Гимнастика для бодрости после сна

Полное описание: гимнастика для бодрости после сна и ответы на основные беспокоящие вопросы.

Елена Райкина
Гимнастика для пробуждения после дневного сна

ГИМНАСТИКА ДЛЯ ПРОБУЖДЕНИЯ

ПОСЛЕ ДНЕВНОГО СНА

Дневной сон необходим ребенку для физического и интеллектуального развитии. Но как помочь проснуться малышу в хорошем настроении и активно продолжить день? Необходима бодрящая гимнастика.

Гимнастика после сна – ключ к пробуждению ребенка.

Основная цель гимнастики после дневного сна – поднять настроение и мышечный тонус детей с помощью контрастных воздушных ванн и физических упражнений. Сохранить и укрепить здоровье детей.

Гимнастика необходима для обеспечения детям плавного перехода от сна к бодрствованию, подготовке к активной деятельности. Проведение гимнастки желательно сопровождать плавной не громкой музыкой. Гимнастику начинают проводить с проснувшимися детьми, остальные присоединяются по мере пробуждения.

Основные задачи, решаемые с помощью комплекса гимнастики после сна:

устранить некоторые последствия сна (вялость, сонливость и др.);

увеличить тонус нервной системы;

усилить работу основных систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, системы желез внутренней секреции и других);

Решение этих задач позволяет плавно и одновременно быстро повысить умственную и физическую работоспособность детского организма и подготовить его к восприятию физических и психических нагрузок.

Комплекс оздоровительной гимнастики после дневного сна состоит из нескольких частей:

разминочные упражнения в постели;

выполнение простого самомассажа (пальчиковая гимнастика);

выполнение ОРУ у кроваток (дыхательная гимнастика);

ходьба по «дорожке здоровья» (ходьба по массажным, ребристым дорожкам);

игра в подвижные игры в помещении с контрастной температурой воздуха.

Заканчиваться гимнастика может обтиранием холодной водой или контрастным обливанием (рук или ног).

Общая длительность оздоровительной гимнастики после дневного сна должна составлять не менее 12-15 минут (ст. возраст, 7-10 минут (мл. возраст). Длительность гимнастики в постели – около 2-3 минут.

Главное правило гимнастики после сна – исключить резкие движения, которые могут вызвать растяжения мышц, перевозбуждение, перепад кровяного давления и, как следствие, головокружение.

Гимнастика для бодрости после сна

Гимнастика для бодрости после снаГимнастика для бодрости после снаГимнастика для бодрости после сна

Комплексы оздоровительной гимнастики

после дневного сна

№1

«Побудка в кровати»

Цель: переход детей от сонного состояния к пробуждению.

Реснички поднимаются,

Глазки открываются.

Вы спокойно отдыхали,

Сном волшебным крепко спали.

Но уже звенит звоночек,

Ты вставай скорей дружочек.

Одеяло убери и зарядку ты начни.

«Потягивание»

Потягивание лежа на спине. Выполнять произвольно.

Цель: укрепление мышечного корсета позвоночника. (0,5 мин.)

Руки мы поднимем вверх

И потянемся теперь.

Ведь вы спали и росли

Во какие молодцы.

«Самомассаж»

Чтобы все мы не болели,

Сделаем массаж умело.

(Дети делают массаж: Поглаживают шею ладонями сверху вниз, указательными пальцами растирают крылья носа, пальцами поглаживает лоб от середины к вискам, раздвинув указательный и средний пальцы, сделать «вилочку» и массируют уши) (0,5 мин.)

«Кошечка»

Цель: укрепление мышечного корсета позвоночника. (5-6 раз).

Серенькая кошечка

Сердиться немножечко,

Мы дадим ей молочка

Станет ласковой она. Встать на четвереньки с опорой на колени и кисти рук. «Кошечка сердится» -спина круглая, голову опустить как можно ниже; «Кошечка ласковая» -прогнуть спину, голову приподнять.

«Клубочек»

Цель: укрепление мышечного корсета позвоночника, мышц брюшного пресса, верхних и нижних конечностей, развитие координаций движений. (5-6 раз.)

На полу лежит клубок,

Нету рук и нету ног.

