Асаны йоги помогающие от бессонницы

Полное описание: асаны йоги помогающие от бессонницы и ответы на основные беспокоящие вопросы.

18 832

Выполняя эти десять асан на ночь, мы можем снизить уровень стресса, улучшить качество сна или избавиться от бессонницы, считает преподаватель йоги Вида Билкус.

Асаны йоги помогающие от бессонницы

ФОТО Getty Images 

Вида Билкус (Vyda Bielkus) – преподаватель йоги, создатель авторской антистресс йога-техники и основатель йога-студии Health Yoga Life.

Нам сложно заснуть, потому что мы не можем перестать думать. Мы просыпаемся ночью, потому что даже во сне находимся в стрессе. Но чем меньше мы спим, тем больше вгоняем себя в состояние тревожности. Разорвать этот порочный круг поможет йога. За годы практики я заметила, что самые расслабленные и счастливые клиенты – те, которые приходят на занятия по вечерам, после работы. Особенно если они еще и практикуют дыхательную гимнастику.

Так почему бы это не делать всем? Ходить в студию, отказываясь от ужина, не обязательно. Простые асаны можно выполнить дома, перед сном.

Асаны йоги помогающие от бессонницы

1. Наклон вперед сидя. Сукхасана

Асана доступна даже новичку. Сядьте на коврик, скрестите ноги и наклонитесь вперед, вытянув руки. Постарайтесь прижать руки к полу до локтей. Выполняйте упражнение медленно. Если чувствуете напряжение в бедрах, подложите под себя подушку.

2. Наклон вперед стоя. Уттанасана

Встаньте на коврик и поставьте ноги на расстояние 15 сантиметров друг от друга. Наклонитесь вперед, вытяните руки и обхватите ладонями щиколотки. Ваши локти должны касаться ваших коленей. Если растяжка не позволяет, наклоняйтесь понемногу и сгибая колени – напряжение в бедрах и под коленями постепенно уйдет. Помогает снять головную боль и стресс.

Асаны йоги помогающие от бессонницы

3. Поза ребенка. Баласана

Одна из обязательных асан на всех уроках йоги, эта поза помогает успокоить сознание и избавиться от напряжения в теле. Сядьте на колени, наклонитесь вперед, прижмите лоб и вытянутые руки к полу. Делайте медленные, глубокие вдохи.

4. Поза плуга. Халасана

В этой асане достаточно постоять пять минут вечером, чтобы быстро заснуть. Положите под плечи что-то мягкое, полотенце или подушку. Лягте на спину, сделайте «березку», а затем медленно начните опускать ноги за голову. Руки либо прижмите к полу, либо поддерживайте себя за спину. Поза улучшает кровоснабжение.

5. Ноги на стене. Випарита карани

Идеальна для вечернего расслабления. Постелите коврик у стены, ложитесь на него, положив прямые ноги на стену. Расслабьтесь, дышите ровно, для большего эффекта положите на глаза маску для сна.

Асаны йоги помогающие от бессонницы

6. Поза трупа. Савасана

Асана словно включает «режим сна» у нашего тела. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела и расслабьтесь. Следите за дыханием, прислушивайтесь к своему телу. Представляйте, как с каждым выдохом из вас уходит одна беспокойная мысль.

7. Поза скрутки лежа. Супта матсиендрасана

Легко делать прямо в кровати. Лежа на спине, вытяните руки в разные стороны, чтобы ваше тело образовало форму креста. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Не отрывая голову и руки от пола (кровати), поверните обе ноги в левую сторону. Голову поверните вправо и смотрите на кисть правой руки. Всего несколько минут в такой позе помогут убрать напряжение в позвоночнике, хорошо растянут мыщцы и улучшат пищеварение.

Асаны йоги помогающие от бессонницы

8. Скрутка позвоночника. Ардха матсиендрасана

Асана плавно растягивает позвоночник, расслабляя его, а вместе с ним и все тело. Сядьте на коврик, вытяните ноги. Согните правую ногу и подтяните ее к груди. Используя правую руку для опоры, левой обхватите колено, а ступню перенесите за левое бедро. Повернитесь вправо. Дышите медленно и равномерно.

9. Поза бабочки. Супта баддха конасана

Если вы делаете асану впервые, подложите под спину и колени подушки. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, словно крылья бабочки, стараясь прижать колени к полу. Если чувствуете напряжение в ногах, опускайте их медленно, оно скоро пройдет. Положите одну руку на сердце, а вторую – на живот. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на биении сердца и дыхании.

10. Вдох через левую ноздрю. Сурья бхедана

Сядьте, скрестив ноги. Закройте правую ноздрю большим пальцем. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов левой ноздрей. Обычно мои клиенты начинают засыпать уже к пятому выдоху, я начинаю хотеть спать через три. Очень эффективно.

Трудности с засыпанием стали, увы, распространенным явлением, причем как среди пожилых людей, так и молодых. Одним их эффективных способов заснуть быстро, не думая о будничных проблемах, является использование йоги перед сном.

Кому можно выполнять йогу для сна

Йога перед сном — отличное средство, которое может выполнять любой человек, даже если он не практиковал йогу раньше, т.е. она подходит и для начинающих в том числе. Особенности могут заключаться лишь в усилиях во время выполнения упражнений. Всегда стоит прислушиваться к себе и при появлении дискомфорта не продолжать выполнение асаны или выполнить ее в более легком режиме. Кроме того, йога от бессонницы с осторожностью должна выполняться людьми с серьезными заболеваниями позвоночника, артериальной гипертензией или другими сердечно-сосудистыми заболеваниями в прошлом. Стоит также помнить, что йога для сна предполагает не только выполнение комплекса упражнений, но и образ мысли, возможность заглянуть внутрь себя, научиться расслаблять свой ум и тело.

