Исследование фаз сна и их влияние на полноценный отдых

Полное описание: исследование фаз сна и их влияние на полноценный отдых и ответы на основные беспокоящие вопросы.

Сон – это одно из самых удивительных состояний, во время которого органы – и прежде всего мозг – работают в особом режиме.

С точки зрения физиологии сон – это одно из проявлений саморегуляции организма, подчинённое жизненным ритмам, глубокое отключение сознания человека от внешней среды, необходимое для восстановления деятельности нервных клеток.

Благодаря полноценному сну укрепляется память, сохраняется концентрация внимания, обновляются клетки, выводятся шлаки и жировые клетки, снижается уровень стресса, разгружается психика, вырабатывается мелатонин – гормон сна, регулятор циркадных ритмов, антиоксидант и защитник иммунитета.

Длительность сна по времени соответственно возрасту

Сон служит защитой от гипертонии, ожирения, деления раковых клеток и даже повреждений зубной эмали. Если человек не спит более 2-х суток, у него не только замедляется метаболизм, но и могут начаться галлюцинации. Отсутствие сна в течение 8-10 суток сводит человека с ума.

В разном возрасте людям требуется разное количество часов для сна:

Больше всех спят ещё не рождённые дети в утробе матери: до 17 часов в сутки.

  • Примерно столько же спят новорожденные дети: 14-16 часов.
  • Детям от 3 до 11 месяцев требуется от 12 до 15 часов сна.
  • В возрасте 1-2 года – 11-14 часов.
  • Дошкольники (3-5 лет) спят 10-13 часов.
  • Младшеклассники (6-13 лет) – 9-11 часов.
  • Подросткам необходимо 8-10 часов ночного отдыха.
  • Взрослым (от 18 до 65 лет) – 7-9 часов.
  • Пожилым людям, от 65 лет – 7-8 часов.

Стариков часто мучает бессонница из-за недомоганий и гиподинамии в течение дня, поэтому они спят 5-7 часов, что в свою очередь отражается на здоровье не лучшим образом.

Ценность сна по часам

От времени отхода ко сну зависит и ценность сна: можно выспаться за час как за ночь или не выспаться вовсе. В таблице указаны фазы сна человека по времени эффективности сна:

Время Ценность сна
19-20 ч. 7 часов
20-21ч. 6 часов
21-22 ч 5 часов
22-23 ч. 4 часа
23-00 ч. 3 часа
00-01ч. 2 часа
01-02 ч. 1 час
02-03 ч. 30 минут
03-04 ч. 15 минут
04-05 ч. 7 минут
05-06 ч. 1 минута


Наши предки ложились спать и вставали по солнцу
. Современный человек ложится не раньше часа ночи, результат – хроническая усталость, гипертония, онкология, неврозы.

При фактической ценности сна не менее 8 часов организм восстанавливал силы на будущий день.

В некоторых южных культурах существует традиция дневного сна (сиесты), и отмечается, что количество случаев инсульта и инфаркта там существенно ниже.

Особенности пробуждения в каждой фазе сна

Сон неоднороден по своей структуре, он состоит из нескольких фаз, имеющих свои психофизиологические особенности. Каждая фаза отличается специфическими проявлениями мозговой активности, направленными на восстановление разных отделов мозга и органов тела.

Когда лучше проснуться человеку по фазам сна, насколько легко пройдет пробуждение, зависит от того, в какой фазе был прерван его сон.

Во время глубокого дельта-сна пробуждение самое тяжёлое из-за незавершённых нейрохимических процессов, проходящих в этой стадии. А вот в фазе быстрого сна просыпаться достаточно легко, несмотря на то, что в этот период снятся наиболее яркие, запоминающиеся и эмоциональные сновидения.

Однако постоянная нехватка быстрого сна может пагубно отразиться на психическом здоровье. Именно эта фаза необходима для восстановления нейронных связей между сознанием и подсознанием.

Фазы сна у человека

Особенности работы мозга и смены его электромагнитных волн были изучены после изобретения электроэнцефалографа. Энцефалограмма наглядно показывает, как изменение ритмов мозга отражает поведение и состояние спящего человека.

Основные фазы сна – медленный и быстрый. Они неравномерны по длительности. На протяжении сна фазы чередуются, образуя 4-5 волнообразных циклов от 1,5 до неполных 2 часов.

Каждый цикл состоит из 4 фаз медленного сна, связанного с постепенным снижением активности человека и погружением его в сон, и одной – быстрого.

