Что такое джетлаг и как с ним справиться?

Полное описание: что такое джетлаг и как с ним справиться? и ответы на основные беспокоящие вопросы.

Cократить время, которое требуется организму на адаптацию к новому часовому поясу, можно! Эти советы помогут вам быстрее справиться с сонливостью, потерей аппетита и прочими раздражающими симптомами.

Если вы часто путешествуете, вы знаете, что это такое — менять часовые пояса и страдать от джетлага. Эта проблема вполне предсказуема, но от этого бесит не меньше. Её нельзя исключить полностью, зато можно сократить время, которое требуется организму на адаптацию. И вот несколько советов, как это сделать.

Причины джетлага

Джетлаг — это ряд симптомов, которые проявляются, когда естественные часы вашего тела сбиты.

Биологические часы определяются супрахиазмальным ядром, группой клеток в гипоталамусе. Эти клетки действуют по-разному в разное время суток, и благодаря им мы понимаем, когда наступает время для сна или бодрствования. Кроме того, они определяют наше кровяное давление, настроение и аппетит.

Один из самых сильных стимулов, который задает ритмы организма — это свет, так что наши часы подчиняются положению солнца.

Доктора Смит Л. Джонстон, руководитель исследовательской команды НАСА, считает, что когда человек меняет один часовой пояс, ему требуется около суток, чтобы организм привык к новым условиям.

Это вполне объясняет, почему неприятные симптомы джетлага длятся несколько дней. Ведь если вы пересекли сразу несколько часовых поясов, организму нужно больше времени на адаптацию.

Сравнительно недавно была найдена ещё одна причина длительной адаптации к новым условиям. Исследователь Стюарт Пирсон и его сотрудники проводили эксперименты на мышах: поместили грызунов в искусственно созданные условия «смены часовых поясов» и наблюдали за уровнем генов в клетках головного мозга.

В процессе этого исследования был обнаружен белок SIK1, от которого и зависит длительность адаптации. В ответ на уровень освещенности, организм вырабатывает «суточные» гены, а белок SIK1 подавляет их, останавливая подстройку ритмов организма под новый часовой пояс.

Когда этот белок не активировался, мыши очень быстро привыкали к новому часовому поясу. Возможно, SIK1 необходим нам, чтобы стабилизировать внутренние ритмы и не сбивать их лунным светом и искусственным освещением. В любом случае, именно из-за него наше тело так долго привыкает к новому часовому поясу.

Как Джетлаг влияет на нас

Теперь мы знаем, из-за чего он возникает, но как он влияет на нас? Он действительно так ужасен, и надо ли с ним бороться?

Если вы задаете этот вопрос, вы никогда не страдали от серьезного джетлага. В целом, его симптомы включают усталость, спутанность сознания и отсутствие осведомленности. Представьте, что эти симптомы длятся несколько дней и вам приходится бороться с умственной и эмоциональной адаптацией к новому окружению.

Ещё джетлаг замедляет рост нейронов в мозге, снижает способности к обучению и ухудшает память, а также вызывает общий стресс. Кажется, причин достаточно, чтобы бороться с этим явлением и стараться как можно быстрее адаптироваться к новым условиям.

Как бороться с джетлагом

Если вы не хотите проходить через симптомы джетлага, есть только один способ избежать его симптомов: побыстрее приспособиться. Вот несколько методов, которые помогут это сделать.

Отрегулируйте график до отъезда

За несколько дней до отъезда скорректируйте свой график таким образом, чтобы он совпадал с местом прибытия. Например, если там, куда вы едете, ночь наступает на два часа раньше, постарайтесь ещё дома ложиться раньше на 1,5-2 часа. Так по прибытию на место вам будет гораздо легче приспособиться.

Хелен Бургес, директор исследовательской лаборатории биологических ритмов в медицинском университете, попробовала изменить свой график до поездки из Чикаго в Египет. В течение нескольких дней до отъезда она ложилась спать и просыпалась на час раньше, чем обычно, принимала низкие дозы мелатонина по вечерам, а по утрам старалась находиться на ярком свету. В итоге, по приезду в Египет, она приспособилась гораздо проще и быстрее.

Отслеживайте уровень освещенности

Доктор Смит Л. Джонстон утверждает, что контроль освещенности — это самое лучше, что можно сделать для предотвращения джетлага.

