Как хорошо высыпаться?

Полное описание: как хорошо высыпаться? и ответы на основные беспокоящие вопросы.

Как хорошо высыпаться

Высокий темп жизни, стрессовые ситуации сказываются на психическом и физическом здоровье. После бурного дня человек ложится в постель, думает, как быстро заснуть и выспаться, но в мыслях снова возвращается к проблемам, планирует следующий день. В результате получает бессонницу, тяжелое пробуждение, головную боль и плохое настроение. Постоянные недосыпания проявляются головокружениями, усталостью, раздражительностью, пониженной работоспособностью.
Люди сами создают ситуации, мешающие отдыху. Чтобы выспаться ночью, нужно
обеспечить условия для полноценного восстановления сил.

Несколько секретов хорошего сна

Для того чтобы спать и высыпаться нужно придерживаться простых правил.

  • Обеспечьте организм магнием. Неправильная пища, стрессовые ситуации приводят к недостатку магния, который необходим для поддержания порядка прохождения фаз сна и расслабления мышц. Дефицит магния может вызвать синдром беспокойных ног, судороги, ранние пробуждения. Неприятные ощущения в нижних конечностях заставляют совершать движения, мешают выспаться ночью. Магний участвует в синтезе мелатонина, недостаток которого нарушает глубину и циклы сна. Восполнить дефицит магния помогут: какао, сыр, гречка, овсянка, миндаль, чернослив, курага или препарат Магне В6 и его аналоги.
  • Не знаете, как выспаться, соблюдайте биологические ритмы. Часто пациенты с бессонницей спрашивают: «Во сколько нужно ложиться спать?». Постарайтесь отходить ко сну с 21 до 23 часов и вставайте утром в одно и то же время. Исследователи определили, что нервная система и все органы отдыхают в период с 22 до 2 часов ночи. После 5 часов утра сон становится неспокойным, ускоряется обмен веществ.
  • Нагружайте своё тело днем, будете лучше засыпать и высыпаться ночью. Люди, профессия которых связана с интеллектуальным трудом, не могут уснуть, потому что не устают физически на работе. Недостаточность двигательной активности способствует развитию заболеваний сердца и сосудов, приводит к нарушению сна.
  • Пешие и велосипедные прогулки на свежем воздухе, плавание, ритмическая гимнастика за 3-4 часа до сна немного утомляют, снимают нервно-психическое напряжение, улучшают настроение. После выполнения спортивных упражнений увеличивается выработка мелатонина (гормон сна). Кроме этого, умеренные физические нагрузки способствуют разрушению гормона стресса (кортизола), который провоцирует беспокойное состояние, повышение АД, бессонницу ночью и сонливость днем.

Обратите внимание!
Физические перегрузки являются стрессом для организма и способствуют повышению кортизола

  • Не отправляйтесь в постель с полным желудком или чувством голода. Многие люди жалуются: «Не могу выспаться, плохо засыпаю, иногда совсем не сплю, хотя ложусь спать в одно и то же время». Качество сна связано с пищей. Откажитесь от тяжелой еды после 6 вечера. Чтобы голод не мешал засыпать, можно есть молочные продукты, овощной салат, омлет, нежирную рыбу.
  • Оставляйте негативные мысли за порогом спальни. Не получиться поспать, если в голове прокручивать ситуацию, гневаться, обижаться. Чтобы отвлечься и успокоиться, нужно почитать, посмотреть легкий фильм или послушать приятную музыку. Меньше думайте о том, как быстро уснуть и почему я снова не сплю. Не смотрите на часы с мыслями, как начать высыпаться. Примите удобную позу, помечтайте о хорошем.
  • Не принимайте бесконтрольно седативные средства.

Снотворный препарат могут заменить:

  • банан;
  • стакан теплого молока;
  • чай из мелиссы или валерианы;
  • стакан воды с медом и соком лимона;
  • вдыхание аромата лаванды или валерианы.

