7 полезных советов как улучшить сон

Полное описание: 7 полезных советов как улучшить сон и ответы на основные беспокоящие вопросы.

Без надлежащего сна наша миссия по сжиганию жира превращается в очередной эпизод фильма «Миссия невыполнима» (и Том Круз не спасёт нас).

Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Health Promotion, если спать меньше 6,5 часов ночью, это может привести к полноте. Опрос, проводимый фондом сна, показал, что 43% американцев редко удавалось хорошо выспаться по будням.

7 полезных советов как улучшить сон

Мы знаем, что сон важен, однако слова расходятся с делом. Мы знаем, что надо ограничить потребление кофеина вечером, меньше выпивать, заниматься спортом и есть здоровую пищу. Проблема не в отсутствии силы воли или знаний — она в отсутствии распорядка дня. В то же время, если ввести эти пять полезных и уникальных действий в привычку, качество сна (и жизни) незамедлительно улучшится.

Не пользоваться электроникой за 90 минут до сна

С того момента, когда мы просыпаемся, мы проверяем электронную почту, проверяем соцсети и исследуем Интернет. Мы приклеены к своим экранам. После того, как весь день и вечер нас стимулировала вся эта электроника, заснуть — не самая лёгкая из задач.

Из-за искусственного голубого света, исходящего от экранов компьютеров, наши гормоны (т.е. кортизол и мелатонин) сбиваются с естественных биологических часов (теперь понятно, почему полицейские огни синие — они усиливают наши чувства).

Однако отключение электроники за 90 минут до сна помогает гормонам оставаться в нормальном ритме. А в те из ночей, когда всё-таки необходимо пользоваться электроникой, на эти 1,5 часа перед сном рекомендуем загрузить и установить f.lux — бесплатную программу для компьютеров, планшетов и телефонов, которая помогает приспособить свет и яркость в зависимости от времени суток.

Хорошо поужинать (и не чувствовать себя виноватым)

Ты съел приличного размера завтрак и обед, но теперь пришло время ужина. Вместо того, чтобы съесть сытный ужин, ты будешь выслушивать урчание своего живота следующие 4 часа до сна.

Вместо того, чтобы морить себя голодом, — полностью измени свои приёмы пищи. Питайся небольшими порциями в течение дня, а когда придёт время ужина, со спокойной совестью прими участие в своём личном банкете (только из здоровых продуктов, конечно!).

Этот стиль приёма пищи отлично скажется на твоем образе жизни, поскольку он не вынуждает отказываться от углеводов за ужином и не заставляет грызть сельдерей на корпоративах.

Может показаться немного странным то, что можно есть углеводы на ночь, однако потребление углеводов вечером несёт в себе такую пользу, как способствование релаксации (в чём мы нуждаемся после работы) путём выработки серотонина, который помогает в проблемах со сном, настроением и потерей веса.

Создать соответствующую атмосферу для сна

Пора спать, а телевизор ещё работает, ноутбук открыт и твой смартфон и планшет под рукой.

Один из самых лёгких путей для оптимального сна — это приготовить спальню. У твоей спальни две цели: сон и секс.

Чтобы создать соответствующую атмосферу для сна, закрой шторы/жалюзи (убедись, что свет не пробивается), оставь всю электронику в другой комнате, никакого телевизора или планшета.

Щучий хвост (или по-другому Тёщин язык) — растение, которое настоятельно рекомендуется иметь для улучшения качества воздуха в спальне и сна.

Уделить немного (или много) времени сексу

Как мы обсудили ранее, спальня — только для сна и секса. Если убрать все отвлекающие факторы, количество и качество сексуальной жизни, скорее всего, улучшится (а кто этого не хочет?).

Помимо того, что секс снимает стресс и помогает сбросить вес, он в разы улучшает качество сна с каждым полученным оргазмом.

Оргазм положительно влияет на выработку различных гормонов, главным образом окситоцина (также известного, как гормон объятий и нежности). Согласно исследованию 2003 года в бюллетене регуляторных пептидов, окситоцин помогает сну благодаря своему успокаивающему эффекту, который нейтрализует действие кортизола (нашего гормона стресса).

Однако, существует и мнение, что секс отрицательно влияет на качество сна.

Успокоить свои внутренние голоса

Из-за беспокойства о работе, отношениях, внешности, тренировках, о том, что мы будем есть завтра, о задачах, которые необходимо сделать за выходные — наши внутренние голоса никогда не умолкают.