Я поднять решил клубок, он помчался на утек. И. п. – Лежа на спине, руки вдоль туловища. 1 –прижать колени к животу и обхватить их руками. 2 – вернуться в и. п. (4-6 раз)

Встанем у своих кроваток и продолжим мы зарядку.

«Лягушки»

Цель: укрепление связочно-мышечного аппарата стоп и голеней.

Скачут весело лягушки

Возле леса на опушке.

Прыг-скок, прыг-скок,

Прыгай с пятки на носок. Прыжки на обеих ногах (на носках).

Прыжки с пятки на носок, следить за осанкой.

«Веселая ходьба»

Цель: укрепление мышечного корсета позвоночника, мышц верхних и нижних конечностей. (0,5 мин.)

Мы веселые ребята,

Любим весело шагать.

Спортом любим заниматься,

Никогда не унывать. Ходьба на месте с высоким подниманием колен.

Одна рука вверх, другая вниз (делаем махи руками).

Упражнение на дыхание «Хохотушки»

Цель: учить дышать через нос, укрепление диафрагмы легких.

(Вдох через нос, рот закрыт; выдох при закрытом рте с произношением «ха-ха-ха»). (3-4 раза).

Ходьба по массажным дорожкам.

Цель: формирование правильной осанки, развитие координаций движений, укрепление мышечного аппарата стоп.

По дорожке мы пойдем,

Дружно вместе босиком.

Камушки морские тоже,

Для здоровья всем помогут,

Помассируют вам пятки,

Будет все у вас в порядке.

Водные процедуры (умывание, обливание рук прохладной водой)

№2

«Побудка в кровати, потягивание».

Цель: переход детей от сонного состояния к пробуждению. (0,5 мин.)

Вы ребятки просыпайтесь,

Свои глазки открывайте.

Солнце светит нам в окно

И проснетесь вы легко.

Руки к солнцу поднимите,

А потом их опустите.

Потянулись, все проснулись

И друг другу улыбнулись.

«Ветерок»

Цель: укрепление мышц шейного отдела позвоночника. (5-6раз)

Ветер, ветер, ветерок,

Ты подуй на нас дружок. И. п.: лежа на животе, руки вдоль туловища. Повороты головы вправо, опустить правую щеку на подушку, затем тоже влево. Звукоподражание «фу-у-у».

«Жук»

Цель: укрепление мышц верхних и нижних конечностей, пресса. (0,5 мин)

Наш жучок упал с цветка,

Не поднимется никак. И. п.: Лежа на спине. Болтать в воздухе руками и ногами.

«Радуга»

Цель: укрепление мышц нижних конечностей, пресса. (3-4 раза)

Дождь прошёл и красота,

В небе чудо ворота. И. п: лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища. Поднять правую ногу, нарисовать полукруг в воздухе слева направо, и справа налево. Повторить то же самое левой ногой. Ноги в коленях не сгибать.

«В лес»

Цель: укрепление связочно-мышечного аппарата стоп и голеней, формирование навыка правильной осанки. (1 мин.)

В лес пойдем дремучий мы.

Нам преграды не страшны.

Вместе их преодолеем

Мы бояться не умеем. И. п.: спина прямая.

Ходьба на месте.

Ходьба на месте с высоким подниманием колен.

«Грибы»

Цель: укрепление мышечного корсета позвоночника, мышц верхних и нижних конечностей. (0,5 мин)

По тропинке мы пошли

И грибов полно нашли.

Наклонись скорей дружок,

Набери их в кузовок. Ходьба на месте.

Наклоны вперед, вниз, не сгибая колени.

«Мотылек»

Цель: укрепление мышц туловища, верхних и нижних конечностей. (3-4 раза)

Я веселый мотылек,

Прилетел я на цветок.

Быстро крыльями махал

И нектар я собирал. Выполнять махи руками.

Присесть, обнять руками колени.

Встать, выпрямить спину.

Упражнение на дыхание «Дровосек»

Цель: учить дышать через нос, укрепление диафрагмы легких.

И. п: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Поднять сцепленные руки вверх — вдох, опустить вниз — длинный выдох с произношением «Ух-х-х» (5-6 раз).

Профилактика плоскостопия (2-3 мин.)

Ходьба босиком на носках, пятках, на внешней стороне стопы.

