Как научиться высыпаться – ТОП-10 эффективных советов?

Полное описание: как научиться высыпаться - топ-10 эффективных советов? и ответы на основные беспокоящие вопросы.

Совместно с комфортом, полученным человечеством от электричества, появились и новые правила для ночного отдыха. При неоне рекламных вывесок и других источников света организм не может в полной мере отдохнуть, т.к. нарушаются естественный цикл бодрствования и сна. Ввиду этого тема, как улучшить качества сна, при современном укладе жизни становится актуальной.

Как научиться высыпаться - ТОП-10 эффективных советов

Рекомендации для хорошего сна

Основополагающим принципом, как хорошо высыпаться, является обеспечение организма магнием. К дефициту элемента приводит некорректный рацион и стрессы. На фоне недостатка магния, системы жизнеобеспечения человека не в силах обеспечить нормальный переход из одной фазы сна в другую, а также мышцы не расслабляются в должной мере. На фоне этого возникают такие проблемы со здоровьем, как:

  • синдром беспокойных ног;
  • судороги в конечностях;
  • человек постоянно пробуждается.

Магний – основополагающий элемент, участвующий в синтезе мелатонина. Таким образом, употребляя продукты питания, восполняется дефицит элемента и повышается качество отдыха:

  • какао:
  • твердые сыры;
  • каши греча и овсянка;
  • миндаль;
  • чернослив и курагу.

Это позволяет укрепить нервную систему, улучшить качество сна у взрослого и ребенка.

Естественное снотворное взамен медикаментов

Шишковидная железа при наступлении сумерек начинает вырабатывать в организме мелатонин. Наивысший пик ускорения процесса развивается, когда человек ложиться спать ночью. Примечательно, что гормон сна будет продуцироваться только в условиях полной темноты в комнате.

Дело в том, что на сетчатке органов зрения расположен пигмент, отвечающий за светочувствительность. При попадании даже отблеска света, сигнал передается в железу. Безусловно, головной мозг можно обмануть, чтобы высыпаться каждый день. Для этого достаточно никогда не включать яркий свет по ночам. В качестве этого используют темные портьеры и маску для глаз.

Как научиться высыпаться - ТОП-10 эффективных советов

Отдых и подготовка спального места

Нередко врачам пациенты жалуются «сплю 10 часов и не высыпаюсь». Причина нарушения сна часто лежит в неправильной атмосфере спальни. Качественный отдых возможен в той комнате, где отсутствует ТВ и компьютер. Сложно погрузиться в глубокий сон, когда рядом женщина или мужчина смотрит триллер.

Организация места для отдыха и правильно подобранный постельный комплект, позволяют наладить сон. Для этого сомнологи рекомендуют выбирать подходящие, по размеру и телу, матрас и подушку. Одеяло подбирают средней плотности. В комнате разместить растения, вырабатывающие кислород. При этом температурный режим должен находиться в диапазоне от +19°С до +20°С.

В каком положении лучше высыпаться

Человек самостоятельно выбирает, как спать. Однако есть позы, позволяющие проснуться утром свежим и отдохнувшим. Так, оптимальным положением считается отдых на боку или спине. Такие позы способствуют укреплению мышц спины и нормализации сна. Сон на животе противопоказан лицам с диагнозом апноэ.

В том случае, если человек не знает, как правильно ложиться, чтобы выспаться, следует засыпать в противоположное позе. Обусловлено это тем, что проблемы с бессонницей могут возникать из-за расположения, – с одной стороны телу привычнее и удобнее, но с другой – внутренние органы ощущают дискомфорт. Поэтому человек не может выспаться ни за 7 часов, ни за 12 часов.

Как научиться высыпаться - ТОП-10 эффективных советов

Норма сна для взрослых

Биоритмы оказывают влияние на то, в каком самочувствии будет просыпаться человеком каждое утро. Примечательно, что потребность сна в сутки у каждого разная. К примеру, при активной физической нагрузке, тяжелой работе или во время болезни, организм нуждается в большем времени на отдых. Кстати, люди пенсионного возраста в отдыхе нуждаются в меньшем количестве часов. А вот женщине наоборот нужно отдыхать дольше, для восстановления работоспособности мозга, т.к. в дневное время жизнедеятельность более активное.

