Эффективные методики – как выспаться в течение 4 часов

Полное описание: эффективные методики - как выспаться в течение 4 часов и ответы на основные беспокоящие вопросы.

Ученные доказали, что для полного восстановления сил взрослому человеку достаточно проводить во сне 7-8 часов. Однако чтобы выкроить столько времени в течение суток на сон, придется перенести на завтра дела или укоротить свой отдых. Для того чтобы не прибегать к крайностям, рекомендуется освоить методику сна, которая покажет, как выспаться за 4 часа, без вреда для здоровья.

Эффективные методики - как выспаться в течение 4 часов

Биоритмы человека

Во время дремоты организм продолжает функционировать, выполняя те или иные задачи, в отведенный промежуток времени. Называются такие периоды биоритмами. За сутки в организме человека происходит пять видов биоритмов, три из которых выпадают на время дремоты:

  • Ночь (промежуток времени с 22:00 до 4:00). Эта фаза отключки считается неглубокой, так как во время неё организм сильно активизируется, способствуя выработке гормонов роста (соматотропный гормон). Однако после 2-3 часов ночи производительность гормонов понижается, и человек погружается в глубокую стадию сна.
  • Ранее утро (4-6 часов утра). Органы начинают постепенно активизироваться, подготавливаясь к пробуждению. Количество вырабатываемых гормонов (адреналин, кортизол и т. д.) за один час стремительно растет, одновременно с уровнем гемоглобина в крови. В результате этих явлений сердечный ритм также ускоряется, и дыхание человека стает более глубоким и равномерным.
  • Утро (6-8 часов утра). После нескольких часов активной работы организма, проведенных для того, чтоб человек мог взбодриться, уровень полезных веществ в крови начинает стремительно понижаться. Повысить его можно с помощью сытного завтрака.

Важно!Для того чтобы выспаться за 4 часа в сутки, рекомендуется засыпать около 23:00 и просыпаться не позже 3-4 часов утра. Ведь в период, после полуночи, организм наиболее расположен к отдыху, в результате чего дремота получится качественной.

Согласно мнению йог, быстрый отдых человека должен заканчиваться в 3 часа утра, т.к. в это время активизируется центр дыхания. Однако детей рекомендуются укладывать спать не позже 10 вечера. Поскольку у них период глубокого сна занимает более длительный промежуток времени.

Техника четырехчасового сна

Для того чтобы спать по 4 часа и высыпаться, человеку недостаточно просто следовать биоритмам, и вовремя ложиться в постель. Ведь техника быстрой дремоты также включает в себя и некоторые дополнительные мероприятия, такие как: подготовка спального места и психологический настрой. Порой человеку может даже понадобиться смена образа жизни, включающая борьбу с вредными привычками и разработку правильного рациона питания.

Организация спального места

Перед тем как приготовиться морально к быстрому сну, следует заранее подготовить спальное место. В первую очередь, выбирается правильный матрас, который будет не слишком мягким, и по возможности ортопедическим. Далее, подбирается подушка. Рекомендуется отдать предпочтение анатомическому аксессуару. Помощь в подборе такого типа подушки оказывают врачи-сомнологи.

Эффективные методики - как выспаться в течение 4 часов

В обязательном порядке подготавливается комната, где планируется проводить суточный отдых. Для этого достаточно проветрить в течение 1-2 часов, и по возможности наполнить ароматом цветов с помощью аромолампы. Непосредственно перед сном, когда подготовка спального места будет завершена, рекомендуется выключить источники шума (телевизор, радио, ноутбук и т. д.). Взамен почитать книгу или газету.

Приучаемся спать в правильной позе

Правильное положение во время сна играет не менее важную роль, чем спальное место, а значит подбирать нужно щепетильно. Врачи рекомендуют людям спать на спине, поскольку такая позиция считается благоприятной. Однако заснуть проще всего лёжа на животе или на боку.

Важно! Польза дремоты на боку считается выгодной, нежели от сна на животе. Ведь лёжа на боку, человек пребывает в естественном положении, что позитивно сказывается на позвоночнике и пояснице. Из дополнительных особенностей этой позиции можно выделить помощь в борьбе с храпом и изжогой.