Асаны йоги помогающие от бессонницы

Йога для крепкого сна: 10 эффективных асан

Вечерняя йога для начинающих – отличная альтернатива приему лекарственных препаратов с целью заснуть крепко. При бессоннице представленные ниже упражнения помогут обрести крепкий сон за 30 минут занятий, выполненных на ночь.

Медитация, или Падмасана

Для того, чтобы засыпание было спокойным, расслабить ум – первое, что нужно сделать перед сном. Правила выполнения: присядьте на пол или на кровать с жестким матрасом, скрестив ноги в позе лотоса. Расслабьтесь, проверьте, чтобы поза не вызывала дискомфорта. При необходимости откиньтесь на подушки или обопритесь о спинку кровати. После этого закройте глаза и подышите глубоко и медленно в течение нескольких минут, старясь ни о чем не думать.

Асаны йоги помогающие от бессонницы

Скручивания, или Ардха Матсиендрасана

Расслабляет длинные мышцы спины. Правила выполнения: выполняется из положения в позе со скрещенными ногами. Положите свою правую руку на левое колено. Повернитесь вокруг своей оси в левую сторону, синхронизируя это действие с выдохом. Ненадолго задержитесь, вернитесь в исходное положение. После этого повторите аналогичные действия с другой стороны.

Асаны йоги помогающие от бессонницы

Наклон к ногам из положения сидя, или Пашчимоттанасана

Эта асана способствует снятию стресса и очищению сознания от негатива, поэтому отлично будет способствовать быстрому засыпанию. Правила выполнения: Удобно сядьте, ноги выпрямите перед собой, спина при этом должна быть прямая. Сделайте глубокий вдох, одновременно через стороны поднимая руки вверх. Вытягивайте ваш позвоночник, словно струну. После этого на выходе медленно приведите корпус к ногам.

Важный момент: к ногам нужно стремиться привести именно живот, а не плечи, иначе ссутулившаяся спина наоборот сожмет грудную клетку и даст обратный эффект. Задержитесь в этой асане на 3-4 секунды. С течением времени вы сможете с легкостью дотянуться и обхватить свои стопы руками, но для начинающих не стоит стремительно растягивать мышцы, ведь цель – расслабиться перед сном.

Асаны йоги помогающие от бессонницы

Колено к груди, или Апанасана

Асана позволяет снять напряжение с бедер и длинных мышц спины, которые обычно в течение дня испытают большую нагрузку. Правила выполнения: лягте на твердую поверхность. Приведите одну ногу к животу. Делать этого нужно на вдохе. Останьтесь в таком положении на пару секунд, после чего выпрямите ногу на вдохе, а на следующем выходе приведите другую ногу. Выполните нескольких подходов в неспешном режиме. Не лишним будет в уме при этом считать количество вдохов/выдохов.

Асаны йоги помогающие от бессонницы

Оба колена к груди

Похожее на предыдущее упражнение, выполнять его нужно из положения лежа. Правила выполнения: привести на выдохе обе ноги к корпусу, придерживая их руками. На вдохе немного расслабить обхват, однако не выпрямлять ноги. Сделайте несколько дыхательных циклов. В конце упражнения можно покачаться из стороны в стороны с ногами, приведенными к животу.

Асаны йоги помогающие от бессонницы

Поза бабочки из положения лежа, или Супта Баддха Конасана

Еще одна асана в лежачем положении, которая позволит справиться с бессонницей. Она способствует расслаблению мышц бедер, спины, а также очищает сознание от мыслей.

Правила выполнения : в положении лежа на вдохе руки через стороны заведите за голову. Ноги при этом подтяните к тазу. После этого разведите колени в стороны, словно бабочка раскрывает крылья. Позвольте мышцам расслабиться под действием собственной силы тяжести. Собственных усилий для этого прилагать не надо. Просто дышите глубоко, задерживая дыхание в каждом цикле после вдоха на пару секунд.

В конце упражнения нужно сначала привести руки к корпусу, затем руками собрать ноги. После этого закрытыми глазами медленно повернуться на левый бок, задержаться на 5-10 секунд и медленно приподняться.

Асаны йоги помогающие от бессонницы

Поза верблюда, или Утшанасана

Способствует раскрытию грудной клетки и ваших легких, облегчая тем самым дыхание, а также снимает накопившуюся усталость в мышцах плевого пояса и рук. Правила выполнения: расставив колени на ширине таза, встаньте на них. Руками упритесь в бедра, а туловищем подайтесь вперед. После этого медленно отклоняйтесь корпусом назад к ногам до тех пор, пока не коснетесь руками пяток. Положив руки на стопы и обхватив пятки кистями, еще больше прогнитесь корпусом по направлению вверх, голову при этом выгибая по дуге назад. Задержитесь в такой позиции на 20-30 секунд.

Асаны йоги помогающие от бессонницы

Поза треугольника, или Уттхита Триконасана

Активизирует лимфообращение, способствует очищению кишечника, повышает гибкость суставов нижних конечностей. Правила выполнения: из положения стоя на полу сделайте широкий шаг вправо. Расстояние между ногами должно быть около одного метра.