Однако сомнологи отмечают, что нормой сна для человека считается 7-8 часов. Такой отдых становится залогом здоровья.

Научиться высыпаться помогут следующие советы докторов:

  • ежедневная физзарядка;
  • душ по возможности контрастный;
  • включение яркого света зимой либо открывание окон летом;
  • легкий, но питательный завтрак с натуральным кофе и кусочком шоколада.

На заметку: проведенные исследования в области влияния кофеина на сонливость утром показали, что оптимальное время для приема напитка является после 10:00 часов и до 16:00 часов.

Как научиться высыпаться - ТОП-10 эффективных советов

Эффективные советы, чтобы выспаться

Улучшить сон взрослого человека помогут простые советы сомнологов. Благодаря правильному распорядку дня можно забыть, что такое некачественный сон и, соответственно, повысить уровень комфорта на целый день.

Тишина при отдыхе

Важно научиться соблюдать режим тишины за два часа до отхода ко сну. Дневная суета уходит на задний план, выяснение отношений с партнерами и детьми откладываются наутро. Тем более не рекомендуется устраивать застолья, когда поздно приходиться ложиться отдыхать.

Принцип организации спального места – отсутствие предметов из офиса или кабинета. В противном случае сюжеты сновидений перекликаются с нерешенными проблемами или проецируются в виде эпизодов из кинофильма. То есть крепко уснуть и хорошо отдохнуть не получиться.

Отложите дела наутро

Каждый человек время от времени встречает на жизненном пути проблемы. Нерешенные дилеммы перед сном активизируются и сновидец перед отдыхом прокручивает ситуации, диалоги, пытаясь отыскать варианты решения.

Ввиду этого, единственным действенным способом предаться ночному отдыху является – отложить на завтра. В этом поможет приятная мелодия для медитации или звуки природы.

Мысли о приятных воспоминаниях или грезах о радужном будущем помогают лечь вовремя и выспаться.

Подготовка тела и сознания ко сну

Методика, рекомендованная йогами, предназначена для тех, кто не высыпается. Для этого следует подготовиться ко сну, чтобы ночь прошла в приятных грезах без пробуждений. Примерно за 2-3 часа до отдыха сознание очищается от мысленного мусора.

Расстилается свежее белье и надевается мягкая пижама. Дополнительно можно принять теплую ванну с маслами из лаванды или другими травами. Свет оставляется приглушенным или вовсе выключается и устанавливается будильник. Далее, следует упражнение на дыхание – 3 глубоких вдоха и выдоха, затем 5 стандартных. Повторить 2-3 раза.

Соблюдение темного режима во время отдыха

Человеческий организм наделен внутренними часами, в т.ч. и будильником. Именно эта функция позволяется определять оптимальное время для ночного отдыха и бодрствования. Однако на внутренний будильник влияют посторонние шумы, свет, попадающий на прикрытые веки. Поэтому, невзирая на позднее отхождение ко сну, человек может проснуться раньше отведенного срока.

Как научиться высыпаться - ТОП-10 эффективных советов

Чтобы повысить биологический отрезок для сна, рекомендуется использовать плотные шторы. Актуален этот совет для тех, кто живет в режиме сова, а также людям, желающим подольше поспать в выходные дни.

Отдых в ногу с биологическими ритмами

Улучшить качества сна возможно при условии идти в ногу с биологическим распорядком, данным человеку природой. Качественный отдых достигает в режиме – отход ко сну в 10 часов вечера, подъем в 6 часов утра. Именно в этом интервале организм в полной мере высыпается, а сон крепкий.

Важное правило – ежедневное соблюдение режима не беря во внимание выходные и праздничные дни. Спустя 3-4 недели, отмечается, подъем и засыпание в указанное время без труда. Также человек остается подвижным на протяжении всего дня.