Психологический настрой

Для того чтобы нормально выспаться за четыре часа в сутки, психологический настрой перед сном должен быть соответствующим. В первую очередь останавливается внутренний диалог (о работе, учёбе, отношениях и т. д.) или по возможности сводится к минимуму. Также рекомендуется избегать планирования дел в вечерний период.

Эффективные методики - как выспаться в течение 4 часов

За полчаса до отключки, рекомендуется включить релаксирующую музыку или звуки (звук дождя, ночного леса и т. д.), чтобы полностью избавиться от накопившихся за день эмоций. В момент, когда организм готов сомкнуть глаза, свет в комнате выключается, допускается только ночник. Это поможет уснуть быстро и крепко, а по пробуждению почувствовать прилив бодрости.

Реллакс перед сном

Чтоб быстро засыпать и спать по 4 часа в сутки, при этом высыпаясь, человеку необходимо также делать релаксирующие упражнения на ночь.

Лёжа на кровати, напрягите все группы мышц. Спустя 5-6 секунд расслабляйте их, в последовательности – сверху до низу (от лица до ступней). После нескольких повторов упражнения, полностью расслабьтесь, раскинув ноги и руки по сторонам (приняв позу звезды). Полежите так 2-3 минуты, после чего повторно напрягите все группы мышц несколько раз. Это позволит телу расслабиться перед сном.

Бросаем вредные привычки

Эффективные методики - как выспаться в течение 4 часов

Под воздействием алкоголя и никотина человеческий организм постепенно разрушается, что, в свою очередь, оказывает непоправимый вред на сновидение. Приняв перед сном небольшую порцию алкоголя, можно уснуть быстрее обычного. Однако отдых будет тревожный, т.к. алкоголь заставляет организм держаться в фазе неглубокого сна до тех пор, пока человек полностью не протрезвеет. На это уходит до 4-х часов.

Никотин вызывает у организма зависимость. К примеру, если есть привычка курить каждые два часа, то в ночной период (4-5 часов) организм будет чувствовать тревогу и недостаток вредного вещества. Это явление вызовет недосыпание, даже при восьмичасовом сне.

Соблюдаем режим сна и питания

Для того чтобы сон по 4 часа в сутки был максимально эффективным, человеку также необходимо уделять время и своему режиму питания. В первую очередь, вычеркните из дневного рациона продукты, содержащие кофеин: чай, кофе, колу и другие кодеиновые напитки. Поскольку это вещество заставляет мозг функционировать активно, не давая перейти в фазу глубокого сна.

Далее, пополните дневной рацион продуктами с высоким содержанием триптофана. Аминопропионовая кислота способствует активной выработке гормонов сна, позволяя человеку спать крепко. Также не стоит забывать про режим дремоты. Старайтесь ложиться и пробуждаться в одинаковое время, чтобы организм постепенно привыкал к четырехчасовому сну. И уже через 2-3 недели вполне будет хватать этого количества времени, чтобы выспаться.

Правильно пробуждаемся

Эффективные методики - как выспаться в течение 4 часов

Для того, чтоб высыпаться в течение 4 часов, вам нужно не только вовремя ложиться, но и в правильное время пробуждаться. По мнению специалистов, время пробуждения должно быть установлено не позже 4 часов утра. Ведь именно до этого периода успевает закончиться глубокая фаза сна.

Однако для полного восстановления сил глубокой фазы сна будет мало. Обеспечьте себе дополнительный отдых и во время неглубокой отключки. А сделать это можно путём предварительной подготовки ко сну, и должного психологического настроя.

Переход на постоянный четырехчасовой отдых

Переходить на постоянную короткую дремоту лучше всего постепенно, в период от 2 до 3 недель. В первую неделю приучайте себя ложиться своевременно спать, и просыпайтесь строго с будильником. Изначально вы будете чувствовать серьёзный недосып, однако с этим чувством следует также бороться.

Важно! Если вас, после четырехчасового сна, днём будет одолевать дремота, даже спустя месяц такого режима, то вполне вероятно, что у вас в организме имеется какая-либо патология. В таком случае с техникой сна за 4 часа лучше повременить, иначе отсутствие полноценного отдыха организма вызовет осложнение протекающего заболевания.