Ступни расположите параллельно друг другу. Две руки разведите в стороны, выпрямите спину. Далее сделайте выдох, а во время выдоха правую стопу поверните перпендикулярно левой так, чтобы она смотрела наружу. При этом наклонитесь к правой ноге, обхватив голень и первый палец стопы правой рукой. Обе руки теперь должна представлять собой прямую линию, где правая рука находится у пола, а левая смотрит в потолок. Взгляд устремлен на кончики пальцев левой руки.

Останьтесь в этой асане на 10-15 секунд. На вдохе вернитесь в первоначальное положение и повторите тоже самое с другой стороны.

Асаны йоги помогающие от бессонницы

Поза ребенка, или Баласана

Отличная асана для снятия усталости, напряжения и гипертонуса ваших мышц, что так необходимо перед сном. Правила выполнения: удобно сядьте на колени, плотно прижав бедра и стопы друг к другу. Корпусом наклонитесь вперед, опустив лоб на пол, а обе руки заведите за туловище, расположив их вдоль тела. Ладони при этом должны смотреть вверх. Закройте глаза, медленно дышите в течение 1-2 минут.

Асаны йоги помогающие от бессонницы

Поза трупа, или Шавасана

Завершающая поза комплекса йоги на ночь, которая поможет окончательно расслабиться и восстановить потраченную энергию. Иногда эту позу даже называют коротким сном.

Правила выполнения: включите музыку без слов, медленную и направленную на релаксацию. Лягте на пол на спине, ноги расположите на ширине плеч, руки – вдоль тела, ладони при этом повернуты к полу. Глаза закрыты. Слушайте свое дыхание, следите за потоком мыслей, стараясь не позволять разуму взять верх. Не заостряйте внимание на мыслях, старайтесь просто прислушиваться к ощущениям своего тела. Мысленно с каждым новым выдохом представляйте, как вы расслабляете определенную часть тела или вместе с выдохом отпускаете весь негатив.

Находитесь в такой позе около 10-15 минут. Чтобы выйти из шавасаны, нужно сначала медленно пошевелить пальцами рук, затем ног. Повернуться на один бок, не открывая глаз. Потом сесть, опустив голову вниз. Сделать глубокий вдох и открыть глаза. После чего можно медленно встать.

Делая этот комплекс перед сном или хотя бы часть упражнений, вы облегчите процесс засыпания и обеспечите себе крепкий сон. А также укрепите свою мускулатуру и здоровье.

Асаны йоги помогающие от бессонницы

Бессонница – это состояние, проявляющееся расстройством сна. Это состояние характеризуется неправильной работой биологических часов, сбивается время засыпания или, и вовсе, сон проходит только в поверхностной стадии. При этом человек не успевает пополнить свои силы и энергию, затраченную за день. В итоге, пробуждение является сложным, снижается продуктивность, весь день все мысли направлены на сон. Бессонница слишком изматывает нервную систему человека и физическое состояние. Для полноценного сна прекрасно подойдет йога от бессонницы.

Влияние йоги на организм человека

Йога – древнее учение, позволяющее сконцентрировать энергию внутри и правильно ее расходовать. Йога идеально воздействует на нервную систему, гармонизируя эмоциональные перепады, снижает риски стресса и депрессии. Кроме того, в теле так же происходят процессы перевоплощения. Налаживается кровеносное давление, уменьшается мышечное напряжение, устраняются болезненные ощущения в суставах. Йога способствует насыщению крови кислородом, мышечному тонусу, здоровому функционированию органов.

Йога от бессонницы эффективно помогает при систематическом выполнении специального комплекса расслабляющих упражнений. Уже после месяца ненавязчивых тренировок, Вы заметите как стали выносливей и спокойнее, энергичнее и бодрее на работе и дома. У Вас появятся силы на хобби и другие занятия, приносящие пользу. Вы будете с уверенностью подходить к выполнению самых сложных задач, не терзая себя негативными эмоциями. Занятия йогой создают духовный барьер от негативной энергетики и физическую силу для выполнения задуманных планов.

Причины появления бессонницы

Специальный комплекс упражнений йоги против бессонницы позволит максимально расслабиться перед сном и настроиться на полное устранение негативных мыслей, мешающих уснуть. Учеными доказано, что основной причиной появления бессонницы является стресс. Поэтому для устранения расстройства сна необходимо бороться с причиной. Возможно, эта неделя выдалась для Вас слишком тяжелой, и стоит разобраться в своем режиме.

Причины появления расстройства сна:

  • Как мы уже сказали ранее, основная причина, — это стресс. Напряженное психическое состояние в первую очередь влияет на качество сна. Вы не можете расслабиться, тратите свою энергию в разы быстрее, не успевая ее восполнить. Для пополнения своих сил, необходимо приостановить бесцельную трату энергии и сконцентрироваться на наполнении себя. Пока Вы не перекроете канал, который тянет из вас жизненную энергию, Вы не сможете полностью пополнить запасы и будете испытывать дискомфорт не только с бессонницей. Отсюда берутся депрессии и проблемы с самооценкой, истощающие тело и разум.
  • Заболевания тела. Часто болезни тела не дают расслабиться по ночам и вызывают бессонницу. Организм тратит все силы для борьбы с инфекцией, и сны могут быть непродуктивными.
  • Неправильное питание. Несбалансированное питание несет значительный вред организму. Особенно влияет на сон переедание на ночь. Желудок не успевает справиться с объемом пищи. Во сне пища переваривается плохо, и чаще всего не успевает перевариться до утра. Ощущение «полного желудка» мешает организму расслабиться и сконцентрироваться на сне. Однако не стоит так же ложиться спать на голодный желудок, засыпание под голодное урчание так же затрудняется.
  • Нарушение режима. Частые перелеты и смены часовых поясов негативно влияют на качество сна. Биологические часы просто не успевают перестроиться. Так же негативное влияние имеют ночные рабочие смены и ночные гуляния. Человеческий организм эффективнее набирает сил в темное время суток. Поэтому, укладываясь спать утром, не ожидайте после пробуждения ощущать бодрость.
  • Прием стимулирующих веществ. Такие напитки как кофе, крепкий чай, кола, алкоголь стимулируют нервную систему. Не стоит употреблять их в больших количествах, а особенно перед сном.

