Что такое гигиена сна и как её соблюдать?

Полное описание: что такое гигиена сна и как её соблюдать? и ответы на основные беспокоящие вопросы.

Сон – особая опция человеческого организма. Порядка третьей части своей жизни каждый человек проводит в объятиях Морфея, поскольку не может обойтись без отдыха. Пребывая в этом состоянии, организм снижает активность метаболических реакций, мышечного тонуса, тормозит деятельность нервных структур. Эти процессы помогают восстановлению сил и возврату энергии для осуществления умственного и физического труда во время бодрствования. Рассмотрим, что представляет собой гигиена сна, и как ее соблюдать, чтобы сохранять здоровье, отличное самочувствие и долголетие.

Значение сна в жизни

Скорее, значение этой функции преуменьшено, нежели преувеличено. Ведь если на выполнение бытовых или рабочих дел не хватает времени, человек, как правило, в первую очередь жертвует отдыхом. А такое лишение может сравниться разве что с телесным наказанием. Пребывание в таком виде отдыха в течение оптимального времени – это здоровье, красота, долголетие и счастье, а также успех во всех аспектах жизни. Если наблюдается его недостаток, человек сталкивается с рядом проблем  и патологий.

  1. Во-первых, мозг начинает работать медленнее, и появляется заторможенность. Это связано с тем, что мудрый организм понимает, что неизвестно, когда в ближайшее время он получит «дозу» релаксации, поэтому начинает экономить силы. В первую очередь, это отражается на мозговой активности, а затем и на физической составляющей.
  2. Во-вторых, тело начинает изнашиваться быстрее, чем при здоровом сне. Статистика, взятая из практики, показывает, что люди, которые спят нормально и полноценно, выглядят более молодо и привлекательно даже в 50-60 лет, нежели те, кто страдает от хронического недосыпания и бессонницы.
  3. В-третьих, исследования показали тот факт, что индивидуумы, спящие мало и чутко, рискуют заполучить букет сердечных проблем. У них чаще диагностируют сердечные приступы, недостаточность, инфаркт, инсульт, повышенный уровень холестерина.

Что такое гигиена сна и как её соблюдать

Статистика высыпаемости

Отсюда можно сделать вывод о том, что польза сна невероятно велика. Ведь этот процесс способствует не только отдыху и релаксации, но и стабилизации мозговой работы. Это основные факторы, влияющие на общие показатели здоровья. Роль сна заключается в следующих аспектах:

  • сортировка информации, поступающей в мозг (происходит ее разделение на важную, бесполезную, крайне необходимую информацию);
  • улучшение функции памяти и возможность получения опыта;
  • сновидения способствуют отложению в мозге актуальной информации, являясь своего рода внутренним психоаналитиком;
  • подготовка к новому дню, делам и новым достижениям.

Есть вероятность того, что значение сна для здоровья человека и его жизнедеятельности в целом до сих пор не раскрыто. Ведь никто не в курсе того, какие тайны скрывает мозг, и о чем на самом деле свидетельствует наличие тех или иных сновидений. Ученые проводят огромное количество исследований, и каждый год пополняют практику этой науки новыми открытиями.

Как сон влияет на здоровье Что такое гигиена сна и как её соблюдать

Сколько нужно спать

Хороший сон – источник крепкого здоровья и новых сил. Это аксиома – утверждение, не требующее доказательной базы. В прошлом веке (в середине) официальной науке удалось получить подтверждение того, что сон действительно оказывает воздействие на человеческое здоровье. Оказалось, что влияние сна на здоровье человека прямо пропорциональное. Сенсационным открытием стало наблюдение о том, что имеется колоссальная зависимость между уровнем смертности и продолжительностью ночного отдыха. Результаты исследований показали, что параметр, характеризующий смертность, среди людей, имевших здоровый сон, длящийся 7-8 часов, меньше, чем у тех, кто имел проблемы со сном. Данные доказали, что короткий сон, как и долгий сон (более 10 часов), одинаково вредны для здоровья.

Американским обществом врачей несколько раз проводились обследования 1 000 000 респондентов возрастом от 30 лет. Эксперимент показал, что те, кто принимал снотворные лекарства, страдал от бессонницы и вел бурный ритм жизни с недостатком здорового сна, чаще страдает от следующих патологий:

  • заболевания сердца и сосудистых структур;
  • онкологические новообразования;
  • гормональные сбои;
  • проблемы, связанные с неврологией;
  • слабоумие;
  • женские болезни.

Эти сведения свидетельствуют о том, что сон влияет на общее состояние здоровья и является необходимым фактором для нормальной жизнедеятельности. Вот мы и рассмотрели, как сон оказывает воздействие на человека.