Важно! При соблюдении такого режима, восстановление энергетического баланса занимает 6-7 часов сна, в отличие от стандартного восьмичасового дня.

Стакан молока

При отсутствии возможности рассчитать время сна, врачи рекомендуют принимать на ночь стакан цельного молока. В составе продукта присутствуют аминокислоты, способствующие засыпанию. Поэтому прием напитка с добавление ложечки меда перед сном позволяет за короткий промежуток погрузиться в ночные грёзы.

Примечательно, что L-триптофан начинает действовать спустя 30 минут после употребления. Однако если пропустить этот промежуток, то откроется второе дыхание бодрости. Поэтому, как только человек начинает чувствовать, что клонит в сон, следует ложиться отдыхать.

Как научиться высыпаться - ТОП-10 эффективных советов

Отказ от тяжёлой пищи

Чтобы вставать по утрам здоровым и бодрым, медики советуют отказаться от употребления перед сном таких блюд, как:

  • с высоким содержанием жиров;
  • жареные продукты и фастфуд;
  • острые и соленые;
  • кондитерские изделия;
  • пряные специи.

Это позволит снизить отечность ног и лица, а также выспаться. Для тех, кто на диете, рекомендуется делать легкий перекус овощами или фруктами перед отдыхом. Также допускается творожная продукция и стакан кефира.

Соблюдение гигиены питания, заключающееся в потребление сложных углеводов и жиров не позднее чем за пять часов до отдыха, дает возможность минимизировать образование шлаков и проблем с ЖКТ.

Проветривание спальни

Недосыпание нередко сопряжено с отсутствием правильного режима температуры в спальне. Ввиду этого комнаты рекомендуется проветривать 30 минут за 1-1,5 часа до сна, невзирая на исходные показатели. По возможности оставлять окно на микропроветривании.

Такой подход позволяет восполнять дефицит кислорода и выспаться. Однако врачи отмечаются, что летом следует отдыхать под простыней, а зимой под теплым одеялом. Также доктора советуют как можно меньше использовать кондиционеры и дополнительные приборы отопления.

Отказ от спиртосодержащих напитков

До недавнего времени в народе существовал миф о том, что алкоголь — эффективный способ быстро уснуть и успокоиться. Такое мнение в корне неверно и ведет к развитию заболеваний. Дело в том, что мозг может отключиться сразу после шумного застолья, однако через четыре часа последствия употребления спирта проявится.

Пары этилового спирта провоцируют обезвоживание организма. Следовательно, сон нарушится для восполнения. Выспаться в полной мере, не получиться. Кстати, ядовитым сочетанием является алкоголь и табак – после злоупотребления этими привычками, наутро ощущается разбитость, вялость, снижается эффективность и болит голова.

Не пить кофе на ночь

Люди при современном жизненном укладе часто испытывают состояние недосыпа. Поэтому усугубляют напитками, содержащие кофеин, в т.ч. энергетиками. На фоне злоупотребления кофе сердечная мышца работает интенсивнее. Однако учащенное сердцебиение не бодрит организм, а, наоборот, наносит вред.

Как научиться высыпаться - ТОП-10 эффективных советов

Альтернативой кофе является зеленый листовой чай с цветками жасмина или листьями мелисы. Такие напитки оказывают аналогичный эффект на просыпание, но позволяют нормально высыпаться. Если отсутствует возможность отказа от кофе, врачи советуют, если не высыпаешься, снизить норму до 1 ложки в день в утренние часы. Также рекомендуется учитываться, что кофе выводить в рамках 13 часов естественным путем, а длительность зависит от уровня крепости.

Советы сомнологов

Споры вокруг темы, как выспаться за короткое время, были закончены после проведенного исследования в 2015 году компанией National Sleep Foundation. Собранная информация указывает, что взрослый для нормального функционирования должен отдыхать не меньше семи часов, но не более девяти. При отклонении от нормы развивается апатия, снижается либидо, кожный покров покрывается преждевременными морщинами.