Перед тренировкой

Йога против бессонницы является мощным антистрессовым комплексом, который способствует устранению расстройства сна. Для максимального эффекта, необходимо выполнять ряд правил:

  • Перед занятиями йогой от бессонницы необходимо подготовить комнату, предварительно ее проветрить, убрать все мешающие предметы мебели, устранить шумы.
  • Можно включить расслабляющую музыку или создать полную тишину.
  • Прием пищи должен быть за 2 часа до занятия. А само занятие проходить с последующим переходом ко сну.
  • Закончить занятие необходимо медитацией, концентрируясь на положительной энергетике.

Комплекс упражнений йоги от бессонницы

Итак, Вы все подготовили, можно приступать к тренировке. Упражнения йоги от бессонницы следует выполнять, контролируя свое дыхание.

Упражнение №1

Начнем наш цикл с легкой разминки. Исходное положение — стоя, ноги вместе. Поднимаем руки с вдохом и опускаем с выдохом. Стараемся вытянуться и немного задержать руки при вдохе.

Упражнение №2

Положение — стоя, ноги вместе. При вдохе собираем руки над головой, при выдохе — наклоняем корпус параллельно полу, образуя прямую линию. Задерживаемся в таком положении и снова повторяем упражнение.

Упражнение №3

Положение — стоя, ноги на ширине плеч. Разминаем мышцы шеи. Выполняем вращения головой сначала в правую, затем в левую стороны. Затем наклоняем голову к ключицам и откидываем назад. Каждое упражнение повторить 3 раза.

Упражнение №4

Положение сидя. Ноги сгибаем в коленях и в позе «бабочки» собираем перед собой носочки. Глубоко вдыхаем, на выдохе тянемся корпусом к полу. В точке максимального натяжения удерживаемся на минуту. После выхода из позы восстанавливаем силы в положении №5.

Упражнение №5

Поза эмбриона. Садимся на колени, округляя спину, опускаем корпус к полу. Руки вдоль туловища. В этой позе не забываем глубоко дышать.

Упражнение №6

Поза — лежа на спине. Сгибаем колени и оплетаем их руками. Старайтесь подтянуть ноги максимально близко к груди. Задержитесь в таком положении. На выдохе аккуратно расплетите руки и положите ровные ноги на пол, удерживая их прессом. Упражнение повторите 5 раз.

Упражнение №7

Положение стоя. Делаем вдох и тянемся прямыми руками, собираем их в намасте и закрываем глаза. Стараемся в таком положении простоять не раскачиваясь. Опустите собранные в намасте ладони на уровень груди, поставьте носочки на пол. Не открывая глаза, поднимите ногу, согнутую в колене. Так же удерживайте положение, сохраняя равновесие. То же самое повторите на другую ногу. После выполнения откройте глаза и опустите корпус к ногам, расслабив мышцы спины и рук.

Упражнение №8

Медитация. Можно выполнять как в положении сидя (в позе лотоса), так и лежа. Представляйте, как открываются Ваши чакры, как Вы получаете энергию из окружающего мира. Наполните каждую клеточку сознания позитивными мыслями, думайте о новых начинаниях, которые приведут Вас к успеху, прокручивайте положительные воспоминания. Перед тем как лечь в постель необходимо сконцентрироваться только на позитивной энергетике.

Йога прекрасно помогает против бессонницы даже без дополнительного медикаментозного воздействия. В отличие от препаратов, йога устраняет причины бессонницы и предотвращает ее повторное появление. Вы избавитесь от негативного мышления и наполните себя энергией. Добавите своему телу здоровья и активности. Здоровых Вам снов и бодрого утра!

Дорогой друг, если тебе так же, как и мне, «посчастливилось» провести изнурительный день на работе, просто засыпая на ходу, поскольку прошлой ночью ты никак не мог уснуть, не отчаивайся — ты не один! Если верить психологическим исследованиям, миллионы людей по всему миру страдают от бессонницы.

Ученым удалось установить, что, помимо привычки ложиться поздно спать и употребления кофеина в больших количествах, главной причиной бессонницы является стресс.

Как же всё-таки избавиться от ежедневных тревог по поводу работы, здоровья и семьи, которые не дают тебе спать по ночам? Выход есть! Исследования показывают, что занятия йогой в совокупности с различными духовными, психологическими и физическими практиками могут положительно отразиться на качестве твоего сна. Кроме того, ученые предполагают, что такие занятия способны не только улучшить качество сна, но и позитивно повлиять на его продолжительность.

Эти упражнения даже помогут людям, «сидящим» на различных снотворных препаратах, избавиться от своей пагубной зависимости.