10 правил здорового сна Что такое гигиена сна и как её соблюдать

Как люди борются с недосыпом

Гигиена сна включает в себя несколько факторов и рекомендаций, которые могут показаться банальными но, тем не менее, актуальными для большинства людей. Их соблюдение – лучший способ повысить качество собственного отдыха и чувствовать себя замечательно.

Что такое гигиена сна и как её соблюдать

Не злоупотребляйте алкоголем менее чем за 4 часа до сна
  1. Строгое соблюдение режима. Это оптимальный вариант обеспечения такого явления, как хороший сон. Рекомендуется ложиться спать и пробуждаться в одинаковое время по выходным и будням вне зависимости от количества часов, проведенных в царстве Морфея.
  2. Сокращение продолжительности отдыха. Человек в связи с его любовью спать часто пересыпает, и на его сон уходит больше времени, чем это необходимо. Благодаря сокращению количества часов можно улучшить его эффективность и сделать более глубоким.
  3. Никакого принуждения! Часто мы спим по принуждению, то есть потому, что «так надо». Если вы не желаете погрузиться в сон, не стоит заставлять себя делать это насильно. Ведь чем больше попыток уснуть будет совершено, тем большая вероятность того, что они окажутся тщетными. Лучше почитать книгу или посмотреть телевизор.
  4. Не страшитесь бессонницы. Многие люди, не имеющие здорового сна, в частности – страдающие от бессонницы, перед отходом в постель пребывают в страхе «а вдруг не получится уснуть». Особенно этот фактор становится устрашающим перед важными событиями в жизни.
  5. Регулярные физические упражнения. Нагрузка является лучшим средством в борьбе со стрессом. Лучше всего заниматься такими упражнениями с 5 до 8 часов вечера. Однако стоит прекратить занятия минимум за 1,5 ч до отхода в объятия Морфея.
  6. Сокращение количества стимуляторов. Рекомендуется воздержаться от кофеина и тонизирующих напитков, а также сократить количество потребляемых лекарственных препаратов. Если вы не можете обойтись без этих продуктов, стоит употреблять их за 4-5 часов до здорового сна.
  7. Умеренность вредных привычек. Люди, которые курят табак и злоупотребляют спиртными напитками, особенно перед сном, чаще имеют проблемы с засыпанием, в отличие от тех, кто ведет здоровый образ жизни.
  8. Не напрягайте мозг. Полезность этого совета заключается в том, что он помогает расслабиться и настроиться на волну отдыха и спокойствия. Дело в том, что большинство людей, отходя в сон, начинают проворачивать в голове события дня, разрабатывать схемы, много думать. Цель – расслабиться, а не напрягаться.
  9. Умеренная сытость – залог хорошего отдыха. Не стоит ложиться спать в голодном состоянии или в ситуации, когда желудок чрезмерно полон. Совет «не есть после 6» и существует скорее не для похудения, а банально – для поддержания нормального веса и здорового сна.
  10. Соблюдение ритуала. Важно выполнять комплекс действий, которые нацелены на расслабление в физическом и психологическом плане. Полезен вечерний массаж, принятие теплой ванны, прослушивание приятной музыки.

Вот такая несложная гигиена сна. Если вы научитесь соблюдать приведенные правила, то сможете спать крепко и спокойно, при этом чувствовать себя замечательно. Соблюдение правил сна – залога здоровья – позволит добиться оптимального самочувствия днем.

Секреты здорового сна

Ваше спальное место

Рекомендации по улучшению качества сна

Медицина сна

Бессонница

Храп и синдром обструктивного апноэ во сне

Синдром беспокойных ног

В сегодняшнем беспокойном и торопливом ритме жизни все больше и больше людей испытывают проблемы со сном. Неприятности на работе, депрессии, высокая ответственность, все это не идет на пользу нашему здоровью и нашему сну, и количество людей, для которых актуальным становится вопрос «КАК УСНУТЬ?», с каждым днем увеличивается.

Хороший сон – это один из признаков здоровья человека. Сон является такой же базовой потребностью как воздух, вода или пища. Недаром еще Уильям Шекспир сказал: «Сон – это чудо матери природы, вкуснейшее из блюд в земном пиру». В современном городе абсолютно здоровый человек – редкость. Каждую ночь миллионы мужчин, женщин и детей ворочаются в постели. Каждое утро множество не выспавшихся людей начинают день в плохом настроении, ощущая себя разбитыми и подавленными. Множество исследований доказало важность сна и продемонстрировало, что неполноценный сон приводит к ухудшению памяти, снижению внимания и, как следствие, крайне неблагоприятно сказывается на продуктивности работы.

Возникает резонный вопрос: что делать?

