Как настроиться на правильный режим сна?

Полное описание: как настроиться на правильный режим сна? и ответы на основные беспокоящие вопросы.

3 части:Составьте графикОткажитесь от еды, напитков и стимуляторов перед сномСоздайте благоприятные условия для сна

График сна является одним из наиболее важных ритмов в организме человека. Каждые 24 часа наш организм должен иметь от 6 до 8 часов сна, чтобы восстановиться и пополнить запас энергии на следующие 24 часа. К сожалению, иногда жизнь преподносит нам сюрпризы, и нам приходится вносить некоторые коррективы в свой график сна, причем такие изменения могут носить как временный, так и постоянный характер. Из этой статьи вы узнаете, как настроить свой график сна.

Часть 1 Составьте график

  1. Как настроиться на правильный режим сна Определите время, когда вам необходимо проснуться.

    Если вам приходится менять свой график сна, чтобы встать рано на работу, вероятнее всего, вы захотите проснуться за час до выхода.

    • Учтите все моменты, определяя время пробуждения. Как проходит ваше утро? Сколько времени вам обычно необходимо, чтобы встать, собраться и покинуть дом?
  2. Как настроиться на правильный режим сна Рассчитайте свое оптимальное время сна.

    Большинству людей необходимо от 6 до 8 часов сна каждую ночь, однако эта цифра может изменяться, в зависимости от потребностей человека. Определите, в какое время вам нужно заснуть и проснуться, чтобы бодро себя чувствовать.

    • Чтобы вам легче было определить оптимальное время сна, ведите дневник. Записывайте сколько часов вы спите каждую ночь. Определите среднее количество часов, которое вам необходимо проводить в постели. Теперь вы можете рассчитать, во сколько вам нужно ложиться и вставать, чтобы чувствовать себя бодро после пробуждения. Например, если вы спите 6 часов, а хотите проснуться в 5 утра, то вам необходимо заснуть в 11 вечера.
    • Врачи рекомендуют спать не менее семи часов каждую ночь.
  3. Как настроиться на правильный режим сна Изменяйте свой график сна постепенно.

    Если вы обычно просыпаетесь в 10 утра, но хотите просыпаться в 5 утра, постепенно переходите на этот график. Приучайте свой организм постепенно. Например, вы можете проснуться на час раньше и придерживаться такого графика 2-3 дня, после чего постараться встать еще на один час раньше. Вы можете изменять свой график сна на 15 минут ежедневно.

    • Например, если вы обычно встаете в 8 часов утра, но хотите вставать в 5 утра, поставьте будильник на 7:45. Делайте это в течение трех или четырех дней, пока вы не почувствуете себя комфортно, вставая в это время. Потом добавьте еще 15 минут. Поступайте так, пока вы не достигнете своей цели.
    • Если вы хотите быстрее изменить свой график сна, попробуйте 30-минутные интервалы.
  4. Как настроиться на правильный режим сна Заводите будильник на такое время, когда вам действительно необходимо встать.

    Не нажимайте кнопку повтора. Хотя возможно не так просто встать раньше, но если вы будете дремать еще несколько минут после того, как прозвенел будильник, вы будете чувствовать себя разбитым после пробуждения. Поэтому сразу вставайте, как только прозвенел будильник.

  5. Как настроиться на правильный режим сна Будьте последовательным.

    Если вы хотите изменить ваш график сна, будьте последовательным. Другими словами, вы должны придерживаться своего графика изо дня в день, включая выходные!

    • Вы можете спать немного больше по выходным, но врачи не рекомендуют увеличивать время сна более чем на один час (два часа максимум). В противном случае вам сложно будет подготовиться к предстоящей рабочей неделе.

Часть 2 Откажитесь от еды, напитков и стимуляторов перед сном

  1. Как настроиться на правильный режим сна Старайтесь не есть перед сном.

    Ешьте легкий ужин перед сном или не ешьте вообще. Ученые Гарвардского университета обнаружили, что поздний прием пищи влияет на внутренние часы организма; поэтому измените свой график приема пищи и вы увидите, как это благоприятно отразится на вашем здоровье.