Исследование фаз сна и их влияние на полноценный отдых

Медленный сон преобладает в начальных циклах сна и постепенно сокращается, а длительность быстрого сна в каждом цикле нарастает. От цикла к циклу изменяется порог пробуждения человека.

Длительность цикла от начала медленного сна до завершения быстрого у здоровых людей составляет около 100 минут.

  • 1-я стадия составляет около 10% сна,
  • 2-я – порядка 50%,
  • 3-я 20-25% и быстрый сон – оставшиеся 15-20%.

Можно посчитать сколько же длится сон у человека, та его часть которая сопровождается сновидениями: суммарно за ночь занимает не более 2 часов.

Медленный (глубокий) сон

Трудно ответить однозначно сколько должен длиться глубокий сон, ведь его продолжительность зависит от того в каком цикле сна находится человек, так в 1-3 цикле, длительность фазы глубокого сна может составлять более часа, а с каждым следующим циклом продолжительность глубокого сна сильно сокращается.

Фаза медленного, или ортодоксального, сна делится на 4 этапа: дремота, сонные веретёна, дельта-сон, глубокий дельта-сон.

Признаки медленного сна – громкое и редкое дыхание, менее глубокое, чем во время бодрствования, общее снижение температуры, уменьшение мышечной активности, плавные движения глаз, замирающие к концу фазы.

Сновидения при этом малоэмоциональны или отсутствуют, на энцефалограмме всё большее место занимают длинные и медленные волны.

Ранее считалось, что в это время мозг отдыхает, однако изучение его деятельности во время сна опровергло эту теорию.

Стадии медленного сна

В формировании медленного сна ведущую роль играют такие участки мозга, как гипоталамус, ядра шва, неспецифические ядра таламуса и тормозной центр Моруцци.

Основная характеристика медленного сна (он же глубокий сон) – это анаболизм: создание новых клеток и клеточных структур, восстановление тканей; он происходит в покое, под действием анаболических гормонов (стероиды, гормон роста, инсулин), протеинов и аминокислот. Анаболизм ведёт к накоплению энергии в организме в противовес катаболизму, который её расходует.

Анаболические процессы медленного сна начинаются на 2-й стадии, когда организм полностью расслабляется и становятся возможными восстановительные процессы.

Замечено, кстати, что активная физическая работа днём продлевает фазу глубокого сна.

Наступление засыпания регулируется циркадными ритмами, а они, в свою очередь, зависят от естественной освещённости. Приближение тёмного времени суток служит биологическим сигналом к снижению дневной активности, начинается время отдыха.

Собственно засыпанию предшествует сонливость: уменьшение двигательной активности и уровня сознания, сухость слизистых , слипание век, зевота, рассеянность внимания, снижение восприимчивости органов чувств, замедление сердечных сокращений, непреодолимое желание прилечь, секундные провалы в сон. Так проявляет себя активная выработка мелатонина в шишковидной железе.

На этом этапе ритмы мозга изменяются всё же несущественно и вернуться в бодрствование можно за считанные секунды. Последующие стадии глубокого сна демонстрируют всё большее отключение сознания.

  1. Дремота, или Non-REM (REM – с английского rapid eye movement) – 1-й этап засыпания с полусонными грёзами и видениями, подобными сну. Начинаются медленные движения глаз, снижается температура тела, замедляется сердечный ритм, на энцефалограмме мозга альфа-ритмы, сопровождающие бодрствование, сменяются тэта-ритмами (4-7 Гц), которые указывают на расслабление психики. В таком состоянии к человеку часто приходит решение проблемы, которое он не мог найти днём. Из дремоты человека можно вывести довольно легко.
  2. Сонные веретёна – средней глубины, когда сознание начинает отключаться, но сохраняется реакция на обращение по имени или плач своего ребёнка. У спящего снижаются температура тела и частота пульса, уменьшается мышечная активность, на фоне тэта-ритмов энцефалограмма отражает появление сигма-ритмов (это изменённые альфа-ритмы частотой 12-18 Гц). Графически они напоминают веретёна, с каждой фазой появляются реже и становятся шире по амплитуде, затихают.
  3. Дельта – без сновидений, при котором на энцефалограмме мозга видны глубокие и медленные дельта-волны частотой 1-3 Гц и постепенно уменьшающееся количество веретён. Пульс немного учащается, возрастает частота дыхания при его небольшой глубине, снижается кровяное давление, движения глаз ещё более замедляются. Отмечается приток крови к мышцам и активная выработка гормона роста, что говорит о восстановлении энергозатрат.
  4. Глубокий дельта-сон – полное погружение человека в сон. Фаза характеризуется полным отключением сознания и замедлением ритма колебаний дельта-волн на энцефалограмме (менее 1 Гц). Отсутствует даже чувствительность к запахам. Дыхание спящего редкое, неритмичное и неглубокое, движения глазных яблок почти отсутствуют. Это фаза, во время которой человека очень сложно разбудить. При этом он просыпается разбитым, плохо ориентируется в обстановке и не помнит сновидений. Крайне редко в этой фазе человек видит кошмары, но они не оставляют эмоционального следа. Две последние фазы часто объединяют в одну, и вместе они занимают 30-40 минут. Полноценность этой стадии сна влияет на способность к запоминанию информации.