Важно! У детей распорядок ночного сна и дневного отдыха иной.

При этом следует учитывать значительный аспект – полифазный сон и дрёма во время сиесты. При поддержании такого режима допускается ночной отдых до 6 часов. Чтобы воспользоваться таким режимом сон в дневное время на полчаса – обязательная составляющая. В противном случае человек ощущает разбитость, усугубление расстройств психики и сонливость в течение дня. Примечательно, что Сальвдор Дали использовал эту технику, но при этом тщательно следил за здоровьем, гигиеной сна и питания.

Существует методика, популярная у многих практиков на протяжении 50 лет, и получившая положительный отклик со всех стран планеты. Упражнение носит кодовое название «Сон Да Винчи», разработанная художником во время жизни. Гений отдавал на отдых время не больше 1,5 часа, чувствуя себя полным сил и бодрости. При этом в окружении, люди, предававшиеся сну по восемь часов, не могли этим похвастаться. Суть упражнения – погружаться в сон каждые четыре часа на 20 минут.

Жить в таком ритме могут не все в силу разных обстоятельств, однако принять основы метода рекомендуется. Это позволит иначе взглянуть на распределение времени, целей и интересов. Тем, людям, у которых предмет жалобы «не высыпаюсь за 8 часов», сомнологи советуют:

  • Подготавливаться ко сну в 10-11 часов вечера. Такое время отдыха обусловлено возможностью полноценного отдыха ЦНС и восстановления энергии.
  • Соблюдать комнатный температурный режим – в помещении прохлада, в постели соблюдается тепловой диапазон за счет одеяла и пижамы.
  • Отказ от просмотра телевикторин и шоу, а также игры на ПК и планшете непосредственно до отхода ко сну. Такое времяпрепровождение действует на ЦНС возбуждающие, поэтому сложно уснуть и выспаться. Рекомендовано чтение книг и прослушивание классической музыки.
  • Отказать от контрастного душа перед отдыхом, т.е. мероприятие больше подходит для пробуждения.

Помимо этого, занятия спортом, активными видами игр и другие физические упражнения противопоказаны при нарушениях сна. К примеру, ночная йога, растяжка или медитация относятся к успокаивающим занятиям, позволяющие высыпаться.

Многие люди борются с проблемой бессонницы. Каждому человеку сон дается не просто. Но от правильности сна зависит куда больше, чем от количества времени проведенного на кровати.

Чтобы понять, как научиться высыпаться, перейдем к упражнениям ниже.

1. Развитие внимательности.

Как научиться высыпаться - ТОП-10 эффективных советов

Если вы думаете о каждом пройденном дне, то это упражнение для вас. Расслабьтесь и сядьте в положение бабочки. После того, как вы сели в начальную позицию, выпрямитесь, забудьте о положении рук и медленно вдохните несколько раз. Находясь в такой позиции необходимо сконцентрировать свой ум только на дыхании.

2. Наклон к ногам в сидячем положении.

Как научиться высыпаться - ТОП-10 эффективных советов

Такое упражнение позволит размяться телу перед сном. Оно также делается на кровати. Выпрямите ноги и выполняйте наклоны вперед, достигая носков.

Если вы не сильны в этом упражнении и не можете дотянуться до финальной точки, то начните с малого. Вы можете дотянуться и до ступней, лодыжек и так далее. В конечном счете, у вас все получиться.

3. Поза младенца

Как научиться высыпаться - ТОП-10 эффективных советов

Сделайте опорной точкой ваши колени, поставьте их на ширине плеч. Скрестите ноги и направляйтесь назад в положение лежа. Расслабьтесь и дышите спокойно.

Чтобы дочитать статью до конца, перейдите на вторую страницу

4. Упражнение для позвоночника.

Как научиться высыпаться - ТОП-10 эффективных советов

Вернитесь к положению бабочки. Поставьте левую руку на правое колено и выполняйте наклоны к правой стороне, при этом держите правую руку в стороне. После того, как вы вернулись в первоначальное положение, повторите этот номер в другую сторону.

