Какие продукты необходимы для полноценного сна??

Полное описание: какие продукты необходимы для полноценного сна?? и ответы на основные беспокоящие вопросы.

Полноценный здоровый сон зависит от состава и количества нашей пищи. Ученые-диетологи установили, что продукты для хорошего сна должны содержать аминокислоту триптофан, быть богатыми углеводами и иметь высокую калорийность.

Какие продукты необходимы для полноценного сна?

Специалисты утверждают, что существуют продукты, улучшающие сон

Выбираем время для еды

Во сне организм должен отдыхать. Так как процесс пищеварения – целенаправленная и активная работа, то, плотно перекусив перед сном, вы не даете своему телу возможности отдохнуть.

Конечно, после еды возникает ощущение сонливости. Кажется, стоит только на подушку голову положить. Это происходит потому, что кровь оттекает от головы к органам пищеварения.

Если в таком состоянии вечером лечь спать, то в ЖКТ и центрах головного мозга, отвечающих за процесс переваривания, будет сохраняться повышенная активность. Это приведет к поверхностному сну и не даст полноценного отдыха.

Запускаем гормоны для глубокого сна

Триптофан – аминокислота, считается незаменимой для организма и должна поступать извне. Из нее синтезируется мелатонин. Это гормон эпифиза, который регулирует наш ночной отдых. Если его недостаточно (а с возрастом он вырабатывается меньше), то возникают проблемы со сном.

Итак, больше триптофана – больше мелатонина – лучше сон. Однако не спешите резко увеличивать продукты с триптофаном. Имеются и отрицательные стороны.

Промежуточным соединением между триптофаном и мелатонином является серотонин, нейромедиатор. При его избыточном образовании может возникнуть серотониновый синдром. Он проявляется нарушением сна, гиперактивностью, тошнотой, галлюцинациями и другими явлениями, способными даже привести к смертельному исходу.

Особенно осторожно использовать для улучшения сна продукты, содержащие большое количество триптофана нужно тем, кто принимает антидепрессанты ингибиторы МАО.

Также не следует есть пищу, богатую этой аминокислотой на протяжении всего дня. Такой рацион вызовет сонливость и будет мешать активной деятельности. Лучше оставить ее на ужин, за 3–4 часа до сна.

Где содержится триптофан?

Триптофан входит в состав всех продуктов растительного и животного происхождения. Его содержание варьирует от мизерных величин до очень большого количества.

Чаще всего, чтобы улучшить сон, рекомендуют во второй половине дня включать в питание орехи, бананы, молоко, кусочек рыбы или яйцо. Посмотрим, каково содержание триптофана в этих продуктах. В таблицах, представленных ниже, указано содержание триптофана в 100 г продукта в процентном количестве от суточной нормы (для взрослых).

Содержание триптофана в орехах и семенах

Арахис 70
Семя подсолнечника 87
Фундук 48
Миндаль 52
Кешью 72

Какие продукты необходимы для полноценного сна?

Орехи содеражат большое количество триптофана

Содержание триптофана в рыбе

Скумбрия 52
Сельдь 50
Мойва 40
Минтай 55
Лосось 52

Содержание триптофана в молочных продуктах

Творог жирный 52
Сыр российский 165
Сыр пошехонский 175
Сыр пармезан 120
Сыр моцарелла 130
Молоко цельное 18

Какие продукты необходимы для полноценного сна?

Стакан молока перед сном облегчит засыпанеие

Содержание триптофана в мясных продуктах

Мясо свинина 68
Мясо говядина 60
Мясо индейки 87
Мясо куриное 72
Печень куриная 45
Ветчина 40
Колбаса сервелат 93
Сосиски молочные 50
Колбаса ливерная 35
Колбаса кровяная 45

Содержание триптофана в других продуктах

Яичный желток 60
Крупа рисовая 25
Крупа овсяная 48
Бананы 3
Изюм 13

Таким образом, наиболее богатые триптофаном продукты, а значит и полезные для сна: сыры, яйцо и мясо. Нужно отметить, что количество аминокислоты уменьшается в процессе обезжиривания и пастеризации.

Успокаиваем нервную систему

Какие продукты необходимы для полноценного сна?

