Как высыпаться, если для этого совсем нет времени?

Полное описание: как высыпаться, если для этого совсем нет времени? и ответы на основные беспокоящие вопросы.

Современная жизнь такова, что редко кому удается высыпаться. Ежедневные стрессы и переутомление, возникающее в погоне за возможными благами, вызывают нарушения сна. Со временем ежедневное недосыпание приводит к тому, что справляться с усталостью и нарушениями сна становится очень трудно. В этой связи возникают вопросы: как высыпаться и сколько спать, чтобы выспаться?

Исследователями доказано, что постоянное недосыпание и возникающие в результате нарушения сна могут привести к серьезным последствиям.  Если постоянно не высыпаться, то ухудшается общее самочувствие и настроение, а при длительном отсутствии полноценного сна могут развиться серьезные нарушения здоровья.

Поэтому задача, как меньше спать и высыпаться,актуальна для большинства людей. Продолжительность сна индивидуальна и для каждого возраста, и для человека в частности. Так, подростки могут ложиться спать после полуночи и при этом вставать бодрыми и не уставшими. Пожилым людям так же не нужно много времени на сон. Нужно помнить и о том, что количество времени, которое мы тратим на сон,  не всегда эквивалентно его качеству.

Попробуем определить общие правила и советы, как высыпаться современному человеку. Одно из главных правил  – ложиться спать вовремя, и тогда вы не только выспитесь, но будете активны и готовы к любой работе. Определите для себя время, необходимое лично Вам для того, чтобы сон приносил требуемые ощущения.

Для тех, кто еще задает себе вопрос, как высыпаться, простым, но эффективным методом будет обязательное проветривание комнаты перед сном. Также хотелось напомнить, что сон разделяется на фазы: быструю и медленную, продолжительность которых около 90 минут. Очень важно чтобы человек просыпался не во время фазы, а именно тогда, когда наступает ее завершение. Также следует знать, что при пробуждении,  мозг человека начинает активную работу. Поэтому лучше избавиться от привычки долго нежиться в постели.

Сколько спать, чтобы выспаться?

Принято считать, что спать нужно никак не меньше 7 часов в сутки. Но ведь известно и то, что многие великие люди спали очень мало, при этом они сохраняли высокую работоспособность.  К примеру, Черчилль, спал менее шести часов в сутки, Наполеон спал четыре часа. Тогда как, например, Эйнштейн спал не меньше 12 часов в сутки!

Так сколько же нужно спать и как высыпаться, сохраняя при этом здоровье и работоспособность? Все зависит не от того, сколько именно вы спите, а от того, на какое время суток приходится сон. Специалисты считают, что самый благотворный сон – с 19 до 22 часов. В это время сон равен 7 часам, тогда как сон с 2.00 до 3.00 – лишь получасу. Поэтому те люди, которые ложатся  спать после 24 часов, редко могут выспаться и отдохнуть.

Все же есть и средняя продолжительности сна, которая составляет 7-8 часов. Но нужно не забывать, что основным критерием является собственное самочувствие. И все же, много людей стремится к тому, чтобы сон занимал в их распорядке не 7-8 часов, а 3-4 часа. Поэтому вернемся к вопросу, как меньше спать и высыпаться? Современная наука утверждает, что выспаться за 4 часа можно.

Мы уже говорили о том, что сон разделяется на фазы, длиной по 90 минут.  Когда такая фаза завершается, человек просыпается, при этом в одно мгновение засыпает, не сохраняя воспоминания об этом временном пробуждении. Это приводит к выводу, что если разбудить человека в момент, когда завершается одна из фаз, то он будет выспавшимся и бодрым. Если же разбудить человека в середине или в начале фазы, человек будет ощущать усталость и разбитость.

Но чтобы вычислить для себя этот режим сна и пробуждения, понадобится много экспериментировать.  Правда, если лишать себя сна таким образом, могут развиться некоторые последствия, как например, бессонница, повышенное давление и другие. И в заключение хотелось бы сказать, что если у Вас есть возможность спать более 6 часов в сутки, не надо пренебрегать ей, не нужно зря насиловать свой организм.

Что слаще всего на свете? Эту простую загадку отгадать не просто, потому что ответ – не сахар и не мед. На свете нет ничего слаще сна, особенно для уставшего человека.

Сон необходим каждому индивидууму, независимо от особенностей его организма – если он хочет быть здоровым. Никогда не следует обманываться тем, как легко переносится отсутствие нормального отдыха или его постоянный недостаток. Кажущаяся бодрость и обманчивая энергичность очень быстро обернутся истощением нервной системы и снижением способности нормально оценивать актуальную ситуацию.

В этой жизни мы бодрствуем или спим, важно сбалансировать эти два состояния так, чтобы получить наилучший результат. Во сколько ложиться спать, чтобы выспаться – важный вопрос, требующий отдельного подхода.