5. Положение «отдыхающего».

Как научиться высыпаться - ТОП-10 эффективных советов

Лягте на спину и направьте к животу колени. Соедините пятки и расправьте руки, находитесь в данном положении. Если вы чувствуете дискомфорт, положите подушки для удобства упражнения.

6. Буква «L».

Как научиться высыпаться - ТОП-10 эффективных советов

Такое упражнение расслабит ваши ноги и поможет внимательности, как и в первом упражнении. Лягте на кровать в сторону стенки, вытяните ноги наверх и оставьте их на стене.

7. Калачиком.

Как научиться высыпаться - ТОП-10 эффективных советов

Такое упражнение придаст легкости. Ложитесь на кровать, направьте колени к животу и обнимите их руками. Направляйтесь в таком положении вперед и назад. Данный способ поможет в растяжке спины и бедер.

8. Позиция голубя.

Как научиться высыпаться - ТОП-10 эффективных советов

Это упражнение отлично помогает после тяжелой работы, в которой напряжены ноги. Встаньте кошечкой на кровати, расставьте руки по сторонам.

Левую ногу оттолкните назад, как только станете готовы, направляйтесь всем телом к правой ноге. Находитесь в данной позиции сколько сможете, главное ощутить максимальный комфорт. Как только вы отдохнули, поменяйте ноги и сделайте все то же самое.

9. Утренняя зарядка для «лежачего».

Как научиться высыпаться - ТОП-10 эффективных советов

Перед тем, как начать новый день, воспользуйтесь этим упражнением, оно добавит вам бодрости и эффективности на несколько дней вперед. Находясь лежа на кровати, согните колени к груди, обхватите одной рукой заднюю часть колен. Направьте колени и голову вправо. Находитесь в такой позиции сколько сможете, а после, перейдите на другую сторону.

10. Позиция корабля.

Как научиться высыпаться - ТОП-10 эффективных советов

Упражнение не простое, но у вас обязательно должно получиться. Ложитесь на спину и положите руки за спину. Находясь в таком положении, поднимайте грудную клетку в замедленном действии, откидывая при этом голову назад. Держитесь в таком положении секунд 10 и вернитесь в начальную позицию. Отдохните немного и продолжайте снова.

Занимайтесь данными упражнениями и не забывайте, что некоторые факторы могут также помешать заснуть. Это может быть телевизор, знакомые, соседи, а также любой агрегат, который создает шум.

Если дело не в этом, а упражнения не дают должного эффекта, обратитесь к специалисту за рекомендациями, возможно дело кроется не только в вашей усталости.

Поделись этой интересной статьей с друзьями, пусть они тоже будут в курсе!

Ложиться за 7-8 часов до момента, когда вам необходимо вставать. Именно столько времени необходимо здоровому взрослому человеку для того, чтобы полностью высыпаться. Желательно засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время, даже в выходные дни – так формируется тот самый режим, который не позволяет игнорировать звонки будильника. У вас нет времени, чтобы высыпаться? Вы спите по 4-5 часов и при этом хотите чувствовать себя бодрым и полным сил? Это возможно. ТОП секретов от врачей, психологов и коучей ждет вас далее.

Содержание:

  1. Как научиться рано вставать: формируем режим
  2. Почему не получается вовремя уснуть и что делать
  3. Как заставить себя вставать раньше совам
  4. Как улучшить сон, изменив образ жизни
  5. ТОП-20 советов для раннего пробуждения
  6. Резюме

Как научиться рано вставать? Формируем режим

Режим – не столько ограничение вашей свободы, сколько основа здоровой и продуктивной жизни.