Стадии быстрого сна

Из 4-й стадии сна спящий ненадолго возвращается во 2-ю, а затем наступает состояние быстрого сна (REM-сон, или БДГ-фаза). В каждом последующем цикле длительность быстрого сна увеличивается от 15 минут до часа, при этом сон становится всё менее глубоким и человек приближается к порогу пробуждения.

Эту фазу ещё называют парадоксальной, и вот почему. Энцефалограмма снова регистрирует быстрые альфа-волны с низкой амплитудой, как во время бодрствования, но при этом нейроны спинного мозга полностью отключаются, чтобы предотвратить любые движения: тело человека становится максимально расслабленным, мышечный тонус падает до нуля, особенно это заметно в области рта и шеи.

Исследование фаз сна и их влияние на полноценный отдых

Двигательная активность проявляется только в появлении быстрых движений глаз (БДГ), в период быстрого сна у человека отчетливо заметно движение зрачков под веками, кроме этого, растёт температура тела, усиливается деятельность сердечно-сосудистой системы и коры надпочечников. Температура мозга также поднимается и может даже немного превышать свой уровень при бодрствовании. Дыхание становится то быстрым, то медленным, в зависимости от сюжета сна, который видит спящий.

Сновидения обычно яркие, со смыслом и элементами  фантастики. Если человека разбудить в этой фазе сна, он сможет вспомнить и рассказать в подробностях то, что ему снилось.

У слепых от рождения людей не бывает БДГ-фазы, а их сны состоят не из зрительных, а из слуховых и осязательных ощущений.

В этой фазе осуществляется корректировка полученной за день информации между сознанием и подсознанием, идёт процесс распределения энергии, накопленной в медленной, анаболической фазе.

Опыты на мышах подтверждают, что стадия быстрого сна намного важнее, чем медленная. Именно поэтому неблагоприятно пробуждение в этой фазе искусственным путём.

Последовательность стадий сна

Последовательность стадий сна одинакова у взрослых здоровых людей. Однако возраст и всевозможные нарушения сна могут принципиально изменить картину.

Сон у новорождённых, например, более чем на 50% состоит из фазы БДГ, только к 5 годам длительность и последовательность стадий становится такой же, как у взрослых, и сохраняется в таком виде до старости.

В пожилые годы продолжительность быстрой фазы снижается до 17-18%, а фазы дельта-сна могут сойти на нет: так проявляет себя возрастная бессонница.

Есть люди, которые в результате травмы головы или спинного мозга не могут спать полноценно (их сон похож на лёгкое и краткое забытьё или полудрёму без сновидений) или обходятся без сна вообще.

У некоторых имеют место многочисленные и длительные пробуждения, из-за которых человек находится в полной уверенности, что он за ночь не сомкнул глаз. При этом просыпаться каждый из них может не только во время фазы быстрого сна.

Нарколепсия и апния – заболевания, демонстрирующие атипичное протекание стадий сна.

В случае нарколепсии у больного неожиданно наступает фаза БДГ, и он может заснуть в любом месте и в любое время, что может оказаться фатальным и для него, и для окружающих.

Апния характеризуется внезапной остановкой дыхания во сне. В числе причин – задержка дыхательного импульса, поступающего от мозга к диафрагме, или чересчур сильное расслабление мышц гортани. Понижение уровня кислорода в крови провоцирует резкий выброс гормонов в кровь, и это заставляет спящего проснуться.

Таких приступов может быть до 100 за ночь, и они человеком не всегда осознаются, но в целом больной из-за отсутствия или недостаточности некоторых фаз сна не получает полноценного отдыха.

При апнии очень опасно употреблять снотворное, оно может спровоцировать смерть от остановки дыхания во сне.

Также на длительность и последовательность стадий сна может оказывать влияние эмоциональная предрасположенность. Люди с «тонкой кожей» и те, кто временно испытывают жизненные сложности, имеют удлинённую фазу БДГ. А при маниакальных состояниях стадия БДГ сокращается до 15-20 минут за всю ночь.