Естественное снотворное

С наступлением темноты шишковидная железа начинает вырабатывать мелатонин, достаточное количество которого ускоряет наступление засыпания. Гормон продуцируется не просто в темное время суток, а при условии, что человек находится в темном помещении. Светочувствительный пигмент сетчатки глаза посылает информацию шишковидной железе об уровне освещенности. Мозг можно обмануть, если в вечернее время не включать в комнате яркий свет. Ночью, если окна спальни выходят на освещенную улицу, можно воспользоваться повязкой для глаз.

Спальное место

Спальня предназначена для того, чтобы в ней спать. Там нет места для телевизора, компьютера. Как выспаться жене, если муж смотрит боевик или стучит по клавиатуре. Шикарный продуманный интерьер располагает к отдыху. Но не у всех есть даже отдельная комната. Организовывать спальное место, нужно исходя из обстоятельств. Подобрать красивое постельное белье, удобный матрас и подушку в состоянии каждый. При выборе постельных принадлежностей нужно ориентироваться на свои предпочтения. Спящему нужен свежий воздух. Наиболее приемлемая температура для сна 19–20 °С.

В каком положении лучше спать

Как хорошо высыпаться

Каждый выбирает для себя наиболее удобную позу. Если лежать на животе, то укрепляются спинные мышцы, но затрудняется дыхание. Из-за неестественного положения шейного отдела позвоночника частично перекрывается позвоночная артерия, ухудшается кровоснабжение мозга. В позе на спине нагрузка на позвоночник минимальная, не сдавливаются органы брюшной полости, расслабляются мышцы. Положение не подходит больным, страдающим ночным апноэ и тем, кто храпит. Во время сна на боку дыхательные пути не смыкаются, к органам поступает достаточно кислорода, снижается нагрузка на поясницу. Но иногда затекают руки или ноги. Если вы не знаете, как нужно лечь и как спать, чтобы выспаться, попробуйте засыпать в другой позе. Возможно, проблемы со сном возникли из-за положения, которое вам кажется удобным, но внутренние органы испытывают неудобства.

Норма сна

Сколько нужно спать, чтобы проснуться бодрым и отдохнувшим, зависит от биоритмов, возраста, нагрузок. Потребность во сне у одного и того же человека может различаться. После тяжелой работы, в период болезни организм нуждается в длительном отдыхе. Пожилые люди высыпаются быстрее. Мозг женщин работает более интенсивно, им необходимо спать больше, чтобы дать мозгу восстановиться. Не менее 7-8 часов качественного сна в сутки является условием хорошего самочувствия днем.

Многие не знают, как выспаться, когда время на отдых ограничено. Постарайтесь спать с 10 часов вечера до 3 часов ночи. За этот период организм отдохнет. Но что делать, если не выспался, а впереди экзамены или сложный рабочий день? Помогут организму включиться, взбодрят, создадут хорошее настроение:

  • физическая зарядка;
  • контрастный душ;
  • яркий свет;
  • кофе с кусочком черного шоколада.

Никакая работа не заменит здоровья, чтобы быть продуктивными отдыхайте больше. Вредно спать слишком много. Систематические пересыпания ослабляют организм, могут стать причиной головных болей, увеличивают риск развития сердечных заболеваний. Если при достаточном количестве часов сна спать хочется постоянно, необходимо обратиться к специалистам. Это может свидетельствовать о нарушении обменных процессов, сахарном диабете, анемии.

Вроде бы всем известные истины, но по разным причинам человек не обращает внимания на такие мелочи. И заработав бессонницу, приходит на прием к специалисту с вопросом, как научиться высыпаться. Крепкий сон зависит от здорового образа жизни. Лучшая профилактика бессонницы – это умеренное питание, физические нагрузки, позитивное отношение к жизни, отказ от стимуляторов и вредных привычек.
Как хорошо высыпаться

3 части:Создайте правильные условияВыберите положение для снаВыработайте здоровые привычки

У вас не получается выспаться ночью? Вы просыпаетесь с чувством усталости или онемевшим телом? Здоровый ночной сон крайне важен для общего самочувствия, а отдохнувший организм и сознание помогут успешно решать повседневные задачи. Если создать правильные условия, выбрать подходящее положение и выработать здоровые привычки перед сном, то ваш ночной отдых станет максимально полноценным.