Чрезмерный внутренний диалог неприятен, поскольку влияет на качество нашего сна.

Чтобы попытаться успокоить внутренние голоса, неплохо помедитировать всего десять минут, почитать книгу (предпочтительно беллетристику или автобиографию), очистить свои мысли, записав их в дневник, или принять расслабляющую ванну.

Вопрос к тебе: какое самое большое препятствие мешает получать качественный сон?

Много ли у вас знакомых, которые вовремя ложатся спать, регулярно высыпаются, а с утра чувствуют прилив сил и энергии?

Наверное, о таком теперь только в фантастических романах можно прочесть, приняв происходящее со здоровой долей скептицизма.

Большинство с утра воскресают, заливают в желудок кофейную жижу, вставляют в глаза спички и, подбадриваемые музыкой зевков, шуруют на работу.

Можно ли изменить эту традицию?

Наша статья предлагает вашему вниманию 11 действенных советов, которые позволят не только улучшить качество сна, но и извлечь из него максимум пользы. Поехали!

1. Используйте правило «90 минут».

Сон состоит из повторяющихся циклов с длительностью каждого до 90 мин. Так, каждые 90 мин. мы проходим около 5-ти стадий быстрого и медленного сна разной продолжительности. К концу цикла организм «перезагружается», а потому гораздо легче проснуться по окончанию цикла, чем в его середине.

Как это использовать?

Если вам нужно встать в 6.30 утра, рассчитайте желательное время отхода ко сну, отнимая по полтора часа. Получается, к 23.00 или 00.30 нужно железно лежать в постели.

2. Найдите свое количество часов.

Конечно, все мы знаем правило 8-ми часов, однако организм каждого человека индивидуален: кому-то требуется гораздо больше времени для полноценного отдыха, а кто-то восстанавливается быстрее.

Как просчитать свой оптимальный режим сна?

Заведите себе правило в течение 2-х недель вставать в одно и то же время, но ложиться тогда, когда почувствуете усталость и сонливость. Ваш мозг очень скоро сам назначит себе удобный режим, которому останется последовать.

3. За несколько часов до сна избегайте ТВ и компьютеров.

Яркие экраны мониторов смартфонов или ноутбуков не дают нервной системе расслабиться, угнетая центры мозга, ответственные за ощущение усталости. Так, человек, сидящий за монитором, не способен расшифровать сигналы организма о том, что пора ложиться.

Как использовать свободное время до сна?

Медитации, книги, горячая ванная, секс и разговоры за чашечкой чая вам в помощь.

4. Примите теплую ванную.

Качество сна повышается в разы, если перед сном побаловать себя пенной ванной. Действительно, что еще может так расслабить мышцы тела и снять напряжение дня?

Очень тонизирует принимать ванну вместе с партнером.

5. Используйте смеси эфирных масел.

Эфирное масло лаванды, мелиссы, сандала, жасмина и пачули оказывают релаксационный эффект на психику человека, способствуя успокоению и быстрому засыпанию.

Главное правило – аромат должен нравиться и не вызывать аллергии. Смесь масел можно добавлять в ванную, а можно использовать при массаже.

6. Контролируйте температуру помещения.

Ученые провели эксперимент, в ходе которого выявили, что лучшая температура для качественного сна – 18-21° С. А вот если в помещении слишком жарко или слишком холодно, сон будет неспокойный и с частыми просыпаниями.

Что нужно сделать, чтобы уберечь себя от плохого сна?

Проветривать комнату, если в доме жарко, и не укрываться теплыми одеялами. А если холодно, включить обогреватель (ненадолго, чтобы прогреть спальню) и надеть теплые носки во избежание переохлаждения.

7. Нейтрализуйте посторонний шум.

Даже во сне наш мозг продолжает перерабатывать поступающую к нему информацию. Потому так часто мы не можем уснуть из-за большого количества раздражающих шумов улицы (звуки машин, пьяный смех прохожих), криков соседей и излишне шумной работы домашней техники.

Как научиться игнорировать посторонние шумы?

Поставить музыку со звуками природы, дождя или накатывающих волн океана. Это поможет переориентировать внимание и быстрее погрузиться в сон.

8. Не бойтесь проснуться среди ночи.

Оказывается, привычка просыпаться среди ночи во многих странах считается совершенно естественной, существует даже целая культура ночного досуга.

Если ваш организм проснулся ночью, не стоит рисовать страшные картины утреннего недосыпа и связанных с этим злоключений, переключитесь!