Важно подобрать правильную освещенность в разное время суток, например, если вы путешествуете на восток, нужно побольше находиться на свету утром и стараться избегать света по вечерам, если на запад — наоборот.

Если вы думаете, что контролировать освещенность будет слишком сложно, можно скачать специальное приложение для iOS  , разработанное в Университете Мичигана в помощь путешественникам.

Для расчетов используются математические методы, и приложение рекомендует уровень освещенности в разное время дня, чтобы помочь вам быстрее адаптироваться.

Принимайте мелатонин

Можете сначала посоветоваться с врачом, хотя малые дозы мелатонина не вредят здоровью. Мелатонин — это естественный гормон, который вырабатывается в организме для регуляции суточных ритмов и способствует засыпанию.

Исследования доказали, что всего 5 г мелатонина по вечерам помогают гораздо быстрее приспособиться к новому часовому поясу.

Принимайте маленькие дозы мелатонина перед тем как лечь спать каждую ночь, и ваши внутренние часы быстрее настроятся. Если вы путешествуете на запад, принимать мелатонин лучше во второй половине ночи.

Оставайтесь на домашнем времени

Если ваша поездка достаточно короткая, не больше трех дней, лучше вообще не приспосабливаться к другому времени и продолжать жить так, как привыкли дома.

Три дня — слишком небольшой срок, чтобы беспокоиться насчет местного времени, ведь как только вы пройдете через джетлаг, снова придется привыкать, теперь уже к домашнему времени. Так что лучше продолжайте жить так, как привыкли в своем часовом поясе.

Надеюсь, эти советы помогут вам быстрее справиться с сонливостью, потерей аппетита и прочими раздражающими симптомами.

Часто мы ждём путешествия целый год, надеясь наконец расслабиться и отдохнуть. Но первые дни поездки могут пройти впустую из-за смены часовых поясов. Лайфхакер разбирается, что же такое джетлаг и как его преодолеть.

Что такое джетлаг?

Джетлаг — это естественная реакция организма в ответ на смену часовых поясов, которую вызывает сбой в циркадных ритмах. Циркадные, или суточные, ритмы отвечают за чередование циклов сна и бодрствования в организме. Они регулируются изменением температуры тела, концентрацией некоторых гормонов в плазме крови и другими биологическими процессами. Кроме того, наши суточные ритмы зависят от солнечного света.

Почему он возникает?

Когда мы попадаем в другой часовой пояс, наши циркадные ритмы не сразу приспосабливаются к новым условиям. Несколько дней мы продолжаем жить по своим старым биологическим часам. В результате испытываем усталость в середине дня или, наоборот, страдаем от излишней бодрости ночью.

Как его распознать?

К основным признакам джетлага относятся нарушение сна, ослабленное внимание, раздражительность, снижение работоспособности и общее чувство недомогания. Нередки также обезвоживание, желудочно-кишечные расстройства, головокружение и даже проблемы с координацией и памятью.

Обычно не требуется проходить специальное обследование, чтобы понять, есть у вас джетлаг или нет. Если вы пересекли несколько часовых поясов и наблюдаете у себя какие-то из вышеназванных симптомов, скорее всего, джетлаг у вас есть. Не стоит пугаться и сразу же уезжать, дайте организму несколько дней, чтобы приспособиться. Но если в дополнение к этим симптомам вас беспокоит что-то ещё, обратитесь к врачу.

Можно ли справиться с джетлагом?

Да, можно. То, насколько быстро вы восстановитесь, зависит от числа пересечённых часовых поясов. Обычно организм приспосабливается к одному-двум поясам в день. Например, если вы пересекли шесть часовых поясов, организму на восстановление понадобится от трёх до пяти дней.

Как подготовиться?

  • За несколько дней до поездки измените свой обычный режим сна. Если вы едете в восточном направлении, ложитесь и вставайте раньше, а если в западном — позже.
  • Старайтесь выбрать рейс так, чтобы прилететь не слишком поздно вечером и лечь спать в 10 часов по местному времени.
  • Перед посадкой на самолёт переведите часы на время того часового пояса, куда вы летите.

Что делать во время поездки?