Стадии сна

То, что сон может быть различной степени погружения, общеизвестно. Он делится на 4 стадии:

  1. стадия – расслабление, состояние дремоты, постепенно становящиеся более глубоким.
  2. стадия – легкий чуткий сон, его очень просто прервать, длится около 30 минут
  3. стадия – переход к медленному сну, или более глубокому
  4. стадия – глубокий крепкий сон, именно в этот период человек видит сюжеты и подсознательно анализирует информацию. Можно запоминать и истолковывать свои видения. Если вы в это верите, то можно, например, купить сонник.

Вместе все стадии составляют цикл. Чтобы высыпаться, человек должен проспать несколько циклов (обычно 5). Общая продолжительность его – около полутора часов.

Сон – основа гормонального равновесия Как высыпаться, если для этого совсем нет времени

Мелатонин — важный гормон, вырабатывающийся только во время сна и в темноте

Кроме психологического состояния и степени работоспособности количество и качество сна влияют на внешность. Во время ночного отдыха вырабатываются важные гормоны, недостаток которых наложит отпечаток на лицо и тело.

  • Мелатонин – гормон, влияющий на иммунитет, без него гормональный баланс быстро нарушается. Есть предположение, что его недостаток ускоряет старение организма. Что интересно, вырабатывается он в темноте, поэтому спать следует с занавешенными окнами.
  • Гормон, регулирующий рост и восстановление клеток тканей и костей, который способствует омоложению.
  • Половые гормоны, также определяющие состояние души и тела человека.
  • Гормоны сытости и голода – нарушение их баланса приводит к перееданию или отсутствию аппетита, нарушению обменных процессов в организме.
  • Щитовидная железа также активно работает ночью, гормоны этого органа отвечают за функциональное состояние клеток тела, мозговую активность, состояние тканей и многое другое.

Хроническое недосыпание приводит к постепенной разбалансировке эндокринного равновесия. Поддерживать же оптимальное состояние гормонального фона можно сном, просто регулярно отдыхая и высыпаясь в благоприятном для себя режиме.

Кем лучше быть, совой или жаворонком

О пользе сна не спорят, его недостаток приводит к ослаблению и болезням. Есть теории, согласно которым с помощью сна можно вылечить многие недомогания – просто нужно спать в определенные часы необходимое количество времени.

Как высыпаться, если для этого совсем нет времени

Нормы продолжительности сна для разных возрастов

Возможность исцеления таким способом пока не доказана, однако фактом является то, что в разные часы сон влияет на человека по-разному.

Во время сна происходит восстановление энергетических сил, естественной защиты, расслабляются и насыщаются силой мышцы. Если подходить глобально, следует учитывать солнечную активность, фазы луны, вибрации человеческого организма, меняющие свою частоту в зависимости от времени суток.

Когда лучше спать конкретному индивидууму, решают такие факторы, как:

  • возраст
  • состояние здоровья
  • привычный распорядок дня, часы для сна в том числе.

Маленькие дети спят больше, с возрастом отдых может занимать меньше времени. В идеале продолжительность сна составляет около 10 часов, однако есть гипотеза, позволяющая экономить время, правильно выбрав время отхода ко сну, на основе ценности часов для сна.

Час за три Как высыпаться, если для этого совсем нет времени

Насколько ценен сон в разные часы

Каждый с детства знает, что лучше всего лечь спать до полуночи – это самое полезное время для сна. Ниже размещена таблица, согласно которой можно составить свое расписание и эмпирически определить, во сколько ложиться спать, чтобы высыпаться. Теоретически можно полностью высыпаться и восстанавливаться за 2-3 часа, отправляясь спать в наиболее полезные часы.

По этой таблице, рассчитав ценность сна по часам и отдыхая в период с 19 до 22 часов, человек получает такой же полноценный отдых, как за 18 часов спокойного сна. При этом отдыхать после 7 утра совершенно бесполезно.

В любом случае, следует здраво подходить к этим данным и не сужать восприятие мира столь жесткими рамками – по этой таблице получается, что не успевшие улечься «по звонку», начнут истощаться и переутомляться. Не нужно забывать, что человеческий организм снабжен, кроме всего прочего, способностями к адаптации к имеющимся условиям – любым, даже не предусмотренным никакими таблицами. Человек работает, высыпается, часы для сна могут быть разными, а правильный баланс все равно будет восстанавливаться.

В 22-23 часа происходит расслабление и разгрузка нервной системы. Если постоянно бодрствовать в это время, вероятность стрессового состояния станет более вероятным.

Более того, постепенно появится забывчивость, замедлится реакция. Люди, бодрствующие допоздна, нередко бывают подвержены приступам сильной сонливости днем.

Конечно, такие детальные размышления — о сне и правильных часах отхода к нему — свойственны эзотерикам. Прежде чем принимать это на веру, можно вспомнить, что большинство открытий и озарений происходили именно ночью. Кроме этого, люди творческих профессий нередко придерживаются ночного образа жизни, так как вдохновение также предпочитает звездное небо.