Молоко с медом на ночь – вкусное и полезное сочетание

Если ужин направлен на последующую выработку мелатонина, то за час-полтора до сна можно перекусить что-нибудь «успокоительное». Для этой цели лучшим вариантом будут сладкие продукты. Они успокаивающе влияют на нервную систему, хорошо справляются со стрессом. И необязательно это пирожное или конфеты.

Можно выпить полусладкий кисель или компот с сухариками, молоко с медом или кефир с ложкой сахара, легкий молочный пудинг или желе из ягод, банан или киви и так далее. В небольших количествах принятые незадолго до сна, эти продукты не причинят вреда. Напротив, вы не будете чувствовать голод, укладываясь в постель, а нервная система незаметно придет в норму.

Кроме того, к этому моменту уже начнет вырабатываться мелатонин (ведь вы позаботились об этом за ужином). Так что можете спокойно завершать свои дела.

Углеводы помогают уснуть

Сладкие продукты не только снимают стресс. Являясь источником быстрых углеводов, они позволяют в короткий промежуток времени насытить организм глюкозой. Получив нужную порцию «сладенького», головной мозг спокойно отойдет ко сну.

Какие продукты необходимы для полноценного сна?

Банан поможет быстрее заснуть

Если глюкозы в крови будет недостаточно, человек часто просыпается по ночам. Может возникнуть желание перекусить. Это связано с действием гормона роста, который держит под контролем расход глюкозы. Чтобы избежать бессонных ночей, съешьте что-нибудь вкусненькое и легкое.

И не стоит переживать, что вы таким образом наберете вес. Стакан киселя или банан за час перед сном не приведет к жировой патологии, так как углеводы пойдут на другие нужды. Напротив, здоровый глубокий сон сделает вас стройнее. Доказано, что ожирению способствует именно недостаток сна, а не сам сон.

Продукты для здорового сна по Аюрведе

Сторонники Аюрведы признают важность материальной составляющей продуктов, то есть, ее химический состав. Однако считают, что питание действует значительно глубже, оно влияет на нас на уровне природного разума. Чтобы сон был спокойным и полноценным, вечером необходимо потреблять теплые, маслянистые блюда с кислым, сладким или соленым вкусом.

В Аюрведе имеются и специальные рекомендации для успокоения тела и души перед сном.

  • Молочные продукты. Если это жидкости, то их нужно употреблять в теплом виде и не стоит ими запивать твердую пищу.
  • Из круп рекомендуют рис и пшеницу.
  • По возможности пищу следует подслащивать. Идеальный продукт для этого – коричневый сахар.
  • Приветствуется употребление масел.
  • Фрукты должны быть нетяжелые, сладкого или кислого вкуса (бананы, вишня, апельсины и прочие). Не подходят яблоки и груши.

Какие продукты необходимы для полноценного сна?

Вишня содержит мелатонин

  • Очень полезны отварные овощи: картофель, морковь, свекла.
  • Орехи также приветствуются.
  • Бобовые нужно убрать из рациона, оставить только сою.
  • Для тех, кто любит мясо, советуют отложить в сторону свинину и говядину. Курица и рыба допускаются.

Как видно из этого перечня, несмотря на другой подход к питанию, продукты, благотворно влияющие на сон, те же, что и перечисленные в таблицах выше с большим содержанием триптофана. Это еще раз подтверждает, что их употребление будет способствовать улучшению качества вашего сна.

«У меня разладился сон, я по ночам просыпаюсь постоянно, заснуть быстро не получается, сразу мысли лезут, словно только и ждали, когда проснусь. Утром встаю разбитая, уставшая, вымотанная, будто и не спала…»
(Из комментариев)

Самая изнурительная напасть для человека — бессонница. Ее причина часто кроется в слабости нервной системы. Человек есть то, что он ест. Если сон разладился, обратите внимание на питание.

Продукты для хорошего сна помогают снять напряжение после активного дня, улучшают засыпание, качество сна, самочувствие утром.

По теме: Засыпаем без снотворных: массаж точек от бессонницы, их локализация на голове, руках, ногах, лечебные эффекты для здоровья.

Рацион должен включать:

Магний — проводит нервные импульсы, контролирует мышечное торможение и полное расслабление. Нехватка микроэлемента проявляется высокой возбудимостью.

Крупа пшеничная, перловка, овсянка, чечевица, гречка, вода питьевая минеральная, любые орехи, горошек зеленый (свежий или консервированный), пшеница пророщенная, отруби, желток яиц.