Далее мы раскроем секреты здорового сна и дадим советы по улучшению его качества и самостоятельной коррекции возможных нарушений. Если же Вы испытываете хронические проблемы со сном и Вам не удается справиться с ними самостоятельно, это повод обратиться в Центр медицины сна к компетентному специалисту, который сможет поставить точный диагноз и назначить эффективное лечение.

Чтобы спокойно спать и высыпаться, нужно в первую очередь соблюдать гигиену сна – ряд простых правил, которые обеспечивают полноценный ночной отдых. Основная причина бессонницы, как правило, связана с несоблюдением правил гигиены сна. У многих людей бессонница – результат целого букета вредных привычек, каждая из которых может приводить к нарушениям сна. И, прежде чем говорить о медицинских проблемах, мы остановимся на том, как и где лучше спать.

Спальня

  • В спальне должно быть тихо. Желательно, чтобы спальня не была оборудована техникой, создающей шум (такой, как музыкальный центр, телевизор).
  • Спальня должна быть затемнена шторами, т.к. избыточный солнечный свет может существенно ухудшить качество сна.
  • Тишина в спальне является важным условием спокойного сна.
  • Кислород является отличным антидепрессантом, повышает настроение и снимает напряжение. Поэтому перед сном очень полезно спальню проветривать.
  • Температура в спальне должна быть ниже, чем в других помещениях. Идеальная температура в спальне – от 15 до 23 градусов. В зависимости от индивидуального восприятия тепла / холода, каждый человек выбирает для себя оптимальный температурный режим.
  • Следует избегать чрезмерной сухости в спальне, т.к. это приводит к сухости кожи и слизистых оболочек, заложенности носа и першению в горле. Можно в спальне в течение всей ночи использовать увлажнитель воздуха. Это позволит обеспечить оптимальную влажность.
  • Рекомендуем убрать из спальни вещи, накапливающие пыль (книги, ковры и т.п.).
  • Не рекомендуется в спальне выращивать цветы.
  • Регулярно проводите в спальне влажную уборку.

Постель

Требования гигиены, предъявляемые к постели, схожи с требованиями, которые мы выставляем по отношению одежде: она должна быть удобной и комфортной для спящего, а именно:

  • Кровать должна быть широкой, особенно если на ней спят двое человек (180-200 см).
  • Матрац не должен быть слишком мягким, лучше, если он будет ровным и упругим.
  • Если один из партнеров спит беспокойно, то лучше, чтобы у каждого будет отдельное одеяло.
  • Главный критерий выбора подушки – ваши ощущения. Но постарайтесь привыкнуть спать по возможности на самой низкой подушке.
  • Постельное белье желательно использовать мягкое, хлопчатобумажное.
  • Одежда, в которой вы спите, должна быть удобной . Важно, чтобы тело в ней нормально дышало.

Гигиена сна

Приведенные ниже рекомендации помогут вам улучшить качество сна.