Йога сегодня, как никогда, очень популярна, поэтому тебе не составит труда найти подходящий клуб по занятию йогой. Но если ты устала от бессонницы и хочешь достичь немедленного результата, если ты готова заняться йогой прямо сейчас, этот простейший комплекс, состоящий из 6-ти упражнений, которые способствуют расслаблению и здоровому сну, как раз для тебя! Готова? Тогда дерзай!

Асаны в йоге, улучшающие качество сна

  1. Восстановительная поза «Стрекоза»
    Ляг на живот, подложив под себя локти. Поставь предплечья так, чтобы они лежали параллельно передней части коврика. Правое предплечье должно располагаться перед левым. Скрести руки так, чтобы обе лежали прямо.

    Перед тем как растягивать плечи, убедись, что твои руки расположены чуть ниже ключиц. Двигай лопатки по направлению к бедрам и осторожно облокотись всем телом на верхнюю часть рук. Закрой глаза, сделай 10 глубоких вдохов и выдохов. Проделай то же самое с другой стороны, поставив левое предплечье перед правым.
    Асаны йоги помогающие от бессонницы

  2. Поза «Бабочка» лежа
    Облокотись на спину. Вытяни руки и расставь их в стороны. После того как ты сделал это, согни ноги в коленях, поставив стопы на пол. Скрести колени, затем поставь левое колено на правое. Сдвинь бедра к левому краю коврика. Сделай 10 медленных вдохов и повтори то же на другой стороне.
    Асаны йоги помогающие от бессонницы
  3. Поза «Голубя»
    Ляг на спину по центру мата. Согни ноги под углом 90°, разместив их на полу. Сформируй четверку, поставив правую лодыжку на левое колено. Просунь правую руку, словно нить в иглу, через образовавшееся пространство. Сплети пальцы обеих рук на голени левой ноги. Старайся как можно сильнее прижаться тазом к полу, подняв левое колено к груди, при этом растягивая правое колено в противоположную сторону. Сделай 10 вдохов и выдохов, а затем проделай это упражнение на другой стороне.
    Асаны йоги помогающие от бессонницы
  4. Упражнение для подколенного сухожилия
    Согни ноги в коленях, расположив стопы на полу так, как и в предыдущей позе. На этот раз подыми правую ногу вверх, оставив левую ногу лежать на полу. Обхвати колено, лодыжки или ноги обеими руками. Вытяни пятку левой ноги и попробуй как можно сильнее выпрямить правую ногу. Это будет способствовать большей растяжке. Сделай 10 медленных вдохов и повтори то же упражнение с другой стороны.
    Асаны йоги помогающие от бессонницы
  5. Поза «Звезда»
    Это упражнение исполняется в сидячем положении. Полностью выпрями обе ноги. Затем согни ноги в коленях так, чтобы стопы стояли на полу. Раздвинь колени в стороны. Соедини стопы обеих ног. Вытяни позвоночник, коснись кончиков ног руками. Вытяни позвоночник вверх. Если тебе удастся достигнуть уровня, когда ты с легкостью сможешь коснуться своих пяток лбом, считай, что ты — настоящий гуру! Отдохни пару минут в такой позе. Опять же: сделай 10 вдохов и выдохов.
    Асаны йоги помогающие от бессонницы
  6. Поза «Сидящий твист»
    Сядь, скрестив ноги. Положи правую руку на левое колено. Поворачивай туловище в сторону руки. Сделай 10 вдохов, вернись в исходное положение и повтори то же упражнение, разместив левую руку на правом колене.
    Асаны йоги помогающие от бессонницы

Не волнуйся, выполнение этого простого комплекса упражнений не займет у тебя много времени. Исцеляющая йога перед сном поможет тебе избавиться от тревожных мыслей и крепко уснуть.

Занимайся йогой и забудь о бессоннице навсегда! Если тебе было полезно узнать о таком простом оружии против бессонницы — поделись этой полезной информацией с теми, у кого сон бежит от глаз.

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Google

Каждый третий человек на земле регулярно пребывает в поиске эффективного лекарства от бессонницы. Нарушения сна особенно распространены среди городских жителей, а их становится все больше, то есть количество людей, нуждающихся в лечении бессонницы, постоянно растет. Однако чаще всего лечение бессонницы ограничивается медикаментозным притуплением симптомов расстройства сна. Между тем, сегодня уже научно доказано, что занятия йогой вызывают те же самые процессы в нервной системе, которые возникают в организме во время засыпания. Настроив должным образом свою практику йоги, мы получим эффективное и, что важно, немедикаментозное лекарство от бессонницы и любого другого нарушения сна.

А что мы, собственно, знаем про сон? Нарушения сна остаются для нас под завесой тайны, пока мы не поймем истинные функции и закономерности феномена сна – состояния, в котором мы проводим треть своей жизни. И несмотря на годы научных исследований, значительные достижений в области медицины в последнее десятилетие, даже на определенные успехи в лечении рака, мы все еще не нашли действенного лекарства от бессонницы. Мы даже не знаем точно, почему мы спим. William Dement, один из основателей Sleep Medicine Center в Стэнфорде, вот так иронично объяснил загадку сна, отвечая на вопрос «почему мы спим»: «Насколько я знаю, единственная убедительная причина того, что мы должны спать, это то, что мы… становимся сонными» :-). Но даже не имея точного ответа на этот вопрос, мы все же знаем, что сон играет решающую роль в нашем самочувствии и здоровье, а его качество определяет качество всей нашей жизни. А расстройство сна может быть воистину губительным для организма и психики.

Что мы знаем про сон и нарушения сна? Фазы сна

Все ли способы лечения бессонницы хороши?