    • Обратите внимание, что должно пройти не менее 12 часов от последнего приема пищи и до завтрака на следующий день. Когда вы проснетесь, позавтракайте. Обязательно включайте белок в свой утренний прием пищи. Благодаря такому графику вы сможете легче просыпаться.
    • Стремитесь к тому, чтобы в течение дня иметь три приема пищи, с равными интервалами времени между собой. Ешьте много фруктов, овощей и зерновых продуктов. Избегайте жирной пищи, которая может негативно сказаться на вашем желудке.
    • Старайтесь не есть за три часа до сна.
    • В течение 12-часового перерыва, не ешьте и не пейте напитки. Вы можете пить только воду.
  2. Как настроиться на правильный режим сна Избегайте стимуляторов после обеда.

    В зависимости от вашего веса, питания, и общего состояние здоровья, действие кофеина может сохраняться от 5 до 10 часов после его потребления. Не пейте кофе, чай и газированные напитки.

    • Подобным образом обстоит дело с никотином. Старайтесь не курить после обеда, потому что никотин является стимулятором.
  3. Как настроиться на правильный режим сна Не пейте алкоголь после обеда.

    Алкоголь угнетает нервную систему. Хотя алкоголь может помочь вам заснуть, однако он способствует замедлению обменных процессов и препятствует хорошей работе вашего мозга во время сна. Ваш сон не будет полноценным, если вы будете пить алкогольные напитки перед сном.

  4. Как настроиться на правильный режим сна Не выполняйте интенсивные физические упражнения за пару часов до сна.

    Врачи советуют, планировать тренировки за несколько часов до сна; благодаря этому вы не испытаете проблем со сном. Тем не менее, легкие упражнения, такие как вечерняя ходьба и упражнения на растяжку, благоприятно скажутся на вашем сне.

    • Если вы выполняете перед сном интенсивные упражнения и хорошо спите после этого, не стоит менять режим тренировок. Смотрите по своему самочувствию.

Часть 3 Создайте благоприятные условия для сна

  1. Как настроиться на правильный режим сна Ждите время сна.

    Дневной сон – это отличный способ зарядиться энергией, когда у вас есть стабильный график сна. Однако если у вас нет хорошего распорядка, дневной сон может негативно влиять на ночной сон. Не спите днем, и вы будете хорошо спать ночью.

    • Если вы хотите поспать днем, помните, что продолжительность дневного сна должна составлять не более 20 минут.
  2. Как настроиться на правильный режим сна Держитесь подальше от экранов и мониторов.

    За час до сна выключите все электронные устройства. Врачи отмечают, что наши глаза реагирует на свет от экрана телевизора, монитора компьютера или мобильного телефона.

    Яркий экран не только влияет на глаза, но, а также дает сигнал мозгу, что время бодрствовать, а не спать.

    • Вместо того чтобы смотреть на экран телевизора или компьютера, почитайте книгу или порисуйте. Займитесь тем, что успокаивает вас или позволяет расслабиться. Вы можете заниматься своим любимым делом, сделав свет менее ярким.
  3. Как настроиться на правильный режим сна Позаботьтесь о том, чтобы в комнате, где вы спите, была подходящая температура.

    Температура тела понижается во время сна, поэтому вы можете перехитрить свой организм и уменьшить температуру в комнате, тем самым давая ему сигнал, что время спать.

    • Если на улице холодно, примите горячий душ, после которого температура вашего тела снизится.
    • Если на улице жарко, нагрейте комнату, а затем включите кондиционер.
  4. Как настроиться на правильный режим сна Во время сна в комнате, где вы спите должно быть темно.

    Сомнологи отмечают, что на наши циркадные ритмы влияют свет и темнота. Поэтому многим трудно заснуть, когда на улице темно.

    • Ночью закрывайте жалюзи и шторы. Выключите светильники. Сделайте все возможное, чтобы свет не просачивался в комнату. Если в комнате все равно светло, наденьте маску на глаза.
    • Утром, включите все светильники. Это поможет организму взбодриться в начале дня.
  5. Как настроиться на правильный режим сна Включите белый шум.