  1. СОБЛЮДАЙТЕ РЕЖИМ СНА. Необходимо выработать привычку засыпать и просыпаться в одно и то же время, как в будни, так и в выходные дни. Это поддержит нормальный «ход» Ваших биологических часов.
  2. НЕ ЛОЖИТЕСЬ СПАТЬ, ПОКА НЕ ПОЧУВСТВУЕТЕ СОНЛИВОСТЬ.
  3. ИЗБЕГАЙТЕ СНА В ДНЕВНОЕ ВРЕМЯ. Если же вы испытываете трудности с вечерним засыпанием, дневной сон вам категорически противопоказан, так как это нарушает ваш цикл «сон – бодрствование».
  4. СОКРАТИТЕ ВРЕМЯ СНА. Длительность сна не всегда свидетельствует о его качестве. Сокращение времени сна может существенно улучшить его глубину и эффективность.
  5. НЕ БОЙТЕСЬ БЕССОННИЦЫ. Если есть страх не уснуть, то человека он навязчиво преследует до тех пор, пока он не устанет от такого состояния и не заснет. Однако такой сон нельзя назвать нормальным. И не вздумайте смотреть на время! Неумолимо двигающаяся вперед стрелка будет только раздражать и добавлять возбуждение вместо того, чтобы его снимать.
  6. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВАШУ КРОВАТЬ ТОЛЬКО ДЛЯ СНА. Просмотр телевизора, принятие пищи, чтений книг пусть останутся за её пределами.
  7. ИЗБЕГАЙТЕ ВОЗБУЖДАЮЩЕЙ АКТИВНОСТИ НЕПОСРЕДРТВЕННО ПЕРЕД СНОМ. Засыпание – пассивный процесс, требующий душевного и физического расслабления и успокоения. Поэтому попытайтесь решить все накопившиеся проблемы до отхода ко сну или отложить их решение на следующий день. Избегайте эмоционального выяснения отношений перед сном. Вечером постарайтесь отдохнуть и расслабиться. Несколько советов для нормализации психического состояния:
    • Перед засыпанием включайте тихую спокойную музыку или записи звуков природы (шума моря, леса),это будет способствовать более плавному переходу от состояния бодрствования ко сну.
    • Принимайте теплую ванну (с мелиссой, хмелем, валерианой и лавандой), если это не противопоказано Вам по медицинским показаниям. Легкий массаж, медитативные упражнения, хороший разговор или интересная книга также помогут привести психику в гармоничное состояние.
    • Хорошо помогает успокоиться и подготовиться визуализация красивого пейзажа.
    • Полезной может оказаться чашка теплого молока или чая с медом. Особенно полезен чай из сбора трав валерианы, хмеля, мелиссы и лаванды.
  8. РЕГУЛЯРНО ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ФИЗИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ Совершайте ежедневно получасовые пешие прогулки. Дозированные нагрузки во второй половине дня за 4-5 часов до сна могут улучшить его качество и продолжительность, а также стать одним из наиболее эффективных методов снятия стресса.
  9. ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА РЕЖИМ ПИТАНИЯ С переполненным или голодным желудком трудно погрузиться в сон. Помогает уснуть аминокислота триптофан, находящаяся в молоке, бананах, индейке, сыре. Последний прием пищи должен быть легким и не позднее чем за 2 часа до наступления сна.
  10. ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ВРЕДНЫХ ПРИВЫЧЕК
    • постарайтесь не курить за 4 часа до сна, т.к. никотин возбуждает и следовательно затрудняет засыпание.
    • сократите или исключите прием алкоголя: алкогольные напитки категорически не рекомендуется употреблять менее чем за 2 часа до сна.
  11. УМЕНЬШИТЕ УПОТРЕБЛЕНИЕ СТИМУЛЯТИРОВ исключите употребление стимуляторов во второй половине дня: не принимайте в пищу шоколад, кофе, газированные напитки после 16 часов
  12. ИСПОЛЬЗУЙТЕ МЕНЬШЕ ЛЕКАРСТВЕННЫХ СРЕДСТВ Организм очень быстро привыкает к снотворным препаратам и сон становиться зависим от приема медикаментов. Попробуйте использовать травяные снотворные (лавр, хмель, мята). Для нормализации сна можете принимать отвары сомногенных трав внутрь, они не вызывают привыкания. Использовать их можно не только на ночь, но и во второй половине дня. Такие травы как аир, одуванчик, арника, душица, зверобой, липа, мята, календула, валериана, пустырник снимают чрезмерное возбуждение и психоэмоциональное напряжение, а также способствуют полной релаксации.

Будьте терпеливы и настойчивы. Процесс восстановления Вашего сна может занять несколько недель. Если не смотря на соблюдение приведенных Выше рекомендаций в течение четырех недель Вы по прежнему не удовлетворены качеством ночного сна, вероятнее всего у Вас имеются серьёзные растройства сна. Рекомендуем Вам обратиться в специализированное медицинское учреждение к врачу, специалисту по нарушениям сна.

Значение сна для здоровья человека сложно переоценить. Достаточно сказать лишь о том, что полное лишение сна считалось одной из самых страшных пыток, которые применялись еще со времен Средневековья. Буквально после нескольких бессонных ночей человек начинал быстро слабеть, терял ориентацию, отказывался от еды, а через пару недель сходил с ума или умирал в муках. Так что хороший сон – это здоровье в прямом, а не в переносном смысле. И для того, чтобы его себе обеспечить, надо знать, что включает в себя гигиена сна.

Что такое гигиена

Что такое гигиена сна и как её соблюдать

Гигиена сна – это определенный набор правил, которые необходимо соблюдать для того, чтобы обеспечить своему телу качественный и здоровый сон. В последнее время медики бьют тревогу по поводу охватившей взрослое население эпидемии бессонницы. Регулярные проблемы со сном имеет каждый пятый, периодические – каждый второй.

Казалось бы, ну что тут страшного, если человек не высыпается. Но влияние сна на здоровье человека огромно, причем не только на физическое тело, но и на психическое состояние.

Последствиями хронического недосыпания становятся:

  • постоянные головные боли;
  • перепады кровяного давления;
  • шум в ушах, потеря ориентации;
  • отсутствие аппетита;
  • резкое снижение работоспособности;
  • повышенная утомляемость;
  • потеря интереса к окружению;
  • трудности с коммуникацией;
  • агрессивность, нервозность;
  • снижение иммунной защиты;
  • обострение хронических заболеваний;
  • появление психосоматики.