Встаньте, выпейте чаю, предайтесь размышлениям. Очень скоро вы снова ощутите желание спать, главное, не включать компьютер.

9. Перенесите мысли на бумагу.

Если ваша бессонница связанна с незаконченными рабочими делами или переживаниями по поводу будущего, верное решение – перенести проблемы на бумагу и попытаться их решить.

Напишите хотя бы пару вариантов облегчения трудной ситуации, а потом ложитесь. Когда решение найдено, уснуть не составит труда.

10. Используйте спальню только для отдыха.

Крайне трудно наслаждаться сном в комнате, где вы работаете, принимаете гостей или занимаетесь спортом. Просто в сознании возникают ассоциации, которые больше не хотят принимать кровать, на которой вы писали отчеты, как место отдыха.

Чтобы обеспечить себе крепкий сон, разделите квартиру на четкие зоны для работы и отдыха, больше не путайте эти сферы.

11. Перед сном выпейте травяной чай.

Часто мы не можем уснуть из-за того, что нервная система слишком напряжена или истощена, организму просто не хватает энергии на релаксацию.

Как дать ему нужный толчок?

Совет – выпить чашку чая и лечь в постель.

Используйте наши советы себе во благо! И хороших вам снов.

Елена Вальве для проекта Сонная кантата.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Любое использование материала возможно только с активной ссылкой на сайт
Sna-kantata.ru!

По теме:

  • Уснуть за 60 секунд с помощью дыхательной медитации.
  • Как заснуть без снотворных. Самомассаж точек от бессонницы: как делать, где находятся, лечебные эффекты.

Бессонница – настоящий бич современности. Это неудивительно – плохая экология, постоянные стрессы и бешеный темп жизни влекут за собой уменьшение продолжительности и ухудшения качества сна. Но без полноценного ночного отдыха человек быстро выматывается и не может сохранять высокую работоспособность в течение целого дня. Поэтому современные ученые бьют тревогу и постоянно ищут новые способы, как улучшить качество сна.

Что влияет на сон

7 полезных советов как улучшить сон

Чтобы решить любую проблему, надо в первую очередь докопаться до причин, ее спровоцировавших. Проще всего сначала убрать все негативные факторы, мешающие нормально спать по ночам. Уже только это значительно ускорит засыпание и повлечет за собой улучшение качества сна.

Вот основные факторы, которые негативно влияют на сон взрослого:

  1. Вредные привычки: алкоголь, курение, наркотики. Нарушают нормальную работу головного мозга, ухудшают кровообращение, сбивают естественное чередование фаз сна.
  2. Злоупотребление кофе и энергетическими напитками. Это перевозбуждает нервную систему, повышает артериальное давление, провоцирует переутомление.
  3. Сильные и/или длительные стрессы – повышают концентрацию адреналина в крови, не позволяют мозгу отключиться от решения текущих задач и мешают нормальному засыпанию.
  4. Электроприборы. Все гаджеты, создающие электромагнитное излучение и все электроприборы, не отключенные от сети, негативно влияют на работу головного мозга.
  5. Несоблюдение режима – сбивает естественные биологические часы человека, и гормон сна мелатонин не вырабатывается в положенное время.

Но это еще не все. В значительной степени на ухудшение или улучшение сна также влияют: образ жизни, часто употребляемые продукты питания, принимаемые лекарственные препараты, экологические условия и наличие/отсутствие хронических заболеваний.

Некоторые из факторов мы не в силах значительно изменить. Многие знают о том, что воздух в больших городах сильно загрязнен, но, имея хорошую работу и комфортные условия для жизни, вряд ли кто-то захочет перебраться в деревню, чтобы лучше спать. Но даже в этой ситуации можно принять определенные меры, чтобы защитить себя от негативного воздействия окружающей среды и таким образом улучшить свой сон.

Примерно то же с имеющимися хроническими заболеваниями. Их не удастся вылечить за один день и даже за один месяц. Но можно сделать все для того, чтобы не допустить их дальнейшего развития и добиться отсутствия сильных обострений.

Поэтому если вы задались целью улучшить качество своего сна – начинайте прямо сейчас с пересмотра и изменения привычного образа жизни.

Образ жизни

Ничто так не влияет на сон, как образ жизни. При правильной его организации человек быстро засыпает и спокойно отдыхает всю ночь. Но если вы не учитываете этот важный фактор, то сначала вам начнут сниться тревожные сны, которые не сможет растолковать верно ни один сонник. А там недалеко до более серьезных нарушений сна и всех проблем, связанных с хронической бессонницей.