Правила здорового сна

Полноценный сон – это здоровье, это крепкие нервы, хороший иммунитет и оптимистичный взгляд на жизнь. Не стоит считать, будто во сне время проходит бесполезно. Недостаток сна может не только пагубно сказаться на здоровье, но и стать причиной трагедии.

Есть несколько правил здорового сна, которые обеспечивают крепкий сон ночью и, как следствие, – отличное самочувствие и высокую работоспособность днём:

  1. Придерживаться графика отхода ко сну и подъёма. Ложиться спать лучше всего не позднее 23 часов, а весь сон должен занимать не менее 8, в идеале 9 часов.
  2. Сон обязательно должен захватывать период от полуночи до пяти утра, в эти часы вырабатывается максимальное количество мелатонина – гормона долголетия.
  3. За 2 часа до сна не стоит принимать пищу, в крайнем случае, выпить стакан тёплого молока. Алкоголя и кофеина вечером лучше избегать.
  4. Вечерняя прогулка поможет уснуть быстрее.
  5. При сложностях с засыпанием желательно принять перед сном тёплую ванну с настоем успокаивающих трав (пустырник, душица, ромашка, мелисса) и морской солью.
  6. Перед сном обязательно проветрить помещение. Спать можно с приоткрытой форточкой и при закрытой двери, либо открыть окно в соседней комнате (или на кухне) и двери. Чтобы не простудиться, лучше спать в носках. Температура в спальне не должна опускаться ниже +18 С.
  7. Спать полезнее на ровной и твёрдой поверхности, а вместо подушки использовать валик.
  8. Поза на животе – самая неудачная для сна, поза на спине максимально полезна.
  9. После пробуждения желательна небольшая физическая нагрузка: зарядка или пробежка, а при возможности – плавание.

Человек треть жизни проводит во сне. Природа неспроста придумала такой ритм жизни. Бессонница, неспокойный сок, недосып – все это плачевно сказывается на организме. Узнаем сегодня о влиянии полноценного сна на здоровье и красоту человека. Также рассмотрим основные фазы сна, к чему приводит его нехватка.

Содержание:

  • Базовые сведения
  • Свойства полноценного сна
  • Последствия недосыпа
  • Советы для правильного сна

Если у Вас появились проблемы с самочувствием, психикой, обменом веществ вследствие нарушения режима сна и бодрствования, при этом они не устраняются после того, как Вы выспались, то советуем обратиться к врачу (невропатологу). Самолечение и самодиагностика опасны для жизни и здоровья!

Общие сведения о сне

Быстрая утомляемость, снижение концентрации, внимания, раздражительность – все эти симптомы могут появиться даже после одной ночи плохого сна. Что уж говорить, если расстройство будет иметь место постоянно (но об этом чуть позже).

Здоровье и красота человека неразрывно связаны с полноценным сном и бодрствованием. При этом важно соотношение этих состояний. Много спать, оказывается, также вредно, как и мало. Оптимальным считается сон, который соответствует природным биоритмам смены дня и ночи. Но придерживаться такого распорядка современному человеку практически нереально.

Человеческий сон состоит из повторяющихся циклов. Каждый цикл включает фазу медленного сна и быстрого, и длится в среднем 1,5 часа. Полноценный сон состоит из пяти таких циклов. В результате нужно спать в среднем 7,5 часов. При этом важны обе фазы, их правильное соотношение друг к другу. Естественно, время сна может немного меняться в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Фазы сна:

  • Медленная фаза. Занимает почти 80% времени от общего сна (60-90 минут). Состоит из 4 стадий, которые меняют друг друга по очереди. 4-я стадия – самая глубокая, под утро может отсутствовать. В этот период восстанавливаются функции органов, регенерируют клетки. То есть, в это время организм «омолаживается», выздоравливает.
  • Быстрая фаза. Длится относительно недолго (10-20 минут), однако под утро периоды ее увеличиваются. Отвечает за развитие нервной системы, упорядочивание и запоминание полученной информации в течение дня.

Сны снятся во время всех фазах. Но во время глубокой фазы они более спокойные, при этом хуже запоминаются. Во время быстрой фазы сновидения динамичны, могут сниться кошмары. Человеку легче просыпаться в период быстрого сна.

Исследование фаз сна и их влияние на полноценный отдых

Что дает полноценный сон?