Если вы уже проснулись, ни в коем случае не лежите дальше на кровати, с предлогом: «еще 5 минут, и встаю». Ведь чем дольше вы будете греться под одеялом, тем сложнее будет вам вставать потом. На второй неделе организм уже начнет привыкать к такому режиму, и вы уже не будете так хотеть спать утром, как в первое время. На третьей неделе, сможете просыпаться раньше будильника, поскольку 4 часов станет достаточно для полного отдыха.

Вред или польза

Эффективные методики - как выспаться в течение 4 часов

По большей части, правильный короткий сон считается очень полезным для человека. Во-первых, он позволяет существенно экономить суточное время, которое вы сможете потратить на дела и отдых. Во-вторых, если вставать рано утром, вы сможете на некоторое время избежать дневной суеты, что даст вам возможность расслабиться и подумать о предстоящих планах. В-третьих, вставая рано утром, вам будет казаться, что время тянется очень долго.

Что касается минусов короткого сна, то он лишь один – недосыпание. Однако это явление вполне может вызвать у человека серьёзные расстройства нервной и сердечно-сосудистой систем. Поэтому при длительном ощущении рассеянности по утрам, лучше повременить с техникой быстрого сна. Иначе последствия могут быть очень плачевными.

Возможные последствия

По мнению специалистов кратковременная дремота не должна становится повседневным ритмом жизни человека. Как показывает практика, большинство людей чувствуют заряд бодрости на целый день лишь в первые 2-3 недели использования такой методики. Дальше заряда бодрости начинает хватать на меньший и меньший период.

При этом если человек вовремя не вернется к нормальному режиму сна (норма для взрослого человека составляет не менее 8 часов в сутки), то вполне вероятным станет развитие у него апатии и повышенной нервозности. Поэтому прежде чем стабильно начать спать по 4 часа в сутки, внимательно изучите возможные последствия такого сна.

Полифазный сон, как выход из ситуации

Эффективные методики - как выспаться в течение 4 часов

Полифазным сном называются кратковременные сновидения, которые человек наблюдает несколько раз в сутки, с постоянной периодичностью. Однако пользоваться таким методом отдыха рекомендуется не слишком длительный период. Ведь полифазная отключка позволяет лишь сохранять работоспособность всех умственных процессов на протяжении дня, не давая организму отдохнуть сполна. Длительное воздействие усталости на организм, в свою очередь, может быть чревато внезапным отключением сознания и сильной рассеянностью.

Как меньше спать по методу Вейна

Вейн Александр Моисеевич – доктор медицинских наук, посвятивший жизнь изучению влияния сна на работоспособность мозга, и придумавший методику эффективного отдыха за 4 часа. Суть этой способа заключается в определении подходящих периодов отключки для каждого человека, согласно индивидуальным особенностям организма.

В течение суток необходимо зафиксировать, в какой промежуток времени появляется наибольшая тяга ко сну. И в тот момент, когда проявится, постарайтесь уснуть на 1-2 часа. Оставшееся 2-3 часа необходимо перенести на полночь, когда организм предрасположен к отдыху.

Примеры короткого сна у исторических личностей

Эффективные методики - как выспаться в течение 4 часов

Методика быстрого сна имела большую популярность еще за долгое время до наших дней. Если верить историческим фактам, то ею пользовались такие великие люди, как: Наполеон Бонапарт, Гай Юлий Цезарь, Леонардо Да Винчи, Бенджамин Франклин и т. д.

Наполеон

Наполеон Бонапарт в своё время считал, что спать по 8-9 часов могут только больные люди, чей организм подвергается воздействию патологий. Сам же полководец предпочитал уделять сну всего 4 часа в сутки. Заключался наполеоновский метод быстрого отдыха в том, что он ложился спать около полуночи, и пробуждался примерно в 2 часа ночи. До 5-6 утра полководец занимался работой, после чего снова засыпал на пару часов. В итоге, подобный режим сна выработал у Наполеона бессонницу и рассеянность, что и стало, по мнению историков, причиной его поражений в Ватерлоо.

Леонардо Да Винчи

Методика дремоты великого художника и изобретателя Леонардо Да Винчи имела схожие черты с методом Вейна. Писатель спал всего 2 часов в сутки, прерываясь на двадцатиминутные сновидения каждые четыре часа. Однако подобные режим отдыха ничем хорошим для Леонардо Да Винчи не закончился, и его методику более никто не применял на собственном опыте.