У человека начинают возникать проблемы буквально из ниоткуда. Качество жизни резко снижается, а со временем и ее продолжительность.

Научно доказано, что у людей, которые спят меньше 7-8 часов в сутки, в несколько раз повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, они чаще болеют респираторными заболеваниями, у них раньше появляются признаки старения.

О пользе сна

О полезности сна несколько слов хочется сказать отдельно, так как многие воспринимают ночной сон только как способ дать отдых физическому телу. На самом же деле в это время в организме протекает множество жизненно важных процессов и некоторые из них в бодрствующем состоянии невозможны. Поэтому и не может жить человек долгое время без сна.Что такое гигиена сна и как её соблюдать

Зачем же нужен он человеку настолько сильно, что в этом состоянии проходит практически треть жизни?

  1. Глубокая мышечная релаксация. Но лишь в том случае, если отсутствуют факторы, ей мешающие. Когда человек спит в неудобном положении, все происходит наоборот – постоянное напряжение определенных групп мышц приводит к их переутомлению и болевым ощущениям по утрам.
  2. Переработка информации. В определенных фазах сна, при нарушении которых этот процесс не происходит. Не способствует хорошему отдыху и тяжелый сон без сновидений, в который человек погружается под воздействием алкоголя или снотворных препаратов.
  3. Выработка гормона роста. Осуществляется в медленной фазе сна, причем не только у детей, но и у взрослых до достижения определенного возраста.
  1. Половая функция. Многие замечали, что если не выспаться пару дней подряд, половое влечение полностью пропадает. После отдыха, наоборот, выработка половых гормонов увеличивается, и человек проявляет сексуальную активность. У женщин качество сна напрямую влияет на процесс овуляции.
  2. Состояние кожи. Во время сна активно восстанавливаются поврежденные ткани и клетки, обновляется и омолаживается организм, кожа вновь обретает упругость и эластичность.
  3. Иммунитет. Наиболее активно работает иммунная система как раз во время ночного отдыха. Поэтому польза сна для выздоравливающих огромна – он помогает намного быстрее восстановиться. Некоторых тяжелых больных даже специально помещают в медикаментозный сон.

Что такое гигиена сна и как её соблюдать

  1. Дыхание. Становится ровным и глубоким, организм обеспечивается кислородом, без которого невозможны окислительно-восстановительные процессы в клетках. Но при условии, что воздух в помещении чистый, иначе вдыхать придется углекислоту и токсины.
  2. Пищеварение. Ночью пищеварительная система должна отдыхать. Поэтому нельзя наедаться перед сном. Иначе вместо того, чтобы очищать кишечник от шлаков, ей придется трудиться над перевариванием остатков пищи.
  3. Сердце и сосуды. Частота сердечных сокращений ночью снижается более чем в два раза, кровяное давление – примерно на 30%. Это дает возможность разгрузить сердце и сосуды, что повышает наши жизненные ресурсы.
  4. Глаза. В течения дня около 80% полученной информации мы воспринимаем визуально. Глазам тоже нужен и важен полноценный ночной отдых. Но он невозможен при ярком раздражающем их освещении.

Теперь становится понятным, почему сон – залог здоровья, и на него уже не жалко тратить столько времени. Но нельзя забывать о том, что важно не только, как много вы спите, но и качество сна.

6-7 часов здорового сна несравненно лучше для организма, чем 8 и даже 10, но проведенные в жутких условиях или под воздействием алкоголя и других «расслабляющих» препаратов.

Правила гигиены

Что же диктует нам гигиена сна, призванная обеспечить полноценный отдых для всех органов и систем человека? Какие правила надо соблюдать, чтобы здоровый сон принес организму максимальную пользу? Они просты и их немного:

  1. Установите и соблюдайте режим. Засыпать в одно и то же время всегда легче. Организм привыкает к определенному ритму жизни, и человек уже сам хочет спать в положенные часы. Лучше, если засыпание придется на пик выработки гормона сна мелатонина – 23-24 часа.
  2. Обеспечьте себе удобную постель. Матрац должен быть достаточно упругим, чтобы хорошо поддерживать позвоночник. Подушка – не слишком высокой, чтобы не уставала шея. Постельные принадлежности – из натуральных гипоаллергенных материалов.
  3. Чистый воздух. Привычка проветривать комнату перед сном должна стоять наравне с привычкой чистить зубы. Так мы заботимся о чистоте собственных легких и даем организму дополнительную порцию кислорода.
  4. Уберите внешние раздражители. Да, очень уставший человек может заснуть в любых условиях – даже при орущем телевизоре или ярком свете. Но здоровым сон в такой обстановке точно назвать нельзя. До мозга будут продолжать доходить внешние сигналы, и не удивляйтесь, если вам приснится кошмар.
  5. Не думайте о проблемах! А лучше вообще ни о чем не думайте. Это не так сложно, как кажется на первый взгляд. Остановить поток мыслей поможет медитация, созерцание или релаксационная музыка. В крайнем случае, фантазируйте о чем-то приятном.
  6. Отпустите страхи. В том числе и страх перед бессонницей. Именно он не дает заснуть огромному количеству людей. Если уж совсем не спится – лучше встаньте и займитесь своими делами. Вернетесь в постель, когда снова захочется спать.
  7. Что такое гигиена сна и как её соблюдатьУжинайте умеренно. И не позднее, чем за пару часов до того, как отправиться в постель. Тех, кто не уснет на голодный желудок, спасет стакан теплого молока или кефира, выпитый уже в постели.
  8. Уставайте днем. Все интенсивные тренировки должны заканчиваться минимум за три часа до сна, чтобы организм успел полностью успокоиться и изменить гормональный фон. Вы замечали, что после ночной дискотеки очень сложно уснуть? Это все из-за сильного перевозбуждения.
  9. Ограничьте кофеин. Он содержится не только в кофе, а еще в черном шоколаде, энергетических напитках. В крепком черном чае большое количество танина, который тоже стимулирует иммунную систему и не дает крепко спать. Лучший напиток в вечернее время – травяной чай.
  10. Откажитесь от вредных привычек. Курение провоцирует сосудистые спазмы, отравляет организм, ухудшает кровообращение, повышает кровяное давление. Под воздействием алкоголя нарушается нормальная структура сна и человек, даже проспав 8-10 часов, все равно не чувствует себя отдохнувшим.

Если не удалось выспаться даже несколько ночей подряд – не паникуйте и не диагностируйте сами у себя бессонницу. Проблемы со сном могут возникнуть из-за стресса, перенапряжения, болезни и множества других причин, после устранения которых люди снова спят спокойным здоровым сном.

Что такое гигиена сна и как её соблюдать

Не ставьте себе самостоятельно диагноз «бессонница» – это сделать может только врач и он же назначит правильное лечение. Ни в коем случае не покупайте и не используйте снотворные препараты без назначения врача. Большинство из них вызывает быстрое привыкание, и вместо легкого засыпания вы получите вредную привычку, истребить которую очень нелегко.

Ускорить засыпание помогают приятные вечерние ритуалы, направленные на расслабление физическое и психическое: теплая ванна, ароматерапия, легкий массаж. Секс перед сном также полезен и способствует более глубокому расслаблению. Но самое главное – завершайте свой день с удовольствием. Каким бы сложным он ни был – он уже закончился и впереди вас ждет крепкий здоровый сон и новый день, наполненный приятными сюрпризами.

Автор: Анна Александрова

С этим читают

Отзывы и комментарии

Гигиена сна — это комплекс мероприятий, предназначенный для обеспечения полноценного здорового сна. Гигиена сна касается и других сфер жизнедеятельности человека, таких как правильное питание, личная гигиена, физическая активность и другие. В данной статье собраны основные правила из разных областей, но входящие в понятие «Гигиена сна». Процедуры и мероприятия гигиены сна должны входить в привычку человека так же как процедуры личной гигиены (умывание, чистка зубов, принятие душа и так далее).

Внешняя обстановка для обеспечения гигиены сна.

  • Спальное помещение должно быть чистым, регулярно делайте влажную уборку и протирайте пыль.
  • Старайтесь всегда перед сном проветривать спальное помещение. Свежий воздух очень благоприятствует быстрому засыпанию, хорошему сну и приятному пробуждению.
  • Постельное белье должно быть чистым и меняться не реже 1 раза в неделю.
  • Удобное спальное место (не слишком мягкое и не слишком жесткое) также помогает получить полноценный отдых за время сна.
  • Перед сном необходимо выключить все источники света и звука. Исключение может составить только включенная музыка для засыпания.

Физическое и психологическое состояние.