Правильный сон и его значение для здоровья человека должны стоять на одном из первых мест. Вы должны понимать, что от того, как Вы отдыхаете в ночное время будут зависеть такие жизненноважные моменты:

  • Отдых и восстановление всех органов. Во время сна (особенно медленного) восстанавливаются все системы и органы человека. Учеными доказано, что у крыс, нормально не спавших длительное время наблюдается кровоизлияние в мозг. Поэтому – обязательно высыпайтесь!
  • Нормализует обмен веществ. Во время сна вырабатываются гормоны, отвечающие за пищеварение, нормальную работу щитовидной железы, половой системы. При недосыпе может возникнуть много неожиданных проблем.
  • Систематизирует полученные знания. Во время быстрого сна мозг обрабатывает полученную информацию, отсеивая ненужные данные. Если не высыпаться, то тяжело понять что важно, а что – нет. В итоге человек эмоционально реагирует на мелочи, не может сосредоточиться на важном.
  • Человек готовится к новому дню. Быстрый сон подготавливает организм к пробуждению. Активизируются процессы, способствующие бодрому проведению времени в течение дня.

Исследование фаз сна и их влияние на полноценный отдых

К чему ведет недосып?

Полноценный сон и ночной отдых для здоровья и красоты очень значимы. Если постоянно пренебрегать своим сна и бодрствования, то могут возникнуть следующие проблемы:

  • расстройства сердечнососудистой системы;
  • расстройство веса (ожирение или худоба);
  • нарушение гормонального фона (проблемы половой функции, щитовидной железы;
  • проблемы с желудочно-кишечным трактом;
  • понижение иммунитета;
  • физическая и умственная медлительность.

Исследование фаз сна и их влияние на полноценный отдых

Правильный сон

Здоровый сон и красота, самочувствие тесно связаны между собой. Чтобы полноценно набираться сил и энергии следуйте простым советам:

  • Старайтесь ложиться спать до полуночи. Самые лучшие часы сна для красоты – это с 21-22 часов. Таким образом, Ваша кожа будет лучше восстанавливаться, а организм сжигать больше калорий.
  • Спите каждый день не менее 6-7 часов. А лучше столько, сколько требует Ваш организм (особенности у всех индивидуальны). Если надо, то ложитесь спать рано.
  • Перед сном выполняйте расслабляющие действия. Отдыхайте и настраивайтесь на позитив. Так Вам не будут сниться кошмары, и Вы легче уснете.
  • Проветривайте помещение. Чтобы сон был глубоким и спокойным, держите температуру около 20°C.

Исследование фаз сна и их влияние на полноценный отдых

happy family, mother ,father and their baby under the blanket on the bed at home

Влияние сна на здоровье и красоту человека – просто огромное. Поэтому заботьтесь о себе, отдыхайте и наслаждайтесь жизнью!

У здорового человека, как правило, двухфазный сон. Специалисты различают две фазы сна: быструю и медленную. Они чередуются в рамках одного цикла и, в свою очередь, тоже подразделяются на несколько стадий. Сколько может длиться один полный цикл? Его продолжительность обычно составляет 1-2 часа. Значительная часть этого времени представлена медленной фазой.

Отметим, что организм способен полноценно восстановиться только тогда, когда соблюдено правильное соотношение периодов сна. Ведь для каждого из них характерны особые функции. Многие люди хотя бы раз чувствовали себя неважно после пробуждения. Такое случается, если человек просыпается в медленной фазе. В течение ночи циклы сна сменяют друг друга 4-5 раз. Как же происходит расчет фаз сна?

Медленная фаза

Исследование фаз сна и их влияние на полноценный отдых

Медленный период необходим организму, чтобы восстановить свои физические функции – обновлять клетки и внутренние структуры, пополнять запасы энергии, растить мышцы, выделять гормоны.

Данная фаза делится на 3 стадии сна:

  1. Дремота (засыпание). Этот этап довольно короток – он длится порядка 10 минут.
  2. Легкий сон. Отключается сознание и одновременно повышается слуховая чувствительность. Поэтому разбудить человека можно очень легко.
  3. Медленный сон. Этап крепкого, глубокого сна. Глазные яблоки практически не двигаются. На этот временной отрезок приходится больше половины всех снов. Их сюжет обычно нейтрален, и они крайне редко врезаются в память. «Выдернуть» человека из медленной стадии подчас очень сложно. Кстати, в этот период проявляется сомнамбулизм. Но только у тех, кто имеет к нему склонность.