Выбор за самим индивидуумом – следование своим биологическим ритмам полезно. Привычка отдыхать так, чтобы полностью восстановиться за несколько часов и вставать выспавшимся вместе с солнцем или даже раньше – в этом тоже есть преимущество. Правильно подобранное время сна человека способно сделать активное время суток продолжительнее и продуктивнее, таблица ценности сна поможет выбрать, во сколько надо ложиться спать.

Кто рано ложится и рано встает, тот ум, богатство и честь наживет (немецкая пословица)

Важно также время возвращения в наш мир из сновидений.

Как высыпаться, если для этого совсем нет времени

Во сколько нужно ложиться спать в зависимости от времени будильника

Можно исходить из следующих предположительных свойств подъема в ранние часы:

  • 3-4 – время развития энергического потенциала и других способностей
  • 4-5 – радостное настроение на весь день
  • 5-6 – оптимальное душевное равновесие
  • 6-7 – повышение уровня жизненных сил.

Традиционно считается, что на рассвете самый крепкий и сладкий сон. Однако можно поэкспериментировать — в какое время лучше просыпаться и вставать, чтобы чувствовать себя лучше всего и достичь отличного состояния души.

Тихий час — не только в детском саду

Дети обычно спят после обеда, однако поспать днем полезно и взрослым.

Даже короткая дремота способна прояснить голову, повысить активность мозга и организма в целом на оставшееся дневное время. Время сна днем — период с 13 до 15 часов, объясняется это тем, что температура тела в эти часы снижается, что служит причиной утомления. Однако долго отдыхать днем не следует: проспав больше 30 минут, можно получить головную боль и слабость на остаток суток. Это является индивидуальным моментом, и некоторые специалисты считают, что спать днем нужно не менее 1 часа. В любом случае длительный дневной сон не следует вводить в привычку – иначе заснуть ночью не удастся.

В Европе и Америке в некоторых фирмах предусмотрена возможность для сотрудников поспать некоторое время в течение рабочего дня. Таким образом, достигается хороший результат — поддерживается эффективность работы сотрудников, а также исчезает необходимость в расширении штата – работа выполняется и все всё успевают.

Как высыпаться, если для этого совсем нет времени

Иногда работодатель поощряет дневной сон

Выбирая время для дневного отдыха, можно посмотреть расписание восходов и закатов. Спать во время заката нежелательно, поскольку в эти часы происходит отток энергии, что сделает сон неэффективным.

Заключение

Традиционная медицина придерживается мнения, что необходимо, чтобы человек спал на протяжении 4-6 биологических циклов сна, каждый их которых должен быть пройден полностью – прерывать отдых в середине не следует – может появиться чувств разбитости.

Лучшее время для сна, как считают врачи, начинается с 23 часов, и таблица ценности сна по часам это подтверждает.

«Утро вечера мудренее» – наверняка каждому из нас эту мудрость с самого детства прививали взрослые. Но до сих пор далеко не все понимают истинную суть этого высказывания. Кто-то склонен считать, что сон – всего лишь потерянные часы жизни. Но это далеко не так. Наш разум не может долго обходиться без этой неотъемлемой части жизни, совершенно необходимой для полноценного восстановления умственного процесса и других жизненно важных функций.

Каждый уважающий себя человек должен ценить свое здоровье. А качественный сон – первый шаг на пути к здоровому образу жизни. Немногие задумываются о том, правильно ли они спят. Что такое правильный сон – должен ли он быть просто крепким для того, чтобы выспаться? Какое лучшее время для сна днем? Сможет ли сон быть здоровым вне зависимости от времени суток? Ответ на этот и другие вопросы вы сможете отыскать в данной статье. Мы постараемся определить, когда наступает лучшее время для сна, и разберемся в самых распространенных мифах по этому поводу.

Содержание

Чтобы выспаться, лучше поспать подольше?

Именно так и размышляет большинство людей. Они думают, что чем дольше спят, тем лучше и бодрее смогут чувствовать себя в течение дня. Однако медиками давно доказано, что это не более чем миф. Долгим сном вы, конечно, не сможете нанести вред своему организму, но о прекрасном самочувствии не может быть и речи.

Обычному взрослому человеку для восстановления не нужно более 8 часов в день, пожилым же людям понадобится еще меньше. Если спать дольше, чем требуется, человек становится вялым, инертным, и его сознание будет несколько заторможено. Более того, вам будет хотеться спать еще и еще. В этом состоянии, которое йоги называют «состояние тамаса» пропадает всяческая инициатива к работе и активным действиям. Разумеется, что лучше переспать, чем недоспать, но правильнее всего выбирать золотую середину. Как высыпаться, если для этого совсем нет времени

Лучшее время для сна организм выберет самостоятельно?

Это один из наиболее распространенных мифов. Человек устроен так, что должен спать ночью. Сон днем полезен разве что в течение пары часов, но не более того. Для нормального восстановления, правильной работы организма и хорошего психологического состояния рекомендуется спать в ночное время.