  • Проведите первый после прилёта день на улице. Солнечный свет сильно влияет на наши биологические часы. Он поможет организму подстроиться к новому часовому поясу. Если же всё время оставаться в помещении, симптомы джетлага только усилятся.
  • Двигайтесь. Занятия спортом с утра или ближе к вечеру помогут взбодриться и перенастроить внутренние часы организма. А вот тренировка незадолго до сна только ещё больше расстроит ваш суточный цикл.
  • Старайтесь не спать днём. Если всё-таки хочется отдохнуть, спите не более двух часов. Чтобы не проспать, поставьте будильник.
  • Отгородитесь от лишних звуков и света с помощью беруш и маски для сна. Спокойный сон — лучший способ перенастроить свои биологические часы.
  • Откажитесь от алкоголя и кофе за несколько часов до сна. Эти напитки возбуждают нервную систему и затрудняют адаптацию организма к новым условиям. Отдайте предпочтение травяным чаям. Чашка мате или отвара из гинкго билоба и женьшеня взбодрят по утрам. Ромашка, лаванда и валериана помогут заснуть вечером.
  • Если вы уехали всего на пару дней, не делайте ничего. Старайтесь принимать пищу и бывать на солнце в то же время, что и дома. Это предотвратит возникновение симптомов джетлага после возвращения в родной часовой пояс.

Мифы о джетлаге

  • Джетлаг можно вылечить. Вы можете облегчить симптомы и ускорить время восстановления, но единственное лекарство от джетлага — это время. Ведь организму нужно перенастроить биологические часы и сменить режим сна, а это не так уж быстро.
  • Алкоголь или снотворное справятся с джетлагом. И то, и другое только поможет уснуть во время полёта, но с джетлагом не справится. К тому же неизвестно, как это может сказаться на вашем здоровье.
  • Если лететь первым классом, джетлага не будет. Конечно, вы лучше выспитесь на раскладном кресле, но ваши биологические часы собьются точно так же, как и у пассажиров эконом-класса.
  • Резкая смена питания поможет перенастроить биологические часы. Многие сайты советуют сменить диету перед поездкой, обещая, что это волшебным образом избавит от джетлага. Для этого предлагается есть в определённое время дня, то увеличивая, то уменьшая размер порции. Однако научных доказательств того, что этот способ работает, не обнаружено.

Чувствуете себя усталым и разбитым в первые дни отпуска? Хочется спать днём, а ночью страдаете он ненужной бодрости? Невролог-сомнолог, руководитель сомнологической службы «Унисон» Елена Царёва помогает разобраться, что же такое джетлаг и как преодолеть неприятные последствия смены часовых поясов.

С джетлагом сталкивался каждый, кто пересекал несколько часовых поясов самолётом. Этимология понятия джетлаг говорит само за себя: jet — реактивный самолёт и lag — запаздывание. При быстрой смене часовых поясов (более двух) внутренние биологические часы и солнечные сутки в месте пребывания не совпадают. Реакция организма естественна: это и сложности с засыпанием, и частые пробуждения, а также сонливость в течение дня, недомогание, спад настроения и работоспособности. При этом страдает не только время засыпания и пробуждения, но и время выработки гормонов и ферментов.

Адаптация после перелёта на запад составляет 60 минут в сутки, а после перелёта на восток — 90 минут в сутки. При этом общее самочувствие улучшается через несколько дней, а гормональные процессы восстанавливаются дольше (до 8 и более дней). Поэтому в отпуске так просто набрать пару лишних килограммов.

Что такое джетлаг и как с ним справиться

Фото: shutterstock.com

В отпуске джетлаг переносится легче, чем в деловой поездке, где требуется высокая концентрация. Это часто приводит к злоупотреблению кофеином и энергетическими напитками, которые могут усугубить картину джетлага, но об этом позже. Как подготовиться к поездке и облегчить последствия смены часовых поясов? Следуйте следующим рекомендациям.

Как подготовиться к поездке

  1. При выборе рейса обращайте внимание на время прилёта — желательно, чтобы вы прибыли во второй половине дня по местному времени, чтобы около 22 часов вы уже могли лечь спать.
  2. Постарайтесь изменить время приёма пищи. Приблизьте его насколько возможно к тому времени, в которое вы будете есть в месте назначения.
  3. За несколько дней до отлёта начинайте изменять ваш режим сна. Вставайте каждый день на час позже, если вы летите в западном направлении, или раньше, если в восточном.
  4. Накануне поездки хорошо выспитесь — так эффект от разницы часовых поясов будет существенно ослаблен.