Последняя стадия медленной фазы чрезвычайно важна. В это время организм восстанавливается на клеточном уровне. Нарушить этот процесс можно частыми пробуждениями в течение ночи. В результате с утра чувствуются усталость и нехватка энергии, необходимой для активной жизнедеятельности.

Увеличить эту фазу можно с помощью физических нагрузок (занятий спортом) за 3-6 часов до укладывания в постель или горячей расслабляющей ванны.

Быстрая фаза

Когда сон переключается в режим быстрой фазы, начинается «генеральная уборка» в эмоциональной и интеллектуальной сферах. Полным ходом идут:

  • Исследование фаз сна и их влияние на полноценный отдыхвосстановление нервной системы (как видите, вопреки общепринятому мнению, нервные клетки все-таки восстанавливаются);
  • обработка полученной за день информации;
  • подготовка памяти.

В рамках одного цикла фаза быстрого сна наступает после медленной и составляет примерно четвертую его часть. Быстрый сон нужен для того, чтобы головной мозг получил возможность обработки и систематизации информации, полученной в течение всего дня. Кроме того, он необходим, чтобы восстановление нервной системы проходило максимально интенсивно.

Что касается физиологического состояния людей в быстрой фазе, отметим, что оно сильно отличается от того, что происходит в медленной:

  • спящий человек дышит неровно;
  • ритм сердцебиения сбивается;
  • тонус мышц снижается;
  • глазные яблоки ускоренно двигаются.

Быстрый сон является активной фазой. Поэтому для нее характерны наиболее яркие и хорошо запоминающиеся сновидения. Выходить из нее человеку предельно легко. Да и после утреннего пробуждения он чувствует себя просто замечательно – ощущается свежесть и энергетический подъем.

Вместе со сменой периодов сна меняется и их воздействие на организм. С приближением утра возрастает доля быстрой фазы, а доля медленной, наоборот, сокращается. Если же общая продолжительность отдыха будет ограничена в принудительном порядке, то сожмутся по времени именно быстрые фазы, а медленная останется практически без изменений.

Продолжительность периодов сна

Научные исследования доказывают, что двухфазный сон взрослого человека предполагает продолжительность медленной фазы на уровне примерно 75-85%, а быстрой – порядка 15-25% от общего времени, потраченного на ночной отдых. Полный цикл сна длится около 1,5 часа. Пока мы спим, он успевает повториться от 4 до 6 раз.

Исследование фаз сна и их влияние на полноценный отдых

У грудного ребенка эти этапы распределены по-другому: на быстрый сон (так называемую парадоксальную фазу) приходится порядка 50% цикла. Этот показатель понемногу ужимается, и в подростковом возрасте фазы детского сна, наконец, стабилизируются на взрослом уровне.

У здорового человека стадии ночного отдыха всегда должны повторяться в одинаковой последовательности. Но возраст и различные расстройства могут внести кардинальные изменения в такую стабильность. Например, в почтенные годы быстрая фаза составляет только 17-18%, а медленная может и вовсе исчезнуть, вызывая появление возрастной бессонницы.

Некоторые люди, к сожалению, не могут спать полноценно – в результате перенесенной травмы головного или спинного мозга они утратили нормальный двухфазный сон. Он больше напоминает полудрему или легкое непродолжительное забытье без каких-либо сновидений. Есть и такие, кто вообще не спит, обходясь даже без короткого отдыха.

Часть людей страдает от многочисленных продолжительных пробуждений среди ночи. «Я вообще не сплю по ночам», – так они обычно говорят. И пробуждаются не только в быстрой фазе.

На продолжительность и правильность последовательности этапов может также влиять эмоциональная сфера, темперамент. У впечатлительных и находящихся в жизненных затруднениях людей быстрая фаза удлиняется. А у маниакальных личностей она, наоборот, ужимается до 15 или 20 минут за ночь.

Подчеркнем, что от того, в котором часу человек отправился спать, зависит и ценность ночного отдыха. Например, всего за 1 час можно отлично отдохнуть, как за всю ночь, либо вообще не выспаться.

Существует таблица, которая показывает фазы сна человека по времени ценности ночного отдыха.

