождает нас повсюду, а это порождает раздражение и нервозность.

Из вышесказанного делаем вывод:

чтобы быть здоровым, нужно ночью качественно спать.

Чтобы заснуть без усилий, необходимо расслабиться, отвлечься от всего того, что волновало днем, вспомнив пословицу: «Утро вечера мудренее».

Техника 4-7-8 — дыхательная медитация здоровья

Разработана Andrew Weil — доктором медицины из Гарварда, экспертом по вопросам здравоохранения, сторонником дыхательных практик для борьбы со стрессом, тревогой и нарушениями сна.

Представляет собой контролируемое дыхание, состоящее из глубокого вдоха, долгого выдоха и задержки дыхания.

Основана на древней индийской практике под названием пранаяма, что означает регулирование жизненной энергии с помощью дыхания.

Эндрю считает свой метод «естественным транквилизатором для нервной системы», помогающий оперативно снизить напряженность и успокоиться.

«Уделите все ваше внимание дыханию и двигайтесь в направлении релаксации», — советует Вейл.

От характера нашего дыхания зависят:

  • процессы физиологические и мыслительные,
  • иммунитет,
  • настроение,
  • рН крови и кровяное давление.

Когда мы нервничаем, мы дышим верхней третью грудной клетки поверхностно и часто.

Такое дыхание активирует симпатическую систему, ответственную за синтез стрессовых гормонов, адреналина и кортизола.

Люди, подверженные частым нервным встряскам, страдают от кислородного голодания, т.к. поверхностное дыхание не способно обеспечить организм нужным количеством О2.

Глубокое и медленное дыхание, используемое в методике Вейла, напротив, запускает парасимпатическую нервную систему, отвечающую за уменьшение беспокойства и стресса.

Глубокий вдох заполняет легкие воздухом полностью, а не только их верхние отделы, это обеспечивают организм притоком кислорода, что способствует успокоению.

Задержка дыхания замедляет ритм сердца, дает возможность кислороду лучше проникнуть в кровь.

Длительный выдох выводит углекислый газ в большем объеме, чем обычный. Параллельно идет расслабление мышц тела.

Сосредоточившись на дыхании, легче отвлечься от волнующих мыслей, переживаний, обдумывания событий прошедших и грядущих, взяв на вооружение установку, «мы подумаем об этом завтра (позже), а сейчас заснем (или успокоимся)».

Используйте упражнение всякий раз:

  • когда вас кто-то расстроил,
  • если вы напряжены, встревожены. Легкая и умеренная тревожность легко отступает.
  • Чтобы умерить аппетит.
  • Когда не получается заснуть.

Может потребоваться некоторая практика и настойчивость для достижения результатов. Тем не менее, долгосрочные выгоды стоят усилий.

Примерно через четыре-шесть недель вы увидите благоприятные изменения:

  • спокойное и расслабленное тело, тогда когда это вам нужно;
  • ясность мыслей;
  • привычка сознательного контроля эмоций и действий в стрессовых ситуациях;
  • нормализация пульса и артериального давления;
  • улучшение пищеварения и здоровья в целом.

Cнимая психическое перенапряжение с помощью дыхательной медитации, мы оказываем своему организму огромную пользу, останавливая в нем реакцию «борьбы или бегства», снижая уровень стрессовых гормонов и нивелируя их вредное воздействие.

Как выполнять упражнение

Изучать технику следует сидя, спину держим прямо, ступни на полу. В дальнейшем выполнять можно сидя, лежа, стоя, на ходу.

Кончик языка помещаем на бугорок верхнего неба за передними зубами и фиксируем его на весь процесс упражнения.

1. Выдыхаем воздух через рот, стараясь полностью освободить легкие от воздуха.

Должен получиться шумный свистящий звук. Если окажется неудобным выдыхать, сохраняя положение языка, немного поджимаем губы.

2. Закрываем рот и вдыхаем как можно более глубоко воздух, считая до 4-ех.

3. Задерживаем дыхание, считаем до 7-ми.

4. Выдыхаем с шумом через открытый рот, считая до 8-ми.

Это первый цикл. Нужно повторить то же самое еще 3 раза, чтобы получилось всего 4-ре цикла.

Важно:

Вдохи делаем спокойно, только носом,

выдыхаем слышимо ртом.

Конец языка удерживаем на небе постоянно.

Выдох в 2 раза длительнее вдоха.

Абсолютное время, затрачиваемое на каждый цикл неважно, главное сохранять пропорцию 4-7-8.

Если задерживать дыхание сложно, можно ускорить счет, при этом ускоряя его на всех этапах, чтобы соблюсти соотношение 4-7-8.

Со временем вы сможете замедлить счет и делать задержки дыхания с легкостью, а выдохи станут более длительными.

Во время обучения выполняйте упражнение не более 2 раз в течение дня на протяжении двух месяцев, а также применяйте технику при тревогах или переживаниях.

Не рекомендуется превышать норму (4 цикла) в первые 4 недели тренировок. В последствие, при желании, вы сможете увеличить упражнение до восьми вдохов-выдохов.

Резюме

Дыхание 4-7-8 — удивительно простой метод, много времени не занимает, никакого оборудования не требует, может выполняться при любых условиях.

Освоив его, вы сможете контролировать свое психическое состояние, противостоять стрессам, улучшить здоровье и самочувствие, засыпать легко и быстро за 1 минуту, как утверждает создатель техники.

Предлагаю посмотреть видео, в котором Эндрю Вейл показывает на собственном примере, как правильно дышать и делать отсчет. Видео на английском языке, но это не мешает понять информацию.

Желаю всем крепких нервов, легкого засыпания и хорошего сна!

Елена Вальве для проекта Сонная кантата.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Любое использование материала возможно только с активной ссылкой на сайт
Sna-kantata.ru!

По теме:

  • Польза сонных ритуалов. Засыпаем быстро.
  • Как бороться с бессонницей. Советы ведущих сомнологов. как наладить сон.
  • Шиацу для долголетия: техника, как верно найти точку, научные доказательства эффективности, как воздействовать на точку продления жизни.

Оценка 4.8 проголосовавших: 11
ПОДЕЛИТЬСЯ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here