Часть 1 Создайте правильные условия

  1. Выберите подходящий матрац.

    Некоторым людям удобно спать на жестком матраце, тогда как другие предпочитают мягкий вариант. Выбирайте такой, который вам больше всего подходит.

    Вне зависимости от выбранного материала и уровня жесткости, матрац должен обеспечивать поддержку и оставаться достаточно удобным для полноценного отдыха.

    • Если после пробуждения вы чувствуете онемение или боль, то попробуйте выбрать другой матрац.
    • При выборе матраца обращайте особое внимание на поддержку спины и шеи.
    • Накрывайте матрац любыми удобными для вас простынями и постельными принадлежностями. Выбирайте белье по сезону, чтобы оно обеспечивало тепло или прохладу.
    • Срок службы матраца составляет около восьми лет, поэтому не забудьте заменить старый или неудобный матрац.
    • Если у вас нет возможности заменить неудобный матрац, то ситуацию можно исправить при помощи подушек.
  2. Выберите правильную подушку.

    Обращайте внимание на удобство, а не на степень мягкости или жесткости.

    Также можно использовать несколько подушек. Главное, чтобы во время сна ваша голова не оказывалась под острым углом. Независимо от положения сна, подушки должны поддерживать вашу голову между плечами – точно так же, как если бы вы стояли.

  3. Следите за чистотой постельного белья.

    Чистое белье обеспечивает более приятный сон. Стирайте постельные принадлежности как можно чаще, особенно в случае загрязнения.

    • При стирке простыней соблюдайте рекомендации производителя.
    • Если вы используете чехол для матраца, то стирайте его в горячей воде.
    • Можно присыпать матрац пищевой содой, а на следующий день пропылесосить его. Так вы удалите из него влагу.
    • Подушки можно стирать или помещать в сушилку при высокой температуре, чтобы очистить их и продезинфицировать от пылевых клещей.
  4. Застелите постель.

    Постелите чистые простыни, одеяла и подушки, аккуратно разложив их на кровати. Также не забывайте о чистоте и порядке в спальне. Есть основания полагать, что чистота и порядок кровати и спальни способствуют хорошему сну. Возможно, что это психологический эффект.

  5. Отрегулируйте комфортную температуру.

    В течение дня температура тела постоянно изменяется. Во время сна она всегда снижается. Для здорового отдыха лучше всего подойдет прохладная комната (около 18 градусов Цельсия), поскольку такие условия соответствуют естественным изменениям температуры организма.

    • Регулируйте температуру в комнате при помощи термостата, вентилятора или открытого окна.
  6. Правильно выбирайте одежду для сна. Пижама должна быть удобной. Используйте одежду свободного покроя, которая сохранит прохладу в теплое время года и согреет после наступления холодов. Если вам слишком жарко, то снимите одежду или уберите одеяло. Если вам холодно, то наденьте еще одну футболку или возьмите более теплое одеяло.

  7. Минимизируйте посторонний шум и помехи.

    Большинству людей комфортнее всего спать в условиях тишины и спокойствия.

    • Телевизор, радио и другие приборы следует отключить или установить низкую громкость.
    • Закрывайте окна, если шум улицы мешает вам спать.
    • Некоторые люди используют вспомогательные средства – беруши для защиты от посторонних звуков или белый шум от небольшого вентилятора.

Часть 2 Выберите положение для сна

  1. Спите на боку.

    Если вы никак не можете выспаться, то попробуйте изменить положение для сна. Обычно люди спят в одном из трех положений: на спине, на боку или на животе.

    Положение на боку чаще всего рекомендуют благодаря удобству и низкой вероятности прерывания сна.

    • Если вы спите на боку, то слега согните колени по направлению к груди (аналогично “положению эмбриона”).
    • Если у вас проблемы со спиной, то попробуйте положить подушку между коленями. Это снизит давление на берда и нижний отдел спины, благодаря чему вам будет удобно спать.
  2. Спине на спине, если вам удобно.