Водные процедуры (умывание, обливание рук прохладной водой).

Специалисты утверждают, чтобы доброе утро было не только добрым, но и здоровым нужно делать утреннюю зарядку. А с народной мудростью о том, как начнется утро, таким будет и весь день, то и спорить не стоит. Не многие из нас привыкли заниматься после сна, но давайте разберемся, что может нам дать утренняя физическая активность.

Что нам даст утренняя зарядка?

Несколько эффективных упражнений утром не займут много времени, но принесут массу пользы. Вырабатывайте у себя полезную привычку и, несомненно, получите:

Гимнастика для бодрости после сна

Прилив бодрости и энергии

Даже совсем небольшие нагрузки помогут организму проснуться. Сердечно-сосудистая система начнет рьяно гонять кровь по телу и разносить кислород в каждую клеточку. А это повышает уровень энергии и придает сил. Уже через 10-15 минут вы будете готовы «горы свернуть».

Отличное настроение

Утренняя зарядка не предусматривает больших нагрузок, это легкие и приятные упражнения. А раз это приятно, то мозг не заставит себя ждать и даст команду вырабатывать эндорфины – гормоны счастья и радости. Ведь здорово начинать новый день с хорошего настроения, все невзгоды отойдут на второй план, и с улыбкой на лице можно отправляться покорять мир.

Избавление от лишнего веса

Заставляя все органы работать, вы с помощью зарядки запустите процессы пищеварения и ускорите метаболизм. К тому же умеренные и регулярные нагрузки способствуют сжиганию лишних жировых отложений, укрепляют мышцы и удерживают тело в тонусе.

Тренировка силы воли

Гимнастика для бодрости после сна

Встать утром немного раньше для многих оказывается немалым испытанием. Заставляя себя оторваться от мягкой и теплой постели и приняться за упражнения, вы вырабатываете полезную привычку, тренируете и укрепляете силу воли, с которой вам не нужно будет думать, как побороть лень.

Укрепляется иммунитет

Благодаря утренней зарядке организм получает достаточное количество кислорода, энергии и здоровья на целый день. Даже не беря во внимания основы ЗОЖ и исследования специалистов, можно сделать вывод, что она укрепляет иммунитет и стимулирует умственную деятельность.

Правила выполнения утренней зарядки

Утренняя зарядка направлена на растяжку мышц, никаких силовых упражнений быть не должно. Помните, достаточно лишь «запустить» организм, а тяжелые утренние нагрузки могут отрицательно сказаться на работе сердца.

После пробуждения дайте себе минут 15-20 на то, чтобы окончательно избавиться от власти Морфея. Выпейте стакан чистой воды с несколькими каплями лимонного сока. Неправильно спрыгивать с кровати и сразу начинать активные упражнения. Для организма это будет стрессом. Не спешите, слегка потянитесь, покрутитесь, напрягите мышцы и только потом поднимайтесь с постели. Выполните все необходимые утренние процедуры и приступайте.

Гимнастика для бодрости после сна

10 идей, как мотивировать себя на утреннюю зарядку

Заставить себя регулярно выполнять упражнения, а еще и просыпаться для этого раньше чем обычно – задача непростая. Мы предлагаем несколько идей, которые помогут превратить утреннюю зарядку в приятную привычку.

1. Переместите свой будильник. Обычно будильник размещают где-то рядом с кроватью, у изголовья, на тумбочке и т.п. Установите его далеко от себя, например, в другом конце комнаты. Вам придется вылезти из постели, чтобы выключить его. Так вы легче проснетесь и сможете выполнить упражнения.

2. Обретите поддержку близких. Договоритесь со своей семьей, что утреннюю зарядку вы будете делать все вместе. Это не только взбодрит всех, но и сблизит, ведь появится общая цель. Если вы живете один, то подключайте к зарядке друзей. Связывайтесь с ними по телефону или через Интернет.

Гимнастика для бодрости после сна

3. Фиксируйте свои цели. Каждое воскресенье (или в другой день недели, который считаете отсчетным) составляйте план на следующую неделю. Четко пропишите, во сколько вы будете просыпаться каждый день, и какие упражнения должны выполнить. Позже вы сможете оценить свои успехи или неудачи.