    Вы можете послушать легкую музыку или включить вентилятор.

    • Слушайте звуки волн или дождя; это поможет вам расслабиться и хорошо выспаться ночью. Не слушайте песни со словами, поскольку вы будете отвлекаться на них и не сможете расслабиться и уснуть.
    • Вы также можете приобрести белый шум со звуками, которые помогут вам успокоиться.

Советы

  • Если вы уже перепробовали все способы, но все равно не можете уснуть в нужное время, попробуйте принимать мелатонин. Мелатонин является естественным гормоном, который помогает регулировать цикл сон-бодрствование. Вы можете купить мелатонин в аптеке. Принимайте 5 мг (вы можете сократить эту дозировку вдвое – 2,5 мг). Мелатонин поможет вам заснуть приблизительно через 15-30 минут после его приема.
  • Если вы не можете откорректировать свой график сна, проконсультируйтесь с врачом. Сомнолог может помочь вам в этом, а также при необходимости назначит лечение.

Информация о статье

Категории: Сон

На других языках:

English: Adjust Your Sleep Schedule, Español: ajustar tu horario de sueño, Italiano: Cambiare l’Orario in Cui Dormi, Português: Ajustar o Horário do Seu Sono, Bahasa Indonesia: Mengatur Jam Tidur, Čeština: Jak upravit svůj spánkový režim, Nederlands: Je slaapritme aanpassen, Français: ajuster les habitudes de sommeil, Deutsch: Den Schlafzeitplan anpassen, 中文: 调整睡眠, العربية: ضبط مواعيد نومك, हिन्दी: अपने सोने के समय को व्यवस्थित करें, ไทย: ปรับเปลี่ยนเวลานอนหลับ

  • Печать
  • Править
  • Написать благодарственное письмо авторам

Эту страницу просматривали 37 898 раза.

Была ли эта статья полезной?

По утрам тяжело поднять голову от подушки, а по вечерам не получается уснуть вовремя. Скорее всего, дело в сбитом графике дня. Чтобы решить эту проблему, нужно установить правильный режим сна.

Как настроиться на правильный режим сна

Инструкция

Чтобы нормализовать режим сна, во-первых, придется составить себе четкий план дня, во-вторых, следовать ему, стараясь не халтурить. Возьмите лист бумаги, хорошенько подумайте, что вам нужно успеть за день, и начинайте планировать.

В первую очередь, выделите на сон не менее восьми часов в сутки. Если вы регулярно не досыпаете, то увеличьте это время до девяти- десяти часов. Например, если ежедневно вам нудно вставать в семь утра, то оптимальное время отбоя для вас – десять часов вечера. Распишите все свои будничные дела, начиная с подъема и заканчивая отходом ко сну. Прописывайте поминутно, и после составления плана, вы увидите, что достаточно много времени теряется на ненужное, в общем-то, время препровождение. Например, на просмотр страниц в социальных сетях. Заполните это

пустое

время делами, которые не успеваете

делать

по

вечерам

.

Приступайте к выполнению плана по установлению правильного режима дня: даже, если вы еще не закончили все вечерние дела, отложите их и отправляйтесь в постель. Если же сразу лечь рано не получается, постепенно увеличивайте часы сна на один час. Например, если обычно вы ложитесь спать в три часа ночи, в первый день нормализации режима сна, лягте в два ночи, на следующий день – в час ночи, и продолжайте, пока не дойдете до десяти вечера.

Возможно, у вас не сразу получится перестроить режим дня, и многие дела вы, по-прежнему, не будете успевать делать вовремя. Но пройдет некоторое время, и вы заметите, что в течение дня успеваете намного больше, чем раньше, и, наконец-то, установили правильный режим сна и ложитесь спать вовремя.

Через какое-то время вы также заметите разительные изменения в вашем самочувствии: вставать по утрам станет намного проще, настроение будет хорошим в течение всего дня, а продуктивность работы существенно увеличится.