С 19:00 до 20:00 7 часов
С 20:00 до 21:00 6 часов
С 21:00 до 22:00 5 часов
С 22:00 до 23:00 4 часа
С 23:00 до полуночи 3 часа
С полуночи до 1:00 2 часа
С 1:00 до 2:00 1 час
С 2:00 до 3:00 30 минут
С 3:00 до 4:00 15 минут
С 4:00 до 5:00 7 минут
С 5:00 до 6:00 1 минута

Как вычислить оптимальное для пробуждения время

Исследование фаз сна и их влияние на полноценный отдых

Человеку нужны все уровни сна, чтобы его организм смог полноценно восстановиться. Оптимальный вариант – это когда его ночной отдых состоит как минимум из 4 полных циклов, содержащих быстрые и медленные фазы. Просто идеально, если эти циклы заканчиваются до 4:00, ведь в более позднее время медленный сон почти отсутствует. Но это вовсе не говорит о том, что надо ежедневно вставать в такую рань. Сон интенсифицирует восстановление нервной системы как раз после 4 часов утра, когда увеличивается продолжительность быстрой фазы.

Чтобы отдых был действительно благотворным для организма, нужно ложиться спать пораньше. Тогда медленных фаз хватит для восполнения его резервов.

Многие интересуются, есть ли какая-то методика, по которой можно рассчитать, когда лучше всего вставать, чтобы с утра ощущать бодрость и прилив энергии. Легкость пробуждения, прежде всего, зависит от фазы, в которой человек пребывает на данный момент.

Если человек просыпается в медленной фазе, он будет чувствовать себя уставшим. Поэтому лучше прерывать сон фазы быстрой. Почасовое слежение за сном даст возможность вычислить оптимальное для пробуждения время. Делать это можно с помощью графика либо специального калькулятора.

Если учесть, что длительность одного цикла составляет 2 часа, из которых 20 минут – это быстрый сон, можно самому высчитать, во сколько лучше всего пробуждаться утром. Исходить нужно из того, что для полного восстановления сил организму требуется от 6 до 8 часов. Таким образом, следует отсчитать несколько 2-часовых циклов и поставить будильник.

Проверить, насколько комфортно для вас будет проснуться в быстрой фазе, можно только экспериментальным путем. Однако никто не гарантирует, что засыпание произойдет мгновенно. Поэтому при расчетах желательно учитывать некоторые погрешности.

И напоследок

Для нормального функционирования всего организма важна каждая фаза сна. Пренебрежение хотя бы одним периодом влечет непредсказуемые последствия. Также большинство людей точно знают, сколько часов им нужно спать, чтобы встать на следующий день утром бодрыми и полными сил.

Исследование фаз сна и их влияние на полноценный отдых

Зная общее время, затрачиваемое на ночной отдых, можно высчитать нужное количество циклов. На то, чтобы четко определить ритмику собственного сна и разработать для себя правильный режим, уйдет примерно месяц. Но прекрасное самочувствие и настроение того стоят.

Если считать самостоятельно неудобно или не получается, рекомендуется приобрести какой-либо фитнес-браслет (Jawbone Up). Он обладает способностью фиксации времени, на протяжении которого длился отдых, отслеживания его фаз и измерения их продолжительности.

Автор: Юлия Заблоцкая

С этим читают

Отзывы и комментарии

Сон – это физиологическое состояние, при котором человеческий организм отдыхает и, соответственно, наблюдается минимальная активность головного мозга. Стоит отметить, что это состояние занимает почти треть жизни каждого индивида, хотя до сих пор не изучено полностью. Если человек не будет хорошо высыпаться, в период бодрствования он будет чувствовать усталость, упадок сил, может нарушиться концентрация внимания и координация движений. Здоровый сон – это залог хорошего физического и психологического самочувствия, тогда как его нарушение может повлечь за собой ряд расстройств, а также явиться симптомом многих заболеваний.

Научные данные

Ученые выделяют две фазы сна: меленную и быструю. Они сменяют друг друга на протяжении цикла и также делятся на определенные стадии. Если говорить о том, сколько длится одни цикл, то продолжительность его может составлять от одного до двух часов, при этом почти большую часть этого времени занимает медленная фаза. Помимо иных отличительных признаков, каждый период характеризуется быстрым или медленным вращением глазных яблок, из-за чего они получили название non-REM и REM.

Стоит отметить, что восстановление организма происходит лишь при определенных условиях, когда соблюдается баланс периодов сна, каждый из которых наделен особыми функциями. Нередко бывает так, что человек, проснувшись, чувствует себя совершенно разбитым. Подобное явление возникает обычно, когда пробуждение приходится на медленный сон. За ночь у взрослого человека сменяются примерно четыре-пять циклов, а вот, к примеру, у грудничков циклы распределяются иначе: парадоксальная фаза или быстрый сон занимает примерно половину всего периода, постепенно это время уменьшается и уже к подростковому возрасту фазы сна ребенка устанавливаются как у взрослого. Ученые объясняют, что физиология устроена так, что быстрый сон способствует активному развитию головного мозга, программированию в нем заложенных генетикой и природой инстинктов, а также формированию новых.