Исходя из этого следует, что выспаться за 4 часа возможно. Но вводить такой режим отдыха в постоянный дневной рацион категорически не рекомендуется. Подобной методикой быстрого сна без последствий можно пользоваться в период от 2 до 3 недель, после чего организм уже начнет истощаться.

Будильник показывает три часа утра, через несколько часов пора вставать на работу или учебу, а сон все не порадовал новыми поворотами подсознания? Заснуть не помогает ни стакан теплого молока, ни холодная подушка?

Проблемы со сном донимают более половины населения Земли, и до сих пор нет единого действенного метода, который помог бы справиться с бессонницей. Несомненно, можно прибегнуть к медикаментозному вмешательству, но воздействие таблеток на организм может иметь катастрофические последствия.

Эффективные методики - как выспаться в течение 4 часов

Многие задаются вопросом о том, как высыпаться за 4 часа и не ходить понурым и уставшим весь день, при этом не ворочаясь в постели полночи. Найти ответы на него можно, только узнав, что такое сон и как на него можно повлиять.

Сон как наука

Чтобы понять, как высыпаться за 4 часа и реже уставать, надо понять, что сон – это процесс, с помощью которого мозг человека усваивает всю информацию, полученную за день. В это время отдыхают органы тела, а биохимические процессы помогают восстановить силы к пробуждению.

Специалисты рекомендуют выделять для сна время с 22.00 до 3.00. Если ложиться спать позже 3 часов утра, то организм человека начнет быстрее стареть: будет разрушаться нервная система, повысится раздражительность и нервозность. Помочь понять, почему именно этот отрезок времени идеален для сна, помогут биоритмы.

Биоритмы

Организм человека выполняет те или иные функции в строго определенное время:

Эффективные методики - как выспаться в течение 4 часов

  • С 3.30 до 4 часов утра активизируется центр дыхания.
  • В 5 утра начинает возбуждаться толстая кишка.
  • С 6 утра в организме выделяются гормоны, обмен веществ наиболее быстрый.
  • С 7 до 9 часов утра – лучшее время для легкого завтрака.
  • 9 утра – время для умственной деятельности.
  • 10 часов – в это время самая быстрая циркуляция крови, лучше всего запоминается новая информация.
  • 12.00 – лучшее время для обучения.
  • С 12.00 до 13.00 в желудке повышается уровень кислотности. Этот период благоприятен для приема пищи и неблагоприятен для обучения.
  • В 14.00 процессы восстанавливаются.
  • С 15.00 до 20.00 наступает идеальное время для трудовой деятельности.
  • Начиная с 20.00 снижается артериальное давление и обмен веществ.
  • С 21.00 мозг начинает готовится ко сну. Снижается температура тела, выделяется гормон сна. Органы и кожа успокаиваются.
  • С 22.00 до 4 часов утра в организме активно обновляются клетки, идет восстановление нервной системы.

Виды сна

Ученые уже давно разделили сон на два кардинально различающихся вида, и, чтобы быстро выспаться за 4 часа, важно знать их особенности.

Различают:

  • Медленный сон.
  • Быстрый сон.

Медленный сон, в свою очередь, состоит из четырех фаз.

  • Первая фаза. В этой стадии человек погружается в дремоту, мозг продолжает активную деятельность: ищет ответы на возникшие в течение дня вопросы, создает образы и т. д.
  • Вторая фаза. В это время организм человека успокаивается. Снижается мышечная активность, замедляются пульс и дыхание. Работа мозга заметно снижается. Организм впадает в фазу, когда его легко разбудить.
  • Третья фаза. Переходная стадия медленного сна.
  • Четвертая фаза. В этот период наступает самый глубокий сон. Эта фаза признана наиболее значимой, так как мозг отдыхает и восстанавливает способность к работе. Во время четвертой фазы очень трудно разбудить спящего.

Ученые также классифицировали фазы медленного сна. Первые две относятся к поверхностному сну, а последние две – к глубокому.

Эффективные методики - как выспаться в течение 4 часов

Во время быстрого сна, или REM-сна, мозг не отдыхает, а, наоборот, начинает более активно работать. Для него характерны быстрые передвижения глазных яблок под веками.