Что такое джетлаг и как с ним справиться

Фото: shutterstock.com

Что делать во время полёта

  1. Перед посадкой в самолёт сразу же переведите время согласно новому часовому поясу.
  2. Избегайте приёма алкоголя. Он вызывает обезвоживание, что усиливает влияние смены часовых поясов на организм и нарушает последующий сон.
  3. Избегайте употребления кофеина, он также вызывает обезвоживание.
  4. Недосыпание после ночного перелёта можно уменьшить за счёт улучшения условий для сна, например, полёт первым или бизнес-классом, в которых легче уснуть. Снотворные (только короткодействующие) в этом случае используются, но редко. Такие снотворные продаются только по рецепту, остальные же могут давать чувство тяжести и головную боль довольно долго после пробуждения из-за длительности действия и седативного эффекта.
  5. Если вы прилетаете ночью или ранним утром, постарайтесь выспаться в самолёте. Если днём или вечером, то спать в самолёте не стоит. Разнообразьте многочасовое неподвижное сидение, например, следующими упражнениями.

Гарник Дадоян

бывший борпроводник

— Перед полётом мне всегда нужно было высыпаться (минимум 7—8 часов), а вот когда летишь пассажиром, всё проще: если рейс дневной (когда спать совсем не хочется), но прилетаешь куда-то, где будет утро, то в самолёте нужно постараться только спать (а вот перед рейсом спать не стоит). Если же летишь ночью и прилетаешь также поздно вечером или ночью, то тогда я бы посоветовал в самолёте как можно меньше спать, но хотя бы пару часов отдохнуть до рейса. В самом же полёте можно посмотреть фильмы, почитать книгу и не отказываться ни от первого, ни от второго предложенного питания, потому что когда организм пытается переварить еду на такой высоте, спать (несмотря на гипоксию) становится сложнее. И по прилёту организм уже чувствует, что сейчас действительно ночь, он устал, соответственно, вы ложитесь спать и просыпаетесь утром бодрым.

  1. Первый день после прилёта проведите на улице. Солнечный свет — одно из лучших средств перестройки ваших внутренних часов. А вот вечером лучше ограничить воздействие светотерапии. За два часа до сна избегайте солнечного света. Если это невозможно, воспользуйтесь солнечными очками.
  2. Двигайтесь. По утрам делайте зарядку, не прекращайте также дневные тренировки. Они помогут взбодриться и наладить ваш биологический ритм. А вот поздним вечером занятий спортом лучше избегать.
  3. Возможен приём мягких седативных препаратов. Если вы испытываете сложности с засыпанием в первые две-три ночи, можете принять мягкие успокаивающие препараты, которые назначит ваш врач. Однако следует отказаться от них как можно раньше.
  4. Попробуйте принимать мелатонин. Приём препаратов короткодействующего мелатонина ускоряет адаптацию к местному времени и делает сон более глубоким.
  5. Приспосабливайтесь к местному расписанию. Длительный дневной сон не рекомендуется, так как это может ухудшить сон ночью и снизить эффект светотерапии.

Гарник Дадоян

бывший бортпроводник

— Мои бывшие коллеги жаловались на джетлаг, когда им приходилось совершать много полётов за океан. Я же таких проблем не ощущал, действовал обычно так: светло на улице — прогуляйся, поешь и отдохни, если же на улице ночь — спи (пусть ночь всего два часа, поставь себе будильник и проснись по местному времени), иначе точно собьётся ритм и не получится сконцентрироваться в течение командировки.

Что такое джетлаг и как с ним справиться

Фото: shutterstock.com

А вот во время коротких поездок можно сохранить прежний режим приёма пищи и сна, если позволяют обстоятельства. Это предотвратит возникновение симптомов джетлага по прилёту обратно.

Бессонница, раздражительность, вялость – эти и другие неприятные симптомы прекрасно знакомы людям, чья деятельность связана с частыми перелетами. Далеко не все знают, что подобное состояние имеет научное объяснение. В статье можно прочитать ответ на вопрос о том, что такое джетлаг. Приводятся и эффективные способы борьбы с распространенным синдромом.