Если вы хорошо спите, высыпаетесь, ложитесь и встаете в одно и то же время – вы чувствуете себя лучше, работаете и учитесь более продуктивно, исключаете риск возникновения кучи заболеваний. Сформировать режим не так просто, как может показаться на первый взгляд. Особенно в условиях тотального засилья Интернета. «Посмотрю еще одно видео и точно пойду спать», – думаете вы. Так от сна незаметно отрезается кусок в 1-2 часа. В результате вы поздно ложитесь, и проблема рано вставать образуется сама собой.

Что необходимо для формирования режима:

  • Дисциплина.
  • Желание.
  • Время.

Режим формируется не за 1 день и даже не за 1 неделю. Многим требуется 2-3 месяца, чтобы поменять ритм жизни, приучить организм работать и отдыхать по графику. Не ждите быстрых результатов, но помните: потраченные усилия и время многократно окупятся отличным самочувствием, повышенной работоспособностью и стабильно хорошим настроением.

Не пропустите: Как поднять настроение себе, парню или девушке

Как сформировать режим

Составьте график. Постройте его в голове, а лучше начертите на бумаге. Рассчитайте оптимальное время пробуждения. Допустим, на работе или учебе необходимо быть в 10-00. При этом вы хотите начать совершать утренние пробежки, занимающие примерно 20 минут. Чтобы все успеть и без спешки собраться, вам необходимо 2 часа. На сон должно уходить порядка 8 часов. Соответственно вам необходимо лечь спать не позже полуночи.

Начните следовать расписанию. Первая неделя будет самой сложной, особенно если до этого момента вы засыпали и просыпались совершенно в другое время. Потому будьте готовы к необходимости терпеть и не давать себе поблажек при пробуждении. Если в один из дней вы проспите – ничего страшного. Но если вы начнете разрешать себе нарушать график, то режим превратится в тот же хаос, который был у вас до этого. Зачем менять шило на мыло?

Анализируйте свое состояние. Ваш организм индивидуален. Не каждому подходит 8-часовой сон, не каждому полезны пробежки по утрам. Дискомфорт в первую неделю естественен и вполне объясним. Но если вы чувствуете себя разбитым спустя 3-4 недели – стоит корректировать режим. Попробовать спать больше или меньше, перенести занятия спортом на вечер, изменить подготовку ко сну. Экспериментируйте, чтобы найти свое идеальное состояние – универсальных рецептов нет.

Почему не получается вовремя уснуть и что делать

  1. Вы поздно проснулись и не хотите спать. Если вы проснулись в 16-00, то уснуть в 22-00 будет проблематично. Здесь не помогут никакие ритуалы. Даже если вы сходите на очень тяжелую тренировку, то, скорее всего, захотите спать не раньше 2-3 часов ночи. Теоретически поможет снотворное, но применять их здоровому человеку не рекомендуется: вы можете не только не решить проблему, но и заработать расстройство сна, например бессонницу или хроническую усталость. Единственный выход – вставать рано.
  2. Вы боитесь проспать. Допустим, вам нужно встать очень рано, чтобы успеть на самолет. Поездка давно планировалась, она очень важная и билеты стоят слишком дорого. Вы боитесь проспать, и этот страх мешает вам уснуть. В итоге вы засыпаете за час до того, как нужно вставать. Звонок будильника вы слышите, но выключаете его, чтобы полежать еще буквально 2 секунды. И погружаетесь в глубокий сон. Чтобы избежать этого – решайте реальную проблему. Вы боитесь не проспать, вы боитесь опоздать на самолет. Потому перед сном убедите себя: вы проснетесь вовремя, бодрым и полным сил. Представьте, как встаете точно в нужное время и чувствуете себя замечательно.
  3. Вы не можете заснуть из-за сильного стресса. Если день был сложным и полным нервов, то стоит заранее подготовиться ко сну. Рекомендуется успокаиваться не таблетками (если они не назначены врачом), и не просмотром фильмов. Идеальное решение – рисование. Оно успокаивает и заставляет мозг сосредоточиться на слежении за грифелем карандаша, вытесняя негативные мысли. Очень важно, чтобы вы могли какое-то время ни о чем не думать. Не имеет значения, умеете вы рисовать или нет. Неважно, чем, на чём и как вы рисуете – ключевое в самом процессе.
  4. Завтра сложный день. Если на следующий день запланировано много дел, какое-либо важное событие, ответственное мероприятие, сдача отчета или проекта – велик риск не уснуть из-за мыслей о выполнении своих обязательств. Вы можете опасаться, что не справитесь. Можете предвкушать какие-то приятные моменты. Здесь вам опять же поможет рисование. Очень важно избавиться от мыслей, которые мешают уснуть. И даже изображение простых геометрических фигур поможет какое-то время ни о чем не думать и отрешиться от происходящего.
  5. У вас депрессия. Если вы лечитесь от депрессии или ощущаете ее присутствие, то проблемы со сном могут быть вызваны не психологическим состоянием, а биохимией организма. Лучший способ уснуть в этом случае – утомить себя. Возьмите школьный учебник по алгебре и физике, начните решать задачи. Старайтесь сделать так, чтобы решение оказалось верным. Интенсивная умственная деятельность способна утомлять. Подойдет и физический труд – уберитесь во всей квартире, совершите вечернюю пробежку, выполните какие-то упражнение дома. Главное, чтобы вы сильно устали.