Сотни исследований доказали, что лучшее время для сна – приблизительно с 22 до 6 утра. Варьируйте это время в зависимости от образа жизни на 1-2 часа, но огромной разницы быть не должно. Считается, что лучше всего засыпать спустя 3-4 часа после заката солнца – это лучшее время для сна ночью. Не только организм человека беспрепятственно воспринимает лишь ночной сон, но и пища в ночное время практически не переваривается. В связи с чем вы рискуете получить проблемы с желудком, но подробнее об этом дальше.

Как высыпаться, если для этого совсем нет времени

Для крепкого сна нужно хорошо укутаться в одеяло вместе с головой?

Так рассуждают люди, чаще всего страдающие от ночных кошмаров и нехватки кислорода. Чтобы хорошо высыпаться, накрываться с головой категорически не рекомендуется. Если вы мерзнете – просто возьмите большое теплое одеяло, можно шерстяное. Тщательно укутайте ноги и туловище, но только не голову. Если вы накроетесь с головой, внутри одеяла будет создаваться свой микроклимат, где спящий будет дышать своим же переработанным воздухом. В результате от нехватки кислорода вы не сможете хорошо выспаться, и возможно, вам будут сниться кошмары или плохие сны.

Как высыпаться, если для этого совсем нет времени

Свет из окна не должен падать на кровать

Перед сном лучше всего хорошо проветрить комнату. Даже в холодное время года можно приоткрыть форточку на пару минут и выйти из комнаты на это время, чтобы не простудиться. Но спать с открытым окном категорически не рекомендуется, вероятность заболеть увеличивается в десятки раз.

Что касается размещения кровати, то лучше поставить ее напротив окна так, чтобы лунный свет свободно попадал к вам в комнату. Говорят, самое лучшее время для сна – во время полнолуния. Также вам будет легче просыпаться с первыми лучами солнца. Но если на вас попадают прямые солнечные лучи во время того, как вы спите – это может стать вредным и даже опасным для здоровья. Специалисты считают, что в отдельных случаях подобное может привести к развитию раковых опухолей, особенно в том случае, если организм человека и так к этому склонен.

Как высыпаться, если для этого совсем нет времени

Лучшее время для сна – под утро?

Многие люди склонны так рассуждать, поскольку сон под утро, как раз в то время, когда вот-вот прозвенит будильник, самый крепкий. Но это далеко не так. Давно доказано, что самыми полезными считаются несколько часов до 12 ночи. Именно до полуночи сон является самым полезным, поэтому лучшее время для сна человека – в 21-22 вечера. По результатам сотен исследований, лучше высыпаются люди, которые ложатся спать именно в это время. А те, кто засыпает уже после 00.00, чувствуют усталость на протяжении всего дальнейшего дня.

От режима не стоит отходить ни на минуту

Мы уже говорили о том, что спать долго – вредно для сознания, но хотелось бы отметить и тот факт, что если вы испытываете сильный стресс или большое эмоциональное потрясение – лучше поспать на час-два дольше, чем обычно.

Возвращаясь к высказыванию «утро вечера мудренее», можно отметить, что главная функция здорового сна – восстановление, и в первую очередь психического состояния человека. Именно поэтому и зародилась эта фраза, ведь, хорошенько выспавшись, человек склонен принимать более трезвые и взвешенные решения, рассуждать более мудро и действовать целенаправленнее.

Как высыпаться, если для этого совсем нет времени

Всем людям нужно спать одинаковое количество часов?

Еще одно ошибочное мнение тех, кто откуда-то узнал, что стандартно нужно спать определенное количество часов, и эта цифра не должна изменяться. Разумеется, чтобы выспаться, человеку необходимо спать не менее 5 часов в сутки. Остальное время сна зависит от образа жизни человека, его работы, физической активности и даже местности, где он проживает.

Интересный факт – считается, что начальникам нужно спать гораздо меньше, чем подчиненным. Так, Наполеон спал по 4 часа в сутки и оставался бодрым. И он – далеко не единственный пример в истории человечества, когда великие полководцы, правители, монархи и другие выдающиеся руководители спали достаточно мало. Дело в том, что им нужно было восстановить только клетки мозга и уравновесить во время сна психологическую деятельность. Людям же, которые работают физически, восстановить нужно еще и ткани тела, поэтому они должны спать дольше для полноценного функционирования и выполнения своей работы. То же самое можно сказать и про спортсменов, ведь восстановление дня них – такая же важная составляющая успеха, как и тренировки.

Лучшее время для ночного сна наступает после хорошей физической усталости.

Как высыпаться, если для этого совсем нет времени

Солнечный или лунный свет не влияет на процессы в организме?

Сразу же хочется опровергнуть данный миф. Помимо веских причин спать ночью, о которых мы уже рассказали, хочется отметить тот факт, что в это время ваш позвоночник распрямляется и с него снимается нагрузка, а процесс проходит естественным образом.