Что такое джетлаг, почему он возникает

Тревожные симптомы обусловлены нарушением биоритмов человека, вызванным совершенным перелетом. Часовые пояса моментально меняются, когда путешественник передвигается с помощью реактивного самолета. Похожее состояние нередко наблюдается у людей, которые чередуют дневной и ночной график работы.

Что такое джетлаг и как с ним справиться

Что такое джетлаг? Человек привыкает к определенной продолжительности дня и ночи, в зависимости от нее он выбирает время для сна, приема пищи. При перелете внутренние системы работают в режиме, запущенном дома, не способны моментально адаптироваться к новой ситуации. Количество дней, которые требуются для приспособления, определяются индивидуально. Одни и вовсе не знакомы с таким явлением, как джетлаг, другим требуется пара недель для избавления от него.

Угрожает ли синдром здоровью

Состояние, обусловленное сменой поясов, не относится к разряду заболеваний. Однако это не значит, что человек должен смириться с такой ситуацией, как джетлаг. Симптомы, вызванные синдромом, могут существенно испортить отдых, осложнить проведение деловой встречи и просто снизить качество жизни, пусть и на короткий срок.

Что такое джетлаг и как с ним справиться

Бессонница, усталость и нервозность – далеко не все болезненные проявления, с которыми встречается путешественник. Многие люди отмечают у себя отсутствие аппетита, рассеянность, ухудшение памяти, не исключаются и головные боли. Чаще всего от джетлага страдают представители молодежи, в особенности те из них, которые принадлежат к прекрасному полу.

Стоит ли хвататься за таблетки

В настоящий момент медицине не известны лекарства, способные полностью предотвратить или убрать симптомы синдрома. Однако тем, кто обнаруживает у себя джетлаг, таблетки помогут смягчить его основные проявления. Наибольшей известностью пользуются «Мелатонин», «Мелаксен», среди ингредиентов которых присутствует гормон, «настраивающий» биоритмы.

Что такое джетлаг и как с ним справиться

Оптимальную дозировку препарата порекомендует врач, с ним же можно обсудить и целесообразность его применения. В большинстве случаев достаточно употребления одной таблетки на протяжении 5 дней. Медикаменты легко заменяются успокаивающими травяными сборами, если у человека отсутствует аллергия на их компоненты.

Что предпринять перед отъездом

Сомнительная рекомендация бодрствовать в течение суток перед отлетом не имеет никакого основания. Тем, кому предстоит резко поменять часовые пояса, важно качественно выспаться. Если сборы в дорогу сопряжены с переживаниями, расслабиться перед сном поможет безвредное успокаивающее средство.

Что такое джетлаг и как с ним справиться

Желательно заранее продумать первые действия, которые придется предпринять, находясь в чужой стране. Такой подход поможет уменьшить уровень стресса. Также стоит обсудить со специалистом режим приема лекарств, если человек проходит лечение.

Что делать в полете

От комфортности перелета во многом зависит, предстоит ли узнать путешественнику ответ на вопрос о том, что такое джетлаг. Обязательно следует взять с собой подушку, удобную обувь. Повязка на глаза и беруши обеспечат условия для полноценного расслабления в самолете. Желательно сразу настроить часы на время чужого государства, это способствует быстрому настрою на него.

Алкоголь – враг того, кто не хочет встретиться с синдромом смены поясов. Лучше отказаться от спиртного в пользу простой воды, употребляя ее в достаточном количестве. Нельзя допускать обезвоживания, которое создает благоприятные условия для появления джетлага. К снотворному в полете обращаться не стоит, это лишь ухудшит ситуацию.

Спать или не спать? Это зависит от направления перелета. Если речь идет о путешествии на Запад, желательно бодрствовать. Справиться с задачей поможет пища, снабжающая организм белком, к примеру, яйца. Бороться с приступами сонливости с помощью кофе нельзя. Если совершается поездка на Восток, ее можно провести во сне, предварительно подкрепившись углеводами.

Какие действия предпринять на месте

Как бороться с джетлагом, когда перелет заканчивается? Отправляться в постель не стоит, даже если организм привык спать в это время. Желательно не допускать и ночного бдения, при необходимости помогая себе расслабиться с помощью легкого снотворного. Физическая активность в первое время должна быть умеренной, серьезных нагрузок желательно себе не позволять.