    При этом следует помнить, что такое положение для сна может повысить вероятность болей в нижней части спины. Также возможны приступы апноэ, которые могут перебить ваш сон.

    • Если вы решили спать на спине, то подложите свернутое полотенце или подушку под колени, чтобы поддерживать естественный изгиб позвонка.
  3. Спите на животе с осторожностью.

    Некоторым людям удобнее всего спать именно на животе. Но такая поза может вызывать боль в нижней части спины и шее. Также вы можете ворочаться во сне вследствие дискомфорта.

    • Если вы спите на животе, то используйте мягкую подушку или вообще уберите ее, чтобы снизить вероятность боли в области шеи.
    • Если у вас проблемы со сном, то обычно не рекомендуется спать на животе.

Часть 3 Выработайте здоровые привычки

  1. Не используйте стимуляторы и успокоительные препараты.

    Если вам требуется здоровый сон, то откажитесь от кофе и других продуктов с содержанием кофеина, никотина и других стимулирующих средств. Эффект после их приема длится часами и мешает нормально уснуть.

    Так, поначалу успокоительные средства вроде алкоголя могут клонить вас в сон, но спустя время они будут только мешать.

  2. Не наедайтесь перед сном.

    Продукты и напитки, а также время их употребления, оказывают влияние на ваш сон.

    Плотный ужин незадолго до сна может вызвать несварение желудка.

    Лучше всего есть не позже, чем за 2-3 часа до сна.

    • Если вас мучает голод, то перед сном лучше выбрать легкий и здоровый перекус.
  3. Правильно используйте освещение.

    Ваш организм естественным образом реагирует на условия освещения и регулирует сон в соответствии с ними. Это значит, что утром и днем помещения должны быть хорошо освещенными, а вечером свет лучше всего приглушить, чтобы крепко уснуть.

    • Если носить солнцезащитные очки во второй половине дня, то вас скорее начнет клонить в сон.
    • Перед сном старайтесь не использовать телевизор, компьютер, планшет, смартфон и схожие устройства, так как подсветка экрана оказывает негативное воздействие на качество сна. Более того, некоторые исследования подтверждают, что просмотр фильмов перед сном имеет аналогичные последствия.
  4. Не занимайтесь физкультурой перед сном.

    Регулярные физические упражнения полезны для здоровья и способствуют крепкому сну. Но они имеют стимулирующее действие, поэтому не рекомендуется заниматься физкультурой перед сном.

    Выполняйте упражнения за 2-3 часа до сна. А вот легкая разминка непосредственно перед сном вполне поможет вам расслабиться.

  5. Ограничивайте дневной сон.

    Короткий сон поможет в случае усталости, но старайтесь не спать днем больше получаса и не ложитесь вздремнуть вечером. В противном случае вы не сможете нормально спать ночью.

    • Для здорового ночного сна лучше всего полностью отказаться от дневного сна после трех часов пополудни.
  6. Соблюдайте режим сна.

    Если вы сможете засыпать и просыпаться в одно и то же время, то ваш сон значительно улучшится.

    Обращайте особое внимание на время засыпания и пробуждения на выходных и в праздничные дни. Старайтесь не отклоняться от установленного графика более чем на 1-2 часа. Вам потребуется время и упорство, чтобы выработать режим сна, но здоровый ночной отдых станет достойной наградой за старания.

  7. Порядок подготовки ко сну.

    Каждый вечер выполняйте одни и те же действия, чтобы организм и сознание могли подготовиться ко сну.

    Старайтесь расслабиться: читайте книги, принимайте душ, слушайте легкую музыку.

    • Вышеперечисленные действия помогут организму перестроиться и расслабиться перед сном.
    • Многие люди пьют перед сном горячие напитки или чай, чтобы успокоиться и уснуть (избегайте напитков с кофеином). Отличным выбором станет ромашковый чай, который обладает успокаивающим действием.
    • Медитация и/или дыхательные упражнения также помогают успокоиться. Простое дыхательное упражнение: считайте до 3 или 4 во время вдоха, а затем выдыхайте, считая до 6 или 8. Несколько повторений помогут вам успокоиться и подготовиться к здоровому сну.
  8. Встаньте ненадолго, если вам не удается уснуть.