Интересно то, что в фазе быстрого сна человек спит крепче, чем при медленном сне. И разбудить его намного сложнее. Быстрый сон предназначен для:

  1. Усвоения полученной за день информации.
  2. Адаптации к условиям внешней среды.

Специалисты отмечают, то в данной фазе люди видят самые яркие сны.

Лучшее время для отдыха

О том, как высыпаться за 4 часа, написано множество трактатов. И почти в каждом из них отмечено, что для качественного сна важно следовать биохронологии. Ночной отдых должен приходиться на полночь. Согласно биоритмам, человек должен ложиться спать примерно в 20.00-21.00, а просыпаться в районе 4-5 часов утра. Йоги также советуют придерживаться режима и вставать в 3 часа утра, когда возбуждается центр дыхания.

Подготовку ко сну лучше начинать в 8 часов вечера. В этот период человек чувствует наибольшую сонливость. Данное состояние устанавливается всего на 10-15 минут. Врачи также советуют укладывать детей спать именно в 8-9 вечера, так как у них период сонливости проявляется намного ярче.

Образ жизни

Человек, который хоть отдаленно знаком с расписанием биоритмов, не прилагая усилий, сможет ложиться спать в 21-22 часа. Ранние подъемы для него также не станут непосильной задачей. По утрам он будет просыпаться легко и, что немаловажно, чувствовать себя отдохнувшим.

Эффективные методики - как выспаться в течение 4 часов

Однако те, кто привык выполнять ночью дневные дела: работать, прибираться или просто развлекаться, со временем истощат запасы энергии организма и нанесут непоправимый вред нервной системе. Неудивительно, что тем, кто ведет полуночный образ жизни, свойственны депрессивность, уныние и чувство слабости.

Таким людям стоит помнить, что сон после полуночи менее эффективен, чем до наступления нового дня. Для организма будет полезнее уделить сну три часа до полуночи и выспаться, чем лечь в три утра, проспать полдня и все равно проснуться уставшим.

Правильное питание

От того, чем человек питается, зависит, сможет ли он высыпаться за 4-5 часов. Методика быстрого сна не поможет, если употреблять мертвую и тяжелую пищу. На переваривание такой еды организм тратит большое количество энергии, тем самым для отдыха будет требоваться значительно больше часов сна. Те же, кто употребляют здоровую и сырую пищу, не тратят много энергии для переваривания, следовательно, и высыпаются они намного быстрее.

Эффективные методики - как выспаться в течение 4 часов

Новая информация

Как высыпаться за 4 часа? Этим вопросом задаются многие. Но лишь малая часть населения знает, что на качество сна влияет информация, полученная днем и непосредственно перед сном.

Если перед тем как лечь спать, посмотреть фильм ужасов, который пестрит убийствами или жуткими сценами, то проблема того, как выспаться за 4-5 часов, станет неразрешимой. Кошмары, порождаемые подсознанием после просмотра страшных сцен, не заставят организм набираться сил, а, наоборот, принудят мозг к активной деятельности. Специалисты советуют перед сном смотреть расслабляющие фильмы и сериалы, которые принесут покой и умиротворение.

Расслабление

Проблему того, как спать по 4 часа и высыпаться, ученые решают при помощи полного расслабления организма. Перед погружением в сон необходимо отбросить все проблемы, скопившиеся за день, и достигнуть состояния полного умиротворения. На помощь приходят занятия йогой и медитация. Ароматизированные свечи и простые асаны расслабят тело и успокоят разум.

В вечернее время также не рекомендуется заниматься силовыми физическими упражнениями. Вечер лучше всего подходит для творчества и хобби.

Эффективные методики - как выспаться в течение 4 часов

Но как выспаться за 4 часа? Методика быстрого сна включает позу под названием шавасана. В этом положении человек лежит на спине, его руки и ноги раскинуты в разные стороны. Необходимо попеременно напрягать и расслаблять все мышцы тела. Это простое упражнение поможет быстрее погрузиться в глубокий сон.

Водные процедуры

Какая связь между водными процедурами и тем, как выспаться за 4 часа? Методика быстрого сна гласит, что теплая вода расслабляет тело и вводит его в сонное состояние. Во время водных процедур тело сбрасывает всю грязь, что накопилась за целый день. Поры начинают дышать.