В ночное время увеличивается земная сила гравитации, происходит воздействие луны на все жидкости, в том числе и в организме человека. Свет луны положительно влияет на психическое состояние человека, если в это время он крепко спит. Людям с проблемами спины, желудка, сердца, настоятельно рекомендуется соблюдать здоровый режим дня, а именно, спать в темное время суток и не засыпать, когда светит солнце. Это создает определенные сдвиги не только в сознании, но и в человеческом теле. Солнечный свет стимулирует многие процессы в организме, пробуждает сердечно-сосудистую и эндокринную системы, запускает желудок и т. д., а если спать в это время, то в организме образуется своеобразный диссонанс. Повторимся, что лучшее время для сна в сутках – ночью.

Если вы позволили себе выпить спиртного – это всегда производит разрушительный эффект на организм, какая ни была бы доза. Восстановить ваше состояние полностью способен только крепкий сон. Не верьте в мифическое действие чашки кофе, банки энергетика или таблетки аспирина. В случае алкогольного опьянения лучше всего будет лечь спать, в этом случае допускается даже дневной сон, все равно это будет лучше, чем насильно бодрствовать «во хмелю».

Питание и сон не взаимосвязаны между собой?

Большинство образованных людей знают, что все процессы в организме так или иначе связаны между собой. Есть рекомендуется за 3-4 часа до сна, и это должна быть легкая питательная пища, например, овощи, творог, нежирное мясо курицы или рыбы, фрукты и т. п. Переедать на ночь категорически не советуется. Это объясняется очень просто: во время сна наш организм полностью отдыхает и восстанавливается, как вы уже поняли из предыдущих пунктов. А если много съесть перед сном, ваше тело уже будет занято совсем другим – оно будет переваривать и усваивать пищу.

Пищеварительная система просто не даст остальному организму расслабиться, она заставит работать его всю ночь. В результате вы не выспитесь и будете чувствовать себя полностью раздавленным, даже если поспите достаточное время. Многие люди ложатся с набитым желудком и на утро не понимают причины своей апатии. Но и полностью голодным тоже не стоит укладываться на ночь. Так вы будете ощущать постоянный дискомфорт и тревогу. Ваш желудок будет требовать, чтобы его накормили, и точно так же не даст вам полноценно восстановиться.

Как высыпаться, если для этого совсем нет времени

В завершение хочется дать еще несколько полезных советов. Лучше всего спать голым или надевать на себя минимум одежды, тогда клетки кожи смогут дышать. Летом по возможности лучше спать на открытом воздухе. Не ложитесь в плохом настроении и не смотрите на ночь передач или фильмов, от которых испытываете сильное эмоциональное потрясение. Голова должна находиться немного выше, чем ноги, а постель не должна быть слишком мягкой. Надеемся, что вы поняли, какое время лучше для сна, и узнали что-то новое про этот важнейший процесс в жизни человека.

Ни для кого не секрет, что мы тратим на сон половину своей жизни. Хорошо, если природой вам заложены четко работающие биологические часы, которые будут поднимать через 6-8 часов после отхода ко сну. А вот если они дают сбой, и, уснув в 22:00, вы не можете встать с постели раньше 11:00? Получается, что вы потратили 13 часов и при этом встали в разбитом состоянии, а значит, еще некоторое время пройдет, прежде чем вы сможете приступить к нормальной жизнедеятельности. Сегодня мы хотим поговорить о том, как спать мало и высыпаться при этом. Подобные знания очень пригодятся каждому человеку, даря ему каждый день радостное утро.Как высыпаться, если для этого совсем нет времени

Курс – на здоровье

Это первый и самый главный наш ориентир. Говоря о том, как спать мало и высыпаться, мы не имеем в виду, что вы должны действовать в ущерб своему здоровью. Нас интересует именно система, которая позволит вам затрачивать меньше времени на сон, но при этом сохранять максимум сил и энергии. Если действовать наобум и просто сокращать время отдыха, то в результате вы весь день будете бродить, как зомби, теряя на самом деле гораздо больше полезного времени на попытку себя разбудить.

Фазы сна, или Сколько нужно организму для отдыха?

В вопросе “как мало спать и высыпаться” очень важна физиологическая составляющая. Физиологи выделяют 4 стадии сна, они отличаются между собой глубиной погружения. Самый поверхностный сон – на первой стадии, а самый глубокий, во время которого и происходит полноценное расслабление и отдых организма, – это четвертая стадия. Согласно современным исследованиям, только в первые три часа мозг переключается на четвертую стадию. Четвертый час сна более поверхностный, лишь изредка мозг прорывается в третью фазу. Как высыпаться, если для этого совсем нет времени

Все остальное время подсознание работает, мозг пребывает в первой и второй фазах, то есть, скорее, дремлет, чем полноценно спит. Восстановление организма в это время уже не наступает. То есть если вы будете использовать время сна максимально эффективно, то сможете увеличить период бодрствования вплоть до 20 часов. Вся суть в том, чтобы увеличить время пребывания в четвертой, самой глубокой фазе. В идеале она должна занимать все время, когда вы находитесь в постели.