Вот, на что надо обратить особое внимание для улучшения сна:

  • 7 полезных советов как улучшить сонФизическая активность. Особенно важна для тех, кто работает сидя или много времени проводит за компьютером. Но интенсивные тренировки и физические нагрузки должны заканчиваться как минимум за 2-3 часа до сна.
  • Режим дня. Помогает настройке внутренних биологических часов и выработке гормона сна мелатонина, ускоряющего засыпание и способствующего более глубокому и спокойному сну.
  • Свежий воздух. При недостатке кислорода страдает весь организм. Важно приучить себя всегда проветривать спальню перед сном и гулять не менее часа в день (желательно вечером).
  • Вредные привычки. Если уж нет сил полностью отказаться от алкоголя и сигарет, исключите хотя бы их употребление за 2-3 часа до сна. Результат не заставит себя ждать.
  • Будильник. Резкий звонок будильника, который «выдергивает» вас из глубокого сна, создает дополнительный стресс. Лучше научиться просыпаться самостоятельно или приобрести «умный будильник», который подает сигнал в период быстрой фазы сна и способствует легкому пробуждению.
  • Стрессы. От них в современном мире не убежать. Зато в наших силах научиться правильно на них реагировать и овладеть методами психологической разгрузки, помогающими эффективно справляться с проблемными ситуациями.
  • Окружение. Стиль жизни очень сильно зависит от нашего окружения. Старайтесь общаться с теми, кто заботится о своем здоровье и регулярно занимается спортом. Постепенно вы тоже приобретете полезные привычки и улучшите качество сна.

Многие не верят, что такими простыми средствами можно заметно улучшить сон. Но те, кто перестраивает свой образ жизни на более здоровый, единогласно утверждают, что результаты проявляются очень быстро.

Вместо привычных 20-30 минут для погружения в крепкий сон будет достаточно уже 10-15, а после 7-8 часов сна человек проснется самостоятельно с ощущением бодрости и прилива жизненных сил.

Продукты питания

7 полезных советов как улучшить сон

Помните поговорку: «Мы есть то, что мы едим»? В данном случае ее можно перефразировать: «Мы спим так, как мы едим»! Некоторые продукты питания помогают значительно улучшить качество сна, а есть и такие, которые вполне способны помешать быстрому засыпанию. Так что меню, особенно вечернее, тоже нельзя оставлять без внимания.

Помня о том, что ужин должен быть легким и завершиться за 1,5-2 часа до сна, попробуйте ввести в рацион продукты, улучшающие сон:

  1. Миндаль. Вкусные орешки улучшают работу головного мозга и снижают вредный холестерин. Они содержат большое количество магния, стабилизирующего нервную систему, и регулируют уровень сахара во время сна.
  2. Ромашковый чай. Прекрасное средство, как улучшить сон, которое к тому же имеет выраженный противовоспалительный эффект. Отлично поможет в том случае, если заснуть мешает простуда или хронические респираторные заболевания.
  3. Японский суп «Мисо». Давно уже перестал быть экзотическим – ингредиенты для него можно купить в любом супермаркете и приготовить его быстро дома. Ученые обнаружили, что это блюдо стимулирует выработку мелатонина – гормона, отвечающего за хороший сон.
  4. Банан. Секрет банана в том, что в его составе есть также триптофан, который стимулирует производство мелатонина. Он поднимает настроение и ускоряет засыпание.
  5. Молочка. Триптофан присутствует и во всех молочных продуктах. Конечно, жирная сметана или сливки – не лучшая идея для ужина. Зато стакан молока, кефира, йогурта или банановый коктейль, выпитые перед сном будут как нельзя кстати.
  6. Овсянка. Универсальный полезный продукт, которым полезно не только завтракать, но и ужинать. Она содержит огромное количество микроэлементов, необходимых для нормальной работы сердечно-сосудистой и нервной систем, непосредственно отвечающих за качество сна.
  7. 7 полезных советов как улучшить сонБелковые продукты. Мясо для ужина тяжеловато – на его переваривание организму надо затратить много энергии. Но вареные яйца, нежирная рыба, твердые сорта сыра, орехи, съеденные в умеренном количестве, помогут быстро заснуть и крепко проспать всю ночь.

А вот какие продукты стоит ограничить в дневном рационе людям, которые заботятся о качестве своего сна: острые приправы, сахар, кофе, черный чай, шоколад, газированные напитки, соления и копчености, слишком сладкие или кислые фрукты, крахмалистые овощи.