Чтобы подарить телу дополнительную расслабленность, специалисты рекомендуют несколько раз в неделю делать теплые ванночки для ног. В воду следует добавлять ароматные и лечебные травы.

Свежий воздух в комнате

Важным аспектом для качественного сна и высыпания за 4-5 часов является свежий воздух в комнате. Перед тем как лечь спать, необходимо проветривать помещение.

Ученые доказали, что в холодной комнате человек засыпает намного хуже, чем в тепле. Однако и при духоте трудно выспаться. А все из-за того, что в обоих случаях организм тратит много энергии на регулировку температуры тела.

Выход из ситуации прост. При холоде спать под теплым одеялом, а в летнюю жару покупать постельное белье, которое дышит. Врачи также советуют выбирать пижаму из натуральных материалов, которые не будут раздражать кожу и помогут достичь максимального расслабления.

Эффективные методики - как выспаться в течение 4 часов

Сон – важная часть жизни каждого человека. Здоровый сон поможет сохранить тело в тонусе, задержать старение и уберечь нервную систему. Высыпаться важно, но тем, кому некогда отдыхать по восемь часов и приходится спать всего 4 часа в сутки, стоит засыпать до полуночи, когда сон наиболее полезен.

Классическое представление о «правильном» сне – это проспать третью часть своей жизни, то есть восемь часов из двадцати четырех, имеющихся в сутках.

Однако современный ритм жизни ускорился в разы, и для некоторых долго спать – непозволительная роскошь. Многочисленные исследования в этой области позволили разработать методики продуктивного сна, когда организм отдыхает и восстанавливается за более короткое время, скажем, за 5-6 часов.

Эффективные методики - как выспаться в течение 4 часов

Как это работает?

Отдых, необходимый центральной нервной системе, происходит лишь в особую фазу сна, называемую БДГ – «быстрые движения глаз». Эта фаза длится около 20 минут, затем она сменяется фазой медленного сна. В общей сложности, из семи-восьми часов ночного сна есть только пара часов быстрого сна, который и дает ощущение бодрости, полноценного отдыха и готовности начинать новый день.

Ощущение возникает тогда, когда человек просыпается в фазу быстрого сна.

Если спящего разбудить в фазе медленного сна, он будет чувствовать себя вялым, разбитым и, разумеется, невыспавшимся .

Значит, главное – не сколько спать, а в какой момент проснуться. На этом и построен принцип продуктивного сна. Однако не стоит заблуждаться в главном: бесконтрольно укорачивать общую продолжительность сна нельзя! Если быстрый сон восстанавливает психику и необходим для развития мозга, то медленный сон нужен для нашего физического тела, которое тоже устает и нуждается в отдыхе и восстановлении.

Для чего нужны разные фазы сна?

Сон состоит из циклично повторяющихся фаз – быстрый (10-20 минут) и медленный. В продолжении фазы медленного сна (примерно 2 часа) существует несколько последовательных стадий, погружающих человека в сон все глубже. За ночь проходит 4-5 циклов, причем с каждым циклом длительность фазы быстрого сна увеличивается.

В фазе медленного сна идет восстановление и регенерация клеток организма. Наш мозг тестирует состояние внутренних органов и поправляет «сбитые настройки», готовя наше тело к новому дню. Медленный сон – это время для выработки антител и оптимизации состояния иммунитета. Тот, кто регулярно не высыпается, заболевает, например, гриппом и простудами, в два раза чаще.

Быстрый сон – это то время, когда биоэлектрическая активность мозга максимальна. В это время происходит процесс анализа информации, накопленной памятью за прошедшие сутки, ее сортировка и систематизация. В это время снятся сны. Наиболее яркие и запоминающиеся снятся во время последнего цикла, под утро, когда мозг уже отдохнул.

Быстрый сон жизненно необходим: в эксперименте крысу лишали фазы быстрого сна, и через сорок дней животное погибало. При лишении фазы медленного сна – выживала.

Методика продуктивного сна

Суть ее заключается в том, чтобы использовать фазу быстрого сна максимально эффективно. Для этого можно применить следующие методы.