Переходим к практике

На самом деле здесь все не так просто. На первый взгляд – что тут такого? Заводим будильник, который должен будет вас разбудить через четыре-пять часов, и ложимся спать. Однако получается следующая ситуация: сначала вы никак не можете уснуть, потом просыпаетесь через каждый 20 минут и думаете, не пора ли вставать, и вот только вас застал глубокий сон, как звук будильника возвещает, что самое время вставать. В результате после нескольких дней мучений вопрос: “Как спать мало и высыпаться?” отпадает, и вы переходите к своему обычному режиму. Что же делать? Давайте экспериментировать.Как высыпаться, если для этого совсем нет времени

Первые сложности

Проблема: “Как спать мало и высыпаться?” очень даже актуальна для современного общества, так как дефицит времени – это самый главный наш бич. Обилие информации, материала для изучения и самосовершенствования открывает практически бескрайний мир для каждого человека, при этом единственное ограничение – это время. В сутках всего 24 часа, увеличить эту цифру мы не можем, но в наших силах рационально его потратить.

Однако еще раз остановимся на том, что просто переставить будильник, чтобы он трезвонил через 4 часа, не получится. В первую очередь потому, что каждый из нас индивидуален, и что хорошо для одного, не обязательно подойдет другому. Помимо этого, среди различных методик предлагается использовать короткие перерывы сна с определенной периодичностью, а также другие ухищрения, которые позволят вам проживать сутки с большей продуктивностью. Однако и они работают только со скидкой на наши биологические часы и рабочий ритм. Если вы заняты в крупной компании, то вряд ли у вас будет возможность делать перерыв для сна каждые 4 часа. Так как меньше спать и высыпаться, не выбиваясь из привычного рабочего ритма? На самом деле придется путем проб и ошибок подбирать единственно верную методику для себя.

Способ номер один: сложный, но действенный

Он плохо подходит для людей, работающих по стандартному графику, так как начальник вряд ли пойдет на уступки. Итак, в первую очередь вам нужно определить, в какое время организму наиболее необходим сон. Именно в это время он и будет наиболее продуктивным. Вам нужно выбрать для себя пару дней, когда у вас не будет срочных дел и поручений. Итак, выбрав определенный день, вы начинаете эксперимент. Встаете в 7 утра и занимаетесь самыми обычными делами. Исследование начнется примерно с полуночи. Теперь крайне важно прислушиваться к своим чувствам. Обычно желание спать подступает приступообразно: то глаза просто закрываются, а через 20-30 минут снова терпимо. Все это нужно фиксировать, записывать время и давать оценку своему желанию спать, например от 1 до 3. В 7 утра эксперимент заканчивается, ложитесь спать, а на свежую голову оцените результаты.Как высыпаться, если для этого совсем нет времени

Делаем выводы

Остается лишь придать своим наблюдениям окончательную форму, и вы будете точно знать, как меньше спать и высыпаться. Проверенная методика раз за разом только подтверждает свою эффективность, и если у вас есть достаточно свободного времени, вы тоже можете попробовать.

Для того чтобы прочитать результат, постройте график, и вы увидите, что приступы желания поспать повторяются через определенное время. Из них нужно выбрать наиболее длительные, а уже из них – два самых сильных. Именно в это время вам наиболее необходим сон. То есть спать можно именно в это время и чувствовать себя лучше, чем когда вы спали 8-10 часов. Это может быть 22:00, тогда будильник вы можете поставить на 00:30, и спокойно бодрствовать до утра. Скорее всего, второй приступ сонливости придется на 5-6 утра. Еще пара часиков, и вы готовы к продуктивному дню. Если второй сон у вас выпадает на дневное время, то его можно сократить до одного часа. Теперь вы знаете, как меньше спать и высыпаться, остается лишь найти свой оптимальный график.Как высыпаться, если для этого совсем нет времени

Готовим расписание

Если вы не готовы к таким кардинальным переменам, то можно использовать один из приведенных ниже способов, чтобы увеличить продолжительность периода бодрствования. Так как научится меньше спать и высыпаться без корректировки своего расписания не получится, займемся тренировкой биологических часов. Диетологи не устают твердить, что принимать пищу нужно в одно и то же время, чтобы организм привык и посылал сигналы голода именно в это время. То же самое и со сном. Если вставать и ложиться в одно и то же время (даже в выходные), то можно сократить время отдыха на 45-60 минут. Вот вы и выиграли один час, причем совершенно без всякого дискомфорта.

Лучшее время для сна

Мы уже говорили, что оно индивидуально для каждого, однако есть рамки, которые подходят для всех нас. Обычно это время с 22:00 до 06:00. Поэтому если вы думаете о том, как научиться мало спать и высыпаться, но не хотите тратить время на эксперименты, то попробуйте каждый день ложится спать в 22:00. Скорее всего, вы с легкостью встанете в 4 утра без всякого будильника. А вот укладываясь в 5-6 утра, можно проспать до самого вечера и все равно чувствовать себя разбитым. Физиологи подтверждают, что, укладываясь спать до полуночи, вы оказываете услугу своему организму. Если вы задались такой целью и думаете, как приучить себя мало спать и высыпаться, то еще раз задумайтесь о своем расписании. Хотя встречаются люди, которым гораздо удобнее ложиться спать в 4 утра, а вставать в 10, и при этом они замечательно себя чувствуют.Как высыпаться, если для этого совсем нет времени

Режим сна и питания

Основные физиологические процессы очень сильно взаимосвязаны друг с другом. Среди множества экспериментов лучший эффект показывает вариант не есть после 18:00. Однако люди – это не роботы, не всегда получается улечься строго в 22:00, поэтому просто имейте в виду, что в последние три-четыре часа перед отходом ко сну желудок набивать не нужно. Особенно это правило важно для тех, кто ищет способ, как спать меньше и высыпаться лучше. Организм не будет тратить время на переваривание пищи, а значит, сон будет более глубоким.