Фосфор укрепляет нервы, понижает напряженность в мускулах.

Молоко, продукты из него, крупы, мозги и язык животных, бобовые, печень.

Кальций — его дефицит ведет к напряженности, раздражительности, судорогам в ногах и руках.

Молоко, продукты из него, бобовые, свёкла, кресс-салат водяной, лимоны, миндаль, капуста.

Витамины группы В — повышают психическую устойчивость, снижают нервное напряжение, приводят в норму обмен веществ.

В12 (цианокобаламин) — укрепляет нервы буквально, образуя их миелиновую оболочку, помогает приспособиться к меняющемуся режиму. Недостаток В12 губителен для нервных клеток, сокращает срок жизни, чреват параличом.

Имеется в мясе (говяжьем, свином, курином), печени (говяжьей, телячьей) и других субпродуктах, желтках яиц, обезжиренном сухом молоке, лососевых, сардине, селедке, сое, устрицах и крабах. Цианокобаламин в меньшем количестве есть в остальных морепродуктах, молоке и кисломолочных, твердом сыре и мягком домашнем.

В6 (пиридоксин) — кладовая ферментов, недостача витамина ухудшает мозговую деятельность, настроение, чревата стрессами, депрессией.

В дрожжах, печени, пророщенной пшенице, свинине, зернах неочищенных и отрубях, картофеле, патоке, бананах, моркови, сухой фасоли, капусте, сыром яичном желтке, рисе диком, фисташках.

В2 (рибофлавин) — укажут на нехватку рибофлавина бессонница, вялость, боли головы, плохое настроение.

Молоко, зерновые и бобовые, печень, абрикос, дрожжи, листья овощей темно-зеленых (шпинат, сельдерей, петрушка, кресс-салат, латук и др.).

В1 (тиамин) — поддерживает психику во время перегрузок, устраняет судороги конечностей, мышечные боли.

В мясе свинины нежирной, субпродуктах (печени, почках), овсяной крупе, гречке, хлебе ржаном.

Витамины Е, А, С, глюкоза, лецитин – нормализуют сон, укрепляя ЦНС.

Источники:

Е (токоферол) —печень, молоко, желток яиц, свежие овощи, цельное зерно, растительное масло, орехи, брокколи, шпинат, лук, семечках, овсянке, картофеле, плодах шиповника, семени льна.

А (бета-каротин) — желтые, зеленые, красные овощи, фрукты, травы, ягоды. Больше всего бета-каротина в яйцах (желтках), рыбьем жире, печени, сливках, молоке цельном, моркови, абрикосах, тыкве, петрушке, шпинате.

С (аскорбиновая кислота) — в шиповнике, ягодах облепихи, смородине черной, клубнике, хрене, петрушке, укропе, цитрусовых, красном сладком перце.

Глюкоза — сахар-рафинад, мед, финики, макароны (из муки 1-ый сорт), крупа перловая, изюм (кишмиш), рис, хлопья овсяные, пшеничная мука, кукуруза, гречка.

Лецитин — желток яиц, молоко и его производные, орехи, изюм, печень, икра, соевые необезжиренные продукты, оливки, соя, сливочное и подсолнечное масло, рыбий жир, говядина, сметана, бобовые (горошек, фасоль), гречка, отруби, морковь, капуста, салат.

Орехи все без исключений содержат лецитин, питающий и омолаживающий нервные мембраны. Это настоящий кладезь полезностей для полноценного ночного отдыха и ЦНС.

Орехи изобилуют белками, жирами, минералами и витаминами, железом, марганцем, фосфором, йодом, селеном, серой, медью, молибденом и др.

Аминокислоты.

Раздражительность, подавленность, утомляемость, бессонница могут стать следствием дефицита строительной ткани для нервов — триптофана, глицина, тирозина и других аминокислот. Они стабилизируют эмоциональный настрой, метаболизм и сон.

Имеются в арахисе, мясе любом, жирной рыбе (лососевых, селедке), рисе диком, картофеле, сое, дрожжах, авокадо, бананах, фруктах, миндале, молочных продуктах, тыквенных и кунжутных семенах, нерафинированных маслах (тыквенном, кунжутном, кедровом, подсолнечном, виноградной косточки, льняном), овощах, желтках яиц, морепродуктах.