4. Составьте мотивирующий список музыкальных треков. Музыка – отличный мотиватор. Установите бодрящую, «зажигающую» композицию на звонок будильника, а после включайте плеер или музыкальный проигрыватель и начинайте зарядку под любимые треки. Они подарят положительные мысли и помогут побороть усталость.

Гимнастика для бодрости после сна

5. Заранее подготовьте место для утренней зарядки. Вам не придется тратить время на то, чтобы найти и расстелить коврик, принести стул или собрать другой необходимый инвентарь, если вы это сделаете накануне вечером. К тому же это послужит дополнительной мотивацией к зарядке, ведь вы вчера постарались и все приготовили, нельзя просто так пройти мимо.

6. Поощряйте себя. Если вам удалось выполнить недельный план, то обязательно наградите себя: сделайте маникюр, посмотрите интересный фильм или отправьтесь на прогулку в любимый парк. Купите новую футболку для зарядки или что-то еще для тренировок, что поможет активнее просыпаться по утрам.

7. Расскажите о своих планах и успехах всему миру. Благодаря современным технологиям осуществить это проще простого. Расскажите друзьям в социальных сетях о том, что теперь каждое утро настроены делать зарядку. Регулярно отчитывайтесь про свои достижения. Возможно, своими успехами вы вдохновите еще кого-то.

Гимнастика для бодрости после сна

8. Дайте себе время. Вставать утром раньше чем обычно сложно. И в первое время будет казаться просто невыносимым. Но ни в коем случае не сдавайтесь. Подождите недельку другую и вы почувствуете, что привыкли к новому режиму. Вы начнете лучше спать, просыпаться до звонка будильника и будете полны сил и энергии, к тому же утренняя зарядка поможет составить идеальный распорядок дня.

9. Продумывайте свой завтрак. Если после сна вы испытываете сильный голод, то съешьте что-то незначительное, но способное придать вам сил: немного миндаля или банан. После зарядки съешьте уже полноценный завтрак, приготовьте что-то особенное, как награду за ваши усилия. Но учтите, что еда должна быть полезная и нежирная.

Гимнастика для бодрости после сна

10. Настройте себя психологически. Вы должны четко понимать для чего делаете утреннюю зарядку. Если желаете похудеть, то разместите на видном месте фотографию с моделью, к чьим формам стремитесь. Если хотите быть бодрым и здоровым, то составьте список того, чего сможете достичь, если будете начинать свой день активно.

Утренняя зарядка – это отличная привычка, эффект от которой вы увидите мгновенно

Мы подготовили 10 эффективных упражнений, которые помогут проснуться и зарядят положительными эмоциями на целый день.

10 упражнений для утренней зарядки

Упражнение 1. Потягивания

Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.

Упражнение 2. Шаги на месте

Гимнастика для бодрости после сна

Стопы человека имеют множество чувствительных точек, которые отвечают за работу разных органов. Чтобы сделать их легкий массаж пошагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках и боковых частях ступни. Выполняйте упражнение по 30-50 секунд.

Упражнение 3. Перекаты с носков на пятки

Встаньте ровно. Ступни расположите на расстоянии 15 см друг от друга. Вдохните и встаньте на носки, выдыхайте и плавно перекатитесь на пятки. Повторяйте упражнение по 20-25 раз.

Упражнение 4. Вращения

Для разминки тела лучше всего выполнять вращательные движения. Начинайте с головы, затем переходите на кисти рук, локти, плечи, ступни, лодыжки и колени. На каждую часть тела выделяйте по 10 повторов в каждую сторону.

Упражнение 5. Попеременные наклоны и приседания

Простое, но эффективное упражнение, которое поможет задействовать много важных мышц. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки – на талии. Медленно наклоняйтесь вперед, затем выпрямите спину и сделайте одно приседание. Спину держите максимально ровно, чтобы избежать травм коленей. Упражнение повторите 10-20 раз.

Гимнастика для бодрости после сна

Упражнение 6. Наклоны в стороны

Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.

Упражнение 7. Попеременное подтягивание ног

Примите положение лежа. Руки выпрямите вверх. Начните с правой ноги. Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку. После смените ногу и руку. Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.