За такую корректировку организм вам скажет отдельное спасибо значительным улучшением общего самочувствия, а, возможно, и снижением веса.

Лекарственные препараты

Многие ошибочно считают, что самый простой и эффективный способ, как улучшить свой сон – это лекарственные препараты. В некоторых случаях их применение действительно оправдано и необходимо, но только если вам диагностировали бессонницу, а средство от нее назначил врач.

Покупать и пить самостоятельно снотворные препараты категорически противопоказано. Многие из них быстро вызывают привыкание, и после отмены бессонница возвращается вновь.

7 полезных советов как улучшить сон

Безвредными при правильном применении являются только натуральные и мультивитаминные препараты, которые регулируют нормальную работу всего организма и таким образом улучшают качество сна:
  • Мультивитаминные комплексы. Нормализуют витаминно-минеральный баланс, повышают физическую активность, помогают бороться с хронической усталостью.
  • Препараты магния. При недостатке магния в организме человек становится нервным, легко возбудимым, появляются трудности с засыпанием. Но его передозировка тоже вредна. Поэтому перед приемом средств с магнием лучше сделать развернутый анализ крови.
  • Мелатонин. Сейчас на аптечных полках есть препараты, содержащие уже готовый гормон сна мелатонин. Они помогают быстрому засыпанию, но применять их постоянно нельзя. Получая мелатонин извне, организм перестанет его вырабатывать самостоятельно.
  • Экстракты растений: валерианы, пустырника, мяты. Действуют успокаивающе, способствуют быстрому наступлению глубокого крепкого сна.

Важно! Особое внимание призываем вас обратить на барбитураты. Они запрещены в большинстве развитых стран, но и нас по-прежнему широко применяются и продаются без рецептов.

Эти препараты («Барбовал» и т.д.) вызывают быстрое привыкание и дистрофию клеток головного мозга. Фактически их можно отнести к наркотическим средствам. Если вы продолжаете их принимать – немедленно остановитесь!

Народные средства

Многие дополнительно укрепляют сон народными средствами. Это самый простой и безопасный способ сделать ночной отдых более качественным и продолжительным.

Самым популярным способом являются травяные чаи, в состав которых входят ромашка, мята, шишки хмеля, боярышник, липа, сосновые почки и другие полезные растения. Готовые сборы проще купить в аптеках – их состав тщательно подобран и сбалансирован, а качество сырья проверено специалистами.

7 полезных советов как улучшить сон

Расслабляюще действуют на тело и успокаивающе на психику водные процедуры: теплый душ или ванна с добавлением эфирных масел или отваром трав. Полезен релаксирующий массаж, тем более, если он выполнен руками любимого человека.

Иногда достаточно и легкого воздействия на правильно выбранные акупунктурные точки, чтобы крепкий сон не заставил себя ждать.

Не менее популярным и эффективным средством для улучшения качества сна является ароматерапия. Эфирные масла можжевельника, кедра, лаванды, мелиссы, мяты помогут быстрее успокоиться и заснуть. А главное, что все эти способы принесут здоровью только пользу и научат вас засыпать самостоятельно, без использования лекарственных средств.

Автор: Анна Александрова

С этим читают

Отзывы и комментарии

6 июля 2016 г.

Во многом наш день зависит от того, как мы спали ночью. К сожалению, большинство людей, столкнувшихся с нарушением сна, пытаются не замечать эти проблемы.

Постоянный недосып, сон урывками, тяжелое засыпание и не менее трудное пробуждение неизменно приводят к раздражительности, снижению работоспособности, плохому самочувствию и даже потере уверенности в себе. А ведь зачастую причина плохого сна кроется в наших привычках, дневной активности или условиях окружающей среды. Поэтому иногда достаточно приложить всего толику усилий и здоровый сон вернется.

Не спешите глотать таблетки снотворного и пить успокаивающие капли. Ниже приведены несколько советов, как избавиться от бессонницы и нормализовать ночной отдых. Возможно, именно они вам и помогут.

1. Двигайтесь больше. Говорят, что аппетит надо нагулять, так и сон – его тоже надо «заслужить». Если тело человека не успевает в течение дня израсходовать энергию, то организм просто откажется засыпать, ведь остался запас сил, который можно направить на кучу разных дел. Поэтому одно из главных правил – человек должен физически устать за день, тогда сон придет легко и быстро. Работать по 18 часов в сутки, конечно же, не выход. Это приведет к нервному истощению, и даже мгновенно провалившись в сон, спать вы будете беспокойно.