Что такое джетлаг и как с ним справиться

Свежий воздух – природное лекарство для утомленного организма. Чем больше времени человек проводит на открытом пространстве, тем проще ему победить синдром перелета. Важно воздержаться от переедания, находясь в чужой стране первые несколько суток. Это полезно и для профилактики отравления, связанного с употреблением непривычной пищи. Под запретом оказывается и кофеин, рекомендуется избегать любых напитков, в которых он присутствует.

Джетлаг: можно ли его предотвратить

Средства, которое дает абсолютную гарантию профилактики синдрома, не существует. Однако путешественник может помочь себе, за несколько суток до поездки изменяя режим питания и сна. Резкие перемены противопоказаны, не более часа за один день. Несложные действия существенно упростят процесс адаптации в чужом государстве.

Многим приходится часто осуществлять перелёты. С одной стороны, перемещения на самолёте можно назвать быстрыми и удобными, но, с другой, они связаны с определёнными рисками и трудностями. Например, некоторым приходилось хотя бы раз сталкиваться с таким явлением как джетлаг. А что это такое? И как с ним справиться за короткое время?

Что такое джетлаг?

Как расшифровывается это странное и незнакомое для многих слово «джетлаг», что это такое?

Это явление, характеризующееся несовпадением собственных ритмов человека с реальными дневными ритмами и связанное с быстрой и резкой сменой часовых поясов при перелёте на самолёте.

То есть человек вылетел днём или вечером, а долетев до конечного пункта, обнаружил, что оказался в совершенно неестественном времени, например, в утреннем.

Вообще, название состоит из двух слов. Первое «jet» переводится как «реактивный самолёт», а второе  «lag» в переводе с английского означает «запаздывание». Данное явление имеет и два других более распространённых и понятных названия: десинхроноз и десинхрония.

Причины

Почему же организм реагирует на смену поясов? Есть такое понятие, как «биологические часы».Это сложный и точный механизм, который отвечает за регуляцию всех важных процессов в организме человека, в частности бодрствования и сна. Каждое утро человек просыпается, весь день занимается привычными делами, с наступлением вечера начинает уставать, а ночью засыпает.

Что такое джетлаг и как с ним справиться

При резкой смене часовых поясов синхронизация биологических часов и их функционирование нарушаются. Продолжительность ночи и светового дня меняется, из-за чего начинает сильно отличаться от привычной и нормальной. Организм просто не может понять, как вести себя, что приводит к многочисленным сбоям.

Нарушаются режимы сна, бодрствования и питания, процесс терморегуляции, а также выработка некоторых гормонов. И именно из-за этого и возникают неприятные симптомы.

Проявления

Основными проявлениями джетлага являются следующие:

  • Снижение скорости реакции.
  • Ухудшение памяти.
  • Дезориентация, ощущение потерянности в пространстве и во времени
  • Ухудшение координации.
  • Раздражительность, апатия, повышенная нервная возбудимость, ухудшение настроения.
  • Усталость, повышенная утомляемость.
  • Бессонница, сонливость, нарушения сна.
  • Головные боли, головокружения.
  • Нарушение пищеварения: вздутие живота, диарея или запор, боли в животе.

Стоит отметить, что проявления могут различаться у разных людей. Так, доказано, что женщины переносят джетлаг несколько тяжелее, нежели мужчины, что связано с воздействием режима бодрствования и сна на гормональный фон, а также с наибольшим количеством вырабатываемых гормонов. Кроме того, доказано, что молодые люди сталкиваются с десинхронией чаще, чем пожилые, а также переносят её более остро.

Выраженность симптомов в большей мере зависит не от продолжительности перелёта, а  от разницы во времени в точках прибытия и отправления. Кроме того, многие гораздо тяжелее переносят перелёт с запада на восток, нежели в противоположном направлении. А связано это, скорее всего, с тем, что позже лечь спать и позже проснуться намного проще, чем раньше лечь и раньше встать (уснуть в этом случае будет довольно сложно).

Что касается продолжительности периода проявления симптомов, то она будет зависеть от индивидуальных особенностей организма и от разницы во времени. Одним удаётся восстанавливаться за сутки, другие же испытывают дискомфорт в течение нескольких дней.

Опасно ли это?

Вообще, джетлаг не является заболеванием или опасным состоянием, угрожающим жизни или здоровью. Но всё же если не начать действовать вовремя и не попытаться минимизировать последствия десинхронии, то можно столкнуться с некоторыми неприятностями.