    Если вы не можете заснуть в течение 15 минут, то займитесь чем-то другим. Выполните какие-либо расслабляющие действия, чтобы снова ощутить усталость.

    Если просто ворочаться в постели и не чувствовать усталости или думать о чем-либо, то вы еще долго не сможете уснуть.

    • Многие занятые люди составляют список дел, которые мешают им уснуть. Чтобы справиться с этой проблемой, положите рядом с кроватью блокнот и записывайте свои идеи и мысли, чтобы перестать волноваться о них и заснуть.
  9. Обратитесь за помощью, если не можете решить проблему.

    Если вам не удается нормально спать ночью, вы чувствуете постоянную усталость или долго не можете уснуть, то обратитесь за советом к специалисту.

    При наличии следующих симптомов вам также нужно обратиться к врачу:

    • Чрезмерный или громкий храп
    • Чувство усталости после 8 часов сна
    • Кашель, боль в горле или боли в сердце, которые возникают только по ночам

Информация о статье

Эту страницу просматривали 7539 раза.

Была ли эта статья полезной?

Здоровый крепкий сон способен продлить жить. Но зачастую из-за большого количества дел на сон остается совсем мало времени. Чтобы лучше высыпаться и вставать утром с чувством полных сил и энергии, необходимо соблюдать определенные правила.

Как хорошо высыпаться

Инструкция

Чтобы ваш организм смог во время сна хорошо отдохнуть, не перегружайте его обильным ужином. Кроме того, не употребляйте перед сном крепкий чай, кофе и цитрусовые соки. Прием этих напитков перенесите на утро, они придадут вам энергии и сил, которые вам понадобятся в течение дня.

Чтобы

лучше

выспаться, выпейте перед сном стакан теплого молока или йогурта. В состав этих продуктов входит

аминокислота триптофан

, которая при попадании в организм преобразуется в серотонин – соединение, создающее ощущение спокойствия, расслабления и эмоционального благополучия.

Прогуляйтесь перед сном в течение 15-20 минут

или хорошо

проветрите комнату, где будете спать. Свежий воздух очень

полезен

для здорового сна.

Не смотрите перед сном телевизор. Полученная информация будет возбуждающе действовать на

головной

мозг и не даст

быстро уснуть

. Лучше послушайте легкую, спокойную музыку, вспомните что-нибудь приятное, происходящее в вашей жизни.

Любые физические нагрузки прекратите не позднее, чем за 4 часа до сна. Ваше тело должно отдохнуть и придти в норму после упражнений.

Не отдыхайте днем более 15-20 минут, иначе это может стать причиной плохого

засыпания

вечером.

Примите перед сном расслабляющий теплый душ или полежите немного в ванной, добавив несколько капель лаванды или ромашки. Если вы не можете уснуть в течение 30 минут, встаньте с постели и возьмите любимую книгу. Почитайте и как только почувствуете усталость, возвращайтесь обратно.

Помните, что ваша кровать является местом для сна, поэтому она должна ассоциироваться именно со сном, а не с другими делами.

Если вам не дают уснуть

какие

-либо навязчивые мысли, запишите их в блокнот, чтобы

утром

не забыть и подумать над ними.

Старайтесь ложиться спать до полуночи, желательно в одно и то же время.

Как лучше выспаться

Статьи медицинского характера на Сайте предоставляются исключительно в качестве справочных материалов и не считаются достаточной консультацией, диагностикой или назначенным врачом методом лечения. Контент Сайта не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. Информация на Сайте не предназначена для самостоятельной постановки диагноза, назначения медикаментозного или иного лечения. При любых обстоятельствах Администрация или авторы указанных материалов не несут ответственности за любые убытки, возникшие у Пользователей в результате использования таких материалов.

Оценка 4.8 проголосовавших: 11
ПОДЕЛИТЬСЯ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here