2. Помните, что заниматься спортом перед сном – крайне неполезно. Активная нагрузка ускоряет сердечный ритм, а адреналин просто бурлит в крови. Поэтому минимум за час до сна не стоит подвергать организм физическим упражнениям.

3. За час-полтора перед сном не забудьте дать отдых и своему мозгу. Вызывающие бурные эмоции фильмы, «тяжелая» агрессивная музыка или поглощающие разум компьютерные игры приводят к тому, что мозг снова и снова прокручивает одни и те же моменты, не давая вам расслабиться. Если уж смотрите на ночь кино, то пусть это будут комедийные мелодрамы или лирические любовные истории, а не фильмы ужасов про оторванные руки или блок-бастеры про террористов.

4. Перед сном нужно максимально освободить голову от «лишних» мыслей. Все переживания оставляйте на завтра. Кому-то в этом помогает интересная книга, для других прекрасным средством является теплая расслабляющая ванна, а для третьих панацеей служит прослушивание классической музыки.

5. Для большинства мужчин хорошим стимулом для крепкого сна является секс. А вот многие женщины, наоборот, долго не могут засунуть после любовных ласк.

6. Частенько мы не можем уснуть из-за того, что переели. Полный желудок вызывает дискомфорт, из-за чего мы вынуждены переворачиваться с бока на бок, выбирая наиболее комфортное положение для раздутого живота. Ужин должен быть легким — вот еще одно правило комфортного сна.

7. Подмечено, что люди, сидящие на диете, засыпают тяжелее, чем те, кто не ограничивает себя в пище. Виной тому зачастую даже не чувство голода, а моральная неудовлетворенность из-за отсутствия в рационе сладких продуктов. Поможет стакан кефира, чашечка зеленого чая, небольшой кусочек яблочка или сухофрукты.

8. Научно доказано, что дефицит некоторых веществ в организме (например, магния или витамина D) приводит к нарушению сна. Поэтому принимайте комплекс витаминов. Особенно важно делать это в весенний период, когда наш рацион совсем не богат овощами.

9. Еще один интересный совет – избавьтесь от настенных часов в спальне. Особенно, часов, которые издают тикающий звук. Считается, что постоянное напоминание о времени вызывает чувство беспокойства.

10. Быстрому засыпанию способствует стакан теплого молока (можно даже с ложечкой меда), выпитый мелкими глотками. Секрет действенности молока заключается в наличии в нем природной аминокислоты – триптофана, который и помогает заснуть. Им также богаты индейка, бананы, овсянка, миндаль.

11. Для хорошего сна важны и условия окружающей среды. Темная комната как нельзя более подходит для сновидений. Постарайтесь, чтобы даже небольшие красные лампочки включенных в режиме ожидания электроприборов не попадались вам на глаза. Если вам мешает шум, приобретите беруши. Температура воздуха в спальне должна быть не более 20 градусов. В сухом душном помещении шансы на хороший крепкий сон практически минимальны. Не забывайте проветривать комнату перед сном!

12. Конечно же, то, на чем вы спите, имеет решающее значение. Раскладные диваны предназначены для неожиданно оставшихся на ночлег друзей и родственников, а вовсе не для постоянного сна. К сожалению, габариты квартиры и финансовое положение не всегда позволяет обзавестись полноценной кроватью. Поэтому попытайтесь создать комфорт на имеющемся ложе. Возможно, вам поможет небольшой тонкий матрас, который будет сглаживать все неровности дивана. Он же избавит вас и от другой напасти, сопутствующей практически всем кожаным диванам, – постоянно сбивающейся простыни. Покупая диван-кровать, отдавайте предпочтение моделям, механизм трансформации которых позволяет обеспечить более-менее ровное спальное место.

13. Особое внимание уделите подушке. Если ваша рука неизменно тянется под щеку, значит, подушка подобрана неправильно.

14. Одежда, в которой вы спите, должна быть максимально свободной, позволять беспрепятственно и глубоко дышать и не сковывать движений. Естественно, что лучший материал для ночных одеяний – хлопок, который позволяет коже дышать и не вызывает аллергию. Облегающее синтетическое белье может не просто натирать кожу, а вызывать постоянное желание почесать части тела, соприкасающиеся с ним.