Как заставить себя вставать раньше совам

Ученые полагают, что некоторые люди действительно работают эффективнее в вечернее и ночное время, нежели днем. Им комфортна ночная жизнь. Если это так, то необходимо предпринять серьезные усилия, чтобы изменить внутренние часы и перестроить свой организм. Но начать стоит с проверки: выясните, действительно ли вы «сова»? Дело в том, что почти 90% людей, считающих себя «совами» на самом деле таковыми не являются. Попробуйте ложиться и вставать как можно раньше в течение 2-3 недель. Если привычки не изменились, и вам по-прежнему комфортно ночью, то вы – «сова». Рекомендуем обратить внимание на советы, приведенные ниже. Если же вы чувствуете себя хорошо, то вы скорее жаворонок.

Не пропустите: Как избавиться от усталости, лени, апатии и сонливости

Как научиться рано вставать по утрам «совам»:

  • Научитесь засыпать как можно раньше.
  • Подключите дневной сон.
  • Постарайтесь минимизировать стрессы.
  • Готовьтесь ко сну – рисуйте, слушайте расслабляющую музыку.
  • Отправляясь в кровать, не берите с собой телефон.

«Совам» сложнее всего подстроиться под необходимый режим. Но это возможно – достаточно подключить самодисциплину и исключить всевозможные раздражители. Ночью вы горите желанием чем-то заняться. Пусть это будут не переписки с друзьями в социальных сетях и не просмотр сериалов. Займитесь рисованием, выполняйте какую-то скучную монотонную работу. Главное погрузить себя в состояние утомления, при котором вам бы захотелось спать.

Как улучшить сон, изменив образ жизни

Питайтесь правильно. Правильное питание – один из ключевых элементов крепкого здоровья. Хорошее здоровье – залог хорошего сна. Ешьте то, что вам нравится и не запрещено врачами. Но сладостям предпочитайте фрукты, жареному – тушеное или вареное. Избегайте жирной и чрезмерно богатой «простыми» углеводами пищи. Употребляйте минимум алкоголя и трансжиров.

Занимайтесь спортом. Регулярное посещение спортзала поможет привести ваш организм в норму. Если у вас нет времени и желания посещать тренажерный зал – займитесь пробежками. Делайте комплексы подходящих вам упражнений дома. Играйте в командные спортивные игры. Делайте зарядку каждое утро. Физическое развитие помогает обеспечить здоровый сон.

Исключайте стрессы. Постарайтесь свести стрессы к абсолютному минимуму. Если ваша работа давно превратилась в ад – откажитесь от нее. Смените круг общения, если большинство ваших знакомых конфликтные и неуравновешенные люди. Не ищите конфликтов сами, не провоцируйте их. Делайте то, что вам действительно хочется, и не делайте того, чего не хочется совсем.