«Сиеста». Один маленький сон днем и один большой – ночью. Позволяет сократить ночной сон почти на 2 часа. Дневной сон не должен превышать 20 минут, поскольку именно в 20 минут укладывается фаза БДГ. Для этого ставят будильник, который разбудит через 20 минут после засыпания. Если этого не сделать, можно получить противоположный эффект и проснуться, скажем, через час-полтора – сонным и разбитым. При использовании метода «Сиеста» ночной сон укорачивается на один цикл и позволяет проснуться отдохнувшим и выспавшимся не в 7-00 утра, а, скажем, в 5-00.

«Лестница». Суть метода заключается в количестве «ступеней» – сеансов дневного сна по 20 минут, каждая из которых уменьшает продолжительность сна ночного на полтора часа. Два дневных сна сокращают ночной сон до четырех с половиной часов, три – до трех часов, четыре – до полутора часов.

«Сверхчеловеческий» метод – поспать в течение суток 6 раз по 20 минут, что и составляет в общей сложности 2 часа быстрого сна.

Безусловно, не все эти методики удобны для людей со стандартным распорядком дня, работающих, например, в офисе по восемь часов ежедневно. Самые продвинутые и прогрессивные работодатели в некоторых компаниях предусматривают возможность отдыха с дневным 20-минутным сном для своих сотрудников, поскольку повышение эффективности труда в этом случае перекроет потери рабочего времени.

Однако если вы человек творческий, не имеющий жесткой планировки дня, например, фрилансер, то метод «лестницы» неплохо простимулирует ваши творческие идеи и позволит рационально распределить время для работы.

«Сверхчеловеческий» метод требует жесткой самодисциплины и планировки времени, поскольку выпадение одного сеанса сна развалит все ваше расписание и приведет к обратному результату – чувству усталости и недосыпания. Не стоит также забывать о том, что этот метод нельзя практиковать постоянно, поскольку он не позволяет полноценно восстанавливать физические силы и иммунитет, а необходимость жесткого распорядка привносит в жизнь определенный стресс. «Сверхчеловеческий» метод хорош при работе над краткосрочными проектами, требующими сосредоточенности и креативности, «мозгового штурма».

Хайтек способ

Это специальный «умный» будильник, который разбудит своего владельца именно в то время, когда пробуждение будет наиболее комфортным – в конце фазы БДГ. Модификаций таких будильников много (например, aXbo, Sleeptracker), но принцип работы у всех общий – специальные датчики, находящиеся в браслете, надеваемом на ночь на руку, фиксируют все движения человека во сне. Таким образом, определяются фазы сна и их продолжительность.

На будильнике выставляется время, позже которого нельзя вставать, например, 7.00. В диапазоне 30 минут, то есть, начиная с 6.30, «умный» будильник выберет наилучшее время для пробуждения и разбудит приятной мелодией, например, в 6.54, когда у вас фаза БДГ будет близка к завершению.

Некоторые модели, кроме функции «разбудить», имеют полезную функцию, помогающую мягкому и комфортному вхождению в сон – благодаря набору специальных мелодий и звуков, приводящих мозг в состояние покоя.

Цены на чудо-прибор стартуют от 150$, однако это окупается благодаря хорошему самочувствию и прекрасной работоспособности.

Существуют специальные программы для iPhone, iPad и ОС Android, позволяющие айфонам и смартфонам работать «умными» будильниками. Правда, для этого их нужно класть на ночь в постель, чтобы записывались все шумы и звуки. На основании их анализа вычисляются фазы сна и оптимальное время для побудки.

Несколько общих важных рекомендаций

Какую бы систему сна вы ни практиковали, помните:

Самое лучшее время для засыпания – с 22.00 до 23.00. Час сна до полуночи эквивалентен двум часам после нее. Организм в целом и ЦНС отдыхают и восстанавливаются гораздо эффективнее именно в это время.

Не наедайтесь на ночь. Иначе ваш мозг будет руководить работой кишечника, вместо того, чтобы анализировать и систематизировать полученную за день информацию.

В комнате должно быть прохладно, а в постели тепло. Неподвижное тело без теплого одеяла может замерзнуть, а это для него – повод проснуться в неподходящее время.

Просмотр фильмов и телепередач, компьютерные игры перед сном перевозбуждают нервную систему и затрудняют фазу засыпания. Лучше почитать книгу или послушать спокойную музыку.