Что такое джетлаг и как с ним справиться

Так, из-за снижения скорости реакции могут возникнуть трудности при управлении автомобилем, а это повышает риски аварий. Из-за ухудшения памяти и снижения способности принимать обдуманные решения нередко возникают проблемы на работе, например, при заключении сделок, выполнении важных задач и ответственных заданий.

Как справиться?

Как бороться с джетлагом? Желательно начать активно действовать ещё до полёта, правильная подготовка поможет сделать проявления менее выраженными и явными. Но не менее важно поведение во время полёта, а также после него, то есть после прибытия в пункт назначения.

Как подготовиться к полёту?

Важные правила подготовки к полёту:

  1. Хорошо выспитесь и старайтесь не утомляться. Но не стоит ложиться слишком рано, просто сделайте это вовремя, чтобы организм успел восстановиться. Если вы будете спать дольше обычного, то это может лишь усугубить ситуацию. Во-первых, вы будете ощущать разбитость, во-вторых, не сможете уснуть раньше в месте, в которое отправляетесь, если это потребуется.
  2. Некоторые советуют, напротив, постараться спать как можно меньше. Например, можно воздерживаться ото сна в течение суток. Это позволит вам сильно утомиться и быстро уснуть в самолёте, а также лечь раньше после прилёта. Но такой способ не подойдёт людям, страдающим сердечно-сосудистыми и некоторыми хроническими заболеваниями, а также вегетативными расстройствами.
  3. Если вы принимаете какие-то медикаментозные средства, то заранее выясните у врача, как лучше их принимать после прилёта.
  4. Если ваша поездка сугубо рабочая, и вам предстоит выполнять профессиональные обязанности, то заранее составьте чёткий план, причём желательно на несколько дней. Это позволит не перенапрягаться после прибытия в пункт назначения и не переживать из-за того, что вы можете что-то забыть.
  5. Можно устроить так называемый разгрузочный день. Употребляйте исключительно лёгкую пищу и в минимальных количествах, а также пейте как можно больше воды.

Во время полёта

Итак, как вести себя непосредственно во время полёта? Полезные советы:

  1. Обеспечьте максимальный комфорт. Возьмите с собой удобную подушку, наденьте максимально комфортную и свободную одежду, откажитесь от косметики. Также можно взять с собой повязку на глаза, тапочки, тёплые носки и беруши.
  2. Во время полёта постарайтесь поспать, особенно если вы направляетесь на восток, и вам придётся лечь гораздо позже. Если у вас это не получается, не стоит принимать снотворные средства, они ухудшают состояние и нарушают кровообращение. Если же вы летите на запад, то можно просто расслабиться.
  3. Если вы не можете расслабиться, примите лёгкое успокоительное.
  4. Желательно уже в перелёте перевести часы, чтобы быстрее привыкнуть к новому времени и как можно скорее адаптироваться.
  5. В самолёте старайтесь не находиться в одной позе, это может привести к застою крови и нарушению кровообращения. Двигайте всеми частями тела, прогуливайтесь, разминайтесь.
  6. Не употребляйте алкоголь.
  7. Пейте больше воды во избежание обезвоживания.

После полёта

Как пережить джетлаг после перелёта, если его симптомы уже начали проявляться?

  1. Сразу после прилёта можно немного прогуляться, это поможет расслабиться, нормализовать кровообращение и получить положительные эмоции.
  2. Не пытайтесь вспомнить, сколько времени у вас дома, просто включайтесь в новый ритм.
  3. Не стоит пытаться получить заряд бодрости с помощью кофе, он может спровоцировать повышенную нервную возбудимость. Также противопоказаны и энергетические напитки.
  4. Не ложитесь спать раньше времени, даже если вам этого очень хочется, это затянет адаптацию.
  5. Старайтесь в первые несколько дней избегать как умственных, так и физических нагрузок.
  6. Больше бывайте на свежем воздухе.
  7. Не переедайте и употребляйте преимущественно лёгкую пищу: овощи, фрукты, кисломолочные продукты, нежирную рыбу, морепродукты.
  8. Помочь расслабиться и восстановить силы может плавание.

Пусть смена часовых поясов будет менее болезненной! Но для этого соблюдайте данные выше рекомендации.