Поможет быстрее заснуть и хорошо спать всю ночь пища, насыщенная триптофаном:

Теплое молоко с медом. Рецепт наших бабушек проверен временем. В молоке и меде много триптофана, преобразующегося в серотонин и мелатонин, помогающих расслабиться и улучшающих засыпание.

Все молочные продукты поставляют кальций и белок, снимающий стресс, стабилизирующий ЦНС.

Бананы богаты еще магнием и калием. Съедайте за час перед сном один банан (но не переспелый!), это позволит быстрее расслабиться и успокоиться.

Грецкие и лесные орехи, арахис, фисташки, кешью, миндаль — отличные помощники сну. Съедайте их небольшое количество на ночь.

Попкорн содержит витамины группы В, магний, калий, кальций, клетчатку, а значит, полезен для нервов и отличного сна. Приготовленный в домашних условиях, без жиров, ароматизаторов, излишнего сахара и соли. Такой перекус перед сном не добавит калорий.

Вишня (свежая или замороженная), вишневый сок — имеют в себе мелатонин, самое действенное природное снотворное.

Овсянка — стимулирует синтез серотонина, мелатонина. Каша (без сахара или с небольшим количеством) богата калием, фосфором, кремнием, магнием поможет снять напряжение и уснуть счастливым.

Чай травяной — не содержит кофеин, витамины и микроэлементы в нем улучшают сон и самочувствие утром. Липовый и ромашковый чай уменьшает выработку гормона бодрствования (орексина), отлично успокаивает.

Пусть ваш сон станет стабильным, нервы окрепнут, настроение улучшится.

Елена Вальве для проекта Сонная кантата.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Любое использование материала возможно только с активной ссылкой на сайт
Sna-kantata.ru!

По теме:

  • Как уснуть за 60 секунд. Дыхательная техника 4-7-8
  • Правила здорового сна – само восстановление и обновление организма

Каждому из нас хотелось бы иметь здоровый и крепкий сон, ведь он является ключом к хорошему здоровью. Качество сна влияет как на нашу физическую форму, так и на эмоциональное состояние. 

Когда наш организм хорошо отдыхает ночью, утро мы встречаем свежими и обновленными. Сон необходим для правильной работы всех органов и систем человеческого организма.

К сожалению, не каждый из нас может похвастаться крепким сном. Многим из нас бывает достаточно трудно уснуть. В наше время сложно кого-то удивить этой проблемой, ведь высокий темп жизни, многочисленные вопросы, которые нам приходиться ежедневно решать, а также использование современных технологий сказываются на качестве сна.

Для того, чтобы ночной отдых был здоровым и восстанавливающим, необходимо установить определенный распорядок сна и спать в подходящих условиях. Специалисты считают, что в спальне не место электронным технологиям, которые оказывают негативное влияние на наш сон. Не менее важную роль играет и питание. Перед тем, как идти спать, лучше не нагружать желудок тяжелой пищей.

В результате проведенных исследований специалисты пришли к выводу, что правильное питание помогает легко засыпать и позволяет избежать бессонницы.

Так, некоторые продукты способствуют более крепкому и восстанавливающему сну. Содержащиеся в них вещества особым образом воздействуют на нервную систему человека, стимулируя выработку мелатонина и серотонина, что способствует релаксации и улучшает качество сна. Что же лучше есть, чтобы крепче спать?

Овсянка

Как правило, обычно рекомендуется есть овсянку на завтрак. Но утро — вовсе не единственное подходящее для нее время суток. Если тебе захотелось овсянки на ужин, не переживай. Этот продукт благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему и полезен людям, страдающим диабетом.

Порция овсянки за два — три часа до сна поможет твоему телу расслабиться, в результате чего легче будет уснуть. Этот факт имеет свое объяснение — овсянка стимулирует выработку мелатонина.

Миндаль

Какие продукты необходимы для полноценного сна?

Горстка миндаля способствует глубокому и непрерывному сну. Дело в том, что миндаль отличается высоким содержанием триптофана и магния. Эти вещества положительно влияют на наш сон.

Мед

Если тебе трудно заснуть, попробуй добавить немного меда в чай или молоко. Содержащаяся в меде глюкоза помогает снизить уровень орексина (вещества, которое заставляет наш мозг бодрствовать).