Упражнение 8. «Кошечка»

Тянем брюшную мышцу. Для этого встаньте на коврик коленями, обопритесь на согнутые кисти. Попеременно сгибайте и разгибайте мышцы спины.

Упражнение 9. Отжимания

Гимнастика для бодрости после сна

Существует обычный и облегченный вариант отжиманий. Отличается он лишь положением ног. Если вы достаточно хорошо подготовлены, то отжимайтесь с вытянутыми ногами, упираясь на носки, если так тяжело, то опирайтесь на колени. Выполните 15 отжиманий.

Упражнение 10. Потягивания

Встаньте, поднимите руки вверх. На выдохе поднимайтесь на носки и плавно тянитесь как можно выше. На вдохе опускайтесь полностью на стопы и расслабляйте мышцы. Повторите упражнений 5 раз по 10 секунд.

Восстановите дыхание, позавтракайте и отправляйтесь покорять новые вершины!

Делать утреннюю зарядку легко, надеемся, благодаря нашим советам уже завтра вы начнете свой путь к более здоровому образу жизни. Возможно, некоторые из предложенных выше упражнений вам по каким-то причинам не подойдут. Тогда смело заменяйте их другими, используйте гаджеты для тренировок или советуйтесь со специалистами. Поделитесь с нами своими успехами или эффективными упражнениями, которые выполняете сами. Продуктивного дня!

Гимнастика для бодрости после сна


Знакомо ли вам чувство, что вы уже находитесь в состоянии стресса, хотя только открыли глаза и еще не встали с постели? Не удивительно, ведь принудительно проснувшись утром по будильнику, вы вскакиваете, совершаете активные действия, а организм еще спит, он не адаптировался к пробуждению. В таком случае вам поможет бодрящая гимнастика после сна.

Для чего необходима гимнастика?

Гимнастика для бодрости после сна

Давайте подробнее разберемся, зачем нужна гимнастика после сна, какое позитивное влияние она оказывает на организм. Сразу после пробуждения в организме процессы торможения еще преобладают над возбуждением, поэтому у человека снижена скорость реакций, чувствительность и умственная деятельность. Переход к бодрствованию осуществляется медленно, на него влияет множество факторов:
  • уровень утомления перед сном;
  • качество и продолжительность сна;
  • особенности нервной системы и подобное.

Полное пробуждение наступает спустя несколько десятков минут, а то и часов. Ускорить этот процесс помогает гимнастика в постели, которую делают сразу после того, как вы проснулись, но перед тем, как встали с кровати.

Стимулируют пробуждение дополнительные сигналы – зрительные и звуковые. Прежде чем начать упражнения, рекомендуется раздернуть шторы, открыть окно или форточку, включить приятную музыку. Это улучшит работу нервной системы, ускорит переход к бодрому состоянию.

Таким образом, гимнастика после сна устраняет вялость, заторможенность после отдыха, активирует все системы организма, подготавливает их к более напряженной работе. Гимнастика в постели помогает стимулировать дыхание, кровообращение, питание клеток кислородом, создать оптимальные условия для бесперебойной работы нервной и сердечно-сосудистой системы.

Основные упражнения

Гимнастику после сна начинают с пассивных упражнений, которые выполняют, не вставая с постели. Следует завести будильник на 10 минут раньше, чтобы никуда не спешить.

Для начала, не открывая глаз, медленно потянитесь всем телом. Не важно, в каком положении вы лежите, важно потягиваться мягко и так долго, как требует организм. Это подготовит мышцы к работе, настроит вас на хорошее. Сделайте поочередно пять глубоких вдохов и выдохов, задержав дыхание на двух последних. Только после этого приступайте к следующему комплексу:

  • Гимнастика для бодрости после снапоморгайте глазами около 50 раз;
  • разотрите переносицу, пока не ощутите тепло;
  • выполните пять сжиманий и разжиманий кулаков;
  • лягте на спину, вытянитесь так, чтобы пятками и головой словно бы раздвигать кровать в длину;
  • напрягите и расслабьте поочередно мышцы ступней, икр, бедер, живота, спины, рук, плеч, шеи (повторите не менее трех раз);
  • подтяните колени к животу, прижмите их руками, а затем выпрямляйте, сопротивляясь рукам (выполните три раза);
  • восстановите дыхание: вдохните носом, очень медленно выдохните ртом, через 3 – 4 секунды повторите упражнение снова;
  • сядьте на кровать, сделайте круговые движения головой по пять раз в каждую сторону.