Существует техника, позволяющая определить стадии человеческого сна еще с младенческого возраста. Речь идет об ЭЭГ – энцефалограмме, картина которой достаточно сильно отличается на различных этапах.

Медленная фаза

Фазу медленного сна можно поделить еще на несколько стадий:

  • Гипнограмма отображает типичны характер сна взрослого человека

    Дремота или засыпание. Первая стадия достаточно короткая, так как ее продолжительность обычно составляет не более десяти минут;

  • Стадия легкого сна. Происходит отключение сознания с одновременным повышением слухового порога чувствительности. Это как раз то время, когда человека проще всего разбудить;
  • Медленный сон. Это фаза глубокого, крепкого сна, которая практически не сопровождается движением глазных яблок. Именно на этот период приходится более половины сновидений, которые обычно имеют спокойный, нейтральный сюжет и редко запоминаются, при этом разбудить спящего может быть очень непросто. Также именно в этом периоде может проявиться сомнамбулизм у людей с предрасположенностью к этому состоянию.

Необходимо подчеркнуть важность последней стадии, ведь именно во время нее происходит восстановление организма человека на клеточном уровне. Этот процесс нарушается, если происходят частые пробуждения, а утром человек может испытывать усталость и нехватку жизненной энергии.

Быстрая фаза

В одном цикле фаза быстрого сна сменяет медленную стадию и занимает приблизительно четверть цикла. Быстрый сон необходим, чтобы головной мозг смог обработать и систематизировать полученную в течение дня информацию, также в этот период происходит интенсивное восстановление нервной системы.

Физиологическое состояние человека в период быстрой фазы во многом отличается от оного в медленную фазу. У спящего можно наблюдать неровность дыхание, аритмичное сердцебиение, пониженный мышечный тонус, быстрое движение глазных яблок. Быстрый сон также характеризуется яркими, запоминающимися сновидениями, так это наиболее активная стадия. Выход из нее также осуществляется очень легко: после пробуждения человек чувствует себя отдохнувшим и полным жизненных сил.

По мере смены фаз, изменяется и степень их влияния на организм человека. Ближе к утру уменьшается доля медленной фазы и увеличивается доля быстрой. Если принудительно ограничить общую продолжительность сна, уменьшится время именно быстрых фаз, тогда как продолжительность медленной фазы практически не изменится.

Как рассчитать оптимальное время для пробуждения

Все фазы сна человека необходимы ему для того, чтобы организм сумел полностью восстановить свой потенциал. Оптимально сон должен состоять хотя бы из четырех полных циклов медленных и быстрых фаз, при этом, желательно, чтобы эти четыре цикла завершились до четырех часов утра, так как позднее медленный сон уже практически не проявляется. Однако это не значит, что просыпаться следует в четыре утра. После этого времени сон помогает восстановить нервную систему, что немаловажно для нормальной работы организма.

Чтобы обеспечить себе действительно полноценный отдых, необходимо соблюдать определенный баланс: ложиться спать раньше, чтобы в течение фаз медленного сна организм восполнил свои резервы, а также восстановилась нервная система во время быстрого сна, длительность которого становится больше ближе к утру.

Многих людей очень волнует вопрос, существует ли какая-либо методика, позволяющая рассчитать, когда лучше просыпаться, чтобы чувствовать себя бодрым и полным сил. Насколько легким выйдет пробуждение зависит от того, в какой фазе пребывает человек в этот момент. Если проснуться в период медленной глубокой стадии, чувство усталости будет неизбежным, поэтому, гораздо лучше прервать сонное состояние в его быстрой фазе. Отслеживание фаз сна по часам позволит рассчитать оптимальное время, когда лучше пробудиться. Для этого можно воспользоваться специальным калькулятором или графиком.

Если принять во внимание, что один цикл продолжает два часа, двадцать минут из которых приходится на быструю фазу, то можно самостоятельно рассчитать наилучшее время пробуждения по часам. Организму достаточно шести-восьми часов для полного восстановления. Можно отсчитать несколько промежутков продолжительностью два часа и завести будильник. Подобный эксперимент позволит на собственном опыте проверить, насколько легко будет просыпаться в быструю фазу. Однако подобный расчет предполагает точность, ведь нет гарантий, что уснуть удастся сразу же. Также при сильной физической усталости увеличивается и продолжительность медленной фазы.

Оценка 4.8 проголосовавших: 11
ПОДЕЛИТЬСЯ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here