Цельнозерновой хлеб

В цельнозерновом хлебе содержатся витамины В1 и В6. Можешь сочетать его с медом — в этом случае триптофан, достигнув головного мозга, трансформируется в серотонин. Как мы уже говорили выше, серотонин улучшает качество сна.

Черешня

Какие продукты необходимы для полноценного сна?

Тебе хотелось бы быстро уснуть и спать, не просыпаясь в течение ночи? Для этого наш организм нуждается в мелатонине. Наряду с овсянкой и грецкими орехами черешня является отличным натуральным источником этого вещества. Горстка черешни вечером позволит улучшить качество твоего сна.

Чай из трав

Решением проблемы со сном может стать травяной чай. Благодаря ему ты сможешь легко заснуть и хорошо выспаться. Успокаивающими и расслабляющими свойствами обладают чаи из ромашки, мелиссы, лаванды, страстоцвета, липы, лимона и других целебных трав и растений.

Черный шоколад

Черный шоколад отлично подходит для любого времени суток. Кто из нас может остаться равнодушным к этому вкусному лакомству? А ведь не все знают о том, что черный шоколад стимулирует выработку серотонина. Этот гормон расслабляет наше тело и успокаивает наши эмоции.

Бананы

Какие продукты необходимы для полноценного сна?

Бананы — отличное натуральное снотворное. Эти фрукты не только очень питательны, но и способны подарить нам глубокий восстанавливающий сон. Когда мы съедаем банан, наш организм начинает производить мелатонин и серотонин, гормоны, которые оказывают благоприятное воздействие на сон человека.

В одном банане содержится достаточное количество магния и калия, чтобы расслабить наши мускулы и нервы. Этим обусловлена крепкая взаимосвязь этих тропических фруктов и хорошего сна.

Горячее молоко

Наверняка тебе приходилось когда-нибудь выпивать кружку горячего молока перед сном. Это не только вкусно, но и полезно: в молоке содержится большое количество триптофана. Эта аминокислота необходима для производства гормонов сна — серотонина и мелатонина.

Курица

Курица является еще одним продуктом, содержащим триптофан. Для хорошего сна рекомендуется съесть немного курицы вместе с кусочком цельнозернового хлеба во второй половине дня.

Для любого человека бессонница является настоящей напастью. Чаще всего она спровоцирована слабой нервной системой, неполноценным питанием. Употребляя полезную, здоровую пищу, в будущем не возникнет проблем со сном. С помощью некоторых продуктов можно избавиться от напряжения, улучшить процесс засыпания, свое самочувствие, повысить качество сна. Как правильно питаться? Что нужно включить в меню?

Основные источники питания

В каждом рационе должны быть такие вещества:

  • Магний дает возможность полностью расслабиться, избавиться от мышечного напряжения. Когда не хватает этого микроэлемента, нервная система человека сильно возбуждена.

Что нужно есть? Овсянку, пшеничную кашу, гречку, пить минералку, употреблять любые орехи, зеленый горошек, отруби, яичный желток.

  • Фосфор помогает укрепить нервы, снижает напряжение в мускулах.

Где содержится? Большое количество вещества можно найти в бобовых, а также в печени, мозгах, языке животного, в молоке.

  • Кальций крайне необходим организму, иначе человек будет раздражительным, напряженным, также будут беспокоить судороги в руках и ногах. Поэтому рекомендуется добавить в рацион: лимоны, капусту, бобовые, кресс-салат, капусту, миндаль.
  • Витамин В укрепляет психику, помогает избавиться от нервного напряжения, нормализует обменные процессы.
  • Витамин В12 помогает укрепить нервы за счет образования миелиновой оболочки, а также дает возможность быстрее адаптироваться к переменам в режиме. Если не хватает витамина В12, все может закончиться параличом.

Где содержится? Много вещества в свином, говяжьем, курином мясе, а также в телячьей, говяжьей печени, яичных желтках, субпродуктах, лососевых, в сое, сардинах, крабах, устрицах, селедке. Также цианокобаламин содержится в морепродуктах, кисломолочных продуктах, молоке, в мягком и твердом сыре.

  • В6 является кладовой ферментов. В случае их недостатка заметно ухудшается работа мозга, возникают проблемы с настроением, все заканчивается депрессией, стрессом.