Теперь можно переходить к бытовым делам или к более серьезной зарядке.

Пробуждение после дневного сна

Эта тема более актуальна для детей дошкольного возраста, но некоторые взрослые тоже не пренебрегают возможность вздремнуть днем. В таком случае важно правильно проснуться и включить организм в активную работу. Гимнастика после дневного сна у детей выполняет задачи профилактики возможных нарушений осанки, закаливания организма.

Корригирующая гимнастика после сна у детей проходит в несколько этапов. Начинается она с разминки, не вставая с постели, затем дети идут на специальные тренажеры или полосу препятствий, занимаются бегом, ходьбой. Далее следует восстановить дыхание и продолжить тренировку.

Упражнения подбирают общеукрепляющие, чтобы проработать все группы мышц, и периодически их меняют. Заканчиваются занятия расслаблением и растяжкой. После этого полезными будут водные процедуры.

Закаливание

Любую утреннюю гимнастику надо заканчивать обливанием, обтиранием или душем. Они не только прогоняют сон, но и являются неотъемлемой частью закаливания организма, элементом личной гигиены.

Утром после гимнастики стоит принять душ: холодный, теплый, контрастный – какой вам больше нравится. Важно не принимать горячий душ, иначе эффект будет обратным. Некоторые любят по утрам обливаться холодной водой.

После сна днем детям на пол стелют мокрое холодное полотенце, по которому они пробегают босиком. Завершается дневная тренировка умыванием холодной водой.

Основное правило, которого стоит придерживаться при утренней гимнастике, – выполнять упражнения, доставляющие удовольствие. Это поможет настроиться на приятный день.

Автор: Людмила Мезенцева

С этим читают

Отзывы и комментарии

Гимнастика для бодрости после сна

Когда по утрам не хватает времени, а прийти в себя просто необходимо, помогут специально отобранные упражнения. Этот комплекс даже называют волшебным — он включает в себя асаны йоги, упражнения гимнастики цигун и не только пробуждает организм, но и оздоравливает его.

Перед началом упражнений нужно проветрить помещение, сделать небольшую гимнастику для разогрева, а дальше только следовать инструкциям.

AdMe.ru, с согласия автора методики Сергея Бородина, делится этой находкой, на которую понадобится не больше 10 минут в день.

1. Столб с веревками

Гимнастика для бодрости после сна

Для чего: расслабление рук, плечевого пояса.

Как выполнять: представьте, что ваше тело — это столб, а руки — веревки, привязанные к столбу. Если столб резко повернуть — веревки будут захлестывать столб. Ноги на ширине плеч. Полностью расслабьте руки и начинайте повороты тела вокруг оси с полным переносом веса, понемногу увеличивая интенсивность.

Продолжительность: по своим ощущениям, но обязательно на количество циклов дыхания (вдох-выдох), кратных 6. Например, 6, 12, 18, 36 и т.д.

2. Цапля

Гимнастика для бодрости после сна

Для чего: развитие координации, баланса, ловкости, а также улучшение кровотока в нижних конечностях.

Как выполнять: нужно встать на одну ногу, другую поднять так, чтобы бедро было параллельно земле или даже выше. Или же просто на максимально возможную высоту. Носок натянуть на себя. Руку, одноименную поднятой ноге, вытянуть вперед, до конца не разгибая. Вторая рука опущена вниз. Обе ладони округлены, будто опираетесь на два мячика. Теперь нужно закрыть глаза и стараться сохранять равновесие. По окончании — поднимитесь 3-5 раз на носок.

Продолжительность: по своим ощущениям, но не менее 10 секунд.

3. Ролик

Гимнастика для бодрости после сна

Для чего: укрепление позвоночника, улучшение кровообращения в нем, а также снятие напряженности и усталости.

Как выполнять: сядьте на пол. Подтяните ноги к себе и обхватите их руками. Округлите максимально спину. Резко откиньтесь назад, прокатитесь на спине и вернитесь в исходное положение.

Продолжительность: несколько циклов дыхания, но повторение не менее 12 раз.