15. Психологи советуют, если бессонница мучает вас более 20 минут, т.е все это время вы просто лежите в постели и не можете заснуть, то не стоит и дальше продолжать издеваться над организмом. Вставайте и займитесь каким-нибудь делом. При этом лучше всего, если занятие будете рассчитано не более чем на 15-20 минут. После возвращайтесь в кровать и пытайтесь заснуть снова. Кстати, некоторым людям не дает покоя незавершенное дело. Мысли о невыполненной работе (например, непостиранные носки или непомытая посуда) постоянно крутятся в голове. В этом случае желательно завершить волнующие дела и с чувством выполненного долга отправиться в царство сна.

16. Если все способы перепробованы, а улучшения так и не наступили, то это повод для обращения к врачу. Ведь расстройство сна может быть симптомом заболевания, а значит, нужно искать лечить сначала причину.

По материалам: expertoza.com

Если вы ворочаетесь всю ночь, с трудом просыпаетесь утром и не добиваетесь желаемых результатов в тренажерном зале, самое время взяться за некоторые позитивные изменения своего режима дня. Уделите внимание здоровому сну!

Нам всем знакомо ощущение после пробуждения от долгого, глубокого сна. Вы бодрые, отдохнувшие и, кажется, горы способны свернуть. Но для многих людей это чувство недостижимо, как иллюзорная мечта. Беспокойство и нервозность препятствуют качественному отдыху, и их организм нуждается в правильном физическом и психическом восстановлении.

Что же можно предпринять, чтобы обеспечить необходимый крепкий сон? Для этого не потребуется трата денег, это отнимет лишь несколько минут вашего времени. Прежде, чем отправиться на боковую, опробуйте приведенные ниже проверенные методы для восстановления здорового отдыха вашего тела и разума.

1. Погрузитесь в полутьму

Приглушите яркость света в комнате, прежде чем готовиться ко сну. Тусклое освещение и более холодные оттенки создают расслабляющую атмосферу и способствуют выработке  содействующего сну гормона мелатонина. Воздействие искусственного света, напротив, сокращает производство мелатонина и повышает бодрость.

Выключайте привычные электроприборы за час до сна. В современном мире мы стали так привязаны к технологиям, что это стало нашей второй натурой.

В ходе опроса, проведенного Национальным фондом сна США в 2011 году, было выявлено, что более половины респондентов каждую ночь сталкиваются с проблемой плохого сна. Из этих людей почти 95 процентов смотрели телевизор, работали за компьютером, играли в видеоигры или говорили по мобильному телефону в течение часа до сна по меньшей мере несколько ночей в неделю.

2. Выполняйте упражнения

Попробуйте «влиться» в вечерний поток. Стоп, поток? Все верно, вы не ошиблись. Вечерний поток – особый стиль йоги – способен помочь успокоить мышцы и разум после напряженного дня. Это может быть лёгкая 10-минутная разминка либо длительная вечерняя практика. Вы сможете погрузиться в тишину и спокойствие, наслаждаясь серией движений, призванных помочь вам крепче спать.

Предлагаемый «поток» разработан таким образом, что вы можете практиковаться, даже не вставая с кровати. В каждой позе необходимо задержаться на 2 минуты, сохраняя при этом медленное, размеренное дыхание.

5 поз йоги для лучшего сна:

1. Простой наклон вперед

2. Поза ребенка

3. Перевернутая поза

4. Поза лежа на спине

5. Поза трупа

3. Дыхательная практика

Дыхание – а точнее, именно глубокое дыхание, – способствует поступлению в кровь кислорода. Этот простой непроизвольный акт также должен стать центром вашего внимания, поскольку он может помочь расслабить тело и разум и обеспечить таким образом спокойный сон. Сознательно контролируя дыхание, вы можете уменьшить тревожность и повысить  стрессоустойчивость.

По данным Центра расстройств сна Медицинского университета штата Мэриленд, концентрация на медленном, размеренном дыхании позволяет телу расслабиться.

Исследователи центра предлагают следующие способы практики техники глубокого дыхания:

Техника глубокого дыхания

1. Лягте на спину.

2. Медленно расслабьте тело.

3. Начинаете медленно вдыхать носом.

4. Прежде всего, заполните нижнюю часть груди, затем среднюю и верхнюю часть груди и легких. Размеренно продолжайте в течение 8-10 секунд.

5. Задержите дыхание на секунду или две.

6. Постепенно расслабляйтесь и выпускайте воздух.