Дыхание как лекарство от бессонницы

Позы йоги против нарушения сна

Кому можно делать позы от расстройства сна?

Что мы знаем про сон и нарушения сна? Фазы сна

Сон – это нечто большее, чем просто период отдыха. Например, животные, для которых характерна зимняя спячка, казалось бы, должны отоспаться далеко наперед за долгую зиму. Механизм спячки понятен: в пределах этой глубокой и длительной фазы сна у животных чрезвычайно замедляется обмен веществ. И тем не менее, после выхода из зимней спячки метаболизм активизируется, а они по-прежнему нуждаются во сне, и он необходим им не просто для отдыха, а чтобы выжить.

Еще один любопытный факт про фазы сна, уже из жизни людей: новорожденные дети проводят до девяти часов в день в фазе быстрого сна, когда мозг активен, а глазные яблоки быстро двигаются, ловя события сновидений. В то время как за ночь среднестатистичесого взрослого человека коротких отрезков фазы быстрого сна по 10-20 минут набирается максимум на 2 часа.

Эксперименты на животных показали чрезвычайную важность фазы быстрого сна: мышь, лишенная фазы быстрого сна, прожила после этой перемены всего 40 дней, а мышь, лишенная медленного сна, благополучно выжила. Кстати, эти эксперименты с фазой быстрого сна подтверждают важность и полезность Шавасаны (позы Трупа), которой мы завершаем любую практику йоги, а также таких техник, как йога нидра. Грамотно расслабившись в Шавасане, мы зачастую отдыхаем лучше, чем за целую ночь сна.

С одной стороны, нет никаких сомнений, что мы чувствуем себя лучше после хорошего отдыха ночью. Правильный сон способствует психическому и физическому здоровью. Тем не менее, большинство из нас сталкивается с нарушениями сна. И каждый третий человек на земле нуждается в лечении бессонницы.

С другой стороны, расстройство сна – допустим, всего одна неделя беспорядочного или сокращенного до минимума сна – может вызвать серьезные изменения в настроении, вплоть до депрессии и нервного истощения. Нарушения сна резко снижают нашу способность к эмоциональному самоконтролю. Если  же случилось так, что нужно  лечить депрессию, то проблемы со сном становятся особенно актуальными. А исследования подтверждают, что йога помогает даже при серьезных расстройствах психики.  В том числе восстанавливает здоровый сон.

Хороший ночной отдых усиливает позитивное восприятие мира и собственной жизни. Это, кстати, то самое чувство и состояние, которое мы развиваем через практику йоги. И есть большой смысл в привычке ложиться спать и хорошо высыпаться после каких-либо тяжелых, вызывающих стресс событий.

Отличная идея, скажете вы, я бы рад завести такую привычку, но как преодолеть расстройство сна, где достать эффективное лекарство от бессонницы? Лечение бессонницы – это, действительно, непростая проблема. И большинство медикаментозных лекарств от бессонницы не лечат нарушения сна, а лишь временно сглаживают их симптомы.
 

Все ли способы лечения бессонницы хороши?

И еще кое-что мы знаем о сне: йога может помочь победить нарушения сна и ускорить лечение бессонницы.  Сон – это функция парасимпатической нервной системы, которая ответственна за отдых. Не удивительно, что как процесс естественного наступления сна (засыпание), так  и йога связаны с увеличением активности парасимпатической нервной системы. Техники медитации, не требующие интенсивных умственных усилий или концентрации, такие как йога нидра и самогипноз, еще более усиливают доминирование парасимпатической нервной системы.

Бессонница может быть вызвана различными причинами. Она может быть связана с потреблением слишком большого количества кофеина. А может быть, вы больше, чем следует, спите днем. Или долго смотрите телевизор перед сном, особенно если вы любитель комедий и фильмов-ужасов – ум становится неуместно активным, это противоестественно для организма в конце дня. Бессонница может быть вызвана  психическими расстройствами, повышенной тревожностью и, конечно, стрессом.

Так может ли йога стать лекарством от бессонницы и победить расстройство сна? Специальные научные исследования на тему воздействия практики йоги на нарушения сна, отвечают на этот вопрос однозначно: да, может. В одном из таких исследований о воздействии йоги на расстройства сна участники по 45 минут,  перед сном, практиковали последовательность Кундалини йоги, которая включала медленные дыхательные упражнения и медитации. Результаты показали значительное улучшение показателей эффективности сна – увеличение скорости засыпания, крепости сна,  длительности и т.д. В другом исследовании участвовали молодые люди, практиковавшие Бикрам йогу. Они отметили, что стали реже просыпаться на протяжении ночи, что тоже является признаком более высокого качества сна.

Я не пытаюсь отговорить вас пить таблетки от нарушения сна. В некоторых тяжелых случаях они просто необходимы. Например, если человек недавно пережил тяжелую трагедию, то это, как правило, вызывает серьезные расстройства сна и психики в целом. Но если причиной, которая толкает вас к радикальным лекарствам от бессонницы, являются рядовые, мелкие еждневные стрессы, для вас найдутся более мягкие способы лечения бессонницы.

Знаю, эти мелкие стрессы имеют тенденцию лавинообразно нарастать в один большой ком, уже почти готовый вас раздавить… Нервное истощение и раздражительность в течение дня выжимают из вас все жизненные соки. И рука сама тянется за таблеткой или другими искусственными средствами лечения бессонницы и нарушений сна. Лишь бы немного поспать…  И все же попробуйте сначала более естественные способы лечения бессонницы. Другие формы расстройства сна им тоже подвластны.