Обычно эти симптомы списывают на утомительный перелет или адаптацию к новому часовому поясу, однако во всем мире это болезненное состояние называют синдромом Джет Лага.

Синдром Джет Лага (от англ. Jet – реактивный самолет и Lag – отставание) – это несовпадение привычных биологических ритмов организма с ритмом жизни в месте прилёта, возникающее после пересечения двух и более часовых поясов. Джет Лаг появляется после путешествий на запад или на восток, он может стать причиной сорванных переговоров и финансовых потерь, проигранных спортивных соревнований или испорченного отдыха. Но главную опасность представляет угроза обострения хронических заболеваний, явных или скрытых. Не зря во многих медицинских рекомендациях для путешественников имеются советы по формированию аптечки в дорогу, где повышенное внимание уделяется профилактике именно этой проблемы.

Все дело в том, что наши биологические ритмы настроены на периодичность светового дня и ночи, в соответствии с их циклическим чередованием мы спим и бодрствуем, работаем или принимаем пищу. При резкой перемене часовых поясов, наш привычный ритм жизни сбивается, а организму трудней всего адаптироваться к новому режиму сна. При перелете на запад, нам приходится заставлять себя ложиться спать и просыпаться на несколько часов позже обычного – это трудно, но еще трудней приходится при перелете на восток, когда нужно ложиться и вставать на несколько часов раньше обычного.

Существует и такое понятие, как социальный Джет Лаг. Это в данном случае обозначает состояние, когда ритм жизни человека не совпадает с ритмом его окружения. Социальным такой Джет Лаг называется потому, что он не связан с длительным перелетом. Причин у этого синдрома может быть множество: ночной режим работы или переработки допоздна, напряжённая экзаменационная сессия, частые вечеринки или ранний утренний выход на работу после длительного отпуска. Поговорка «понедельник – день тяжелый» также связана с социальным Джет Лагом: пять дней в неделю мы просыпаемся рано утром, а по субботам и воскресеньям можем проваляться в постели до обеда. Наш организм испытывает стресс от таких резких перепадов режима, поэтому начало недели знаменуется усталостью и головной болью. Более подробная информация о Джет Лаге содержится на сайте Мелаксен® в разделе Популярно о Джет Лаге.

Как же бороться с симптомами Джет Лага? Прежде всего, необходимо постепенно налаживать режим сна и бодрствования. Перед длительным перелетом нужно изменить свой привычный распорядок дня как минимум за неделю. При полете на запад, ложитесь спать и просыпайтесь на 1-2 часа позже обычного, а при полете на восток — на пару часов раньше, так вам будет легче адаптироваться на новом месте. Также необходимо приучить себя просыпаться всю неделю в одно и то же время – при таком режиме организму легче справиться с симптомами Джет Лага.

Не следует злоупотреблять напитками, содержащими кофеин. Любители кофе могут позволить себе чашечку ароматного напитка, но лишь в первой половине дня, чтобы не вызвать бессонницу. Потребление алкоголя и никотина также следует сократить, особенно если предстоит долгий перелет. Во время полета и после него стоит нормально питаться и пить больше чистой воды.
В настоящее время доказано, что за регуляцию биологических часов в организме человека отвечает мелатонин – он регулирует сон и участвует в нормализации дневной активности. Мелатонин начинает вырабатываться в организме ближе к вечеру, когда человек готовится ко сну, секреция достигает своего пика в период от 2 до 4 часов ночи. Если же ваши биологические ритмы сбиваются вследствие длительного перелета или ночной работы, количество вырабатываемого ночного мелатонина снижается. Поэтому для борьбы с Джет Лагом врачи рекомендуют принимать перед сном мелатонин в таблетках – такая традиция давно распространена на западе.

Лекарство, содержащее мелатонин, есть и в российских аптеках – это препарат под названием Мелаксен®. Если вы тяжело переносите последствия длительного перелета или пытаетесь восстановиться после ночного режима работы, необходимо принимать Мелаксен® по одной таблетке в день в течение 3-5 дней. Мелаксен® поможет справиться с симптомами Джет Лага и мягко перевести биологические часы организма. Подробнее об этом вы узнаете на сайте на правах рекламы

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.

Оценка 4.8 проголосовавших: 12
ПОДЕЛИТЬСЯ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here