В каких продуктах содержится? В печени, бананах, картофеле, свинине, отрубях, сухой фасоли, сыром желтке, фисташках, диком рисе.

  • В2 необходим организму. При нехватке рибофлавина все может закончиться вялостью, бессонницей, плохим настроением, головной болью.

Что нужно есть? Абрикосы, бобовые, зерновые, петрушку, шпинат, латук, кресс-салат, сельдерей, пить много молока.

  • В1 помогает поддержать психику при разных нервных перегрузках, защищает от судорог, избавляет от мышечной боли. Тиамин входит в состав нежирной свинины, субпродукты – почки, печень, овсянку, ржаной хлеб, гречку.
  • Витамин А, Е, С, лецитин, глюкоза помогает нормализовать сон, отлично укрепляет нервную систему.

Где содержатся вещества? Витамина Е много в свежих овощах, яичном желтке, печени, молоке, цельном зерна, растительном масле, брокколи, семечках, луке, шпинате, овсянке, семенах льна.

На витамин А богаты красные, зеленые, желтые овощи, травы, ягоды, фрукты. Наибольшее количество бета-каротина в сливках, рыбьем жире, тыкве, моркови, цельном молоке, шпинате.

Витамин С в составе облепихи, ягод, шиповника, хрена, смородины, цитрусовых, а также много аскорбинки в болгарском перце.

Что обязательно нужно включить в меню?

Немаловажное значение имеет глюкоза, ее много в финиках, сахаре-рафинаде, перловой крупе, рисе, а также в овсяных хлопьях, кукурузе, пшеничной муке, гречке.

В рационе должен быть и лецитин. Его много в молоке, яичном желтке, икре, изюме, сое, говядине, капусте, гречке, моркови, а также в отрубях, сметане, бобовых, салате.

Больше всего лецитина содержится в орехах, они омолаживают, питают нервные клетки, поэтому нужны для полноценного ночного сна, нормальной работы центральной нервной системы. Кроме того, орехи богаты на жиры, белки, витамины, железо, минералы, серу, фосфор, молибден, медь, марганец.

Аминокислоты для борьбы с бессонницей

Из-за того, что не хватает строительного материала для нервов – глицина, триптофана, тирозина, других аминокислот, человек становится раздражительным, подавленным, быстро устает. С помощью аминокислот можно стабилизировать эмоциональный фон, улучшить сон, повысить обмен веществ. Большое количество веществ содержится: в картофеле, арахисе, авокадо, миндале, банана, молочной продукции, семенах кунжута, тыквы, а также в овощах, морепродуктах, нерафинированном масле.

Чтобы быстрее заснуть, спокойно спать, нужно включить в меню пищу, насыщенную триптофаном: молоко + мед. Об этом напитке знали еще наши бабушки, в составе меда, молока содержится огромное количество триптофана, который преобразовывается в мелатонин, серотонин, помогает расслабиться. После этой смеси человек быстрее засыпает.

Во всей молочной продукции содержится белок, кальций, который помогает снять стресс, стабилизирует нервную систему. В бананах много калия, магния. Поэтому перед тем, как ложитесь спать, съешьте один фрукт. Таким образом быстро успокоитесь, расслабитесь.

Отличными помощниками для сна являются фисташки, лесные, грецкие орехи, миндаль, кешью. Их нужно употреблять перед сном в минимальном количестве.

В попкорне содержится витамин В, калий, клетчатка, кальций, поэтому он помогает укрепить нервы, улучшает качество сна. Старайтесь употреблять попкорн, в котором нет ароматизаторов, жира, соли, сахара. Такой перекус будет достаточно полезным.

Не менее полезным продуктом является вишневый сок, вишня. Для стимуляции синтеза мелатонина, серотонина лучше всего употреблять овсянку. В ней много магния, кремния, фосфора. Употребляя этот ценный продукт можно избавиться от напряжения и счастливым лечь спать.

Старайтесь на ночь пить травяные чаи. В них не содержится кофеин, при этом они помогают улучшить самочувствие, сон. Отдайте предпочтение ромашковому, липовому чаю, с его помощью можно уменьшить выработку орексина, быстро успокоиться.

Таким образом, здоровый сон зависит от питания. Пересмотрите свое меню!

Оценка 4.8 проголосовавших: 12
ПОДЕЛИТЬСЯ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here