  • Чтобы сон был здоровым необходимо соблюдать режим — ложиться и вставать в одно и то же время.
  • Не стоит перед сном заниматься спортом или принимать закаливающие процедуры. После этих мероприятий должно пройти не менее 2-х часов.
  • А вот прогулка на свежем воздухе перед сном пойдет только на пользу.
  • Кушать перед сном не рекомендуется. Но если очень хочется, то можно покушать легкую пищу, например нежирные кисломолочные продукты.
  • Чай, кофе, алкогольные напитки перед сном могут стать причиной трудностей с засыпанием. Как напиток перед сном подходит только травяной чай с ромашкой или мятой, а также молоко с медом.
  • Важное значение для сна имеет умение человека перед сном расслабиться и отложить переживания, обдумывание и решение проблем на завтрашний день. Достичь психологического равновесия помогут чтение спокойной литературы, легкий массаж, ароматерапия и прослушивание тихой музыки для сна (звуки природы, колыбельные, спокойная музыка).
  • Перед сном желательно принять теплый душ или ванну (не горячую).
  • Здоровье человека является залогом хорошего сна и полноценного отдыха. Поэтому правильно питайтесь, занимайтесь спортом, следите за своим здоровьем и вовремя обращайтесь к врачу.

Несоблюдение правил гигиены сна не только мешает полноценному отдыху, но и способствует развитию всевозможных болезней.

Берегите себя и будьте здоровы!

Какие правила нужно соблюдать, чтобы вечерний отход ко сну стал легким и естественным событием? Как уложить ребенка без криков и слез? Каким образом переключиться с дневной активности на безмятежный ночной покой? На все эти вопросы ответит соответствующий раздел медицины – гигиена сна.

Что такое гигиена сна и как её соблюдать

Определение термина

Что такое гигиена сна? Это область медицины, отвечающая за разработку мероприятий по нормализации сна, а также изучающая воздействие окружающей среды на самочувствие и естественные биоритмы человека. Проблемы, связанные с нелегким вечерним засыпанием, внезапными ночными пробуждениями, тяжелым подъемом по утрам, сохранением бодрости и свежести в течение дня, относятся к этому разделу медицины. Гигиена сна изучает привычки человека, его утренние и вечерние ритуалы, любые действия, помогающие ему засыпать глубоко и спокойно, то есть все факторы, влияющие на процесс нормального ночного отдыха.

Существует четыре основных составляющих, влияющих на качество сна:

– Возраст.

– Суточный ритм.

– Стрессообразующие факторы.

– Реакционные и социальные вещества (никотин, кофеин, алкоголь).

Что такое гигиена сна и как её соблюдать

Возраст

Большую роль в вопросах сна играет возраст. Обычно на пятом десятке лет частые ночные пробуждения становятся обычным делом, потому что с годами сон делается более поверхностным. Чем чаще прерывается ночной сон у человека, тем вероятнее, что утром он встанет с постели вялым и усталым. На частоту внезапных пробуждений влияют также иные факторы, вызывающие возбуждение нервной системы. Например, употребление алкогольных напитков непосредственно перед засыпанием может вызвать похмелье глубокой ночью. С годами гигиена сна приобретает для человека все большее значение.

Суточный ритм

Вся наша жизнедеятельность подчиняется двадцатичетырехчасовому циклу. Имеет значение то, в какое именно время суток человек находится в объятьях Морфея. Чем более размерен и стабилен его суточный ритм, тем глубже и спокойнее сон. Естественный биоритм человека может быть нарушен целым рядом причин: дневной дремотой, изменением привычного времени отхода к ночному отдыху, физическими упражнениями, незащищенностью от света. Этот параметр также связан с пересечением часовых поясов во время путешествий, длительным световым днем и бдением у компьютера непосредственно перед засыпанием.

Что такое гигиена сна и как её соблюдать

Стрессообразующие факторы

Источниками стресса могут стать различные причины. Например, сроки сдачи отчетов и проектов, проблемы на работе, семейные неурядицы, экзамены. Все эти житейские проблемы могут нарушить покой и сон. Чтобы отвлечься от подобных трудностей, безусловно, требуется время – иных способов просто нет. Если человек привык работать до глубокой ночи или имеет привычку непосредственно перед засыпанием обдумывать события прошедшего дня, он просто не сможет моментально перейти к полноценному отдыху.

Гигиена сна предполагает разработку ритуала засыпания, индивидуального для каждого человека. Это определенная последовательность действий, которая переключает организм из режима активного бодрствования в состояние расслабленности и покоя. Кому-то помогает составление списка накопившегося за день негатива и способов работы с ним. Кому-то – теплая ванна или получасовое чтение интересной книги, кому-то – прослушивание любимых музыкальных композиций. Универсального решения для всех не существует. Один совет: совершая ритуал отхода ко сну, человек не должен следить за временем. Это будет раздражать и нервировать. Лучше на время отключиться от насущных забот и подарить себе несколько минут безмятежного спокойствия.