Обстановка в комнате, маска и беруши

А мы продолжим разговор о том, как научиться мало спать и высыпаться. Обстановка на самом деле очень важна. Любой источник света, посторонний шум – все это делает ваш сон более поверхностным и чутким. Поэтому попробуйте либо плотно закрывать шторы, чтобы не было никаких источников света, либо надевать специальную темную маску. Беруши решат проблему со звуками. Эти аксессуары сокращают время сна примерно на 60 минут – вот еще одни час вы выиграли, при этом совершенно не страдая от недосыпа. Не забывайте также поддерживать в спальне прохладную температуру воздуха и обязательно проветривайте комнату каждый вечер.Как высыпаться, если для этого совсем нет времени

Образ жизни

Активный образ жизни, по идее, должен изматывать организм, однако получается все наоборот. Человек, который целый день сидит на месте, к вечеру еле доползает до кровати, причем встает поздно и снова разбитый. А если вы продуктивно отработали день, позанимались в спортивном зале и погуляли перед сном с собакой, то вам наверняка потребуется гораздо меньшего времени для восстановления сил, а проснетесь вы полностью отдохнувшим. Поэтому правильный образ жизни – это кредо тех, кто думает, как меньше спать и высыпаться.Как высыпаться, если для этого совсем нет времени

Пошаговое руководство включается в себя также рекомендации полностью отказаться от спиртного и никотина – вредные привычки не способствуют крепкому сну и хорошему самочувствию. Кстати, кофеином злоупотреблять тоже не нужно, отдавайте предпочтение чистой воде и свежевыжатым сокам. И наконец, последнее. Говоря о том, как научиться меньше спать и высыпаться при этом, обязательно придумайте, чем вы займете освободившееся время, иначе скоро придется отказаться от нового графика лишь потому, что нечем будет занять себя.

Классическое представление о «правильном» сне – это проспать третью часть своей жизни, то есть восемь часов из двадцати четырех, имеющихся в сутках.

Однако современный ритм жизни ускорился в разы, и для некоторых долго спать – непозволительная роскошь. Многочисленные исследования в этой области позволили разработать методики продуктивного сна, когда организм отдыхает и восстанавливается за более короткое время, скажем, за 5-6 часов.

Как высыпаться, если для этого совсем нет времени

Как это работает?

Отдых, необходимый центральной нервной системе, происходит лишь в особую фазу сна, называемую БДГ – «быстрые движения глаз». Эта фаза длится около 20 минут, затем она сменяется фазой медленного сна. В общей сложности, из семи-восьми часов ночного сна есть только пара часов быстрого сна, который и дает ощущение бодрости, полноценного отдыха и готовности начинать новый день.

Ощущение возникает тогда, когда человек просыпается в фазу быстрого сна.

Если спящего разбудить в фазе медленного сна, он будет чувствовать себя вялым, разбитым и, разумеется, невыспавшимся .

Значит, главное – не сколько спать, а в какой момент проснуться. На этом и построен принцип продуктивного сна. Однако не стоит заблуждаться в главном: бесконтрольно укорачивать общую продолжительность сна нельзя! Если быстрый сон восстанавливает психику и необходим для развития мозга, то медленный сон нужен для нашего физического тела, которое тоже устает и нуждается в отдыхе и восстановлении.

Для чего нужны разные фазы сна?

Сон состоит из циклично повторяющихся фаз – быстрый (10-20 минут) и медленный. В продолжении фазы медленного сна (примерно 2 часа) существует несколько последовательных стадий, погружающих человека в сон все глубже. За ночь проходит 4-5 циклов, причем с каждым циклом длительность фазы быстрого сна увеличивается.

В фазе медленного сна идет восстановление и регенерация клеток организма. Наш мозг тестирует состояние внутренних органов и поправляет «сбитые настройки», готовя наше тело к новому дню. Медленный сон – это время для выработки антител и оптимизации состояния иммунитета. Тот, кто регулярно не высыпается, заболевает, например, гриппом и простудами, в два раза чаще.

Быстрый сон – это то время, когда биоэлектрическая активность мозга максимальна. В это время происходит процесс анализа информации, накопленной памятью за прошедшие сутки, ее сортировка и систематизация. В это время снятся сны. Наиболее яркие и запоминающиеся снятся во время последнего цикла, под утро, когда мозг уже отдохнул.