Обратите внимание

Установив правильный режим сна, не бросайте его, как только нормализуется ваше самочувствие. Старайтесь придерживаться написанного плана, и избегайте недосыпов. Говорят, что любую привычку можно привить за двадцать один день, поэтому продолжайте следовать новому режиму дня, и он станет частью вашей здоровой и бодрой жизни.

Полезный совет

Конечно, только установить правильный режим сна, еще недостаточно, чтобы поддерживать свой организм бодрым и здоровым. Важно помнить также и о режиме питания, количестве потребляемой чистой воды, спортивных упражнениях и активном образе жизни.

Как установить правильный режим сна

Статьи медицинского характера на Сайте предоставляются исключительно в качестве справочных материалов и не считаются достаточной консультацией, диагностикой или назначенным врачом методом лечения. Контент Сайта не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. Информация на Сайте не предназначена для самостоятельной постановки диагноза, назначения медикаментозного или иного лечения. При любых обстоятельствах Администрация или авторы указанных материалов не несут ответственности за любые убытки, возникшие у Пользователей в результате использования таких материалов.

Как настроить режим сна или как настроиться на сон

   В предыдущих статьях мы узнали, что врагами сна являются часы с телевизором находящиеся в спальне, а просматривание в ней перед сном смартфонов и планшетов нарушают сон, а как настроить режим сна, к примеру при перелете на Дальний Восток? Заканчивая тему – как настроиться на сон, посмотрим, что еще советуют сомнологи для «правильного сна».

  • Не жарко, не холодно. Проверенным способом настраивания организма на сон является душ. Когда принимаем перед сном душ, имеющим комфортную температуру, то мышечная система расслабляется, что есть физиологический помощник хорошего засыпания. Еже ли душ напротив бодрит, тогда температуру воды следует сделать теплее или холоднее.
  • Считаем или не считаем? Проводимыми научными исследованиями подтверждено, что подсчет овечек оказывает некоторое влияние на засыпание, только со слабоватым эффектом. Когда считаются овцы или слоны, сон приходит минутами 5-ю ранее.
  • Как поели, так и поспали. Сон, отличаясь от наших фигур, любит сладкое и молочное с медом. Сон не любит перееданий на ночь, когда желудком поднимается диафрагма, чем объем легких снижается, идет увеличение частоты рефлекса в так называемом желудочке, получается, что человек находясь в горизонтальном состоянии, себя чувствует уже «не очень». Кофе с курением оказывает стимулирующее действие на наши нервные системы и посему это перед сном не рекомендуется.
  • Если днем, тогда до 3-х. В действительности получасовой дневной сон позволит восстановиться, если была бессонная ночь. При необходимости прикорнуть дневным временем, то делать это следует до 3-х дня и не «минуткой» далее. Далее уже начинается с собой борьба, иначе ночью сон не придет.
  • Кофе, жвачка, яркий свет. Этими 3-я способами можно себя быстро включить в переговоры где – то на другом краю света, когда наши внутренние биологические часы находятся в глубокой ночи. Кофе не требует комментариев, касаемо яркого света, то да, такой способ в лечении бессонниц имеет место, это фототерапия. Для быстрого «засыпа» вечером, нужно научиться быстро просыпаться. И сомнологами даже используются лампы с освещением 10 тысяч люкс. Отель подобных ламп конечно не должен иметь, но когда проснуться совсем не получается, можно попробовать посветить настольной лампой в лицо, естественно не совсем приятно, но помогает. Жевание «жевастиковой» резинки производительность труда увеличивает, это связывается с стимуляцией мышц лица во время жевания, при этом идет сигнал, предупреждающий мозг. Когда американским президентом Обамой во время всяких мероприятий жуется жвачка, наверно он всеми силами  старается не заснуть, а может ему следует восстановить режим сна?