7. Повторите цикл

4. Пропустите стаканчик на ночь

Естественно, не алкоголя, о котором вы могли подумать сразу! Имеется в виду вечерний  коктейль с ВСАА и глютамином или ZMA-добавки. Знаем, знаем, многие скептически относятся к глютамину, но при приеме на пустой желудок перед сном глютамин может эффективно воздействовать непосредственно на мозговую активность и функционирование желудочно-кишечного тракта, не нарушая поступление ВСАА в мышцы для их восстановления.

В качестве альтернативы можно принимать ZMA (Zinc monomethionine aspartate and Magnesium Aspartate) – натуральную добавку, содержащую цинк и аспартат магния, которая выпускается в форме капсул или порошка. Цинк играет важную роль для развития клеток и синтеза белка; магний отвечает за прочность костей, иммунитет и поддержание здоровой нервной системы. Дефицит в организме любого из этих элементов может нарушить здоровый сон.

Чего следует избегать? Алкоголь, например, действительно ухудшает сон и затрудняет процесс засыпания при внезапном пробуждении. Старайтесь также избегать употребления кофеина за 2-4 часа до сна. Кофеин – известный стимулятор, который провоцирует бессонницу и поддерживает нервную систему в активном состоянии в течение нескольких часов после его потребления.

С целью улучшения сна вы можете потягивать горячий травяной чай. Если вы не поклонник зеленого чая, попробуйте другие горячие напитки, например, его аналоги, травяные смеси, или бескофеиновый кофе. Горячие напитки естественным образом повышают температуру тела, которая, как известно, постепенно  снижается в процессе сна. Повышение температуры  предотвращает охлаждение организма и способствует более глубокому сну, а травяной вкус и запах успокаивают напряжение и стресс.

5. Соблюдайте режим сна

Старайтесь поддерживать регулярный режим сна постоянно, даже по выходным. Постоянство – залог успешного циркадного ритма. Большинство из нас уже адаптировалось к соблюдению определенного режима в тренажерном зале, постарайтесь теперь установить четкий распорядок и в повседневной жизни.

Весьма грамотный комплекс релаксирующих упражнений был предложен с этой целью исследователем из Университета Вашингтона, психологом, доктором Шилаком Миргайном; он называется “прогрессивная мышечная релаксация”. Эти упражнения также могут помочь поскорее уснуть при пробуждении среди ночи.

Прогрессивная мышечная релаксация

1. Начните упражнение в лежачем положении.

2. Начиная с ног, напрягите мышцы и задержитесь в этом состоянии.

3. В процессе вдохните и задержите дыхание на несколько секунд.

4. Выдохните и расслабьте мышцы.

5. Продолжайте упражнение с каждой группой мышц снизу-вверх, пока не дойдете до головы.

Еще одна релаксирующая техника – просто принять горячую ванну с солью или горячий душ. Ночью температура тела естественным образом опускается, поэтому, как и при потягивании горячих напитков, расслабляющая ванна не только помогает успокоить боль в мышцах, но и замедляет процесс охлаждения тела, помогая вам уснуть.

Если перед сном у вас разыгрывается воображение, займитесь чтением книг. Чтение может помочь отвлечься от стрессовых факторов, занимающих ваши мысли в течение дня.

Кроме этого, упорядочивайте свои мысли в письменную форму. Ведение дневника или блога позволит вам выплеснуть ненужные мысли.

6. Отдыхайте по меньшей мере 8 часов

Дайте вашему организму достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановиться. Исследователи из Университета Висконсин обнаружили, что мозг нуждается во сне, чтобы учиться и запоминать новые навыки.

Нет, это не означает, что вы будете терять эти сладкие, новые силовые максимумы жима или забудете, как приседать. Но сбалансированные отрезки ночного сна помогают сохранить и укрепить здоровье мозга и общие функции организма. Даже если вы выделяете достаточно времени на тренировки, здоровое питание и борьбу со стрессом, в случае, если вы не спите как минимум восемь часов каждую ночь, все эти усилия окажутся напрасными.

7. Не закрывайте глаза на проблемы со сном

Подобно попыткам успокоить избалованного плачущего ребенка в середине ночи, тенденция не замечать неладное или дальнейшее восприятие бессонницы как должного только укрепит проблему. Не вставайте с постели, чтобы выпить воды. Никогда не смотрите на часы. Подобные привычки только усиливают плохой сон. Исправьте это.

Оставайтесь в постели. Отложите часы подальше, прежде чем засыпать. Разрушайте старые схемы. Большинство людей возвращаются к нормальному режиму сна уже после 1-2 недель этой стратегии.

Оценка 4.8 проголосовавших: 11
ПОДЕЛИТЬСЯ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here