Что такое гигиена сна и как её соблюдать

Восстанавливающие силы вещества

Вещества, приемлемые в обществе, такие как кофеин, никотин и алкоголь, могут оказывать на человека большее воздействие, чем он думает. Например, никотин задерживается в организме примерно на четырнадцать часов, уменьшает продолжительность сна и увеличивает вероятность ночных пробуждений. Кофеин обладает похожим воздействием на организм, однако он в малых дозах успокаивает нервную систему, а в больших – возбуждает. От алкоголя первое время может клонить в сон, однако позже он может обеспечить слишком яркие сновидения, повышенное потоотделение и головную боль. Все это скажется на качестве и продолжительности ночного отдыха.

Сон, его значение

Гигиена сна важна для жизни любого человека. Благодаря неудовлетворительному качеству или недостаточному количеству сна можно получить серьезные проблемы со здоровьем, как кратковременные, так и долгосрочные. Неполноценный отдых может неблагоприятно сказаться на внимательности и продуктивности работы.

Стоит уменьшить нормальную продолжительность сна на полтора часа – и уровень внимательности человека упадет примерно на треть. Хроническая сонливость значительно ухудшает память, способность думать и принимать решения, увеличивает вероятность получения травмы на производстве. Долговременный недосып по причине апноэ (остановка дыхания) часто ведет к серьезным проблемам со здоровьем: инсультам, инфарктам, гипертонии.

Что такое гигиена сна и как её соблюдать

Правила гигиены сна

– Принятие пищи, просмотр телевизионных передач и выяснение отношений не должны происходить в постели. Иначе организм перестанет ассоциировать кровать с местом для расслабления и сна.

– Место для ночного отдыха должно быть максимально удобным и комфортным. Температура воздуха в помещении не должна превышать 24 °С и быть ниже 13 °С. Лишний свет и ночные шумы должны быть сведены к минимуму.

– Необходимо по возможности исключить питье после восьми часов вечера. Плотный ужин непосредственно перед засыпанием может испортить сон, тогда как легкий перекус, наоборот, повысит вероятность полноценного ночного отдыха. Для утоления голода перед отходом ко сну лучше употреблять молочные или углеводосодержащие продукты. Молоко содержит аминокислоту L-триптофан, способствующую легкому засыпанию. Гигиена сна предписывает следующее: если человек не может уснуть на голодный желудок, ему лучше выпить стакан молока с нежирными крекерами.

– Людям, которые испытывают резкий прилив сил после физических упражнений, не рекомендуется выполнять их перед сном. Продолжительные тренировки лучше запланировать на утреннее или послеобеденное время. Регулярная физическая активность, особенно бег, аэробика и ходьба, повышают качество сна.

– Пребывание домашних питомцев в постели может оказаться причиной частых пробуждений в неурочный час. По возможности стоит обеспечить любимым животным отдельное, не менее теплое и уютное место для ночлега.

Что такое гигиена сна и как её соблюдать

Детский сон

Все вышеперечисленные правила касаются в равной степени детей и взрослых. Однако гигиена сна детей имеет некоторые особенности. От правильного соотношения сна и бодрствования в режиме ребенка зависит его физическое и умственное развитие, становление речевых навыков и в конечном итоге – полноценная подготовка к школе.

В детском возрасте очень важно высыпаться. Малышам трех – шести месяцев показан семнадцатичасовой сон. Со временем длительность ночного, а также частота дневного сна постепенно уменьшаются. Детям трех-четырех лет отводится на ночной отдых 10-10,5 часов, на дневной – 2 часа. Дошкольникам пяти-шести лет дневной сон сокращается до 1,5 часов, длительность ночного остается без изменений. У ребят быстро формируется условные рефлексы на засыпание. Это значит, что создание ритуала отхода ко сну особенно важно в детском возрасте. Некая последовательность действий: умывание и чистка зубов, чтение интересной книги, мамин поцелуй на ночь сделает для ребенка переход от активного бодрствования к отдыху легким и естественным. Гигиена сна детей дошкольного возраста предполагает наличие отдельного спального места, достаточно просторного и удобного для ночлега. Имеет значение и поза во время сна – длительное пребывание в одном и том же положении (например, только на правом боку) может привести к деформации позвоночника, грудной клетки и черепа. Необходимо следить за качеством спальных принадлежностей. Подушки должны быть небольших размеров (30х30см), изготовленные из мягкого пера или пуха. Самые гигиеничные наполнители для матрасов – волос и морская трава.

Заключение

Таким образом, гигиена сна и бодрствования – один из ключевых моментов, лежащих в основе хорошего самочувствия и крепкого здоровья человека. Соблюдая вышеизложенные правила, вы почувствуйте прилив сил и работоспособности. К любым рекомендациям нужно подходить избирательно, поэтому чаще прислушивайтесь к своему организму и выбирайте то, что подходит именно вам.

Оценка 4.8 проголосовавших: 12
ПОДЕЛИТЬСЯ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here