Не принимайте на ночь душ, особенно контрастный, его лучше оставить на утро. Не стоит также перед сном выполнять какие-то физические упражнения. Разве что специальные асаны йоги – тем, кто их практикует.

Если вам кажется, что потраченное на сон время можно провести с большей пользой, то попробуйте в деле один из этих режимов. Долго спать не придётся.

Считается, что для полноценного отдыха нам необходимо 6–8 часов сна в сутки. После этого, полные сил, мы можем начинать новый день, который продлится в среднем 16–18 часов. Такой режим сна называется однофазным.

На самом деле, помимо самого распространённого однофазного сна, существуют ещё четыре полифазных режима, когда сон разбивается на несколько коротких периодов в течение всего дня.

Как известно, самая важная часть отдыха — это фаза быстрого сна. Когда мы меняем режим с однофазного на полифазный, недостаток сна побуждает нас погружаться в эту фазу сразу же, а не спустя 45–75 минут. Таким образом, организм словно получает порцию полноценного восьмичасового сна, но мы при этом не тратим драгоценное время на переход в фазу быстрого сна.

Режимы полифазного сна

1. Uberman

20–30 минут сна каждые 4 часа = 6 перерывов на отдых в сутки.

Режим Uberman очень эффективен и благотворно отражается на здоровье. Благодаря ему утром человек чувствует заряд бодрости, а ночью видит яркие интересные сны. Многие, кто придерживается этого режима, даже отмечают, что чаще могут видеть осознанные сновидения.

Не волнуйтесь: строгое соблюдение режима не даст вам пропустить очередной перерыв на сон. Организм подаст необходимый сигнал.

2. Everyman

3 часа сна ночью и 3 раза по 20 минут в течение дня / 1,5 часа сна ночью и 4–5 раз по 20 минут в течение дня.

Если вы выбрали Everyman, необходимо установить одинаковый временной промежуток между перерывами на отдых. Приспособиться к такому режиму гораздо проще, чем к Uberman. К тому же он в разы эффективнее однофазного сна.

3. Dymaxion

30 минут сна каждые 6 часов.

Dymaxion придумал американский изобретатель и архитектор Ричард Бакминстер Фуллер. Он был в восторге от этого режима и говорил, что никогда не чувствовал себя энергичнее. Спустя несколько лет соблюдения режима Dymaxion врачи исследовали состояние Фуллера и заключили, что у него прекрасное здоровье. Однако ему пришлось прекратить эту практику, так как его бизнес-партнёры придерживались однофазного режима сна.

Dymaxion — самый экстремальный и самый продуктивный среди полифазных режимов. А ведь при этом сон длится всего два часа в сутки!

4. Biphasic (бифазный)

4–4,5 часа сна ночью и 1,5 часа сна днём.

Такого режима придерживается каждый второй студент. Это не очень эффективно, но всё же лучше однофазного сна.

Какой режим выбрать

Ответ на этот вопрос полностью зависит от вашего стиля жизни, расписания и привычек. Помните, что при переходе на режим Dymaxion или Uberman вы будете ходить как зомби около недели, пока организм не адаптируется к новому режиму сна.

Как войти в новый режим сна

Несколько полезных советов, которые облегчат переход:

  1. Обустройте спальню так, чтобы вам было максимально комфортно отдыхать в ней.
  2. Употребляйте здоровую пищу и не налегайте на фастфуд.
  3. Займите себя чем-то в часы бодрствования, тогда время пролетит незаметно.
  4. Освободите для перехода две-три недели, иначе есть риск заснуть прямо на работе или учёбе.
  5. Не сдавайтесь! Спустя пару недель станет намного проще. Нужно только подождать. Не пропускайте перерывы на сон и не меняйте временные интервалы между ними, чтобы не начинать период адаптации заново.
  6. Включайте громкую музыку для того, чтобы проснуться, и заранее позаботьтесь о том, чтобы никакие посторонние звуки не помешали вам заснуть.

Если вы всерьёз задумались над практикой полифазного сна, то советуем изучить опыт других людей и внимательно отслеживать реакцию вашего организма на переход.

Оценка 4.8 проголосовавших: 11
ПОДЕЛИТЬСЯ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here