В этой статье я расскажу о позах йоги, после которых вы заснете, как младенец. Но сначала о дыхании.
 

Дыхание как лекарство от бессонницы

Чтобы помочь практикам йоги бороться против нарушения сна, в ее арсенале асан найдется много поз.  По типам асан для лечения бессонницы и любого другого расстройства сна лучше всего подходят наклоны вперед и позы лежа. Эти асаны помогают расслабить тело и ум, особенно когда делаются на длинном выдохе. Это означает, что вы выдыхаете воздух из легких как можно медленнее.

Также рекомендуется задержать дыхание в позе после выдоха на несколько секунд. Однако не переборщите: 3-4 секунды для задержки дыхания вполне достаточно. Если удерживать дыхание дольше, то это естественное лекарство от бессонницы может сработать с точностью до наоборот – окажет бодрящий и тонизирующий эффект на тело, а ум станет еще беспокойнее.  Даже если вы не смогли себя заставить позаниматься йогой, помедитируйте на дыхание, просто лежа в постели. Полностью сконцентрируйтесь на дыхании. Считайте в уме. Желательно, чтобы выдох был длиннее вдоха. Добавьте задержку дыхания после выдоха (если у вас нет противопоказаний к этому, конечно) – этот несложный способ лечения бессонницы имеет ярко выраженный снотворный эффект.

Благотворное воздействие растянутого выдоха на расстройства сна объясняется тем, что длинный выдох активизирует парасимпатическую нервную систему, которая дополняет симпатическую. Парасимпатическая нервная система переводит тело в режим отдыха, в то время как симпатическая отвечает за такие реакции организма, как «борьба или бегство» (в науке для этого режима функционирования организма используется английское выражение fight-or-flight).

Вот почему дыхательные техники, в которых выдох растянут, да еще длиннее вдоха, да с задержкой дыхания после выдоха являются эффективным лекарством от бессонницы и любого другого нарушения сна. Активизируя парасимпатическую нервную систему, мы переводим тело в режим расслабления и самовосстановления, а этими видами дейтельности наш организм обычно занимается во время сна. Именно поэтому лечение бессонницы жизненно необходимо, нельзя запускать нарушения сна.
 

Позы йоги против нарушения сна

Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя)

Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя). Эта асана облегчает ум и помогает расслабиться, поэтому входит в состав любого антистрессового комплекса и подходит для лечения бессонницы и нарушения сна. Чтобы выполнить Пашчимоттанасану, сядьте на полу. Ноги вместе и  выпрямлены вперед. Поднимите руки над головой на вдохе, вытяните весь позвоночник вверх и на длинном выдохе наклоняйтесь вперед и вниз. Тянитесь животом к бедрам, не скругляйте спину. Со временем вы сможете в конце выдоха опуститься так низко, чтобы взяться ладонями за стопы, а лбом коснуться колен.

Однако не форсируйте растяжку задних мышц бедра. Смысл этой асаны в том, чтобы помочь вам расслабиться, а не в том, чтобы вызвать дополнительный стресс для тела. Иначе ваше лекарство от бессонницы даст противоположный эффект. Расстройство сна она, конечно, все равно не спровоцирует, но в лечении бессонницы вряд ли поможет. Поэтому всегда тщательно соблюдайте технику, которая, кстати, в зависимости от целей, может варьироваться.

В нашем случае поиска универсального лекарства от бессонницы после выдоха задержите дыхание на 3-4 секунды, расслабившись на собственных ногах, затем на вдохе поднимите корпус в исходное положение. Эта асана занимает также важное место в йогатерапии позвоночника. Она лечит сутулость и даже способна устранить искривления позвоночника, оказывает омолаживающее воздействие на нервные корешки, которые проходят внутри позвоночного столба, в спинном мозге.

Уттанасана (наклон к ногам в положении стоя)

Уттанасана (наклон к ногам в положении стоя). Для выполнения этой позы встаньте прямо. На медленном полном вдохе поднимите руки вверх ладонями вперед, сцепив большие пальцы.  На полном медленном выдохе наклонитесь вперед к ногам, складываясь пополам в тазобедренных суставах, с прямой спиной. Ягодицы направьте вверх. Ладони положите по бокам от стоп, лбом коснитесь коленей. Если задние мышцы бедер к этому еще не готовы, слегка согните ноги в коленях либо поставьте ладони на блоки или книги, расположив их вдоль ступней. Останьтесь в позе на время задержки дыхания, комфортное для вас.

В качестве лекарства от бессонницы и любого расстройства сна эта поза работает за счет того, что помогает телу переключиться с симпатической доминанты, запустить парасимпатическую нервную систему, а это способствует расслаблению. На медленном вдохе вернитесь в вертикальное положение – с круглой спиной, расправляя позвонок за позвонком. Руки свободно висят вдоль тела. Вдох и выдох в этой асане равны по длительности.

Почему эта поза хороша для лечения бессонницы, как и любого нарушения сна? Потому что ритм биения сердца при выполнении этой асаны становится медленнее, ум успокаивается, тело расслабляется. Уттанасана пригодится женщинам для снятия менструальных болей, а всем худеющим – для понижения аппетита и избавления от жировых отложений в брюшной полости. Кроме того, она повысит тонус печени, селезенки и почек.