ТОП-20 советов для раннего пробуждения

  1. Найдите мотивацию. Как легко вставать рано, если вы совершенно не понимаете, зачем это делать? Осознайте необходимость раннего пробуждения и очевидные плюсы, которые вы получите в результате формирования режима.
  2. Перестаньте воевать с будильником. Лучше всего научиться вставать без него. Однако на первых порах достаточно перестать отключать его в попытке полежать еще буквально несколько минут.
  3. Вместо 5 минут – рывок. Как только вам в голову придет мысль полежать еще «5 минут» – резко вставайте и идите умываться. 10-15 минут и жуткое желание снова уснуть пройдет.
  4. Высыпайтесь. Помните, что взрослый человек должен спать 7-8 часов. Никакие секреты не помогут, если вы постоянно будете спать по 1-2 часа.
  5. Позаботьтесь о комфорте. Купите приятное телу постельное белье и удобный матрас, сделайте ремонт в спальне. Вам должно быть удобно и приятно засыпать
  6. Обеспечьте доступ к кислороду. Перед сном рекомендуется проветривать комнату – чем больше кислорода, тем проще будет уснуть, и тем лучше вы будете чувствовать себя утром.
  7. Подберите одежду для сна. Не спите в том, в чем ходите весь день. У вас должна быть удобная одежда, которая предназначена исключительно для сна.
  8. Очищайте голову от мыслей. Рисуйте, собирайте мозаику – делайте все, чтобы любые навязчивые мысли не крутились в вашей голове перед сном.
  9. Не попадайтесь в ловушке. Перестаньте слушать музыку, читать книги и смотреть фильмы на ночь. Часто это затягивает и крадет время у вашего же сна.
  10. Не ешьте перед сном. Есть нужно не позднее, чем за 3 часа до сна. При этом ужин должен быть легким, иначе ночью ваш организм будет работать на 100%.
  11. Принимайте успокаивающие ванны. Используйте ароматические масла, специальную пену и соли – это помогает расслабиться и лучше подготовиться ко сну.
  12. Гасите свет. Как рано вставать и высыпаться, если всю ночь играла музыка, работал телевизор и горел свет? Обеспечьте полную темноту и абсолютную тишину.
  13. Тщательно выбирайте мелодию для будильника. Желательно, чтобы она не была слишком спокойной и душераздирающей. Найдите что-то приятное слуху, но ритмичное и позитивное.
  14. Делайте зарядку по утрам. Она поможет мобилизовать силы, сконцентрировать энергию и зарядит вас бодростью на весь день.
  15. Пейте воду. Утром перед едой выпивайте стакан чистой воды. Это поможет нормализовать обменные процессы в организме, которые оказывают влияние на сон.
  16. Соблюдайте режим. Не отсыпайтесь по выходным, не давайте себе поблажек в первый месяц формирования режима, чтобы стабилизировать свое состояние.
  17. Не сдавайтесь. Первое время будет сложно и очень важно, чтобы вы были готовы идти до конца, расставлять приоритеты и выбирать верную мотивацию.
  18. Бодрите себя. Слушайте бодрящую музыку, обязательно завтракайте, включите в программу дня утренние пробежки.
  19. Анализируйте ситуацию. Осознавайте выгоды, которые вы получите при соблюдении режима дня. Будьте меркантильны, ищите плюсы во всем.
  20. Больше двигайтесь. Занимайтесь спортом, развивайте все системы организмы. Важно чередовать умственную и физическую деятельность.

Резюме

Вам будет намного проще рано засыпать и просыпаться, если вы сформируете режим дня и сможете войти в этот темп. Не бросайте начатое – делайте все возможное, чтобы довести задуманное до логического завершения. Совсем скоро вы почувствуете, что труды не были напрасны – будете чувствовать себя в разы лучше, работоспособность повысится, уйдет постоянная сонливость, здоровье и иммунная система будут постоянно укрепляться.

Оценка 4.8 проголосовавших: 11
ПОДЕЛИТЬСЯ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here