4. Молоток

Гимнастика для бодрости после сна

Для чего: расслабление позвоночника, особенно в области лопаток. Выполняется в паре с упражнением «Ролик».

Как выполнять: ложитесь на спину. Обхватываете себя за плечи руками крест-накрест. Максимально округляете спину. Приподнимаете верхнюю часть туловища и несильно начинаете «постукивать» спиной об пол.

Продолжительность: несколько циклов дыхания, но повторение не менее 12 раз.

5. Потягивание

Гимнастика для бодрости после сна

Для чего: разгрузка и расслабление. Упражнение является компенсирующим после «Ролика» и «Молотка».

Как выполнять: лежим на спине. Скрещиваем пальцы и вытягиваем руки максимально вверх. Носки тянем.

Продолжительность: по собственным ощущениям.

6. Свеча

Гимнастика для бодрости после сна

Для чего: улучшение кровоснабжения мозга, благоприятно сказывается на здоровье всего организма. При регулярном выполнении улучшаются мышление, память, работоспособность. Сокращается потребность в сне, дыхание становится реже.

Как выполнять: лежим на полу. Ноги вытянуты вверх. Руки поддерживают стойку за бедра или за поясницу (в последнем случае позиция более высокая). Тянем носки к потолку. Важно: шея не должна излишне напрягаться.

Продолжительность: несколько циклов дыхания.

7. Сфинкс + Кобра

Гимнастика для бодрости после сна

Для чего: укрепление спины, позвоночник становится более гибким и подвижным.

Как выполнять: ложитесь на живот. Поднимаете верхнюю часть туловища и опираетесь на предплечья. Предплечья параллельно друг другу. Плечи опущены, взгляд вперед, носки вытянуты. Это «Сфинкс». Теперь встаем на руках. Позвоночник еще более выгибается. Смотрим вперед или вверх. Это «Кобра». Затем опять возвращаемся в «Сфинкса».

Продолжительность: несколько циклов дыхания.

8. Зародыш

Гимнастика для бодрости после сна

Для чего: компенсация прогиба позвоночника — после сильного прогиба назад нужно обязательно максимально округлить спину. Стимулирует органы пищеварения и препятствует отложению солей в коленях.

Как выполнять: ноги под собой, колени вместе. Опускаемся вперед и максимально округляем спину. Руки обхватывают колени или вытянуты вперед.

Продолжительность: несколько циклов дыхания до полного расслабления.

9. Скручивания

Гимнастика для бодрости после сна

Для чего: увеличение подвижности и гибкости позвоночника, растяжение мышц и даже уменьшение размера живота. Полезно в профилактике болей в спине.

Как выполнять: садимся на пол, одну ногу выставляем вперед, вторую прижимаем к бедру. Корпус разворачиваем в противоположную сторону, одной рукой упираемся в пол, другой — в колено. Повторяем в другую сторону. Голова повернута и направлена в противоположную от скручивания сторону, тем самым усиливая его эффект.

Продолжительность: по усмотрению, не забываем про циклы дыхания.

10.Наклоны

Гимнастика для бодрости после сна

Для чего: укрепление позвоночника и поясницы, растягивание сухожилий.

Как выполнять: ноги на двойной ширине плеч. Руки вытянуты в стороны. Не меняя положения рук, делаем наклон влево. Зафиксировали позицию, сделали несколько циклов вдоха и выдоха. Вернулись в исходную позицию. Наклоняемся вправо и делаем в другую сторону на то же количество циклов вдоха-выдоха. Теперь наклоняемся вниз, рукой касаемся щиколотки противоположной ноги. Другая рука вытянута вверх, смотрим на эту руку. Те же циклы дыхания, и возвращаемся в исходное положение. Затем наклон к другой ноге. По окончании упражнения нужно сделать компенсационный прогиб назад.

Продолжительность: по усмотрению.

Эти несложные упражнения можно выполнять и в течение дня — они помогут расслабиться и снять напряжение. Весь же комплекс прост, но очень полезен — от этого и становится волшебным.

По материалам книги: «Код Феникса — 2. Здоровье. Энергия. Мышление»

Оценка 4.8 проголосовавших: 12
ПОДЕЛИТЬСЯ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here