Апанасана (колени к груди)

Апанасана (колени к груди). Это великолепная поза для расслабления а вытяжения глубоких мышц спины, снятия напряжения с мышц шеи и бедер. А там, где расслабление – вы уже знаете, там лекарство от бессонницы и любого нарушения сна. Все, что вам нужно сделать, это лечь на спину, подтянуть колени к груди и обхватить их руками. На выдохе подтяните ноги мягко к груди. Делайте это движение, скорее, силой ваших бедер, чем рук. На вдохе ослабьте захват рук, пусть ноги отодвинутся от живота. Дыхание глубокое и равномерное. Повторяйте в течение нескольких дыхательных циклов в вашем собственном темпе. Пусть ваше дыхание направляет ваши движения. Активизируйте парасимпатическую нервную систему, это необходимо для лечения бессонницы и любого расстройства сна.

Закройте глаза, а если ваш ум никак не хочет успокаиваться, попробуйте считать… нет, не слонов и овечек, а длительность вдохов и выдохов. Один, два, три, четыре – вдох. Один, два, три, четыре – выдох. Это помогает взять под контроль беспокойный ум и позволит ему успокоиться. Когда почувствуете, что ваше лекарство от бессонницы начало действовать – тело и ум расслабились, медленно опустите ноги на пол.

Супта Баддха Конасана (поза Бабочки лежа)

Асаны йоги помогающие от бессонницы

Супта Баддха Конасана (поза Бабочки лежа). Еще одна асана для лечения бессонницы и нарушения сна. Она поможет расслабить ваш разум и тело, а заодно даст приятное расслабляющее вытяжение мышцам ног и спины. Чтобы сделать эту позу, лягте на пол. На медленном вдохе заведите руки за голову, согните ноги в коленях. Если поставите пятки ближе к ягодицам, получите более продвинутый вариант асаны, но в нем сложнее расслабиться. Для лечения бессонницы и нарушения сна лучше расположите стопы на умеренном расстоянии от таза, как показано на фото. Раскройте колени, разводя их в стороны, к полу,  и позвольте расслабиться тазобедренным суставам. Используя эту асану как лекарство от бессонницы и расстройства сна, сделайте несколько медленных вдохов и выдохов в этой позиции, задерживая дыхание после выдоха на 3-4 секунды. Чтобы вернуться в исходное положение, верните руки вперед и вниз, медленно соедините колени (можно помочь им руками), вытяните и расслабьте ноги. Чтобы выйти из положения лежа, перевернитесь на левый бок и поднимитесь с помощью рук.

Шавасана (поза Трупа)

Шавасана (поза Трупа). Это одна из самых сложных асан. И в то же время одно из самых эффективных лекарств от бессонницы и нарушения сна. Несмотря на то, что вы просто лежите, раскинув ноги и руки ладонями вверх. Сложность в том, чтобы не выпускать свой беспокойный ум из-под контроля, а направить его на сознательное и последовательное расслабление всех частей тела.

Асаны йоги помогающие от бессонницы

Если инструктор не диктует вам порядок расслабления, займитесь аутотренингом. Давайте команды на расслабление разным участкам своего тела, начиная с лица и головы. Продолжите  правой ногой, начиная с пальцев и поднимаясь вверх до правой ягодицы. Сравните ощущения в правой и левой ногах. Затем по той же схеме расслабьте левую ногу. Потом крестец и спину снизу вверх, живот и переднюю часть тела, правую руку от пальцев до плеча, затем левую.  Наблюдайте за дыханием – как оно замедляется, как увеличиваются паузы, особенно после выдоха. Грамотно выполненная Шавасана – лучший способ активизировать парасимпатическую нервную систему, то есть идеально подходит для лечения бессонницы и расстройства сна.
 

Кому можно делать позы от расстройства сна?

Любой относительно здоровый человек может практиковать эти асаны как лекарство от бессонницы. Помните, что иногда причины нарушения сна связаны с серьезными патологиями, и тогда, конечно, одних лишь занятий йогой будет недостаточно. Однако некоторым людям они могут быть противопоказаны. Например, гипертоникам не следует выполнять наклоны вниз. Другим людям желательно заниматься в присутствии опытного инструктора, особенно если имеются проблемы с позвоночником – спондилез, гипертрофированный лордоз или кифоз, протрузия и т.д.

И помните, что вы занимаетесь лечением бессонницы и расстройства сна, то есть эти асаны предназначены для расслабления и, следовательно, не должны выполняться с большим усилием. Если вы чувствуете боль или дискомфорт при выполнении любой из этих асан, значит, что-то не так и вам нужно проконсультироваться с хорошим тренером по йоге, прежде чем продолжать занятия. Возможно, вам больше подойдет тот или иной модифицированный вариант каждой из перечисленных асан. А может быть, их придется заменить другими. Последовательность асан тоже важна. Будьте осмотрительны, чтобы не навредить собственному организму, а принести исключительно пользу.

И, конечно, для лечения бессонницы и нарушения сна лучше подойдет вечерняя практика.

А в завершение прекрасная цитата из Чарака Самхиты, классического аюрведического текста: «Счастье и страдание,  питание и истощение, силы и слабости, плодовитость и бесплодие, знание и невежество, жизнь и смерть – все это происходит в зависимости от правильного или неправильного сна».  Если мы хотим жить, используя весь заложенный в нас потенциал, мы должны подойти ко сну как к личной практике, сознательной и продуманной. Ведь расстройства сна мешают нам прожить полноценную жизнь! Но занятия йогой помогут одолеть нарушения сна и станут действенным лекарством от бессонницы.

Оценка 4.8 проголосовавших: 11
ПОДЕЛИТЬСЯ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here