Однажды проспав дольше, чем положено, многие люди начинают мучиться от бессонницы по вечерам. Приятно поспать побольше ранним утром в выходной день, а потом немного дольше посидеть в компании друзей или за просмотром любимого фильма, однако, такой невинный отдых чреват большими сбоями в вашем режиме сна. Теперь по вечерам вы тщетно лежите с закрытыми глазами, пока на часах не пробьет три часа ночи, а по утрам не можете собрать мысли в кучу и отлипнуть от кровати. Такой сбой вполне реально наладить, однако, вам придется приложить некоторые усилия. Опробуйте на себе некоторые советы из данной статьи и оцените результат сами.

1 Как восстановить режим сна — не концентрируйте внимание на своей проблеме

Если попытки заснуть раз за разом терпят фиаско, то лежать на кровати в раздосадованном состоянии смысла нет. «Незачем повторять одно и то же действие и ждать другого результата» — фраза как нельзя лучше описывающая ваше положение. Встаньте с кровати, возьмите книгу, либо включите скучный фильм, займитесь отчетами по работе. У вас отличный шанс сделать дела, которые вы откладывали на потом. Так вас быстрее уморит, и вы погрузитесь в долгожданный сон.

Как настроиться на правильный режим сна

2 Как восстановить режим сна — вставайте рано, даже если заснули поздно

Это одно из лучших правил для формирования режима: привыкнете вставать рано, даже если вы заснули в три или четыре часа ночи. Несколько дней будет трудно, но уже через неделю вы полностью перестроитесь и начнете засыпать очень рано.
Предпринимайте любые попытки пробуждения: поставьте несколько будильников, запустите в комнату активного кота, включите таймер на телевизоре, по которому тот сам начнет работать утром, попросите друга позвонить вам. Главное — встать на ноги и больше не ложиться до самого вечера, пока вас не потянет в сон.

Как настроиться на правильный режим сна

3 Как восстановить режим сна — создайте все условия для комфортного сна

Зачастую вас могут будить ночью разные звуки либо неудобства. Решив проблемы, по которым вы просыпаетесь посреди ночи, вы гарантируете себе крепкий сон и отсутствие мешков под глазами утром.

  • Убедитесь, что ваша кровать вполне удобна, в ней не выпирают части каркаса и ноги не выпадают.
  • Такую же проверку обратите на постельное белье, быть может, вас постоянно щекочут перья из подушки.
  • Оставляйте домашних любимцев в другой комнате, иначе, они могут разбудить вас слишком рано, либо предпринимать такие попытки всю ночь.
  • Проверьте сантехнику и электронные приборы: ничто не должно издавать звук ночью.
  • Ставьте телефон на беззвучный, если по ночам вам пишут сообщения.

Не лишним будет и создать приятную атмосферу: поставьте благовония, которые вам нравятся, включите ненадолго музыку. В таких условиях приятно засыпать и просыпаться, а режим наладится намного быстрее.

Как настроиться на правильный режим сна

4 Как восстановить режим сна — откажитесь от позднего ужина

Это касается не только еды, но и напитков. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна и не содержать в своем составе мясо, жирные продукты, бобовые, орехи, быстрые углеводы и сладости. Кофе лучше перестать пить после полудня вовсе. Обратите внимание на травяные успокаивающие чаи и чистую воду. За час до сна не пейте и их.
Создайте такие условия, чтобы ваш желудок был пуст перед сном, и вы чувствовали легкость.

Как настроиться на правильный режим сна

5 Не сдвигайте свой режим сна слишком резко

Если вы засыпали всегда в три часа ночи, но вдруг решили ложиться в десять, то это станет стрессом не только для вас, но и вашего организма. Если сильно сдвинуть время, то вы перестанете успевать те вещи, которые делали раньше. Лучше передвинуть время сна на час, затем, когда вы привыкнете, ещё на час. Постепенно, вы достигнете желаемого времени.

Как видите, главное — качество вашего сна. Вы можете самостоятельно регулировать свой режим, стоит только взяться за это серьезно и изменить свои повадки. Это не временная мера, вам придется изменить свой образ жизни, если вы хотите результатов надолго.

Как настроиться на правильный режим сна

Оценка 4.8 проголосовавших: 11
ПОДЕЛИТЬСЯ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here