Быстрый сон жизненно необходим: в эксперименте крысу лишали фазы быстрого сна, и через сорок дней животное погибало. При лишении фазы медленного сна – выживала.

Методика продуктивного сна

Суть ее заключается в том, чтобы использовать фазу быстрого сна максимально эффективно. Для этого можно применить следующие методы.

«Сиеста». Один маленький сон днем и один большой – ночью. Позволяет сократить ночной сон почти на 2 часа. Дневной сон не должен превышать 20 минут, поскольку именно в 20 минут укладывается фаза БДГ. Для этого ставят будильник, который разбудит через 20 минут после засыпания. Если этого не сделать, можно получить противоположный эффект и проснуться, скажем, через час-полтора – сонным и разбитым. При использовании метода «Сиеста» ночной сон укорачивается на один цикл и позволяет проснуться отдохнувшим и выспавшимся не в 7-00 утра, а, скажем, в 5-00.

«Лестница». Суть метода заключается в количестве «ступеней» – сеансов дневного сна по 20 минут, каждая из которых уменьшает продолжительность сна ночного на полтора часа. Два дневных сна сокращают ночной сон до четырех с половиной часов, три – до трех часов, четыре – до полутора часов.

«Сверхчеловеческий» метод – поспать в течение суток 6 раз по 20 минут, что и составляет в общей сложности 2 часа быстрого сна.

Безусловно, не все эти методики удобны для людей со стандартным распорядком дня, работающих, например, в офисе по восемь часов ежедневно. Самые продвинутые и прогрессивные работодатели в некоторых компаниях предусматривают возможность отдыха с дневным 20-минутным сном для своих сотрудников, поскольку повышение эффективности труда в этом случае перекроет потери рабочего времени.

Однако если вы человек творческий, не имеющий жесткой планировки дня, например, фрилансер, то метод «лестницы» неплохо простимулирует ваши творческие идеи и позволит рационально распределить время для работы.

«Сверхчеловеческий» метод требует жесткой самодисциплины и планировки времени, поскольку выпадение одного сеанса сна развалит все ваше расписание и приведет к обратному результату – чувству усталости и недосыпания. Не стоит также забывать о том, что этот метод нельзя практиковать постоянно, поскольку он не позволяет полноценно восстанавливать физические силы и иммунитет, а необходимость жесткого распорядка привносит в жизнь определенный стресс. «Сверхчеловеческий» метод хорош при работе над краткосрочными проектами, требующими сосредоточенности и креативности, «мозгового штурма».

Хайтек способ

Это специальный «умный» будильник, который разбудит своего владельца именно в то время, когда пробуждение будет наиболее комфортным – в конце фазы БДГ. Модификаций таких будильников много (например, aXbo, Sleeptracker), но принцип работы у всех общий – специальные датчики, находящиеся в браслете, надеваемом на ночь на руку, фиксируют все движения человека во сне. Таким образом, определяются фазы сна и их продолжительность.

На будильнике выставляется время, позже которого нельзя вставать, например, 7.00. В диапазоне 30 минут, то есть, начиная с 6.30, «умный» будильник выберет наилучшее время для пробуждения и разбудит приятной мелодией, например, в 6.54, когда у вас фаза БДГ будет близка к завершению.

Некоторые модели, кроме функции «разбудить», имеют полезную функцию, помогающую мягкому и комфортному вхождению в сон – благодаря набору специальных мелодий и звуков, приводящих мозг в состояние покоя.

Цены на чудо-прибор стартуют от 150$, однако это окупается благодаря хорошему самочувствию и прекрасной работоспособности.

Существуют специальные программы для iPhone, iPad и ОС Android, позволяющие айфонам и смартфонам работать «умными» будильниками. Правда, для этого их нужно класть на ночь в постель, чтобы записывались все шумы и звуки. На основании их анализа вычисляются фазы сна и оптимальное время для побудки.

Несколько общих важных рекомендаций

Какую бы систему сна вы ни практиковали, помните:

Самое лучшее время для засыпания – с 22.00 до 23.00. Час сна до полуночи эквивалентен двум часам после нее. Организм в целом и ЦНС отдыхают и восстанавливаются гораздо эффективнее именно в это время.

Не наедайтесь на ночь. Иначе ваш мозг будет руководить работой кишечника, вместо того, чтобы анализировать и систематизировать полученную за день информацию.

В комнате должно быть прохладно, а в постели тепло. Неподвижное тело без теплого одеяла может замерзнуть, а это для него – повод проснуться в неподходящее время.

Просмотр фильмов и телепередач, компьютерные игры перед сном перевозбуждают нервную систему и затрудняют фазу засыпания. Лучше почитать книгу или послушать спокойную музыку.

Не принимайте на ночь душ, особенно контрастный, его лучше оставить на утро. Не стоит также перед сном выполнять какие-то физические упражнения. Разве что специальные асаны йоги – тем, кто их практикует.

Оценка 4.8 проголосовавших: 12
ПОДЕЛИТЬСЯ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here